瘦子如何健身增肥亲身经历讲述如何增肥

第一、 3餐正常吃 很多人为了减肥，会不吃晚饭。但是如果你想增肥的话，那么3餐一定要正常吃，这样可以适当的长一些肉。

第二、 增肌运动 不要以为只有减肥，才运动。其实一些肌肉运动，是可以增肥的，比如举铁，俯卧撑。

第三、 吃甜食 甜食的热量非常高，一般减肥的人都不吃。但是如果你想增加体重，可以适当的吃一些甜食。但是也不能多吃，对人体健康也不好。

第四、 慢跑 慢跑可以增加你肠胃的蠕动，胃口大开，又不会消耗太多热量。如果想要增肥，慢跑是一个不错的选择。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

胖子的增肌速度要比瘦子快得多 。

1、胖子增肌速度快，主要是胖子不需要去考虑到自身的营养补充，胖子就是因为营养过剩才会导致发胖，如果在增肌的过程中有源源不断的能量供给，增肌的速度就会快很多了。

而瘦子在增肌的时候，需要考虑到的就是增肌过程营养的补充，这增肌餐对大多数男生来说确实很头疼，很多人在增肌期间并没有注意到增肌餐的重要性，所以增肌速度非常慢。

2、胖子不一定就是胖子，有可能是肌肉型的胖子，也就是脂肪下方的肌肉含量比较多，所以增肌期间，经过健身训练肌肉含量增长的速度自然要快得多，而瘦子增肌，由于皮下脂肪比较少，能够提供的能量本身就比较少，所以想要增肌就要让自己的身体能够吸收到营养。

3、代谢能力强弱。瘦子自身的代谢能力很强，吸收能力很弱，胖子则是反之，代谢能力弱，而且吸收能力强。瘦子经过健身训练，还会加强了自身的代谢能力，本身营养就是不足够的了，增强代谢就表示身体内的养分又要流失了。胖子经过健身训练，增强了代谢能力，而且帮助身体瘦下来，减脂燃脂，整个增肌的过程还可以有助于燃脂瘦身，塑形。

4、营养问题。瘦子增肌的过程，不仅要考虑到营养的问题，而且还要考虑到本身吸收能力，一日5-6餐是最少的，而且运动后还要补充蛋白粉，才能够使得肌肉增长的速度加快。胖子的增肌过程一日三餐以蛋白质为主，不需要多餐进食，主要是增肌的过程中伴随着减脂。

6个增肌注意事项要记住！

1、饮食方面要摄入更多的营养。如每天至少每磅体重摄入1克蛋白质等。

2、有氧训练可减少。如果你要做的话，建议控制在30分钟内。

3、每次锻炼不必过度。每块肌肉训练不要超过20组，最好控制在12组内。

4、不要只锻炼某个部位，要采用全身训练或上下肢分离训练，这样才能够更有效的促进肌肉生长。

5、训练前后，一定要拉伸！

6、饮食规律要变化，少吃多餐。每天建议进食5-6餐。

其实这个问题也是很多人困扰的问题，今天我们就来给题主解决一下，让题主能够早日达到自己理想的体重。

首先我们要弄清楚的一点就是单纯的增肥其实和增肌并不同，如果只是想增肥，那我们只需要放开饮食吃，用各种高热量的食物去摄入，那我们的身体自然而然就会增加重量，我们的目标也可以达到，但是这样盲目的增重，其实并不是最好的选择，因为这样增加的更多的是脂肪而不是肌肉，后果就是增了一身肥肉，不仅对我们的身体素质没有提高，而且对我们的体型也没有变好看的效果，那我们应该如何做呢？答案就是增肌，而不是增重！

对于增肌，我想很多人应该都有所耳闻，但是如何做，才能达到最高效的增肌呢？有三个方面我们接下来就来仔细说一下：首先是多练，锻炼对于我们的增肌是非常重要的，你如果想增加你肌肉的量，那你就必须去训练它，只有好好的刺激它，肌纤维才会撕裂，然后才能变得更粗更大，而这里我们所指的锻炼，主要是力量训练，力量训练是对我们肌肉最好的训练，通过一系列的抗阻，去刺激我们的肌肉，从而使之生长。

第二点就是要多吃，这是最重要的一点，大家都知道三分练七分吃，如果你练得再努力，但是吃得太少，身体没有盈余的热量去补充你的肌肉，让你的肌肉得到生长，那你增肌的目标就达不到了，这里我们推荐大家饮食的摄入，首先是蛋白质必须要多，蛋白质是构成我们肌肉最好的物质，其次是碳水化合物，碳水化合物提供给我们能量，供给我们身体，维持我们的生命活动，而且碳水化合物可以让我们在摄入蛋白质的过程中吸收更好，就像是蛋白质的载体一样。

最后一点就是多睡，很多人非常容易忽略这一点，每天练得多，吃得也多，但是体重一直上不去，那就是因为我们没有良好的睡眠，睡眠就像手机充电一样，只有睡好了，我们的身体，我们的肌肉才能够更好的恢复，也能够更好的得到生长，我们要求增肌的人一天睡眠在8小时之上，如果可以，中午可以再休息一小时。

瘦人当然可以长胖，但瘦人应该增加肌肉，而不是脂肪。曾经的我是一个干瘪瘦的男生，通过自己的努力，增肌23斤现在小小有些成果，虽说不厉害，但也有自己的一点心得体会。

健身前我体重117斤，现在体重140斤，前后有半年的时间，我身高178米，真的是瘦到不行。

太瘦增肌增肥本质上来说，就是训练、饮食、恢复这三个方面。

训练上：如果条件允许，还是选择健身房最好，无论从器械还是气氛上来说，都要优于在家自己练。每个人都有惰性，在家难免偷懒，到了健身房就有了一个固定的时间练，效果自然不一样。开始的时候，一定要注意动作的标准，先从小重量练动作，打好基础，不要着急，找找目标肌肉发力的感觉。基础打好了，你会发现后期进步非常快。初期一定要把主要精力放在大肌群上，比如胸、肩、背、腿，不要过分执着小肌肉群，多做一些大肌群的复合动作，比如胸部做卧推，肩部做推举，背部做引体向上，腿部做深蹲，这都是我们集中精力的地方，也是效果最大的地方。负荷上也要用大重量，刺激肌肉才生长。

饮食上：瘦子有两个极端，有的吃的不多，有的暴饮暴食，或不吃早餐。首先要做的就是规律饮食，一日三餐要规律，饮食上多吃高蛋白的食物，不挑食，营养均衡。其实就是要有加餐的习惯，可以在每正餐后两个小时加餐一次，吃点面包片、鸡蛋、水果都可以，多餐可以助于增加一日营养总摄入量，也有利于身体吸收。我锻炼后吃两袋悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，补充营养。

恢复上：恢复上主要是休息，休息好才能锻炼好，相辅相成的关系。训练上刺激肌肉，造成肌肉纤维的轻微撕裂，休息中，身体修复并超量修复，达到增肌的目的。还有就是不要一周7天，每天都练，那样肌肉没有恢复的时间，效果也不好，可以选择练一天休息一天，或练两天休息一天，都可以。每天保证7-8小时睡眠，养成午睡的习惯。

最后，不要想着1-2个月就有一个很大的改变，只有努力才能改变，这才符合事物的发展规律。这是现在的我，跟之前的我相比完全变了一个人。以上都是我切身的实际经验，没什么文采，平铺直叙，大家多包涵。

我觉得身体太瘦的人，可以选择在锻炼的同时再进行一定程度的增肥。但是锻炼与增肥有一个先后顺序，我们必须先选择锻炼身体，然后再进行增肥的饮食行为，这样的养生方法比较健康一些。

身体太瘦是一种不健康的身体症状。虽然中国人以瘦为美，但是过瘦的身体会降低人体对疾病的抵抗能力，增加患病的几率。医学研究调查发现，很多爱美的女士为了达到一个苗条的身材都会选择节食减肥，却由此产患上了厌食症，厌食症导致他们的身材过于瘦弱。厌食症的患者稍微一受凉就会产生感冒咳嗽等疾病症状，想要解决这样的问题，首先可以进行一些轻度的运动锻炼，因为运动锻炼会让人产生饥饿感，这样可以达到一个双赢的目的。既能解决身体过于偏瘦的问题，又能增强他们自身的抵抗。

运动锻炼可以增强人体的肌肉力量，使人体的肌肉处于一个充血的状态。肌肉转变为脂肪是需要很长的时间的，所以身材偏瘦的人选择先运动后增肥是比较科学的。如果选择先增肥后锻炼的话，会加重人体的运动负担。因为增肥之后，人体已经产生了一定的脂肪。这些脂肪再转化成肌肉是十分困难的，先增肥后锻炼的运动强度远远高于先锻炼后增肥。增肥之后再选择运动锻炼，很多人都坚持不了，所以从这方面来看，选择先锻炼后增肥比较适合身体偏瘦的人群。

身体太瘦的人群他们对食物的摄入量是非常少的，他们的胃部承受力也比较小。如果选择先增肥的话，会增加他们胃部的承受力，产生胃痛、胃胀等胃部不适的症状。所以身材太瘦的人群想要达到一个健康的身体，还是要以运动锻炼为主，增肥为辅。在选择增肥食物的时候，可以选择一些高蛋白高热量的食物，例如鸡蛋、牛奶、牛油果等，这些食物不仅营养丰富，而且不会对人体造成任何负担。

前几年，西方流行吸血鬼一般的dior homme铅笔腿儿男；亚洲流行花样男纸。但现在，欧美已经是蝙蝠侠、雷神、超人、美国队长等超级英雄系的雄武汉子天下。就连韩系明星也开始抛弃粉饼，大秀肌肉。可见新一轮的硬汉风格已经夹偕劲风，轰轰烈烈地回归。

然而，不少身形偏瘦的男士却犯了疑：

瘦 人 如 何 增 肥 ？

简单来讲，单纯的增肥是非常困难的。大多数的男士恐怕都已试过吃肥肉，吃巧克力，喝酒等，效果都不明显。体重和身材是多种因素决定的，遗传，生活惯，内分泌水平等。跟胖人减肥一样。单纯改变饮食的摄入，不一定能有效的改变自己的身材体重。

另外，增肥这个概念本身就是比较危险的。如果您没增加太多脂肪还好。真的快速吃出了很多肥肉，糖尿病、高血压等代谢性疾病就会随着年月接踵而来。

难道，你想增肥成这样的超人？吼吼！

概 述所以，不用增肥，而是增肌。增加的不应该是单纯的体重，而是瘦体重，是雄性阳刚的肌肉。

但是很多人又有如果想练出自己理想的身形，是不是得先增肥，然后再把肥肉变成肌肉呢？

答案是。。。绝对不要。。。

首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。

其次，肌肉训练需要酮的分泌。酮是男性很重要的激素。酮可增加肌肉、增力。

然而，如同很多激素一样，脂肪和肌肉的含量会对酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让酮的分泌减少，同时让身体对酮敏感度减少。也就是说，即使你酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对酮的利用变得没有效率。增肌恐怕会更难。

还是想增肌成这样的超人？

我永远都在你的身边！总结瘦人身材的改善。最佳途径就是通过力量训练增加肌肉，打造自己的肌肉铠甲。

如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。接下来，就说说怎么练，怎么吃。

瘦人练的重点一定是肌肉围度的增加，因此将采用骨骼肌增加的训练模式。怎 么 练1一天只训练一个部位。

2采取每个动作做三组，

3每一组都要做到力竭。

4中高负荷（此动作最大重量的80％左右）

8-12次的每组次数。

经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划。

瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始不会用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。

而在正式组后，也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长。

怎么吃增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。三 分 靠 练，七 分 靠 吃。肌肉不是在训练的时候生长的。

力量训练就像拆迁（破坏肌纤维等），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（内分泌的酮、生长激素等）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（更大更有力的肌肉）。

所以重点就是好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给足够建设的砖瓦（多吃多喝）。

瘦人增肌的饮食和补剂计划是训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促进胰岛素分泌。

同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉对糖的水的吸收和利用，提高力量和无氧耐力。更重要的是可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一。

训练中，最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复。

训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质）。

瘦人增肌的入门级流程1前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。

2小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组。

33组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）

4大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。

5部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。

6训练中摄入15升脉动加20克速溶蛋白粉。

7最后拉伸训练部位10分钟。

8训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。