制定你的健美训练计划健身

制定你的健美训练计划健身

　制定你的健美训练计划健身，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，分享制定你的健美训练计划健身技巧。

制定你的健美训练计划健身1

　 一、简单至上

　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　把基本的复合性训练列为"主"，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　 二、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　 三、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　 四、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　一周两循环是基于人体的`平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　 五、数量

　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　 六、强度

　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

制定你的健美训练计划健身2

　“动”真的很简单，跟著我们动一动吧。做完一堂松瑜伽课并不太会流汗，但已经全身都动了，要动完七大关节、延展全身上下的大块肌肉。在这里拆解地局部说明，就从肚子开始吧。

　站著做动作对大腰围的人很辛苦，重心易不稳，膝盖负荷也大，可以躺下做。虽然动作不难，但是学员必须要很专注，要动得正确。动的重点有几个：

　1、腹部肌肉要用到力，有用到力就会有收成，也训练肌力。

　2、延展腹部肌肉，拉长肌肉纤维以增加肌肉的弹性。

　3、腹部肌肉不是只有一块，腹外斜肌、侧腰、后腰都要伸展。

　肚子较大的人，腰部通常会感到腰酸，所以，训练腹部肌力的同时，会延展后腰，一并减轻腰部酸痛，当然塑腰也包括在内。

　在“动”肚子的过程中，最令人担心的后遗症是肩膀，不少人肚子动不了，会想藉用上背的力量，结果肚子是瘦了，但换了肩颈不适。所以，一定要不断的提醒自己：肩膀放松、不用力。

　既然是松瑜伽，少不得可以求助，老师会帮忙学员正确地延展，有些学员会认真地学习这协助人的方法，以便帮助家人。如果不用求助，恭喜你进阶了。

　1、轻松躺下，双脚屈膝，先感受后腰全部贴在地板上，放松腰部。右脚屈向腹部，双手抱右脚膝盖，协助右脚大腿贴向腹部，延展一下大腿后侧肌肉，八秒后换左脚，交换做三次。

　2、协助固定大腿后侧，避免臀部翘起来。

　3、单脚做完后，换双脚，感受后腰至大腿后侧延展。后腰不用力，平贴在地板上，让大腿尽量贴近身体。

　4、协助躺者将膝盖塞到对称的腋窝，充分地延展侧腰，坐骨神经痛的人很受用这一式。经常得做空中飞人的上班族，一坐飞机就好几个小时，会感到腰酸，平常可以多做这一式保养腰部。

　5、双手交扣在大腿后侧，双手伸直，大腿用点力向外推出，带动肩、头离开地板。眼睛看肚皮，以维持下巴内缩，避免压迫颈部。

　6、一手施点力，提醒躺者将大腿外推，另一手扶住肩颈，提醒肩膀放松不上拱，头不要往后掉。

　7、进一步训练腹肌。

对于生完宝宝的女性朋友来说，不是在家运动，就是跑健身房运动，都希望自己的身材能恢复，有些产妇觉得健身的时候要穿束腰带，相信大多数产妇都不明白其中的原因。那么健身为什么要穿束腰收腹带，健身束腰带真的能瘦腰吗？下面给大家来详细解答这些问题。

健身的时候穿束腰带，是有比较多的好处的，前提是一定要选择运动束腰带，而不是选择普通的束腰带，运动束腰带在运动的是能保护腰椎，还能给身体提供一定的支持，在健身的时候戴束腰带还有塑形的效果。对于产妇来说，还能帮助改善盆骨前倾问题。还有就是如果健身的时候需要做一些负重运动，比如深蹲、硬拉等，用运动束腰带能促进腹部收紧，还能防止腹部外凸，对腹部有比较好的减压效果，还能避免腰椎受太大的压力，防止腰椎手术，总的来说，在健身的时候佩戴专业的运动束腰带，能提升健身的安全性以及有效性。

健身束腰带的瘦腰效果是比较微弱的，因为束腰带只起到物理压迫腰腹部肌肉和脂肪的作用，但不能减少腰部脂肪的燃烧或者新陈代谢，也不能增加腰部的肌肉，只是能给腰部塑形，让腰部曲线看上去更好看一些。要想瘦腰的话，还需要通过相应的瘦腰运动才能实现。

首先你要知道马甲线是平坦腹部的最好境界，没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。想要有傲人性感的马甲线你要做到两点:1相对较低的皮下脂肪2比较发达的腹部肌肉。

第一，每天保证至少30分钟以上中等偏上强度的有氧训练，如跑步，健身操，游泳等。

第二，增加全身的力量锻炼。

第三，饮食上要合理控制食物热量，格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品和各种零食等），多以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各种蔬菜，保证每天饮食中要有水果和高蛋白食物（鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡鱼等），肉类多以鸡肉、鱼肉等低脂瘦肉为主，坚果类少食，整体饮食清淡少油。

增肌粉的热量比较高，如果想练马甲线，最好不要吃增肌粉。

用两个胳膊肘撑在地上，类似于俯卧撑的动作叫平板支撑。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

扩展资料：

不适宜人群:

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

参考资料：

-平板支撑