新手健身要吃蛋白粉和肌酸吗？

一天吃5顿，每餐保持20克左右的蛋白，早餐2个鸡蛋加包子4个，9点餐吃一个水果加牛奶250ml，中餐大排一块加鸡腿一只米饭一碗素菜适量，下午餐同9点餐，晚餐吃水果一个，米饭一碗，肉类400克，适量素菜。夜宵可以吃点饼干和牛奶。初期健身这些蛋白足够支持你的肌肉成长。

新手锻炼不能太重，要循序渐进，三个月后再考虑吃蛋白粉或增肌粉，最好吃蛋白，吃了增肌粉会长肌肉但如果停掉增肌粉肌肉就会打回原形。

科学健身合理饮食，我想几个月后令你满意，当然健身是漫长的过程一个坚持的过程。一旦开始就不能停下了。

新手有多新呢？1年2年健身经历的又有多少敢说自己是老手呢？

其实，作为一般的健身爱好者，补剂的实际作用充其量就是安慰剂而已。

一般健身者知道补剂无外乎从健身大咖的视频或者是健身房的前辈那里得知。而大咖视频对于补剂的介绍通常来说是给赞助商背书。。。咱们不能否认，健身达到一定高水平阶段，饮食中所提供的能量和微量元素已经不足为维持他们庞大的消耗和对肌肉生长的需求，所以补剂变成了一种很好的助力。而对于健身爱好者来说，一不参加比赛，二不为了杂志拍封面，为的是自己的身体 健康 和外形的美观，只要把自己的饮食安排得合理 健康 ，所需的养分是绝对足够的。

1肌酸

我们先不从它的学术原理上讨论它能给人体带来什么，我们通常了解肌酸的作用基本就是：提高运动表现、身体储水量增加使肌肉维度增大等等，这些看似很诱人，都是我们这些爱好者所需要的。

2支链氨基酸

也就是我们常说的BCAA，对于这个就更厉害了，防止肌肉流失，环节训练过后的肌肉酸痛。。。巴拉巴拉小魔仙一大堆。

有人说补剂最大的作用就是精神安慰！这里咱们不讨论补剂本身，回归到自己的训练上来说。

这种小小的“灵魂拷问”还能问出很多，其实，目的在于先审视自己是否在现有条件下让自己的训练效果达到最佳。

当你感拍着胸脯说，我已经做到现阶段能做到的极致，不借助外力已经很难进步了，好的，你可以试试超更专业的阶段努力了。不过，大多数朋友应该对于把健身作为爱好还是很满足的。既然是爱好，那就开开心心的去做，不懂就问，不会就学，把每一个动做标准，每一组训练都尽全力。每天健身的这一两个小时都能练到爽，这还不够吗？！

首先个人建议是新手可以不用吃补充剂的。

其次根据个人情况的不同，如果目前阶段需要刷脂，或者更大强度的训练，支链氨酸可以比较好的减低肌肉的分解，同时让人不难么容易疲劳。

肌酸的主要作用之一是提高线粒体效率，让你在相同的饮食下有更多的能量可以去进行更大强度的训练，同时刺激肌肉生长。如果比较瘦，是可以服用这个的。

对于副作用与危害，其实这两种按照一定的量使用，是没有什么危害的。但是也许能让人容易过度训练。

建议肌酸每天不要超过5g;支链不要超过10g。同时应该补充足够的水。

总的来说，新手应当以积极训练为主，补充剂可以不用。对于肌酸与支链，可以一起用的，没必要纠结选哪一个，毕竟二者作用不一，而且都是氨基酸，能够被人体吸收，搭配使用或许有奇效哦。

如果您真是新手建议从基本动作，先找肌肉的发力着手，正常饮食就好，正常的营养补给没那么神奇！

同为补剂，我个人建议肌酸。肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。对于小白肌酸比较友好！

1、支链氨基酸可以刺激胰岛素的产生，胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

2、肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

扩展资料

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

运动和锻炼后服用肌酸，如果不运动，产物三磷酸腺苷还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。如果能走能锻炼，可以用，不能走就直接用atp（三磷酸腺苷），价格更便宜。肌酸是营养能量药，没有治疗作用。这点要清楚，还有不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。

当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。

支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。

这两个都不危险，都算是补剂，副作用很微小，不过也有注意事项。肌酸很简单，主要是对胃部会有刺激，但是目前的产品越来越好，吸收率高，更浓缩，对胃刺激小了很多，主要是给肌肉提供ATP能量，这些物质在自然界是存在的，属于很安全的补剂。

主要说支链氨基酸，支链氨基酸很安全，但是有可能吃完后什么用处也没有甚至阻碍肌肉的成长。支链主要是蛋白质分解后的数种氨基酸的一种，吃的肉类等蛋白质分解后的氨基酸有谷氨酸，支链氨基酸等等很多分类，然后根据人体的需求再按需要的比例重新结合，构成人体的蛋白，然后组成肌肉。所以支链氨基酸等氨基酸之肌肉合成的必需要素但不是唯一要素，我学过一点营养学，里面强调的是，人体一个链能同时接纳的氨基酸是会饱和的，其中一种氨基酸过量的话，其他氨基酸就要排队等前面的分配完之后再与链结合，如果支链氨基酸过量，那其他氨基酸同时的吸收空间就会变少，蛋白分子所需氨基酸的量有可能就不均衡，导致蛋白再合成速度变慢，这样反而影响肌肉合成，所以我建议，如果服用支链氨基酸或者谷氨酸之类的单一氨基酸补剂，最好配合一些含植物蛋白的谷物，加速吸收，植物蛋白的吸收率不高，但是和肉类有一个区别是植物蛋白多为单一氨基酸或少数几种氨基酸的结合体，比如玉米和豌豆含的植物蛋白所组成的氨基酸是不同的且互补的，这个不平衡的分配反而有助于辅助服用单一氨基酸补剂，帮助人体吸收。

总而言之，都没什么危害，但是服用不当，会影响效果。

吃好，休息好是最大的补剂，其他的补剂就是辅助

这是两种不同的东西，没法比。如果一定只要一种，那片面一点，你可以理解为支链氨基酸是重要的肌肉原料，肌酸是重要的肌肉运动、组合助推剂。那么肌束小就先考内虑氨基酸，肌肉疲劳就先考虑肌酸。作为补剂，非训练日也可以喝。但服用肌酸会有个周期建议，根据不同情容况，要有间隔期。

新手先上支链

补给类除了蛋白粉之外，其他真的没多大作用！都是补给商夸大了！我健身3年了都试过！不要花那些冤枉钱，做好基础饮食比什么都重要！！

这个要看你的训练，不是说吃这些就能有肌肉怎么样。

训练都跟不上，喝再多的补剂也无济于事。

可以把这几种作为一种循序渐进的物质分开喝。顺序大致就是：增肌粉/蛋白粉---肌酸---增肌粉。可以打一个循环。（刚开始可以不用喝肌酸，等积累一定量以后，再用）

一般想要增肌选择蛋白粉和增肌粉都可以，因为增肌粉就是以碳水为主的蛋白粉，它的蛋白含量都比较低，这种更利于增重，也是储存肌肉的好办法。这个训练后喝。

长肌肉最好多做大重量的力量训练，组数多，休息时间可以长点，这样可以保证刺激深层肌肉。

等健身一段时间后，训练前30分钟喝，有的肌酸存在作用快，比如赛夫的纯肌酸或者复合肌酸。也可以调整时间训练前15分钟。

肌酸的作用就是增强力量，提高爆发力的。