增肌后超重了

增肌后超重了,第1张

首先可以确定这更加健康,可以看到身体体型瘦了,而体重增加,那么可以说是非常成功的增肌。

增肌后身体质量增加,体脂肪减少,身体瘦了一些,体重增加是很正常的事情,可以定期进行一下体脂检测,查看身体的变化数值,这会比单单称体重更加准确。

问题出在你的计划不合理。

你要减脂就减脂,要增肌就增肌,你的训练水平达不到减脂的同时增肌。

也就是说你这个计划是倾向于减脂的,不能达到增肌的目的。

大致来看,要减脂,可以减少抗阻力训练。你要增肌,抗阻力训练要减时间,加强度,同时减有氧的次数。

另外,你还得同时制定营养计划。

瘦人增肌,先增后减,这个说法并不是完全正确的,实际上增肌和增殖在生理学角度上来讲的话,完全不同的两种过程。增肌的生理学原理是身体热量的摄入量大于输出量。而增殖的生理学原理是身体热量的摄入量小于输出量。

一般人体重不会再几天内就因为体育锻炼明显下降的,其实人身体因为水分和食物能有相差几斤的重量的,大概是因为空腹和排泄这个原因才瘦的。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

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