1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
我们都知道，练习瑜伽的女生她们的身体柔韧性都很好，但是他们的身体柔韧性却不是最好的，因为他们没有见过柔术美女的身体柔韧性。
比如说下面的这位柔术女子，她的身体柔韧性绝对让你叹为观止，展示出高强度的身体柔韧性，这样的身材柔软程度可能连缩骨神功也能够练成吧。
这样的身体柔韧性应该是从小经过专业的训练的，如果每一个人都能够从小时候开始进行身体柔韧性的训练，相信大多数人的身体柔韧性都会变得非常不错。
但是要想进行这样的训练，吃苦是必不可少的，而且可能吃的苦是我们都无法想象的。
任何光鲜亮丽的背后，都是他们默默辛苦的付出，他们所流的汗水也只有他们自己知道。
身体柔韧性的训练，是必须从小的时候开始练习的，当然如果成年之后，你觉得自己也需要进行柔韧性的练习，这个时候你可能付出的努力将会更多。
而且成年之后进行身体柔韧性的训练，会非常的痛苦，大多数开始练习瑜伽的朋友都会有所体会，他们进行一些拉伸的动作的时候会明显感觉到疼痛感，有的时候自己根本无法承受。
这就是随着一个人年龄的增长，他们的身体骨骼会变得僵硬，而且筋也是变得很硬，一点都不柔软。
如果成年之后想要进行身体柔韧性的提升，平时可以进行一些肢体的拉伸动作，尤其是拉着我们的颈肩部位以及我们的双腿后侧。
可以报一个瑜伽练习班，跟着专业的瑜伽教练进行专业的训练，你会慢慢的发现，虽然说刚开始的时候非常的痛苦，但是用不了一两个月，你就会明显的感觉到自己的身体变得柔软了，一些以前做不到的动作，现在可以轻而易举做到。
如果你能够坚持一两年之久，说不定你也能够成为一个身体柔软的人，虽然不能够像柔术运动员那样拥有超柔软的身体，但是最起码你也不是一个身体僵硬的人。
不要觉得一两年的时间太长，其实只要你形成一个习惯，你就会发现这并不是一件无聊的事情，因为一旦一件事情成为习惯之后，你就会习以为常，也不会觉得身体不舒服，也不会有抵触情绪。
对于女性朋友而言，身体柔韧性是有必要提升的，一个身体柔软的女生，她的魅力也是跟那些肢体僵硬的女生不太一样。
所以如果你现在时间比较充裕，如果你也想改变自己的话，不妨去进行一些身体柔韧性的强化训练，相信你肯定会感谢自己现在的行动。
巴西柔术的好处：
1、在高压力下放松的能力。
这是在巴西柔术训练时必须掌握的关键技能。没有它，你就会变得过度劳累，筋疲力尽，甚至过度训练。你也面临着受伤的可能性，所以我们的老师会帮助你在任何情况下学会放松。
训练始于自我。在压力大的情况下，学会放手，而不是控制和控制，这是放松的关键，而放弃成功和失败的概念。一旦你把注意力放在学习上，你就不再把精力花在担心、怀疑或压力上。
2、控制呼吸和清晰的精神状态。
巴西柔术教你如何控制呼吸和精神状态。你的精神状态与你的呼吸速率有直接的联系。当你吸气和呼气时，你的动作会更加平稳。
当你呼吸困难时，你的运动和精神状态都会受到影响。控制你的呼吸与控制你的自我有直接关系。这是因为当你专注于吸入和呼出时，你倾向于放弃任何可以分散你注意力的内部谈话。
3、信心
随着时间的推移，学习这种武术会积累自信。当你能保护自己的时候，你就不再有受害者的心理。当你学习巴西柔术的时候，你知道在任何情况下你都能保持自己的状态，而这反过来又会增强你在生活各个方面的自信。
4、健身
学习和练习巴西柔术的肌肉群不被用于常规的锻炼。你和巴西柔术一起锻炼力量和有氧运动。在你的训练过程中，你也消耗了大量的卡路里，所以这是你建立的减肥计划的完美补充。
5、自卫
我们生活在一个危险的世界。可以到处潜伏着危险。巴西柔术课教你如何提交、攻击和避免措施。
学习做这些事情会随着时间的推移成为肌肉记忆，在一个点上你不再需要积极地思考你的身体在拳击比赛或自卫时的动作。这种风格对女性是有益的，因为它可以让一个小得多的选手通过策略和杠杆来克服更快、更健壮、更强大的对手。
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