形体健美锻炼时应注意什么？

健美锻炼与其他锻炼相同，练不得法，效果就不显著，甚至伤身。

因此，有必要将练习时应注意的事项向大家介绍。

1．姿势要正确：徒手练习，或利用杠铃、哑铃等器械练习时，一定要在整个练习过程始终保持正确的姿势，也就是常说的不要“走了样”。动作“走了样”，必然影响效果，或者会练出“毛病”来。

如练引体向上，宽握比窄握更能发达背阔肌，所以要练背阔肌就要保持宽握的姿势。

2．开始练习时动作要慢：许多肌肉或关节的损伤常发生在头几次练习的时候。这是由于练习者刚到练习场地，情绪很高，动作做得很快，再加上准备活动往往不充分，就容易受伤。所以练习开始时的动作一定要慢，以后再适当加快。

3．注意安全保护：在进行负重较大的练习，如负重下蹲、卧推时，旁边一定要有同伴保护，单独做时要量力而行，否则很容易发生伤害事故。

4．要加强营养：健美锻炼离不开营养。构成肌肉的主要成分是蛋白质，因此要想增长肌肉的体积，食物中必须补充足够的蛋白质。

此外，锻炼过程中，维生素B1、B2和C的消耗也增多，也要适当补充。

5．锻炼后要做伸展练习和洗热水浴：练习之后，一定要做一些伸展练习，来放松刚刚极度收缩过的肌肉。

6．保证睡眠和休息：肌肉在运动时，分解过程占优势，机体内贮存的多种能源物质要分解并释放出能量以供肌肉作功。

7．要重视心肺的锻炼：健美锻炼主要是发达肌肉。一个人是否健康不单是表现在肌肉的结实粗壮上，还应具有相应健壮的心肺

1训练目的的区别

健身通过各种方式的体育锻炼，达到增强体质的目的，而健美运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

2训练效果的区别

健身运动使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富，而健美运动使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美，

3训练方式的区别

健身运动员更讲究整体的外观，因此复合动作会做的比较多，而健美因为强调肌肉的分离度，因此除了复合动作之外，还需要很多的“孤立训练”。

扩展资料：

健美训练营养的补充

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

2补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料：

-健美

-健身

致健美爱好者的建议

　致健美爱好者的建议， 我相信很多刚开始健身的小伙伴，都是充满对自己的憧憬去的，都是激情澎湃，热情满满。但是也是有一定要注意的，下面我们看看致健美爱好者的建议。

致健美爱好者的建议1

　 致大学生健美爱好者

　一、目标明确。这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

　二、讲究科学。大学生练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的'安排，动作的选择，负荷量和强度。

　以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作；在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

　三、因需而练。人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼 （做健美操、长跑、游泳、滑冰等）。

　注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。

　另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。

　四、全面发展。健美运动主要是发展力量，增大肌肉围度，匀称。身材，对心肺功能的作用则相对小一些。而发达的肌肉要求有更强健的心肺系统的支持。所以，在进行健美锻炼的同时，还要进行其它方面的锻炼，如长跑、滑冰、游泳、健美操等有氧运动，以提高心肺系统功能。

　大学生课业重，运动时间少，这就更要重视全面锻炼，既要体格健美，又要全面提高身体素质，力求以最少的时间获得最佳的锻炼效果。健美锻炼本身也要求全面，不能从兴趣出发，爱练胳膊不爱练腿，爱练胸部不爱练背部，否则身材也得不到均衡匀称的发展。

　五、注意休息。健美锻炼要取得理想的效果，要素之一是休息好。只有休息好才能消除机体的疲劳，促进肌肉增长。休息的主要方式是睡眠，要做到定时睡觉，定时起床，克服“晚上不睡，早上不起”的坏习惯。

　六、注意饮食。饮食营养是保证肌肉增长的物质基础。对大学生来说，只要适当补充蛋白质含量较高的食物，尽可能多吃些蔬菜水果就可以了。再就是要按时就餐，不得饥一顿饱一顿。记住锻炼后15一30分钟补充碳水化合物对糖原的储存有很大好处。

　应设法准备一些快餐食品，如面包、饼干、面食、土豆条等。蛋白质的补充也应在锻炼后1一1。5小时之间进行为好。另一点是要多饮水，除食物中的水分外，每天应饮2一3升水，方法是少量多次。

致健美爱好者的建议2

　 1找准自己的定位

　我们开始健身的原因有很多，可能就单纯想减肥，或者练壮一点，再或者是想改善一下体型。健身，是为了让我们的生活变得更好，而不是我们的全部。笔者相信绝大多数接触健身者都不是为了比赛。

　 2老师的重要性

　从客观上讲，笔者还是比较建议跟一个老师或者是师父，这样进步很快，也避免不少弯路。当然你决定拜师或者跟老师之前，还是得多了解了解他本人，不要相互都不了解就急着确认这一种关系，毕竟这种关系是长期的。

　 3掌握基础理论即可

　笔者大概在16年出现了第一次平台期，那时候就一个劲儿地去学习各种各样的理论，观看各类的训练视频，反而没有任何突破。后面直接按最基础的练，没想到居然有效。健身健美是纯粹的，我们不是做理论研究，掌握最基本的运动训练、营养理论就可以了。

　永远记住：实践是检验真理的唯一标准！现在各种平台的博主数不胜数，他们的每一种训练方法、手段你都去尝试一遍的话，你需要多少时间呢？

　 4关于运动营养

　不管是蛋白质还是碳水，重要的是吸收利用率，而不是摄入多少量！个人建议蛋白质2-3g每公斤体重，每次摄入20-30g即可，碳水3-8g每公斤体重，训练强度大，可以提高蛋白、碳水的比例。分段分量进食更有利于吸收，不要一次性进食特别多，一是不好消化，增加肠胃负担；

　二是机体一次性也吸收不了太多，避免造成浪费。大家也都听过蛋白质循环或者碳水循环吧？其实这个很好理解，简单的说就是改变它们的比重，打断机体的适应性。

　训练也是一样的，你长期按照同样的计划，同样的饮食，机体肯定会适应，疲劳，自然出现瓶颈。破坏它，打乱它，不要让机体一直适应同样的训练、饮食。当然也不要经常去调整，还是需要一定的周期。

　 5训练动作

　打好基础，比什么都重要！不要去做一些花里胡哨的动作，看见别人这样搞，也跟着去搞。先把卧推、深蹲、划船、硬拉、推举这些练好，练扎实，再根据自己的体型去做一些变化，做一些针对性的动作。

　为什么不建议大家练一些高阶或者是复杂的动作？很多高阶的动作都是针对自己的体型缺点去做调整，自信点，也许别人的缺点正是你的优点呢！

雾霾天究竟能不能长跑？

北京市空气重污染应急指挥部于12月7日18时发布空气重污染预警等级由橙色提升为红色预警，即全市于12月8日7时至12月10日12时将启动空气重污染红色预警措施。

南京市胸科医院呼吸科副主任医师李田告诉笔者，不建议在严重的雾霾天气跑步，因为在跑步过程中，呼吸会加深，更容易将有害物质吸入，而且马拉松这项运动的持久性和强度都高于其他运动，危害更大。雾霾天气的主要成分是PM25，能进入人体血液中，所以雾霾天气尽量不要在户外久留。

有人说，偶然跑一次马拉松，对身体影响不大，相当于抽了几根香烟。对于这种说法，李田表示，除了哮喘病人，大

多数人群在雾霾天气下锻炼短时间不会出现明显的健康问题。但是需要关注的是远期影响，比如雾霾空气含有有毒颗

粒物，吸入会引发炎症反应，或直接使肺炎、中风和心脏病的发病率提高。

鼻毛能阻挡颗粒物吗？

北京马拉松主办方建议选手在奔跑时尽量用鼻子呼吸，因为大于10 微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95%，而且这样的呼吸方式，有利于保持口腔湿润，减少污染物对喉咙的刺激。

“长跑当中，只用鼻子呼吸，基本上做不到。”南京市胸科医院呼吸科副主任医师李田说，对于PM25，鼻毛是无法阻挡的。

戴上口罩跑步就万事大吉？

在2014年北京国际马拉松比赛当中，有不少选手戴上防护口罩，甚至是防毒面具参加比赛。对此李田表示，口罩和防毒面具能有效过滤细微颗粒物，但是在进行锻炼时，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩会让人感觉呼吸不畅，出现缺氧的症状，影响肌肉和关节在运动中的正常表现，甚至有可能会引发身体内的脏器缺氧，导致出现严重的健康问题。另外，普通人在一般的情况下，也不能长时间佩戴N95 防护口罩，建议半小时摘下口罩换气一次。

雾霾天运动如何减轻伤害？

雾霾环境运动，要减少皮肤接触空气的面积，通过戴帽子、头巾、围巾等尽量减少皮肤的暴露。因为大气中的颗

粒物吸附的病菌和有害物质，容易黏在皮肤上引起过敏症状。李田说，一定要及时做好清洁工作，要勤洗脸、洗手、漱口、清理鼻腔，降低雾霾给身体健康带来的隐患。另外，多喝白开水可以保持呼吸道湿润，加速机体的新陈代谢。同时要保证充足睡眠，这有利于器官机能恢复。

吃“清肺”食物有助“排毒”？

北京马拉松比赛主办方推荐说，在比赛前可适当吃一些清热润燥利咽的食物，例如梨、百合、橘子、莲藕、荸荠等。还可用川贝、雪梨、百合、银耳、冰糖熬水服用，或者用金银花、菊花等煮茶饮用，这些食物能在一定程度上改善咽喉和呼吸道的干痛等不适症状。对此李田表示，罗汉果、莲子、百合等都有清咽利肺、止咳化痰的作用，对于一些大颗粒物的排出有一些作用，但是对于PM25 基本无效，还不如多喝一些白开水。PM25 能到达并沉积在肺部的细支气管，而目前并无科学证据表明猪血、鸭血、黑木耳在消化吸收进入血液后，还能抵达PM25 的集散地，起到“清道夫”作用。另外，中医所谓“清肺”，实际是润肺去肺火的意思，与现代医学的清除肺部污染物不是一个概念。

雾霾天该如何运动？

若是因为雾霾取消全部锻炼也是一个误区。在不能进行高强度有氧运动时，可以选择在室内进行柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼，这些都是身体所需要的，同时这些锻炼又不会明显增加呼吸量。比如在家里，只需要借助有限的家具、哑铃、瑜伽垫等就可以进行力量锻炼和有氧锻炼。原地跑步、俯卧撑、仰卧起坐、健身球、健美操都是适合雾霾天健身的项目，原地抬腿对老年人来说是很好的选择。若空间足够大，可以充分进行有氧锻炼，可以选择的有氧型器械包括动感单车、椭圆机、跑步机、划船器等，可以锻炼腿、臀、腰腹部肌肉及心肺功能等。

雾霾天选对适合的运动项目，既能坚持锻炼，也能将雾霾造成的危害降到最低。另外，早晚和下午六七点钟污染比较严重，建议不要选择在这个时间段运动，锻炼最好安排在下午。