健身房增肌训练计划分为两部分,一部分为锻炼计划,一部分需要饮食计划进行配合。
锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的。
健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期,计划为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
最后,休息2天。
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。
饮食计划:
第一餐:早餐
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
第四餐:训练前
同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
第五餐:训练后及晚餐
这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
原则1、目标肌群要充分休息,不要频繁锻炼
身体大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群,而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。
我们每次安排2-3个肌群进行训练,第二天安排其他肌群的训练,比如:今天练胸+手臂,明天练肩+背,后天练腿+臀部,3天一个循环,这样才能劳逸结合,让肌群获得充分的休息。
原则2、循序渐进原则,逐渐提高负重水平
进行抗阻力训练的时候,我们需要循序渐进,从低重量的训练开始,不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后,随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高,再提高负重,进行大重量训练,肌肉才能生长得更加强壮起来。
重量训练并不是一成不变的,我们要定期测试自己的最大负重水平,选择适合自己的增肌重量,你才能有效提高增肌效率,避免肌肉陷入瓶颈。
原则3、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候我们要注重复合动作的训练,不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手,复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练,可以提高身体的协调性跟配合度,增肌效果也会更高。
孤立动作只能带动身体一个肌群发展,对于新手来说训练意义不大,我们的训练计划应该注重深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。
原则4、注重腿部肌群的发展
力量训练的时候,不要只重视上半身肌群,忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼,下肢是力量的源泉,腿部发展情况会影响整个身材的线条感,还会影响你的增肌速度。
腿部是身体最大的一个肌群,健身不练腿,你容易陷入瓶颈期,力量水平很容易受到陷入,在卧推、 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练,注重全身的均衡发展,才能练出好看的身材线条。
想要健康的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!这个健身计划给你参考
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验,因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。
富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;
富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
如果有条件可以办张卡去健身房练,没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法是用大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:
周一:胸部+手臂三头;
周二:腿部+肩部;
周五:背部+手臂二头;
周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。
希望对你能有帮助,有什么疑问继续交流
练腿能促进肌肉生长,而腿部肌群比身体其他部位的肌肉量高,所以想增肌就不能忽略腿部训练。对于常常使用臀腿力量的跑者,练腿更是增加表现、降低伤害的必要训练。那么,如果你没上健身房待在家,还能克服万难练腿吗?答案是肯定的。
以下腿部训练是纽约市健身专家与 Forzag Fitness 创办者 Mathew Forzaia 所制定,分为 3 种腿部训练计画,共 15 个动作。只要一个瑜伽垫空间、一些负重小工具,你就能在家完成练腿日!
居家腿部肌力训练大集合:15招动作3组训练计划 训练计划背后的原理
以下常规训练主要由深蹲、硬举、弓箭步等动作以及其变化式组合而成。主要训练的目标肌群包括臀部、大腿后侧膕旁肌、股四头肌等,全面锻炼腿部。
由于我们的运动方向并非单一,多方向训练肌肉是很重要的,复合式训练可同时锻炼多部位肌肉,从而节省时间并燃烧更多热量。透过负重、阻力带、自体重量,可以增加力量和活动度,以支持你的运动和日常活动。
制定者 Forzaia 建议腿部肌力训练每周做 2-3 次,强化肌力同时也应空出时间让肌肉恢复,一般来说,一套腿部常规训练约 4-6 周可获得最大效益。你可以视情况调整次数和重量,以继续增强肌肉。
负重腿部训练
以下动作所需负重的工具,可为哑铃、壶铃、杠铃,或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。
1酒杯蹲︰3组,每组12次
目标肌群︰ 股四头肌、臀肌。 步骤︰ 将重物放在胸前,双脚站立在臀部宽度之外,臀部如坐椅子般一样向后下方蹲。全程保持挺胸,注意力放在臀部与膝盖之间,挤压臀部同时将重量推向脚后跟。接着回到站姿。
2 摆腿弓箭步︰3组,每组单腿各10次
目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿(同时加入平衡和稳定核心) 步骤︰ 将重物放在胸前,弓箭步右脚向前,重量放在右脚跟,左脚保持稳定,双脚膝盖尽量呈 90 度弯曲。推后脚跟站起身,立刻右脚向后做反向弓箭步。前后各一为 1 次,做 1 次后再换另一侧腿。
3罗马尼亚硬举︰3组,每组12次
目标肌群︰ 大腿后侧膕旁肌、臀肌、核心和上背部 步骤︰ 双脚站在臀部下方,双手握住杠铃或拖把等长棍物自然下垂。接着稍微弯曲膝盖,臀部向后推直到大腿后侧感觉紧绷为止,使身体平行地面,杠铃沿着腿部向下放但不落地,同时保持核心稳定、脊椎中立,收肩胛。臀部夹紧往前推,并恢复站立。
4 负重登阶︰单腿3组,每组10次
目标肌群︰ 臀肌与大腿后侧膕旁肌(小腿、核心和下背部肌肉也同时参与训练) 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶,其需要有一定高度。将重物放在胸前,抬起右脚放在台阶上,保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面,接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。
5 负重桥式︰3组,每组12次
目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧,脚底平放地面,膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。将哑铃、壶铃或其他重物放在臀部前方。保持核心稳定,臀部紧缩,推脚后跟并抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部训练
用自己的身体重量,就能锻炼肌力、肌耐力并增肌,同时对增加稳定性和活动度非常有帮助。
1 深蹲跳︰3组,每组10次
目标肌群︰ 股四头肌、大腿后侧膕旁肌、核心及下背部 步骤︰ 双脚站立比臀部稍宽,臀部向后下方如坐椅子一样。全程保持挺胸,注意力放在臀部与膝盖之间。用脚跟向下推的力量站立或是跳起(跳起能增加强度并燃烧较多热量),回到蹲姿并接续下一次。
2 桥式︰3组,每组12次
目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧,脚底平放地面,膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。保持核心稳定,臀部紧缩,推脚后跟并抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。
3 反向弓箭步或跳跃弓箭步︰3组,每组单腿各10次
目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于站姿,左脚后退呈弓箭步,右足平坦贴地,右小腿垂直地面,双脚膝盖尽量呈90度弯曲。全程保持挺胸。推左脚跟向前跨,立刻换右脚重复。
如果做跳跃弓箭步,请从双脚呈90度时迅速向上弹跳,在空中切换双脚并控制着地。跳跃弓箭步可增加心血管和稳定性方面的强度。
4 单脚硬举︰3组,每组单腿各10次
目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面。左膝稍微弯曲,右脚向后推,双手臂向前延伸,专注于将臀部和肩膀保持在一直线上。弯曲后脚踝,并将脚跟压向身后的墙壁。臀部夹紧,驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。
5 登阶︰单腿3组,每组10次
目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿及核心 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶,其需要有一定高度。抬起右脚放在台阶上,保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面,接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。 如果找不到垫高可踩的物体,可改为始于跪姿,将右脚向前踩之后站起身,再回到跪姿。 (示意请见上文「负重登阶」影片)
阻力带腿部训练
阻力带对于肌力训练的新手,或是伤后恢复的人特别有用。请根据你的力量和能力来挑选适合自己阻力的阻力带。
1 阻力带跨步︰3组,每组10次
目标肌群︰ 臀肌、髋屈肌、小腿、大腿后侧膕旁肌及股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖下方,臀部向后下蹲,全程保持挺胸。双脚在臀部外,右脚先向外侧踏出然后踏回,接着换左脚重复。 提醒︰ 如果是阻力较低的阻力带可置于脚踝处;阻力较高的则应置于脚踝上方,因为将阻力带至于脚踝周围可能增加膝盖的负担和受伤风险。
2 阻力带深蹲︰3组,每组12次
目标肌群︰ 臀肌、髋外展肌群和股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖上方。双脚站立在臀部宽度之外,臀部向后下方如坐椅子一样,全程保持挺胸,注意力放在臀部与膝盖之间。挤压臀部,同时将重量推向脚后跟,接着回到站姿。
3 阻力带单脚罗马尼亚硬举︰单腿3组,每组15次
目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋部与核心 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面,双手抓住阻力带一端,另一端放在左脚的脚掌下方。左膝稍微弯曲,右脚向后推,专注于臀部、肩膀与脚后跟呈一直线。接着臀部夹紧,驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。
4 阻力带桥式︰3组,每组15次
目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧,脚底平放地面,膝盖弯曲,将阻力带放在膝盖上方。保持核心稳定,臀部紧缩,推脚后跟并抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。在臀部推到顶时,双脚膝盖同时往外侧延展再收回原位,接着慢慢降低臀部回到地面。
5 触地开合跳︰3组,每组12次(两边交替)
目标肌群︰核心、臀肌和小腿 步骤︰始于站姿,将阻力带放在膝盖以下。双脚跳起并向外展开至于臀部外侧,顺势臀部后推屈膝蹲下,用左手触摸地板。双脚跳回站姿,并重复该动作,轮流用左、右手触摸地板。
本人原创 有一对哑铃即可
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
女子增肌家庭健身计划
建议合理运动,配合内服增肌粉
进行健美训练的群体大致分3种:消瘦型,强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种,增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人,如果平时热量摄入就偏高,就无需使用增肌粉,而应换用乳清蛋白和肌酸,适当增加减脂成分。
女子增肌家庭健身计划功效:蛋白质合成,提高体内氮储量- 扩大骨骼肌细胞体积- 促进骨骼肌组织修复
女子增肌家庭健身计划的增肌运动
1女子增肌家庭健身计划:仰卧挺髋。仰卧屈膝,两臂放于体例,先收紧臀部肌肉,再慢慢抬起臀部挺髋,直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体,并将此姿势保持10秒钟以上,然后慢慢还原。重复做工10-20次。
2女子增肌家庭健身计划:俯卧抬腿。俯卧,两腿绷直,慢慢抬离地面20厘米,保持5-10秒钟,然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面,收紧臀部,直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。
3女子增肌家庭健身计划:跪撑踢腿。跪撑,一腿直膝,绷紧向后伸直,大腿稍外旋,脚背向外,大脚趾点地,然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。
4女子增肌家庭健身计划:站立摆腿。站立、两手扶杆,一腿支撑,一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直,收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做,做4-6组。
5女子增肌家庭健身计划:站立提踵。站立,双手扶墙,两脚平行间隔20厘米,挺胸收腹,两脚跟缓缓离地,让身体重心垂直上升到最高点,前脚掌站立并将臀部收紧,保持2-4秒,然后放松落地,连续做50-100次。 女子增肌家庭健身计划:
注意,每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开,练习最好在垫子上或地板上进行,练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒,就可获益。
另外,着装也得注意。不要穿化纤内裤,特别是30岁以上及生育过的女性,最好穿弹性良好,且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤,以减轻臀部与腹部下垂的程度。 女子增肌家庭健身计划的回答希望能帮到你
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