先减脂还是先增肌?

先减脂还是先增肌?,第1张

你这种情况肯定是要先减脂的。如果不先减脂而是先增肌的话,其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住,完全看不出来的。

脂肪是全身性的增加或者减少,因此运动局部减脂是不存在的。当你的体脂率下降以后,你全身的脂肪其实都会变少,不管是腹部的、腰部还是脸上。

跑步机的减脂效果要好于动感单车,动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目,不是纯粹的有氧运动项目。相同运动时间下,它的减脂效果没有跑步来的好。

跑步速度要以下面第5点中强度为参照,速度最终会反映在心率上,只要心率到达了减脂有效的区间就可以。

减脂的运动方案。

频率:每周不少于5天,最好每天都运动。

时间:每次保证50~60分钟

项目:慢跑。

强度:强度一般用心率反映,以减脂为目标的话,你运动时候的心率范围要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内,减脂效果最佳。切忌不要强度过大,强度大效果反而不好。

目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式。因为你是在健身房,而且你是初学者,先建议你使用机械式力量设备。

上肢:肱二头肌训练器。每周两次,周一1次,周四一次。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:单次完成该动作的最大重量的60%

胸部:夹胸训练器,自锁式杠铃周二1次,周五1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

腹部:旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次,每次间隔大于24小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上。

我觉得这是很科学的,如果你想要减肥的话,那么其实真正需要做的就是减脂增肌,而不是依靠断食来减肥,这样减去的是你的肌肉,而不是你的脂肪。

我们都知道,相同重量对脂肪和肌肉,脂肪会比肌肉占的体积更大,就像我们看到两个体重一样重的人,它们的外形会相差很大,这就是,肌肉和脂肪的差别!所以想要真正做到减肥的话,其实需要做到的是减脂和增肌。

如果我们去体脂称上去测自己的肌肉含量,99%的人都会检测到自己的肌肉含量比较少。我室友她刚刚收到了一个体脂秤,然后我们宿舍所有的人都上去称了称,发现我们宿舍所有的人都会偏轻,都需要增重,但是,如果按照我们目标体重的话,我们会看起来非常的胖,其实这就需要做到的就是把我们体内的脂肪转化为肌肉,这样才是真正健康的。

想要真正做到减脂增肌是非常难的,首先,它需要你依靠合理的锻炼和更加合理的饮食,如果只单单的依靠断食来减肥的话,是根本做不到减脂增肌的,因为他只会减掉你的肌肉!这是为什么有些人在减肥的期间会遇到减肥平台期,无论你再怎么饿也会瘦不了。

首先你需要做到的就是在平常要少吃淀粉类的食物,多吃鸡胸肉这一类蛋白质含量高的食物,还有就是要做充足的有氧锻炼,然后再配合一些高强度的锻炼,这样才能够真正做到减脂增肌。

这一个过程是比较漫长的,而且需要你有足够的毅力,如果你觉得自己没有足够的毅力的话,我建议你还是不要去尝试了。

增肌:一般也称增重,顾名思义,就是自己体脂含量过低,通俗点讲就是太瘦了,然后通过饮食和运动等一些外部因素让自己的肌肉含量增高,从而让体重达到增加的目的。但增肌不是增肥。

减脂:一般也称减肥,顾名思义,就是自己的体脂太高,通俗点讲就是太胖了,然后通过运动和饮食让自己的脂肪含量下降,从而达到体重降低的过程。

你需要判断你健身的重点是增肌还是减脂。这里要引入一个概念:身体质量指数(BMI)。它能够反映身高和体重的关系,计量公式如下:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

通常认为成人的BMI数值:

过轻:低于185

正常:185-239

过重:24-27

肥胖:28-32

非常肥胖:高于32

我们需要先计算自己的体重指数是否标准,如果低于标准值,多半需要增肌,如果高于标准值,多半需要减脂。值得注意的是,根据体重指数来判断应该增肌或是减脂并非完全准确,对有些人会失灵。

要想精准测量体脂率,除非用非常精密的一起,否则只能估算。用体脂秤测量体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标“最精确”的方法,虽然与实际水平还有一定误差,但与用皮脂钳、对比等方法要“精确”的多。

增肌,指的是通过重量训练和科学饮食回复增加肌肉。,

减脂,指的是减去脂肪,和减肥这个词稍有不同,减脂这个词里还带有一点只减去脂肪保留肌肉的意思,这个词比减肥专业准确。

这两个可以同时进行,很多专业健身,健美者,如多里安,施瓦辛格,惠勒等,在非赛季也保持了很低的脂肪而且还大量增长肌肉。这里面,高强度训练是一方面,合理科学的饮食也是一方面。尤其饮食,个别健美高手的摄入的脂肪含量更低,往往他们补充蛋白质的方式不是吃红色肉类,而是更苛求的,吃纯鸡蛋白,和不用油脂的烤鸡胸肉,和吃蛋白粉来补充,以求随时保持低体脂。

1脂肪超标者

像这种人群的话,那么我先建议你去减脂,然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢,减到咱们正常体脂率就可以啦,男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后,你就可以进行增肌了,再增肌的同时,你也要控制好你的饮食,不要让自己的脂肪涨的不多,如果没有控制好饮食的话,脂肪过多,你还要再进行减脂!

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂,直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高,但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧,脂肪还有点多,减脂的话吧,肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话,由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗,所以说你会越减越小,本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后,肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌,等你的肌肉含量达到一定程度时,再去进行减脂!

  以下为减脂增肌的方法:

  一:起步阶段:

  起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体,例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高,那么需要提前做一个减脂,让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

  二:增肌阶段:

  1、首先训练方法的选择:既然目的明确了是增加肌肉量,练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding),这是塑造身材的最佳方法。

  2、其次饮食的把握:目的是增肌,那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量,同时做好碳水,蛋白质,脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多,每公斤碳水摄入4克,蛋白质摄入2克,还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同,代谢情况不同,所以饮食情况也不同。比如从营养学上看,蛋白质摄入平均来说,其实30克就足以达到“零氮平衡”,成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM),可能会水肿,但如果是增肌,保持“正氮平衡”状态,那么这个蛋白质摄入就偏低了。

  3、增肌周期:肌肉是很难生长的,即使是男性,增肌也以年为单位,一般增肌周期为3~5年,身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练,然后半年的时间系统脱脂,水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

  4、增肌期的体脂控制:由于增肌期间热量摄入较高,所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是,把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练,监控一下体脂增长。

  三:减脂阶段:

  1、减脂期的训练方式:

  其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面:减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根);减脂期的力量训练使用重量偏小,次数较多,同时组间休息时间减少。

  2、减脂期的饮食:

  饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低,一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性,减脂期差不多每天2000大卡,同时饮食比例也发生了变化,碳水减少,蛋白质增多,碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少,碳水低,所以减脂是很容易疲劳的。

  3、减脂周期:减脂相对增肌来说,简单多了,速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

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