很瘦的人如何增肌增肥增胖？

给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长，这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时，你的肌肉也需要一些恢复时间；确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平，而这会降低你身体分解蛋白质的速率肌肉增长所需要的蛋白质。因此，在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量，但有氧运动刺激你的肌肉，这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康，而这会让你在力量运动时不感到疲惫每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式，即健康的零食，如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。

如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。

先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。

那为什么人身上的肥肉或者说是脂肪又如何来堆积呢？最好的办法就是吃肉，而且是那种蛋白质含量极高的肉。我个人的建议就是每天至少要喝一袋牛奶，吃两个鸡蛋和半斤牛肉，嫌牛肉贵的话也可以用鸡肉等来代替，多了不限。

有些人会说什么在睡前吃含有高热量和糖分的糖果巧克力等等。没错，这些东西确实能长肉，但是在长肉的同时它们也会给我们带来很多疾病，诸如高血糖、高血压、心脏病等等，为了长肉而冒着得这些病的风险，在我看来是很不理智的。

同时，在长肉期间，一定要管住自己的嘴，不要吃一些膨化食品薯片之类，这些都会降低你的食欲，让你的长肉大计化为泡影。不过，在这期间服用一些蛋白粉倒是可以的，但是一定要选择正规品牌的，不然可能会对自己的身体有所损伤。

说完了饮食，再来说一说健身方面。这个健身和长肉是不冲突的，不会说你健完身后把你好不容易长起来的肉又练回去了。因为一个人在健身，尤其是在做高强度训练时，他本身就是在提高食物的利用效率，结果就是让更多的能量聚集在身体，外在的体现就是身体一天天的变得强壮起来，胜负也都能撑得起来了。

所以说健身和饮食是相辅相成的，二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我们从下往上说，先从腿部的健身方法说起。

腿是我们健身中最重要的一个环节，俗话说得好，三分靠拳，七分靠腿。腿练好了，其他的也都不成问题。而且，腿对于一个瘦子来说是最好练得地方，因为瘦弱的人往往都不太爱运动，所以虽然从外表看上去比较瘦，但是实际上腿部还是有很多肉的。

这时候，你可以采用高跳接蛙跳的方法，循环着锻炼腿部肌肉，这两种方法一种是锻炼大腿，一种是锻炼小腿，二者交替进行可以使训练效果最大化。

在一个就是上半身的训练，在这方面我主推俯卧撑，这个动作可以同时锻炼手掌、手臂和胸部的肌肉，效率很高，无论是新手还是老手都可以使用，简单粗暴。唯一需要注意的一点就是动作一定要标准，不然很难起到效果。

最后，需要做的就是坚持二字了，只有坚持下来才能取得成效，祝你好运。

本人向来不复制 但从来说到要点 对于瘦的人 锻炼前半个小时喝点蜂蜜 绝对有效 锻炼后半个小时再洗热水澡 然后马上吃高蛋白食物 最好又增肌粉 另外锻炼的方法 我想楼上复制的那位 会比我打字说的清楚点 谢谢采纳 不懂的请追问 补充： 中午最好别锻炼 否则下午会很困 晚上睡觉前吧 不过最佳时间是20~21点 为了你的学业 还是睡前

主要还是靠锻炼和饮食两方面。

先去健身房办张卡，然后锻炼，锻炼方法，一周三练隔天练是我强烈建议瘦人采用的健身方式，在你体重没有达到正常的标准以前，就这么练，相信我没错的。如果你感觉每天精力旺盛，练的总感觉不够，那么你可以增加每次训练的强度。一次高质量的60分钟健身，强度是很大的，几乎90%的人都没有达标，特别对于业余的来说能达到50%的标准就不错了，所以充分做好每次健身比你一周4练、5练强多了。但是这个过程要循序渐进的慢慢来，瘦人健身很麻烦，少了不够多了过度都非常麻烦，一定要根据自身的体能一点点增长，毕竟健身是个长期的活儿，不可能一口吃个胖子出来。

每次健身只练大肌肉群，胸、肩、背、腿和腹肌，不要去纠结于那些小肌肉群，因为你还没到那个时候，先增肌增重为主。每个部位一个动作，专做基本复合动作，例如胸部就练卧推，肩部就练推举，背部就练引体向上或哑铃划船，腿部就练深蹲，腹肌就练仰卧起坐，一个动作4组，每组尽量做到12RM的强度。这样标准的完成了，强度是不小的，这样每半个月后，就开始尝试增加点重量或有4组增加到5组。每组尽量做到力竭或接近力竭，这点很重要，因为大多健身的效果都发生在每组最后1-2次的力竭上，也要注意安全。

饮食上也不要考虑什么热量、卡路里之类的，一方面我也不会算，我的饮食原则就是一天6餐，正餐三餐多吃，其余三餐吃点饼干、糕点之类的东西，吸收不好的瘦人可以吃增肌粉配合训练效果更好。晚上10点准时关电脑睡觉，一定不要熬夜。早餐一定要吃的，尽量丰盛点。罗罗嗦嗦了这么多，回头一看，真的是些很简单的东西，但往往最简单的也是最不容易做到好，也是最有效果的。

谢谢采纳