普通人如何训练才能兼顾增肌和减脂？

增肌和减脂这两个事情在某种方法或者某种程度来讲，是完全可以同时进行的。虽然有很多人会觉得增肌和减脂似乎是冲突的，但小编在这里要告诉大家的是，增肌和减脂不论是在理论上还是在实践上都是可以同时进行的，只是我们在进行这个过程的生活要选对方法，不是说增肌就要疯狂的吃，减脂就要疯狂的不吃，这一点一定要注意。接下来小编就为大家介绍3个方法，介绍如何该同时进行增肌和减脂。

一，一定要坚持科学的训练方法

这里所说的科学训练方法，不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法，而是我们在训练中要注意一些事项，注意一个先进行什么训练再进行什么训练，注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是，我们的健身训练一般包括了两个部分，一个是有氧耐力训练，还有一个就是无氧的力量训练。

对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练，我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练，我们要知道的是，先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原，然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的，或者说这个训练的思路是对的，但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。

二，注意自己日常饮食中营养的摄入

一个合理的饮食，也就是合理的营养摄入，不仅能帮助我们有个好身体，还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗，也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食，或者在控制自己的饮食的过程中，我们要注意的是，自己的营养摄入丰不丰富，科不科学。还有一点比较重要的就是， 自己的蛋白质摄入是否是合理的，或者说是否是正常的。

一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的，那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后，自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中，自己摄入的蛋白质能够很充分的话，就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中，需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入，还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。

三，坚持去锻炼，不能放弃

这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的，任何健身方法或者说效果非常好的训练方法，都是需要我们坚持去锻炼，去训练，我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持，任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论，是不能够帮助我们拥有一个好身材的。

总之，增肌和减脂其实是可以共同完成的，只是我们需要注意自己训练的完整性，以及适当控制自己的饮食，增加日常饮食中蛋白质的摄入量，另外我们在脂肪的摄入上面可以适当的减少一些，碳水化合物的摄入就不要过度的减少了，因为碳水化合物是可以帮助我们增肌的。

在我们进行健身训练的朋友之中，除了有很多想要减肥减脂的朋友以外，应该还是有一部分朋友想要增肌增重的，而关于减肥减脂和增肌增重，小编我有这样的一种看法，那就是增肌是要比减肥减脂要难上很多倍的，因为如果我们想要获得一个很好的增肌效果的话，那么自己就需要去做到以及注意到很多各种各样的要点。

特别是对于我们很多，对健身训练不怎么了解的新手朋友来说，在进行增肌的过程中，所需要去注意到的问题，以及所需要做到的要点，那就是更多的了。

对此，小编我想说的是，我们很多的新手朋友，在增肌的过程中，如果能够去把这样2点给做好的话，就能够在很大程度上，帮助我们的肌肉得到更好的增长。

一，宁轻勿假

关于面子问题，小编我相信大家肯定是不会陌生的，有句话是这么说的，那就是树活一张皮和人活一张脸。

于是乎，我们很多的朋友，在进行健身训练的过程中，可能就会过于注重自己的面子问题，然后就会选择一个非常大的训练重量去进行训练。

对于这样的一种做法，小编我想说的是，这就是一个很明显的面子训练法，我们在进行健身训练的过程中，难道是为了展现自己的力量有多大的话，那么自己为什么不去参加举重比赛呢？

如果自己在进行健身训练的过程中，没有所谓的举重比赛的话，那么我们所选择的训练重量就不宜过大，应该选择一个适合自己的训练重量。

并且，我们得要知道的是，过大的训练重量不仅难以让我们获得很好的训练效果，而且还可能让我们在进行训练的过程中，让身体出现一些损伤。

这也就是说，我们在进行健身训练的过程中，一定要去做到宁轻勿假，一个高质量的动作和较轻的训练重量，在一定程度上，能够给我们带来更加好的训练效果，能够让自己身体中的目标肌肉受到更好的肌肉刺激，从而就能够给我们带来更好的增肌效果了。大家在健身时就莫要在乎面子工程了，小心得不偿失。

二，做好训练前的热身

在小编我的观念中，进行正式的健身训练之前，去进行适当的热身活动，对于我们来说，是十分重要的一件事，如果没有做好热身的话，会对我们造成很大的负面影响。

一般来说，如果我们想要把正式训练前的热身做好的话，那么就需要去做好这样三个步骤，其一，那就是需要进行五分钟到十分钟的有氧运动，让自己的整个身体热络起来。

其二，我们就需要去进行一定的关节活动，特别是自己在训练中，要去主要用到的关节，一定要去多加活动。其三，那就是我们需要去进行一些简单的动态拉伸，激活目标肌肉。

增肌一般都是需要靠大重量训练来实现。通过负重训练让目标部分肌肉撕裂，然后摄入足量的营养，使被撕裂的肌肉纤维超量恢复，从而促进肌肉的增长。

所以除了训练，修复也是关键环节。需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时睡眠时间。

可以跟着卓叔增重分享的做，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油！

今天的这篇文章，我们要给大家推荐的是一些适合女生去完成的增肌训练动作，这是一组完整的训练动作，如果你没有属于自己的增肌训练计划，那么你可以把这些动作作为你的增肌计划去完成。

如果你是第一次做增肌训练，那么你首先得知道自己的身体肌肉都是由哪些肌肉群构成，了解好自己的身体构造，这样才方便我们去做一些针对性的训练动作。如果你某一部分的肌肉比较薄弱，那么你可以针对该肌肉去做一个专项的训练，这样会有助于我们整体的增肌效果。

1、俯身拉力器下拉

那么就让我们开始今天动作的介绍，第一个动作，我给大家推荐的是俯身拉力器下拉，这个动作我们需要用到绳索拉力器去做，在做这个动作之前，你一定要去了解这个健身的器材，你要知道这个健身器材都应该怎么操作。

了解到这个健身器材怎么操作之后，我们就需要选择好自己的训练重量，然后我们需要利用背部的力量发力来完成这个俯身的下拉动作。这个动作可以很好的帮助我们塑造上肢的肌肉形状，这个动作也会提升我们整体的气质。

2、凳面臂屈伸

第二个动作，我给大家推荐的是凳面臂屈伸，这个动作是一个完全依靠我们自身重量去完成的训练动作，我们在做这个动作的时候需要选择一张有高度的凳子，但是你的高度不宜太高，当然，我们也可以用沙发去代替。

选择好自己需要利用的工具之后，我们就利用自身的重量去完成这个臂屈伸的动作，在做这个动作的时候，一定要感受自己上肢肌肉的发力，千万不要含胸驼背的去做这个动作，要让我们的肌肉感觉到明显的刺激。

3、俯身支撑单侧上抬腿

那么接下来就让我们看看这个，俯身支撑单侧上抬腿动作，这是一个可以帮助我们锻炼腹部肌肉的训练动作，这个动作也是依靠我们自身重量去完成的训练动作。我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，要将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量保持在一条直线上。

随后我们就需要完成一个单侧的上抬腿动作，在做这个动作的时候，一定要感受自己臀腿部肌肉以及腹部肌肉的紧张，把这个动作尽量做标准，然后我们交替着去完成一下。

4、负重弓步蹲+后抬腿

最后一个给大家推荐的动作是一个组合完成的训练动作，这个动作是在帮助我们增强腿部的肌肉力量。做一些适当的臀腿部训练动作，会有助于我们更好的塑造下肢的肌肉形状，会让我们的下肢变得更有力量。你千万不要担心，这些动作会让你的双腿变得粗壮，这些动作不仅不会让你的下肢变得粗壮，还会让我们的下肢变得异常的迷人。

那么我们在做这个动作之前，首先需要完成一个负重的弓步蹲动作，做了一个弓步蹲动作之后，我们需要立即向后完成一个单侧的后抬腿动作。如果你不理解这个动作也没有关系，因为我们在上面给了大家示范，你可以根据示范的内容去做一下这个动作。

　　很多健身新手在刚开始的锻炼中都会有一个困惑，就是发现自己的健身效果并不是很好，自己每天都在锻炼，可是就是没有达到很好的健身成效。 这到底是什么原因呢其实很多新手在锻炼过程中都是闷头的在锻炼，每天把自己练习得很累，让自己感觉到我这么努力了，应该效果是不会差的，其实这是自己在欺骗自己。 我们在锻炼的同时还要去学习一些必要的健身知识，这样可以让你的锻炼效果能变得更好。 1、先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。 新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 2、练大型器械前先测平衡 初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。 如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 3、力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。 新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 4、40分钟为最佳运动时间 很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。 对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 当然，如果你自身不能很方便的摄入足够的营养量，特别是蛋白质的摄入，你可以摄入适量的蛋白粉，蛋白粉的蛋白质是非常容易被身体吸收利用的，不像食物中的还要折掉一部分。所以，建议新手刚开始锻炼不要过分的依赖健身补剂，如果情况特殊可以摄入适量的蛋白粉。 新手在健身初期如果可以很好的掌握这四个健身技巧，对于你的健身成效是非常大的，它们可以让你在健身初期得到非常大的提升。

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。