现在健身该减脂还是该增肌

有氧运动是最值得推荐的减肥方法。因为运动不仅可以促进新陈代谢，还可以增强体质，改善心血管系统，养成良好的健康习惯。然而很多人说我每天都踢足球，但效果十分不明显啊，还是长胖了。下面我就来说一说哪些有氧运动可以达到减肥的效果。一、选择什么样的运动1，合适的运动强度运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水份，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果。所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显。2，运动时间运动时间在30分钟左右，最长不要超过60分钟。运动不应该在饭后马上进行，也不要空腹进行运动，这些不利于身体健康，得不偿失。二，推荐一些运动1，跑步跑步是最简单的运动，人人可做，最好在室外运动，因为外面氧气充足。跑步前要做好热身动作，穿好运动鞋和运动衣就可以开始了，30分钟左右较为适宜。最好能找一个人一起，这样就不太单调了，能长期坚持下去。2，跳绳跳绳也是一项简单的运动，人人皆可，只要一根跳绳和一块空地就可以开始了。能在较短时间内减少体重，运动比较单调，贵在坚持！切忌不要穿较硬鞋底的鞋和在较硬的场地运动，容易造成损伤。3，每天爬楼梯也许你没有时间可以锻炼，但是充分利用日常的一些行为也可以减肥，比如爬楼梯。平时在能走楼梯时，尽量少用电梯。运动时可以踮起脚尖，多走楼梯对小腿的肌肉增强有帮助，这也许多白领减肥的好方法。4，游泳游泳是全身性运动，能够提高心肺功能，能消耗大量的热量，并且水对皮肤有很好地美容作用，但学习起来有一点难度。另外，游泳最好在比较安全的地方，如在江边，最好有人陪同。5，骑自行车平时出行骑自行车，不仅有利于环保，还能锻炼身体。骑自行车有利于腿部运动，而且简单易学，具有趣味性，特别适合年轻人。当然还有很多运动，比如爬山、单车、瑜伽、跳舞、台球……，大家可以根据自己的兴趣和自身条件来选择，在减肥的同时，培养自己的爱好和良好的生活习惯！

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

　　训练频度：每周保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物（糖原）的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3－5克，增肌减脂者为每公斤体重2－3克，不低于2克。

　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。

　　提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺

　　在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。

　　服用量:一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。

　　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。

　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。

　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。

大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗？当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物。

最佳甩油手段：吃“二低”食物。

想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质！

再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡；而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量！

所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物（叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活）。

具有耐饿又不容易吃过量的特性

年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恒心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过三十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗？要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办？这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。

◆蛋白质食物属于低升糖饮食

具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。

◆基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关

减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降（比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡），增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质；80公斤的人，就需要80克的蛋白质。

蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量（每公斤体重1克），提升到每公斤体重（目标体重）15~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。

一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75～100公克的蛋白质；同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105～140克。

※蛋白质减肥法的蛋白质摄取量

●一般人每天需摄取蛋白质＝体重 X 1克（例如：50公斤X1＝50克）

●蛋白质减肥每天需摄取量＝目标体重 X （15～2克）

（※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限）

计算范例：

女性55公斤（原体重）→50公斤（目标体重）

（50 X 15）～（50 X 2）＝75～100克

男性80公斤（原体重）→70公斤（目标体重）

（70 X 15）～（70 X 2）＝105～140g

蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担

既然蛋白质这么好，那干脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦！最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误！

因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害（轻则脱水，严重可能导致休克）。

因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表，可以提供大家参考：

高蛋白、低热量，吃再多也不怕胖

摄取高蛋白质的同时，担心热量也超标了吗？可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。

我平日工作忙碌，所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说，如果三餐外食还能达成塑身目标，一定再好不过！其实，只要懂得正确的外食，多数人都可以越吃越精瘦。

食物中含有各种营养成分，包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖，俗称奶昔的减肥饮品，就是把这些成分量化，让人每天按体重喝下算好的量，获得足够蛋白质的同时，却不会吃下多余的热量，达成减重的效果。

但光靠喝奶昔减肥，实在太缺乏人性，我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物，以及食用时应注意的地方，供大家参考：

1瘦牛肉：卤牛腱区区4片就有7克蛋白质，我通常一次吃8片，可以获得14克蛋白质，而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排，不过要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等，可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高，热量比菲力高了2~25倍，所以会选择吃热量较低的菲力。

2鸡胸肉：绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低（比鸡腿、鸡翅都低），因此，请尽量选择这个部位来吃。不过，还有一点要注意，避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，就可以有46克的蛋白质入账，总热量只有230大卡。

3鸡蛋：一颗蛋白质为7克，而脂肪则有57克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当，而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题，所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质，我还是建议一天最多吃一个就好。

4鲔鱼：也是减重好帮手，不过售价偏高，市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼，通常添加不少热量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃，一次吃掉半罐45克，就可以获得10克的蛋白质，而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头，光热量就近乎水煮的3倍，千万不要买错。

5豆类制品：比方说自助餐常见的卤豆腐，能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃，我会买豆腐皮丢在面里面煮，通常一次吃两片，这样就吃下17克的蛋白质，但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐，其蛋白质含量虽然不如豆腐皮，可热量是豆腐皮的一半以下，绝对是最便宜的减重圣品。

6无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，为什么呢？

因为豆浆含有植物雌激素，如果过量饮用，等于补充过量的雌激素，女性可能会增加癌症的风险；男性则会抑制睾固酮（一种雄性荷尔蒙），由于睾固酮会强化肌肉和燃烧脂肪，所以过度饮用豆浆会造成睾固酮下降，反而不利于减肥。

7牛奶：牛奶一样有很高的蛋白质，不过近年有许多研究提出，牛奶不适合人体，甚至有害，这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上，我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。

重点不是体重，而是体脂率

至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：

1瘦腰：脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手，从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分。（如何瘦腰，可参考第5章）

2避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg／dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126 mg／dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。

3维持正常血压：若血压大于130／85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140／90mmHg，则被诊断为高血压。如何降地血压，请参阅下一节。

4增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2／3由肝脏合成，1／3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。

5减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。

让肌肉组织取代脂肪

虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16％，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。

■体重（公斤）÷身高的平方（公尺）

→86÷（185X185）=25

我门诊有一位女病友，身高161公分，体重60公斤，看起来有点肉肉的，可是她的BMI算起来23，是正常数值。那她需要减肥吗？

如果她的体脂率超过27%，或腰围超过80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍会建议她减点“肥”，降低体脂率，最好还能增加肌肉组织，让身体更健康。毕竟，BMI只是粗估，身体组成的比例要对，才是真正的健康。

那么什么是身体组成的比例呢？人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%；矿物质5%，主要存在骨头中；碳水化合物也就是醣类，大多以肝糖方式储存在肝脏内，约占2%；剩下的33%，就由脂肪（肥）和蛋白质（壮）互相拉锯。

因此，两个体重相同的人，会因组成比例不同，有不同的健康状态。一个真的很胖的人，有可能脂肪就超过30%以上，压缩掉身体其他成分的比例。

脂肪既是肥肉的元凶，但我们瘦身又少不了它的帮忙，如何降低体内的脂肪比例，又能维持健康，可以从改善平日摄取的脂肪来着手。

零脂低脂更增胖

●ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、稳定心情不爆食

ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇，并稍微提升高密度胆固醇，也能抗氧化，保护血管，像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸，但不建议高温使用，免得氧化而失去原本效用。

在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸，白天可以转成血清素让人心情稳定，夜晚就变成褪黑激素让你好眠，有利于生长激素和瘦体素的分泌，同时又是低升糖指数（低 GI）的食物，对胰岛素分泌的刺激小，让人食欲稳定、不暴食。

或许有人会担心坚果偏高的热量（因为油脂成分高）；不过这种担心没必要，因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸，适量摄取，不但不用怕胖，甚至可以辅助减肥，获得健康。

如果下午或傍晚感到有点饿时，我会吃20颗的腰果或杏仁果（约170大卡），或者喝坚果饮品（约130大卡）来当点心。这两者都是不错的选择，虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高，但却能有效降低晚餐的食欲。（因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升）

有害的脂肪酸，身材扩张的灾难

◆反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力军

不饱和脂肪酸如果在高温烹调下，容易氧化变质，因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式，既可以防腐，又能维持口感，这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。

但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇（坏的胆固醇）和三酸甘油脂，同时降低高密度胆固醇，大幅提升心血管疾病的风险，许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性，对人体危害非常大。下次买食物前，请记得看背后成分表，若有反式脂肪就不要购买。

◆饱和脂肪酸：少吃猪油、牛油、椰子油，远离心血管疾病

猪油、牛油等动物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常温下会呈现固体状态，这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸比较好消化，更容易燃烧成能量来源，而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多，会在体内转换成大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%，虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入（因为有太多食品使用猪油）。

★健康的吃“油”技巧

要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项原则供大家参考：

1自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮；若外食，少吃油炸物。

2使用不沾锅，可以减少油的使用量。

3买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。

4减少酱料的使用，如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。

5天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞（鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等）都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这

些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血

脂肪过高的人最好不要天天吃。

增重这件事对于与多人来说远不如减重来的重要，因此，有许多人对于增重这件是充满著各种的迷思与问号，通常增重分为增加肌肉重量与增加脂肪重量这两种，然而，这两种增重的方式对于体重机上的数据皆为增加重量，但对于体型外观与身体组成状态却有截然不同的样子。

我该增重还是减重？关于增肌的训练与效率有这几个因素要注意！

所以，能运用均衡的饮食搭配上正确且适当的训练，就可以有效率的增加肌肉组织，有研究表示，采用适当的重量训练是 肌肉生长最佳的方式；并且运用相对较重的重量搭配上每组6-10RM的训练，是最快达到肌肉量与力量强度的增长方式，但如果你是采用每组10-12RM的重量来进行，也不用太过于心急，持续的训练同样可以对于肌耐力以及肌力都会有所改变，只是需要时间的累积。

最适合的增重训练

想要增肌的人最关心的就是「要做哪些训练动作才比较有效率？」，关于这点就要将训练计划着重于组合式的运动，例如卧推、深蹲、肩部推举与背肌上拉等等，因为，这些运动都可以训练到身体的胸肌、背肌与腿部肌群，另外，也能带动这些大肌群周边的「辅助肌」和「协同肌」，这类型训练动作能在一个训练之中 最大量的肌肉纤维，所以，就是增肌时最重要且最有效率的训练项目。除了大肌群训练动作之外，还可以搭配一些较小的分离式训练，例如肱二头肌弯举或是俯卧抬腿；这些训练虽然对于肌肉组织的增长效率较慢，但却能提升运动的多样化也能从旁协助肌肉的成长。

通常增肌动作会着重于组合式训练，能在一个训练动作内 到最多的大小肌群。 预期化的增肌

在健身房你一定常常听到有人会说「一个月可以增加多少肌肉量」或是「一个月可以减去多少脂肪」，然而，这些数据的变化对于人体来说是没有一定的标准。因为，我们的肌肉或脂肪增减速度必须取决于体型、肌肉纤维、运动强度、荷尔蒙以及训练规划和饮食方式。尤其是每个人的基因将决定肌肉纤维类型的比例，例如快缩肌纤维（二型纤维）比慢缩肌纤维（一型纤维或耐力纤维）更容易产生力量并增长；因此，如果你的体内天生拥有较多的快缩肌纤维，对于肌肉增长的反应就会较快速，然而，这样肌肉类型的比例却无法透过后天的训练来进行改变，这也就是为何两个人都进行相同的训练课程，最后却获得不同的增肌结果，所以，懂得 如何运用运动处方签 来设定适合的训练方式，变得如此的重要。

除了上述的肌肉纤维会影响效率之外，天生的体型对于增肌也会有所影响。天生苗条四肢细长窄肩臀的人，比起天生就肌肉发达肩宽窄臀的人来说比较不容易增重，另外，天生矮胖肩部与臀部较圆润的人，是容易增加脂肪与肌肉的体型。还有睾酮素天生较高的男性，再增肌的减脂的效率也会比一般人来的要快，这也就是为何女性无法达到与男性一样增肌减脂效率的原因，除非服用合成代谢的类固醇。

同样的训练课表与内容，在不同状态的人身上就会得到不同的结果！ 结论

看完上面所说的天生基因会影响增肌效率的解说后，你是否对于增肌减脂已经充满著放弃的心情？其实，无论你的基因、天生身材状况与荷尔蒙的平衡状态如何，只要透过持续且固定的重量训练都可以改变体型与肌肉量，这样的差别只在于时间的多与少而以，千万不要过份的气馁。

我绝对会选择减脂，我的天呀你能想象一个满身肌肉，只有一米六的女孩子吗。有一种暴力萝莉的即视感，反正我是不忍直视的。据我的了解，大多数女性会选择减脂，男性会选择增肌。

当然，那也是要在他们的脂肪合适的情况下。男性如果需要增肌的话，它也必须在它的脂肪达到增肌的条件下才能进行。你少想200斤的胖子，就算他想增肌能增的起来吗？减肥是必经之路，增肌只是路上的选择而已。

我有100斤重，但是我的身高只有一米六。你可以想象一下，一个又矮又胖的人。其实也不算特别的胖，微胖吧！下一个学期，我就准备在学校的健身房开始我的健身事业。

当然，我没有那种励志练出马甲线的宏伟愿望，主要就是想解决一下小腿的脂肪，愿来年可以穿上漂亮的小裙子。其实，现在很多人选择健身的原因。

除了跟随大流之外，主要还是在减肥和保持身体健康两个方面做出的选择。随着时代越来越快速的发展，人们的生活也不断在工作忙碌。在这样的情况下，人体很容易出现状况。

过度肥胖也是现在很多国家人民所面临的一个社会性的难题，因为过度肥胖会影响健康，会加大医院的工作量。反正无论是健身时选择增肌还是减脂，都要在我们人体健康的情况下去进行。绝对不要超越自身极限的去追求完美，毕竟比起美健康更可贵。