适量热身让你避开运动损伤

适量热身让你避开运动损伤

　适量热身让你避开运动损伤，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看适量热身让你避开运动损伤，知识。

适量热身让你避开运动损伤1

　 “热身”，体育运动前的必要准备

　“有调查表明，八成以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。因此，普通群众参加激烈的体育运动前，要主动向教练人员学习科学‘热身’即准备活动的方法;在进入正式的体育运动之前，要循序渐进地做好‘热身’活动。这样，就能使身体各关节、肌肉的柔韧度增加，也能使心脑血管紧张度变得适合运动;并能使人对自己的体能状况“心中有数”，以便适度掌握运动量和强度。也只有这样，人们才能在激烈的运动中不容易受伤害。”双德全对记者说。

　众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

　对此，双德全介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。

　 防护，运动中免受损伤的关键

　在体育运动中如何做好防护，以免身体受损伤双德全作为全国着名摔跤运动专家，深谙运动防护在体育运动，尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。

　第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等，能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中，为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位，还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤，所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如，打篮球时戴上护腕、护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。

　第二方面要学会运动中的保护性动作。例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人从高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。再如，进行健美活动、“功夫”健身者，切忌“硬拉”、“深蹲”，以防损伤相应部位的肌肉群。

　第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周3-5次，每次20-30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼，以减肥为目的者可以增加两次，每次做1-2小时的有氧运动。但要注意的是，在任何锻炼活动中，单个动作重复次数不宜过多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈或过伸的动作，以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是，如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大，可以调整;而感觉呼吸困难了，就说明运动强度已过大要减小运动强度。

适量热身让你避开运动损伤2

　 热身运动大致分为两类：

　第一类叫做全身性热身运动，比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。

　第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。

　运动前热身除了能提高激烈运动的效率，确保激烈运动的安全性，也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。

　从字面上看，热身的首个作用是“热”，它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练，增加身体的核心温度、肌肉温度，而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。

　通常来说，一次完整专业的热身活动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用，给身体和心理以积极影响，从而让运动员的身体进入巅峰状态。

　而在热身的时间和强度上，实际上并没有一个固定的标准，如何掌握完全靠个人。按照很多健身者的经验，比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛，又轻微出汗（体温上升、心跳率上升)。

　 完整热身方案

　虽然热身要根据运动项目和个人体质等不同条件设计进行，但一套完整而专业的热身运动还是可以作为我们的借鉴。

　预热准备 根据个人体质状况不同，对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤部位等，进行轻量运动。

　慢跑 做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。跑时手臂可进行大幅度摆动，有时自然下垂放松身体。

　步法练习 慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行轻量步法训练，可采用将要练习用的实际动作作为训练动作。这将改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。

　伸展运动 体温和肌肉温度上升后，可进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。热身中，主要采用动态伸展，最好在训练之间穿插静态伸展。

　专项热身 根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑；400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。

如果你生了孩子之后体重超过了20斤，身材走样了，腰变圆了，腿变粗了，然后女人生孩子身材都是会走样的来给自己做个安慰。我们一起来看看生了之后身材还是保持得很好的妈妈。

杨幂产后身体恢复得好快，她不仅变得漂亮而且比以前更加有品味了。马伊琍产后穿了银色的礼服露出她的玉背，纤细的手臂还有那洁白的皮肤，完整的曲线美，根本看不出她是刚刚生完孩子的。孙俪已经生了两个孩子了，身材和没生之前一样好，辣妈的气场很厉害。

可能你们会认为，她们女明星都是靠身材吃饭，不得不减肥。你们这样想就错了，只要你们控制好自己的体重才可以管理好自己的人生。在大街上有很多的女人生了孩子之后身材依然保持很好。不管是在什么时候我们都应该管好自己的身材。

在刚开始怀孕的时候，就要走控制体重的计划如果你不想刚产后成了胖子，那么在怀孕的时候不要盲目的进补。怀孕的时候体重增加是正常的，但是每个星期增加的体重应该控制在05公斤内，不然的话胎儿太大流不可以顺产了，产后也很难恢复身材。

坐月子是女人改变身体最关键的时候，因为生了孩子后身子很虚弱，就需要进补，吃了那么多的补品怎样才不会发胖呢？

秘诀是：母乳喂养+调理肠胃+适度运动。

母乳喂养有减肥的作用，你吃下去的补品和水份就会变成乳汁。母乳喂养的好处有很多的，但是对大人来说是了防止体重增长的方法还可以预防乳腺疾病。坐月子的时候，大部分人都是热补位主要的，便秘就变成了坐月子期间最常见的病了。

为了防止便秘坐月子的时候要多吃一些温和的水果，例如香蕉，苹果可以帮助排便的。每天早上和晚上喝一杯蜂蜜水，就是解决便秘最方便的办法了。孙俪向媒体透露她的瘦身的关键就是膳食平衡和适量运动。饮食只要是海鲜，豆制品，燕麦片，鸡肉等。红小豆，排骨汤小米粥猪蹄汤是她产后经常吃得瘦身食物。

适量的运动是必须的，坐月子的时候不要老是躺在床上，我多点动动。孙俪在产后第一天就开始做深呼吸运动了，慢慢的吸气，扩大胸部，收下腹肌保持一会儿就放松，重复5次。

适度运动是必须的，产后三个月之后就可以做剧烈体力的运动，，例如广播体操，慢跑，游泳等，如果做了这些运动还没有瘦下来，那么就可以报一个专业的健身班，让健身教练对你的体质，定制一套运动瘦身的计划，只要积极的训练就可以达到瘦身的效果。

　　冬季足球运动的注意事项

　　1、注意热身

　　训练前充分做好热身。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。

　　冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以身体发僵，不易舒展。

　　2、训练衔接性

　　训练安排衔接性要好，避免换项时间过长。训练中教练要减讲解时间，让队员多练习，如果有需要交替练习的项目，切忌队伍不要太长，要注意保持队员良好的肌肉热量。

　　3、注意保暖

　　注意保暖，提示穿衣服要有层次。许多人认为训练中只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及训练结束时，应及时添加衣物。

　　4、注意补水

　　运动前后及时补充水分，冬季训练所需的水同夏季一样多，饮用水最好是温开水。

　　PS:

　　足球是一项令人着迷的运动，但要尽量避免在恶劣的天气下锻炼。高温湿热时要注意防止中暑、抽筋或虚脱。低温潮湿时要注意保暖以防止冻伤。黄昏、黎明、大雾，因光线不足，能见度低，神经反应迟钝，兴奋性降低，极易发生损伤。

　　运动本着健康第一的理念，运动前做好充分的准备活动，运动后注意补水、放松，杜绝运动损伤的发生。

只见张柏芝身穿粉色紧身健美服，搭配撞色健美裤，绿色运动鞋，造型十分鲜艳。总体上来看，已经生完三个孩子的张柏芝身材还是十分纤细，不过，这肚子上的赘肉确实是太明显了，是不是有游泳圈的既视感？难怪她在生完第三胎小王子之后，还多次惹来又怀第四胎的猜测。

镜子里的柏芝赘肉更加明显。从张柏芝社交动态不难看出，她喜爱运动，家里有大游泳池，还不时去爬山和划水，亲力亲为照顾儿子。最近一段时间，她又紧锣密鼓参加《乘风破浪的姐姐》第二季节目录制，高强度的训练，加上还要照顾三个儿子，但柏芝腹部赘肉还是这么明显，可见是有多顽固了！

张柏芝健身的时候，身边还有一位戴着口罩的神秘男子拿着手机帮她拍照。从身形来看，不像是教练，也并非是她的弟弟张豪龙，不知道是不是她的助理叮当。无论如何，能在大年初一陪柏芝一起健身的，关系一定十分密切吧？

张柏芝在跑步机上跑步的时候，也可以看到腰腹比较粗。

张柏芝对自己的身材还是很自信的，对着镜子不停拍照。这肚子，如果不是最近参加《姐姐2》，恐怕又要惹出网友各种猜测了吧？

每个人容易发福的部位不一样，张柏芝的肉肉胖在了肚子上。脸型依旧是标准的鹅蛋脸，没有多余赘肉。

早在去健身房之前，张柏芝就隆重做了预告，称她今天要在健身房跑步两个小时，做瑜伽一个小时，跳舞一个小时，一共要4个小时的运动量。

年三十这天，张柏芝还亲自下厨，为三个儿子做了丰盛的年夜饭，好妈妈力爆棚。

2月11日，她还罕见分享了一段三儿子Marcus满屋里乱跑的画面，已经两岁多的Marcus比以前瘦了不少，活泼可爱，不过，看起来并不像是此前网传的混血，三胎生父至今成谜。

Marcus给妈妈递玩具超级贴心。

日前，张柏芝参加了《乘风破浪的姐姐》第二季录制，人气极高。不过，“张柏芝划水”却多次引发热议，说实话，她的唱功和舞蹈能力确实都不怎么样。而且，她一公时选择的造型也有些自曝其短。

只是，无论有再多的非议，都没能阻挡张柏芝乘风破浪，一公结束后，从破浪组成功换位到守擂组，而且排名也十分靠前。这是不是也是一种实力？

《乘风破浪的姐姐》第二季还没有完全录制结束，张柏芝能否笑到最后也是未知数。如果她通过《浪姐》舞台能成功减掉腹部的赘肉，也是一种收获。

马华，是中国最早的健美教练之一，90年代向健美操方向转型，曾经在央视的健美5分钟栏目里表演健美操，节目在当时风靡一时，她在表演时穿的紧身健美裤也因此成为了当时街头的时尚标志，流行了很多年。01年她却在事业达到顶峰时突然去世了，死时41岁，去世前还刚刚赞助了北京市健美比赛，被授予“优秀健美教练员”称号。她的死因众说纷纭，各种说法都有，至今仍是一个谜。

女性健身的四大误区

将健身运动性别化

Tips

从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力。速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式有它的特点，任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

担心练得像男性一样肌肉发达

Tips

大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材。相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

大量的出汗就能减脂

Tips

在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂。而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正常的，人在大量排汗时，而不及时补充水份，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

练哪里就减肥哪里的脂肪

Tips

在健身训练中，大多数妇女关心如何减去腹部脂肪，总认为练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理、适度的器械训练，能有效地进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行均衡训练，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每次训练中完成的运动量适中，只科学的安排训练，才能收到满意效果。