男士如何才能获得完美的肌肉？

一、男人如何练出一身完美肌肉

　　1吃+动，练出好肌肉，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　　2饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　　3每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　　4肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　　5大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

三、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

　　一、腹部肌肉锻炼

　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　三、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

　　76岁的老人都能参加健美比赛。

　　60岁的男人练健美的方法：

　　1、跑步是最有效的运动，能充分燃烧掉脂肪，建议从800米开始逐渐增加，但必须每天坚持；

　　2、上力量，练哑铃，从2KG左右开始练起，等到感觉很轻松以后再加重；

　　3、俯卧撑，是练胸肌的快捷方式腹肌，建议练习两头起或仰卧起坐，量力而行。

男生想练出好身材每天需要怎么样的锻炼！需要多久？？？

要全面练习的话需要半年到一年的时间就可以拥有好的身材，但是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，这样效果就不明显了！请采纳！

怎么锻炼才能练出好身材

楼主你好；

一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。

第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次3组 哑铃飞鸟 10次3组。俯卧撑20个3组

第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次3组

第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次3组 直立哑铃划船 10次3组

第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次3组 外旋哑铃弯举 10次3组

第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次3组 窄握俯卧撑 10次3组

第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次3组 两头起 15次3组

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

想。练出 这个身材需要多久

坚持天练，应该五年，还要饮食圴恒

想要练出这样的身材需要多久

先增肥，在增肌，

坚持下去的话，1年左右差不多，

切记，强度需不断提升才行。

健身房锻炼需要多久练出肌肉

看个人基础，基础还可以的话，3个月认真锻炼可以小成。如果太胖了时间就多了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

想练出明显漂亮的肌肉首先得看你的体型咯~如果你的体型还不算胖或者皮下脂肪不算厚的话，每周坚持3-4天左右认真刻苦训练，加上动作的正确性和合理的营养补充和休息的话，3个月能有个明显变化；如果想完全达到非常漂亮的效果，那么至少得一年以上的时间，俗话说冰冻三尺非一日之寒，对吧？健身没有捷径，唯有刻苦+毅力+合理锻炼及补充，那么才能出好的体型；

如果你想练出腹肌的话，首先你得先通过长期的有氧运动减下皮下脂肪才行！否则会适得其反腰围增粗；磨刀不误砍柴功；正确的锻炼才能最快出肌肉，才会事半功倍，所以不要追求速长，那是不可能的！锻炼腹肌还是采取仰卧起坐，可以负重训练，可以拿块杠铃片抱着做或者放在颈部后面做，动作要求标准，随着锻炼天数的增加数量和重量慢慢新增。当然还有很多种方法，比如平躺举双腿，双杠撑悬腿，斜板躺举腿等；想练出腹肌最下层两块那多做平躺举腿动作吧，腿部上抬时尽量多保持一会时间再慢慢放下；

说起来就这么多，想快速练起来那么赶快行动吧，多练才是硬道理！祝你成功~

要锻炼成为这种身材需要多久

一年肯定是不够的，至少5年以上才行的，还必须是用最科学的方法锻炼的。肌肉增肌是最难的，是按年计算锻炼的。

怎么瘦胳膊啊？怎么样的锻炼？大约需要多久？

哇哇~~我都是这样哩~~都是手臂那里建议你跟我一样尝试这个快速瘦胳膊小方法~~~运动瘦最好~没有副作用!

1、手握哑铃或装满水或砂的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

2、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

(如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。)

另外跳绳也可以瘦胳膊,也可以同时瘦腿哦~~多吃黄瓜、冬瓜,萝卜、韭菜,芥菜都有助于去掉人体内的脂肪，利于保持苗条的身材哦^^ (^__^)嘻嘻~一起加油吧~

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怎么样练出好身材？

运动

篮球、 足球

都可以的哦。还可以长高

最关键的是还比较受女孩子的喜欢哦小弟弟！呵呵

姐姐可是说的实话哦

我的男朋友就是热爱的运动的人

男孩子应该大部分都爱运动的吧

或是学跳拉丁舞！也很好的哦。会让你的气质很好噢！

如果我每天20个俯卧撑，那要多久才能练出好身材？

每天20个也就是热个身，起不到什么作用。想练耐力跑步时最合适的，练身材是个比较系统的工程。建议你早晚3组俯卧撑每组20个，仰卧起坐3组每组20个（可以适当减量但是动作必须标准），跑步5000米。每周一次肌肉强化训练

　　你知道新时代的好男人，身材要经受那些标准的考验吗知道怎样锻炼才能练出好身材吗跟着我一起来看看吧。

　　男人锻炼出好身材的 方法

　动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

　动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男人好身材的标准

　1当他拥抱自己的女人的时候，女人的下巴可以微微的搁在他的肩膀上，这样他的身高就很标准。

　2当女人投入他的怀抱，一张脸刚好贴在他的胸前，听到他的呼吸声。如果女人只能贴着他的横膈膜，这个男的身高就不符合标准。

　3当女人痛恨他的时候，想掴他一巴掌时，手不用举得太高，以致那一巴掌不够重。

　4当女人用膝盖撞他的时候，能够撞到他的肚或腰部，而不是要害部位。随时被女人撞中要害的男人，一定是本身身高不合标准。

　5他的高度刚好要女人微微抬头仰望他，而不是看到他头顶的白发或秃头。

　6当他蹲下来的时候，刚好可以让女人踏在他的肩膀上，攀过一堵墙。

　7当女人受伤害，需要保护时，男人忽然变得很高大，能够给她安全感，能够站在她面前保护她。如果无法在女人最需要他的时候变得高大，这种男人就太“矮”了。

　8有了孩子以后，男人忽而变小，跟孩子的高度一样，和他一起在地上爬行。为了家人的幸福，他可以缩小自己。

男人吃出好身材的食物

　牛肝

　要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;B族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

　建议：每周吃2次酱牛肝，看看你在健身房里是不是更英勇。

　白面包

　关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身 爱好 者来说，快速消耗吸收

　又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

　建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　木瓜

　你知道木瓜能够让女人挺起胸膛，殊不知它也是一种很好的健美水果，它富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

　建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

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5 男人健身的七大养生要点盘点