怎样快跑后不长肌肉

你好，快跑是不会长肉的。只有力量训练和系统的饮食，才会长肌肉的。你这个情况 顶多是肌肉较为紧绷而已。

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

肯定是白肌肉，练力量不长肌肉的方法其实很简单的，但是需要你先了解你自己的力量阈值，比如说你知道你最多一组可以做20个俯卧撑，那么你就从一组12个开始做，做完一组休息十秒钟马上开始做第二组，再休息10秒钟再做第三组，这样连续做6组，一个简单的力量训练就完成了，既不长肌肉，又锻炼了白肌肉，紧跟着做20米折返跑锻炼下肢，一次完成休息10秒紧跟下一组，做6-8组，一个环节的锻炼结束，休息2分钟，继续这种锻炼，适应这种强度之后再重新测量自己的力量阈值，调整每一组的数量，继续锻炼白肌肉就行了。军队的锻炼原理和这个是类似的。牢记，一定是全程厌氧运动，不要进行有氧运动，有氧运动是锻炼红肌肉的，厌氧运动才能锻炼白肌肉。过程中你可能会觉得头晕想呕吐，但是要坚持住，那是血糖产生乳酸的正常反应，挺过去就没事儿了，锻炼结束之后一定记着叫家人或者朋友帮忙踩背踩肩膀踩胳膊放松肌肉，自己也进行一些有氧运动加速乳酸的代谢，否则第二天会因为肌肉中乳酸过多造成酸疼影响锻炼

通过饮食和运动辅助相结合的方式来保持身材。健身练成肌肉需要长期的坚持和持续努力才能保持，如果单单是为了保持健康的身体和苗条的身材，就可以通过调整饮食结构和运动辅助进行即可。

如何保持健康的苗条身材？

一，饮食方面。

1，均衡饮食，三餐规律。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。平时保持身材期间，保持早午晚三餐规律，对减肥和养成良好的饮食习惯和健康的身体都有很好的辅助帮助。

2，保持蛋白质充足。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。平时每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你的体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养。经常食用除了增加热量和油脂高以外，还会增加体脂肪的堆积。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这样既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能辅助减少食物摄入量，起到减轻体重及维持体重的辅助作用。

4，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少食物摄入量，又能避免摄入过量。同时还能养成良好的饮食习惯和养护身体健康。

5，保持足量饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。建议每天保持1500~1700毫升的温水，既能提升代谢又能促进脂肪燃烧，同时还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。建议以温开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

二，运动辅助。

运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能起到锻炼身体的辅助作用。保持身材期间建议以有氧运动和力量训练相结合的方式进行。这样既能提升代谢又能增加脂肪燃烧和增肌塑形。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，散步，转呼啦圈，游泳，慢跑等运动，每次运动时间在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率即可。

而力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

导读：健身是现在很多人推崇的一种减肥方式，不过健身需要消耗大量的体力，所以在健身运动之后身体需要补充能量，下面我就为大家推荐几种健身之后食用也不会长胖的食物。

健身之后吃什么不会胖

鸡胸肉

鸡胸肉可以说是很多健身达人十分偏爱的一种食物，鸡胸肉相比于其他的肉类来说热量和脂肪含量都比较低，但是鸡胸肉含有丰富的蛋白质，所以食用之后不仅不会发胖，反而有助于增肌。另外鸡胸肉的食用方式有很多，如果对于健身减肥来说的话，最好的烹饪方式就是白水煮鸡胸肉，不用添加很多额外的调料，并且还能保证鸡胸肉的营养价值。

地瓜

地瓜也就是我们通常所说的红薯，地瓜可以代替主食食用，而和米饭、馒头、面条这些主食相比，地瓜的热量更低，并且地瓜中含有丰富的纤维素可以促进肠道的蠕动、减少脂肪的吸收以及增加饱腹感，适量的食用地瓜可以起到减肥的作用，同时地瓜又比较耐消化，健身之后食用可以迅速饱肚子而且还耐饿，不至于健身之后食用过多的食物而导致减肥效果白费。

蛋白粉

蛋白粉对于健身的人来说应该也不陌生，蛋白粉可以看做是浓缩的蛋白质，了解健身的人都知道蛋白质是增肌的必需物质，而同时在健身之后食用蛋白粉又可以保障营养的摄入，除此以外蛋白粉的饱腹感也是比较强的，不过蛋白粉不易吸收，所以不要空腹食用，另外如果不是健身而是普通的减肥方式的话也不建议食用蛋白粉。

健身力量训练后，晚上应吃些什么，可以不发胖，又能增肌

1少于1小时

原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150～300毫升水。

21～3小时

原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。

3超过3小时

原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充05升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。

VS运动时间

1清晨运动

原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。

不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

2下午运动

原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。

不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

3晚间运动

原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

VS运动前后

1运动前

原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物；2个水果。

2运动后

原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

健身期间能吃增肌餐并进行力量训练吗

营养餐吧？增肌要适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉。营养餐也简单注意碳水和蛋白质的合理摄入，一天三顿改五顿，比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果，锻炼后半小时吃点增肌粉。帮助肌肉每天更好地自我修复和营养补充。增肌粉也要看蛋白质和碳水的比例，国人体质最好是1:2的比例，即补充蛋白质，又补充碳水，防止肌肉流失。

健身力量训练能减肥吗

可以。力量训练是减肥的必练项目。是可以改善体质，变成易瘦体质的，通过提高人体的基础代谢率，来减肥的。

健身，健身力量训练后虎口的肌肉有些疼是为什么

你的锻炼强度过大和频率不对 一般是2-3天进行次锻炼 这样才能让肌肉进行合理的恢复 记住 健身也是物极必反

不正能做健身力量训练吗？

没有人完全 正确，所以进行锻炼是可以的，但是要根据个人的身体情况不同那选择

晚上健身完吃些什么可以减肥又增肌肉，可以吃面条加鸡蛋吗？

晚上建议吃一些清淡的，高蛋白的东西别吃。面条

增肌全是力量训练吗？

增肌训练-----使肌肉块增大---------练习动作时要求慢一点；

力量训练-----使肌肉动作时有爆发力-------练习动作时要求快一点；

保持身材训练-------身体各部位生产均衡，有曲线美--------多做伸展运动和瑜珈运动；

问一下健身增肌问题，应该吃些什么食物可以增肌？

增肌的食物主要还是高蛋白，比如：牛肉、鸡肉、鱼虾、奶制品等等，还有就是蛋白粉了，不过如果不是参加比赛的话最好还是不吃蛋白粉之类的东东，还是自然为好啊，祝你成功！

健身力量训练后，能拔罐吗，主要是肌肉酸痛

服用肌酸 蛋白粉 对力量纬度增长有一定效果 肌肉酸痛休息好就行了 大肌肉72小时 小肌肉48小时恢复 每天安排好自己的训练课程

问题一：怎么跑步才最减肥，不会长肌肉？ 最好不要像楼上说的脚跟不着地,不然过段时间你会发现你小海肌肉迅速变大的

慢跑至少要一小时,因为前半小时就像是热身,半小时后才是真正燃烧脂肪的时段,跑的时候要匀速,运动后不要摄取蛋白质,像牛奶,鸡蛋,肉类,这些都会帮你长肌肉的

有些人说不要慢跑,用走,其实是错的,就算是时速6公里,也最好是用跑的动作,因为走路时最锻炼小腿肌肉的

问题二：怎样才能快速运动减肥，不长肌肉？ 不好用呀,最好别用, 我给你介绍一个减肥方法吧 减肥一个星期可以减5斤左右,绝不反弹 早上起床先喝杯茶叶水,然后喝一杯奶,一个鸡蛋,一个面包 中午吃饭前先喝一杯水,吃些清淡的菜,吃8分就OK 晚上睡前3个小时吃饭,饭前喝一杯水,吃5分就可以了 坚持一个星期就可以减5到8斤左右，绝对不会反弹哦。 祝你早日成功哦。 谢谢

问题三：在健身房做什么运动可以减脂肪又不长肌肉 有氧运动，各种轻量级的运动，就是做那些运动量不大的运动，不会大汗淋漓，不用使出吃奶力的运动，比如那种自行车式的，跑步机上的，慢跑之类，一方面不要太激烈，另一方面运动时间要够，最好每次1小时。你可以在跑步机上快走，一直快走，走40分钟，如果是女生，也可以搭配自行车，对身体某些部位想要雕琢的话，也可以挑一些重量轻的一些健身动作来做做。另外学习些健身操也不错。

问题四：有没有什么运动能减肥又不怎么长肌肉？ 减肥是有一个过程的 通常刚开始减肥 体重会增加 但是熬过这个时期 体重就会慢慢下降。 如题所说 楼主应该是女性，女性其实不用太担心长肌肉 因为女性的身体生理构造跟男性不同，肌肉不是那么好练出来的。 可以考虑上瑜伽课，普拉提，健身操等有氧操课。 抗组训练可以适当的做一些。比如卷腹，卷腿，空蹬腿等。

问题五：怎么才能只减肥不长肌肉 首先，运动是健康减肥的首选，既可以养成良好的生活习惯，也可以有效的维持健美的体型。

其次，其他减肥方法，要么是通过控制饮食来降低脂肪的积累，要么是通过手术抽脂来物理减少。到最后，都会容易反弹。

最后，每个人的条件不同，目的不同，如果非要减肥，最好还是建议运动减肥。如果通过饮食来减肥，对脏器和身体都不是最好的选择。

问题六：想运动减肥又不想长肌肉，有什么办法没有？ 去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。其实你完全可以在卡库健身上找到30天变形计这个计划，帮助你很好的减脂和塑造良好的身体曲线，女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

问题七：怎么运动既能减脂肪又不长肌肉？？ 减肥不是靠快的,减的快胖的也很快 一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常好 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 一是控制高脂类食物 如动物性食物 肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。 二是少吃高强水化合物的食品 在平 时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是 来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我 们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐 后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易 转化为脂肪。 三是要减少精糖的摄入 精糖容易代 谢，但是如果在人体内不消化，就很客易 转化为脂肪。 四是晚餐之后不吃零食 特别是花 生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。 五是不吃夜宵 如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的 油。 另外，早餐最好是吃一 些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶 酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则 应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克 为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜 茄，但不能用太多的油煎炸或煮 呵呵,,希望你是快乐健康de！

问题八：怎样锻炼才能又瘦身又不长肌肉呢 首先说明一下，所谓肌肉就是你说的很硬的那种，部分很多种的，你说的软的那是脂肪。

所谓瘦身，其实就是把多余的脂肪减掉，使身体的脂肪比保持在一个很低的程度，行之有效的方法是长时间有氧运动,每次不少于45分钟。比如慢跑，每次不得少于45分钟，而且中间不能停。

你看看长跑运动员就知道了，他们没有瘦的，哪怕是天天跑步的大腿都不粗，就是因为长期进行大量的有氧运动。每次不少于45分钟是因为，一般锻炼半个多小时以后才开始真正消耗脂肪，45分钟后连肌肉都开始消耗。这也是为什么专门练健身的运动员会做有氧运动来减少脂肪，但不会长时间做有氧运动，因为那样会把他们辛苦练出来的肌肉白白消耗掉。

一般来说，只减脂肪的话，每天跑30-45分钟就够了，其实把身体的脂肪比降下来以后，胳膊自然会变细，很少人会专门减肌肉的。如果你把脂肪减到了很低的程度以后，手臂仍然觉得粗，那应该就是个人骨骼的问题了，有人骨头粗，有人骨头细，天生的。说实话，我没觉得打羽毛球会把手练得很粗，心理作用，手臂的肌肉如果那么容易练出来的话，健身运动员就不用那么辛苦了。

总之，建议你每天早晨长跑。

问题九：什么运动减肥效果最好而且不长肌肉 有氧运动是最好的减肥运动，而且不长肌肉。

所谓有氧运动就是指较长时间的连续不断的中小强度的运动，如快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、打篮球、踢足球、跳有氧健身操等。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。