首先可以确定这更加健康,可以看到身体体型瘦了,而体重增加,那么可以说是非常成功的增肌。
增肌后身体质量增加,体脂肪减少,身体瘦了一些,体重增加是很正常的事情,可以定期进行一下体脂检测,查看身体的变化数值,这会比单单称体重更加准确。
问题出在你的计划不合理。
你要减脂就减脂,要增肌就增肌,你的训练水平达不到减脂的同时增肌。
也就是说你这个计划是倾向于减脂的,不能达到增肌的目的。
大致来看,要减脂,可以减少抗阻力训练。你要增肌,抗阻力训练要减时间,加强度,同时减有氧的次数。
另外,你还得同时制定营养计划。
瘦人增肌,先增后减,这个说法并不是完全正确的,实际上增肌和增殖在生理学角度上来讲的话,完全不同的两种过程。增肌的生理学原理是身体热量的摄入量大于输出量。而增殖的生理学原理是身体热量的摄入量小于输出量。
一般人体重不会再几天内就因为体育锻炼明显下降的,其实人身体因为水分和食物能有相差几斤的重量的,大概是因为空腹和排泄这个原因才瘦的。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
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