如何健身能更快速有效增肌

赛普健身：

说到增肌那离不开就是饮食，其中饮食里面的蛋白质非常重要，而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水，所以一定要摄入足够的碳水，才能摄入足够的蛋白质。

这两个原材料有了之后，才能够去快速的增长肌肉，然后现在来讲一下，如果想要训练肌肉的维度怎么去练。

肌肉维度的训练就是健美的方式，在选择重量的时候选择8到12M，就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个，这个重量是比较适合，如果只能坚持做六个，那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。

增加肌肉维度的方法

在训练的时候也要注意一个离心的收缩，就是肌肉的一个破坏，做离心比如像做二头弯举的时候，向下的这个过程就是离心，下放的速度非常重要，只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏，增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。

增长自然美观肌肉的方法

这是肌肉维度的一个训练，那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大，这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练，可以做肌耐力的训练，每个动作完成15个以上，达到轻重量多次数的运动。

加强对力量训练的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加强，这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃，来进行低次数的动作，比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体，例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作，那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃，如十公斤的哑铃进行运动，完成5M的动作。

锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法，只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。

总结：

1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料

2、碳水可以帮助蛋白质吸收

3、肌肉维度训练：选择8至12M（8至12个力竭）的重量

4、缓慢的离心对肌肉破坏更多，更有利于肌肉的生长重建

5、肌肉力量训练：徒手或轻重量多次数，或大重量低次数

每个人健身的目的都不同，有的人想通过健身来减肥，有的人想通过健身来增肌。那么想要快速的增长肌肉，自然要有一些小的技巧。

1健身后我们的肌肉会有肿胀酸痛的感觉，这个时候不要尝试着用热水去敷它，你不要用手一直去揉。因为我们用热水敷，用手揉的过程，逐渐就会将肌肉所揉散，它的肌肉成长速度会慢很多，对于绝大多数的正常人来说，要的并不是真正有多强的肌肉力量，只是想要一个比较完美的体型罢了，所以说，我们只要有肌肉的外形就可以的，没有必要追求极致的肌肉力量。

2适当补充蛋白。这种补充蛋白是可以是平常的食疗，也就是说从食物中比如说瘦肉，其中几许一些的白纸也可以选择一些市面上所供给的蛋白粉。蛋白粉在促进肌肉增长是有一定的作用的，但是说如果你想要真正锻炼出既有肌肉，然后又不容易消散，外形又很好的，身材的话建议你不要吃太多的蛋白粉，虽然它促进了肌肉增长，但是它类似于激素一样导致我们的肌肉只有外形没有力量。

其他的方面比如说每天坚持健身，这对于肌肉增长是很重要的，如果说三天5天锻炼一次，肌肉的增长很缓慢，但如果说你每天都去的话，保持合适的强度，然后强度逐渐增加，我们身体肌肉成长就会有一个比较快速的变化，然后就是适当的休息了，我们的身体需要一定的休息时间来恢复正常的状态，健身的强度不能太大，太大的话我们会影响第2天的训练，得不偿失。

      有过健身经验的姐妹们都知道，重训的目的其实就是给肌肉创造合适的压力，造成肌肉纤维的撕裂。在营养充足的情况下，撕裂的肌肉组织会超量恢复，变得愈发强壮，这也就是我们增肌的基本原理。

      不过我们并不能简单的将每次练后的肌肉酸痛当成增肌的指标。如果是过度训练或是练后营养补充不到位(常发生在节食减肥+运动)，肌肉撕裂后的恢复会及其缓慢，造成身体疲劳，甚至可能流失掉已经有的肌肉。

      今天先不谈营养方面，就单纯给大家讲讲要达到有效增肌，一个合理的重训安排应该怎样规划。

      很多健身的人最喜欢用的就是8-12次/组/动作的组间次数来训练每个肌肉群，每个训练部位做3-5组。这也是被广泛认为的最有效的增肌的训练组数和强度安排。低于这个次数(重量更大)，更多是锻炼肌肉力量和爆发力，高于这个次数(重量更小)，则更多是锻炼肌肉耐力与心肺。

     不过你的目的单纯是想增肌的话，其实选择6-30次/组/动作这个区间都是有效的，关键点是每个动作要标准，且尽量做到力竭。换句话说，你可以拿很轻的重量，每组做30次力竭，跟你拿很重的重量，每组最多只能做6次力竭带来的肌肉增长效果差不多。

      增肌的本质其实就是训练量的总和=次数x组数x重量只要这个总和是循序渐进地一直在增长，就可以达到增肌的效果，也就是我们说的渐进式负荷训练法

      那为什么很多人喜欢8-12次/组/动作这样的安排呢？第一是因为节省时间，训练比较高效；第二也不会出现因重量太大导致肌肉的过度疲劳，出现恢复时间拉长的问题。

      总之，根据个人目标的不同，训练的形式和强度都不同，关键是适合自己，能长期坚持的才是最佳的训练方式。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

今天要说的内容是超级组，接下来普及一下这个超级组是什么意思。第一个是对立肌肉，第二个是辅助肌肉，最后一个就是同一肌肉。为什么很多人使用超级组，首先超级组能提高训练强度，因而能帮助你增肌，先从字面来讲，训练的强度的提升是可以导致增肌的，但是不是通过超级组的方式。

超级组里感受到的强度更多的是累，是疲惫，这叫心肺功能上的累，这不等同于训练中的强度这个概念。训练中的强度指的是我们在提升训练的总量，也是增肌的主要方式之一的时候。

训练总量有很多不同的因素，我们做的组数，做的次数，以及每次做的重量，那我们选择的这个重量他跟我们极限的重量相比是有多重，这个百分比才叫强度。这是训练强度的定义。

你要做的其实就是越做越重，所以能够提升训练总量，所以能够增肌。这跟超级组感受到的累，感受到的强度完全不是一个东西。第二个流行的说法就是超级组能够有效的提升你肌肉的耐力，所以能够帮你增肌。

首先还是从字面上来解剖，通过训练来提升增肌耐力，从而实现增肌，确实是ok的。是有效的，就是局部代谢压力。这个东西它的效果也不错，但是跟超级组没有关系。对立肌肉就是完全不重叠，就算你再怎么练超级组，对于局部的代谢压力也是没有关系的事情。

即使有代谢压力，也是核心,稳定肌肉，比如说做站姿中的划船，再加上这个站姿的绳速飞鸟呢时候，是我们的腹肌，是我们的下背，核心肌肉群，需要保持我们的数值。但是这跟我们练超级组的本身目的是不一样的，你想要增强核心肌肉，你应该去做一些仰卧起坐，不是应该练超级组。

还有就是超级组如果是同一肌肉群的话，比如卧推加上飞鸟，那确实能够提升肌耐力，因为是相同的肌肉，但是问题是你练卧推连练两次。第三种说法就是超级组能够有效的不仅增肌，还能提升你的心肺功能，我们觉得我们感到累了，那应该就是心肺功能在工作，这点是没错的。

但问题是有人做过类似的实验，我们发现抗阻训练也就是健身产生的这种心肺的疲劳感是无法有效的提高你的心肺功能。我们每个人的超量恢复的过程，这个额度是有限的。所以说你想同时提升肌耐力，同时又想提高心肺功能，这个事情本身就是很难实现的事情，即使它有限，你干嘛要超级组来提升心肺功能呢。

有种东西叫做有氧运动，这就是一个没有逻辑的事情。第四种说法就是超级组能够加速你的减脂过程，这是不可能的。最后一点原因唯一靠谱的是超级组能够省时间，这点无可厚非，你把两个动作连着做，这才是唯一原因。

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

增肌训练在很多人眼里都是非常困难的，难在训练动作，难在训练计划上，更难在训练技巧上，对很多练了很长时间的人来说，也难在突破上，对没有练过的人来说，难在坚持和尝试上。总之增肌训练，是一项既有难度又非常需要技术的运动，而且还有很大危险性。

增肌训练的时候，危险往往隐藏在暗处，在你不注意的时候突然给你一个措手不及，很多人都是在进行力量训练的时候不慎受伤，导致直接告别了力量训练。我们在进行增肌训练的时候一定要避免这样的地方，同时想办法增加我们的增肌效率。

如何破解增肌训练的困难？增肌速度的增长是很难增加的，很多人都是每年长一点点力量，肌肉维度增加一点点，可以说是非常缓慢而困难的了，那么我们平时有什么办法可以让这个增肌的速度最大化，不浪费我们每一次的训练呢？想要提高增肌速度，我来给你支招。

第一点，训练的时候做到力竭训练。这一点是力量训练的基础，我们增肌的过程实际上就是突破肌肉极限的过程，而这个过程就一定是需要我们竭尽全力的，让我们的肌肉承受从未承受之痛苦和压力，才能有更快的进步。

在训练的时候做到力竭就是这样的，比如我们在训练的时候一般都是10RM，那么你就要保证你做到第十次的时候，需要竭尽全力，而且无法完成十一次。即使是这样我们还要强迫自己尝试第十一次，当你能够标准的完成第十一次的时候就要增加重量。

第二点，训练的时候注意补充足够的营养。我们在锻炼的时候要知道，锻炼是一个输出的过程，而有输出就应该有补充，我们的肌肉在锻炼的时候会受到很多的微创，我们在休息的时候会不断恢复，而恢复的时候肌肉会变得更强，可以说没有这些微创我们就不能练出很好的肌肉。

而营养就是恢复的时候那些原材料，其中蛋白质和糖分是最重要的，我们一般不会缺少糖分，所以主要注意的就是蛋白质，我们常见的有肉类蛋类等等，很多人疑惑为什么健身的人爱吃鸡胸肉，其实主要就是鸡胸肉蛋白质多而且便宜。

第三点，有氧运动。很多人把力量训练和有氧运动分开对待，在很多人眼里力量训练和有氧运动是绝对不一样的，有氧运动会消耗肌肉。其实对于非空腹有氧的人来说，是不需要担心肌肉流失的，除非运动强度很大，一次几个小时那种。

对于大多数健身爱好者来说，只要平时注意力量训练，注意补充蛋白质是不需要担心有氧消耗肌肉的。而且适量的有氧运动可以帮助我们增强心肺功能，在进行力量训练的时候可以让我们有很高的恢复速度和肌肉耐力，有助于提升训练强度，增加增肌速度。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~