每天锻炼多久才能增肌

人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：外胚型, 中胚型和内胚型。

外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉。

中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬。

内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软。

“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上较快的代谢决定了他们比较难长肉。虽然他们比较容易保持低体脂。但是太瘦依然是很多人的苦恼。

所以，今天我们来讲讲增肌餐到底该怎么吃

一、饮食规则

如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的第一件事就是吃，摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。例如：每天的消耗热量是3000大卡，那么应摄入热量3600大卡。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，三大营养素中，碳水化合物所占的比例应是最大的。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。

碳水占一半，蛋白质比脂肪略高。建议男生的碳水、蛋白质和脂肪的比例为5:3:2。女生饮食比例为4:3:3。

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

正常情况1小时跟15小时是最合理的，选择温热性的食物 就可以。

无论你是在健身房、体育馆、家里还是办公室，你的饮食决定了你的表现。你可以通过吃正确的食物得到更好的结果。这里有一些饮食和锻炼的建议。关键碳水化合物碳水化合物是身体活动的首选燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分。

一、选择温热性的食物高效补水饮料就可以 

面包、大米、谷物、面食、水果和蔬菜为你的肌肉提供高能量燃料，加速运动后肌肉燃料的补充。如果你不吃足够的碳水化合物，你会更容易疲劳。需要多少碳水化合物取决于个人的训练和个人需求。对于大运动量的运动员，每天所需的碳水化合物是每公斤体重6 - 10克。

例如如果一个60公斤的运动员每天训练2 - 4小时，他每天需要大约360 - 600克碳水化合物。 高效的补水饮料对达到良好的运动效果至关重要。

二、要注意锻炼前后的注意事项

在剧烈运动期间，体内液体减少会增加发生热痉挛、热衰竭或中暑的可能性。作为锻炼计划的一部分，在锻炼前，锻炼中，锻炼后喝酒。养成喝更多酒的习惯，即使是在不锻炼的日子。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练和比赛期间饮用冷水或运动饮料。

酒精和咖啡因不是补水饮料，因为它们会使身体脱水。运动前两小时饮用400至600毫升，运动时每15至20分钟饮用150至350毫升。

最后，如果你要参加比赛或其他比赛，在比赛前两到三个小时吃低脂肪、高碳水化合物的食物。吃熟悉的和容易消化的食物。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。

每天运动时间大概在30分钟到1小时，另外，运动时间不一定说越长越好，因为，对于某些朋友来说，运动时间过长，有可能身体超负荷，导致身体肌肉酸痛，出现一些不良反应。

建议如果是初次运动，可以先每天10分钟，然后，10分钟坚持几天再增加到20分钟，然后，再增加到30分钟，这样以后每天运动30分钟到1小时，这样长时间下来，身体就会有非常健康强壮体格，而且还能够增免疫力，提高自身抵抗力，有利于人体生长和发育，增强机体适应能力，对于各个神经系统调节功能，也会有提高，而且还能够有助于安神、健脑效果。

随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

普遍来说，到健身房健身的目的是下面三种：

(1)减肥；(2)强身；(3)健美。

因此，以减肥为目的要坚持天天或隔天，运动量不宜过大，时间长度为1~2小时，以燃烧脂肪，达到减肥瘦身目的。

以强身健体为目的运动量稍小于减肥组，隔天一次，每次30-~60分钟。若是器械运动，尽量用全，以达到均衡发展。

以健美为目的须由专业教练指导，时间控制在1~3小时之间，通过大运动量强化刺激肌肉，促进肌肉生长，一般人要慎重进行，避免受伤。

导读：健身一天健身练多长时间合适,多长时间能出效果，这是我们健身中最想问的问题。

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉，要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

决定训练持续时间的首要标准是你的时间表和空闲时间。如果没有很多时间，要尽可能地让每一次训练占据一小段时间，例如：采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

如果训练超过1小时，这是用力强度不够的信号。1个小时之后，肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间，但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如：冬天应该延长热身时间，但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素：运动量（练习数+组数）；每组训练之间休息的时间。

如果没有相当多的时间用来训练，但是后一个因素一定要做到。不建议总计训练超过1小时，如果你有足够的时间来锻炼，要注意以下这些禁忌：

每次锻炼过多的肌肉；

或者/和进行太多的练习；

或者/和做太多组的练习；

或者/和每组之间休息过多的时间。

最后要说的是：根据每个人执行力和体质的不同，练出效果的时间也是不同的。

有的人一个月能减掉10斤，但是有的人一个月之后还是在原地踏步。就拿我们知道的例子来说，第一个月减脂10斤和增肌10斤都是有人能实现的，但这也只是很少的一部分人。

大部分人在第一个月的时候都是变化不太明显，所以很多人都会选择放弃，其中最多的就是练个几天就不断的问我XX时间能长多少减多少的人。

中国一句老话说的很好：有心栽花花不开无心插柳柳成荫。经常去想时间的问题不如把更多的精力放在训练和控制饮食上面，顺其自然就好，蜕变不是光想想就能完成的，你看一万张励志也是没用的。

​你要付出实际行动！