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（一）初练者的训练法则：

1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二）中级阶段训练法则：

5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。

7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

（三）高级阶段训练法则：

14、"欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

15、三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

16、巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。

17、先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。

18、休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19、顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

20、持续紧张法则：避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

21、反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22、强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3次。

23、双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。

24、三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

25、"烧点"法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

26、质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27、渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。

28、直觉法则：通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

29、兼顾法则：把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30、部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31、快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32、交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法 1 一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量（即传统的10-12次/组）时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量（1-3次/组），尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。

2 下背部一直是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），必须加大下背肌的拉伸幅度。

通过训练检验，有这样几个动作对增加下背部的宽度和厚度有较明显的作用。

①单臂哑铃划船。要点是哑铃与身体纵轴垂直而不是通常的平行。背部保持自然状态，腰部随动作自然转动，这样才能保证大的运动幅度，既能放得远，又能拉得高。与身体纵轴垂直的握法（正握）对背部的拉伸感比侧握（常规握法）更明显。

②T型杠划船。超级背阔肌从上背至下背都有一个弧度。直线三角形背阔肌无论是力度还是实际面积都不尽人意。

宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。

方法是：如果做窄握划船的极限负重是100公斤（1-3次/组），那就将负重调至最大强度的80％左右（80公斤上下），下放时尽可能伸展背阔肌，仿佛要将重量放至极低位置；上拉时采用暗示技术，用躯干迎接T杠。这样可保持整个上半身的前倾角度，避免出现在使用极限重量时站得较直，有较大的后仰借力情况。同时使把手位于腹部近腰处，以确保下背部的训练效果。

由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的"下沉"动作，这可使下背沟加深，形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。

③史密斯架卧推。要点是横杠位于胸线以下近腰部位置（以不妨碍动作起落为准），注意力集中在下背沟处。下落时刻意收缩下背部，使之像活塞般压缩，然后推起，重量不要过大，以6-8次为宜。这个动作对增大整个下背部面积，尤其是腰长者很有益处。

④窄握坐姿拉力器划船。要始终以背部肌肉对抗负荷，保持一种拉伸感。拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。每组8次左右，保证动作幅度到位。此动作对整个背形的弧度及下背肌的生长都有较好效果。

3一般的10-12次/组是大众健身的要求，此范围既能使肌肉有一定的发达度，又能避免受伤。但对健美Fans或有志于参赛者来说，这远远不够。

初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。

4 比较特殊的部位--肱二头肌。关于肱二头肌的训练，可谓千奇百怪，各不相同。

有人认为它是一个小肌群，训练的总组数应在9组以内，否则容易疲劳过度，如多里安·耶茨和纳赛尔·桑贝蒂。有人认为它是一个中等大小的肌群，16组最理想，以克雷格·泰特斯为代表。"超人"李·普锐斯特认为做20组也只是在挠痒痒，只有做足30－35组才能彻底震撼这块具有标志性的肌肉。最不可思议的是有着65厘米臂围的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分钟练就粗胳膊》中宣称，只需严肃认真地竭力做上6组弯举，即可"搞定"肱二头肌。那么，到底该听谁的呢？

训练实践表明，每个人的肱二头肌对训练的反应各不相同，差别很大。你认为不够的组数，别人也许已训练过度，反之亦然。所以，最终是要通过训练的信息反馈来决定各自的训练组数。如果16-20组不行，即应适当减少动作和组数，做10-12组或降至10组以内。但要保证一个动作用杠铃做，一个动作用哑铃做。如果你的训练反应与李·普锐斯特相似，那么超高组数就应是你的选择。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步，

5 令人费解的部位--斜方肌。与肱二头肌相似，它也是一块较为特殊的肌肉，有些直接刺激它的动作效果反不如一些间接动作好，如深蹲、硬拉、拉力器下压和杠铃高翻等，这确实有点让人费解。

肱二头肌的训练反应不同，是因为每个人肱二头肌的红肌纤维与白肌纤维的比例不相同，且由于在上身训练中胳膊都直接或间接参与用力，故对疲劳的耐受度也各不相同，从而导致训练组数的极大差异。

斜方肌的构造特点是：被周围的肌肉包围，做动作时很难相对孤立地对抗负重，颈部、上背肌及三角肌都会参与用力，大负重时三角更是"热心参与者"，从而使训练效果减弱。所以直接针对斜方肌的训练重量应适中，并要将意念集中在目标肌上。另外，深蹲、硬拉和下压动作可采用4-6次/组的低次数组（在充分热身后）。推荐的斜方肌训练动作是杠铃身后耸肩，每组12次左右，效果较明显。

如果不是为参赛，则无需专门发展斜方肌，让其在训练中自然增长即可，这样肩部会显得更宽阔自然些。

6 怎样进行布道凳弯举？只有极少数人肱二头肌天生较长，一直达到肘弯部，具有得天独厚的长条型肌肉形态。这类肱二头肌大多训练反应良好，只需将训练的重点放在打造"尖峰"上即可。但大部分人没有这么幸运，侧视一般都有一个较明显的"缺口"，所以布道凳弯举就成了训练的必修动作。

为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

有种说法是布道凳弯举不可将胳膊伸得太直，否则有损肘关节。事实并非如此。训练中只要采取逐加重量的方法，就可使次数降至4-6次/组，不会对肘关节及肌腱造成伤害。只有肘关节伸直，才能刺激到肱二头肌下端，否则就失去了布道凳弯举的意义。当然，纠正错误动作有个循序渐进的过程，开始并不要求降至较低次数，让肘关节和肌腱有个适应阶段，逐步掌握正确发力方式并使动作定型。若无特殊目的，一般不提倡做极限组（1-3次/组）或超负荷。

不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对改善肱二头肌的外形也不会有什么帮助。

7 要不要专门练小臂？通常的说法是：在练上臂的过程中小臂已得到了足够的刺激，无需专门练小臂。

实际情况是，如果不进行专门练习，小臂与上臂的差距会越来越大，最终形成明显的缺陷。虽然小臂在弯举和划船、硬拉等动作中得到一定程度的发展，但仍难和上臂达到和谐平衡，这是绝大多数训练者存在的切实问题。

所以正确的答案是：必须专门进行小臂练习。由于小臂与小腿一样，耐受性很好，因此最好安排在弯举或背部练习后进行，这样效果会更好。但手腕关节相对较弱，故采用的重量不要过大，以每组12-25次为佳。

8 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式（可选择平蹲），可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲（横杠位于颈部锁骨处，双手交叉托护杠铃）。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。

平蹲（大腿与地面平行）能使用更大的重量，故也是腿部训练一个不可或缺的组成动作。将深蹲、平蹲及倒蹬等方式结合起来，你会在腿部发展上取得最大的收获。

以上8条训练建议供大家参考。只有切实面对训练中存在的问题，而不是放任、回避，才能使自己的体格进一步发展。

长沙康礼·克雷格学校学费标准

一、小学

学费：59000元/学期

住宿费：6900元

合计：65900元/学期

二、初中

学费：69000元/学期

住宿费：6900/学期

合计：75900元/学期

三、其他费用

餐费：学生通过校园一卡通充值进行消费。

校服费用：由学生自行向校服供应商购买。

被褥费：由学生自行向校服供应商购买。

留校生管理费、社会活动实践费、合作课程费一并按实际情况收取。

一、优惠政策

1、2020年秋季入学新生按创校生优惠政策，其中小学1-6年级学费39000/学期。中学7-9年级学费49000/学期。

2、2020年秋季入学学生住宿费按创校生优惠政策，1-9年级3400/学期。

3、义务教育阶段免收取的教科书费，小学生300元/人/学期、中学生400元/人/学期不予收取。

二、小学课程设置

小学融合式国际化课程（国家课程 IB PYP小学课程）

国家课程：国内必修课程（语文、品德与社会、音乐、美术）

中华文化课程（国学、湖湘文化课程)

克雷格融合课程：英语、数学、自然、体育与健康、STEAM（科学探究及实验）、艺术（戏剧表演）

综合素养课程：游泳、芭蕾、AI：编程与机器人、足球、网球、中国美食、瑜伽、钢琴、建筑俱乐部、篮球、卡通画、数学辅导、书法、德语俱乐部、艺术PBL“诗意地栖居”、羽毛球。

森林：自然游戏、我是小歌手、校园媒体俱乐部、艺术手工俱乐部、Be the Change俱乐部、皮划艇、跆拳道、击剑、马术、陶艺、英式曲棍球、PBL：湖湘榜样、PBL：小江豚e波。

三、中学课程

中学融合式国际化课程（国家课程 IB MYP中学课程）

国家课程：国内必修课程（语文、历史、政治、地理、音乐、美术、信息技术）

中华文化课程（国学、湖湘文化课程）

克雷格融合课程：英语、数学、物理、化学、生物、体育与健康、STEAM（科学及工程项目）、艺术（戏剧表演/艺术史）

综合素养课程：世界美食、数学辅导、休闲篮球、钢琴、搏击训练、瑜伽、专业舞蹈、社交能力与心理健康、音乐理论、AI：CS电脑俱乐部、摄影俱乐部、力量与体能训练、动画制作俱乐部、围棋俱乐部、茶艺与国学欣赏、校园媒体俱乐部、羽毛球。

森林：自然资源与可持续发展、健身俱乐部、艺术社团、德语俱乐部、攀岩、Be the Change俱乐部、爱丁堡公爵奖、皮划艇、击剑、马术、陶艺、英式曲棍球、艺术PBL“诗意地栖居”、PBL：长江与湘江生态保护、PBL：湖湘书籍研读

气场强的人是自信的一种表现，下面商界、政界等表现：

在商界

有气场的人会有三种表现

1、办事下得了狠手，商海沉浮，他总能在惊涛骇浪中顽强生存。看一个人的商业才干，不是三五年看得出来的，是需要十年乃至数十年，看他的为人，看他的事业，才能综合评估。历经沧海难为水的人，自带强大气场，挡都挡不住。

2、内部管理上的杀伐决断和与竞争对手的PK绝不轻易显露，一旦动手，一定是下狠手，任何力量无法改变他的决定，除非他死。

而有的商界人，看起来很有决断，实质受到很多感情因素的牵绊，朝令夕改，不靠谱而且让下属无所适从。这类人，一定是假威风！

3、舍得花钱。真正的商界巨子，钱只是数字和概念了。他们为了一个战略的实现，不惜赌上前半生的全部身家，也不惜透支后半生的安逸。这样的商界人，才是真正的气场。挡都挡不住的锐气，豪气，局气！

在政界

政界有真气场的人会有三种表现

1、不爱骂人，只要公开露面时，总是和颜悦色的。

2、不轻易讲话，一旦讲话便如黄钟大吕，绵里藏针，分量极重。

3、十分低调，不轻易抛头露面，给人一种神秘而且尊贵之感。

哪些是政界人士的假气场

1、前呼后拥，喜欢排场，刻意塑造一种威风之感，世人仿佛畏他，实则心中鄙之！

2、咋咋呼呼，抢着说话，给人一种极其强势之感，有他在场，旁人噤若寒蝉，他以为是权威气场，他以为所有人皆赞同其观点，实则所有人的不言语是对其无声的抗议和抵触！

3、板着臭脸，仿佛所有人都是借了他陈大米，还了他老鼠屎一样，好像每个人都欠他三百吊的样子。此类人自我感觉自己很有权威感，很有气场，实质上每个人心理有杆衬，权威，不是装出来的！

在黑恶势力界

黑恶势力，在任何社会，任何时代，其实一直都在，而且一直就在我们身边，只是ZF在不断的打击，才使他们没有膨胀的空间和疯狂生长的土壤。

而事实上，黑恶势力其实就是无处不再的野草，到处都有的，而且生命力极强，只是随着社会的发展，他们有着各种的变体的表现方式。

在黑恶势力界，真正有气场的人，有三种表现：

1、一般不戴墨镜不装逼，但看起来有一副凶像，看眼睛都能看出凶光！让人自然不敢与其对视。

2、无论大小事，只要触犯他的任何利益，一定是不依不饶。有句话叫“好人不跟癫子吠。”其实黑恶势力在当今时代就是一群癫子！如果不是癫子，他们怎么能开收帐公司，怎么能在赌场放高利贷又能一分不少的全部收回本息呢？！这种像狗皮膏药一样贴在正常人身上甩都甩不掉的东西，谁不畏惧呢？所以，久而久之，人们心中对此类人自然心存畏惧，由此，此类人也有了独居特色的气场！

3、说一不二，不怕见血，心狠手辣。黑社会的本质，就是用暴力，威胁，恐吓等极端手段，迫使他人服从，迫使他人满足自己和非法组织的利益。

iOS 14，升级版苹果手机操作系统iOS 14大幅更新了主屏幕设置，可以智能显示用户自定义组件。新系统还增加了画中画功能，用户可以在使用其他应用时观看视频或视频通话。

升级后的iOS 14地图新增了骑行路线和电动车路线。骑车路线考虑到高度落差，街道拥挤程度以及沿线是否有楼梯等因素。电动车路线会根据汽车和充电类别，标示出沿线相匹配的充电站。

扩展资料

苹果公司软件工程高级副总裁克雷格·费代里吉介绍，苹果电脑操作系统新版本macOS Big Sur是10多年来设计更新最大幅度的一次。它将UNIX操作系统的强大功能和苹果电脑的易用性相结合，提高了电脑的运行速度和电池寿命。

此次iPadOS 14的更新主要是基于苹果平板电脑的大屏特色，为专用程序提供更好的使用体验，并优化了手写中、英文的智能识别功能和应用。苹果智能手表的watchOS 7操作系统着重推出了睡眠监控、多种健身模式和个性化设置等功能。

人民网-苹果发布操作系统升级版本 并将推出自研芯片