还在傻做仰卧起坐练马甲线？这种健身方式正在海外被全面叫停

还在傻做仰卧起坐练马甲线？这种健身方式正在海外被全面叫停

　还在傻做仰卧起坐练马甲线？这种健身方式正在海外被全面叫停，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降。和我一起看看还在傻做仰卧起坐练马甲线？这种健身方式正在海外被全面叫停。

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　 仰卧起坐太“伤身”

　直到今天，仰卧起坐依然是人们健身锻炼时喜欢的项目之一。但许多人不知道的是，这个项目的危害已经被专家们提了好多年。

　早在6年前，加拿大滑铁卢大学的脊柱生物力学教授，斯图亚特·麦克希尔，就曾对公众提醒过仰卧起坐的危害。他表示，这项锻炼的危险性或许比它的正面作用更高。

　他在接受采访时透露，“我们用了猪的脊椎来做实验，模仿打高尔夫和做仰卧起坐的动作来弯曲它们，结果问题果然出现了——椎间盘遭受了严重损坏。”

　麦克希尔称，仰卧起坐会对脊椎造成几十公斤的压力。就像一根电线，如果你反复弯折，最终会在某一点上出现疲劳，出现损伤。

　而对于人体来说，如果长期进行仰卧起坐，受伤几乎是无法避免的结局，“只要观察你是怎么锻炼的，我们就能预测你会受什么样的伤。”

　宣扬仰卧起坐缺陷的不止是麦克希尔。英国健身专家瓦伦·威廉姆斯也曾在BBC发表专栏文章，“痛陈”仰卧起坐的危害。

　他表示，脊椎弯折的程度越大，对于椎间盘的压力就越大，对于本来就腰部有病痛的人来说，仰卧起坐更是危险。

　不仅如此，仰卧起坐伤的不光是腰，还有颈椎。当人们做得比较劳累的时候，往往会把双手放在头后将头往上“拉”，对颈椎施加巨大的压力。同时，这也会导致腹部和颈部的肌肉力量不平衡。

　 国外已开始“淘汰”仰卧起坐

　由于对仰卧起坐危害的研究逐渐深入，国外也开始渐渐“淘汰”这种锻炼方式。

　去年底，美国《海军时报》网站上就发表过一篇社论，建议美国的海军体测中取消掉仰卧起坐这一项目，并称这一“过时的”锻炼项目是导致背部伤病的主要原因之一。

　此外据《华尔街日报》等媒体报道，加拿大军方已经削减了仰卧起坐在军事训练中的地位，健身达人和军方专家正在极力推动用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐。

　美国健身委员会的发言人甚至在接受《华尔街日报》采访时表示，“仰卧起坐已经过时了，应该被扔到历史的垃圾箱里。”

　而在哈佛大学医学院的网站上，也出现了建议取消仰卧起坐的文章，理由不仅是因为可能造成的腰背损伤，也因为其锻炼到的肌肉部位太少，可能造成身体的不均衡。

　曾经出版过著名健身教学DVD的健身达人托尼·霍尔顿说，自己已经把仰卧起坐排除出了锻炼日程之外，“是时候做出改变了。”

　 用什么锻炼方法代替

　仰卧起坐的危险性逐渐得到重视，如果不做仰卧起坐，又有哪些方式可以更好更安全地锻炼核心机群健身专家们给出了以下一些备选建议：

　 桥式： 两臂伸直撑在软垫上，背部保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于健身球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。

　 平板支撑： 将身体向下平置于瑜伽垫上，使身体形成一条直线，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉。双手肘支持，保持身体在一条直线上，手肘与双肩同宽。坚持直到感到力竭为止。

　 鸟狗式： 双手撑地，双腿呈跪姿，保持颈部至臀部挺直，腰微微下沉，视个人情况和需求，进行手臂和髋关节的静态或动态伸展运动。

　 注意事项 ：任何时候出现身体不适，都需要及时获取医生的建议，最好有专业的医疗人员或健身教练，按照具体情况和需要来制订训练的方式和计划。

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　 仰卧起坐的两个常见的危害性

　 脊柱损伤

　动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的,而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳,而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

　根据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。

　 臀肌

　现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,这样有效的动作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的,收效不大。这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎。

　　为什么健身很久还是没有马甲线

　事实上，错误的健身方式会令你的塑形计划事倍功半。

　如果你正处于增肌/减脂的平台期，或迟迟看不到成效，不妨看看美国健身专家Albert Matheny和Holly Perkins如何建议：

　1热身方式不要一成不变

　Matheny表示，每次锻炼之前做完全相同的热身运动对健身无益。

　正确的方法是：根据当时的身体状态和当天要做的运动，选择不同的热身方式，以促进血液循环。

　重点关注酸痛部位

　Matheny指出，热身时需要重点拉伸有酸痛感的肌肉。但要尽量避免针对该部位的专门训练，直至痛感消失。

　例如，如果在热身时感到腿部肌肉紧张，可以用弓步或深蹲使其得到充分舒展和放松，也为接下来的训练做好准备。

　如果肌紧张在热身后没有得到缓解，则要暂时停止腿部训练。让酸痛的部位得到充分的休息和恢复，不仅可以防止受伤，还能使锻炼更加有效。

　2减脂和增肌不要同时进行

　减肥和塑形是大多数人健身的两大目标。但若要获得更大成效，二者不可并举。

　正确的做法是：在一段时间内，专注于完成其中一个具体目标。

　比如，花几周的时间专门训练长跑，当取得预期成效时(例如，跑步时间由10分钟增至20分钟;或跑程由3公里增至4公里)，有氧训练可以暂告一段落，然后转向推举训练。

　需要注意的是，你可以根据个人需求调整训练重点，但是要明确每项训练的预期目标。完成后，才可以进入下一阶段的减脂或增肌环节。

　3不同强度的训练交替进行

　Perkins认为，无论减脂还是增肌，每周进行强化训练有助于健身目标的有效实现。

　简单来说，如果10级是你的运动极限，则建议尝试8-9级运动，每周不要超过3次。

　例如，有氧训练中用跑步代替快走，或者用倒立锻炼手臂肌肉。

　其余时间如何锻炼

　Perkins称，在非高强度训练时间，可以做一些强度在5-7级的轻松、愉快的运动。瑜伽、慢跑、尊巴等都是不错的选择。

　在高强度训练中锻炼过的肌肉，也可以通过低强度训练得以加强，但此时不要再试图挑战极限，否则容易肌肉疲劳或受伤。

　4动作的规范性比强度更重要

　Matheny认为，力量训练时，人们通常只注重负荷重量的不断增加，而忽视了动作的规范性。

　只有把动作做到位，才能有效增加身体的灵活性和稳定性，并最大程度发挥肌肉的潜能。

　5提高肌肉耐力

　肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力。提高肌肉耐力不仅可以增加你的负重时长，还能确保在这之后，你依然有足够的体力完成其他训练。

　Perkins表示，提高肌肉耐力的最好办法是：选择一个具有挑战性的负重，并在此基础上增加动作完成的次数。

　注：负重具有挑战性，意味着你几乎无法完成每组的最后2次动作。如果可以轻松完成，则每组需再多做2次。

　6找出薄弱环节，做最不擅长的训练

　做喜欢且擅长的运动令人身心愉悦，但却对健身无益，无法达到预期效果。

　Perkins表示，相反，你最不喜欢/擅长的运动，可能恰恰最有助于锻炼薄弱肌肉，从而使健身效果最大化。当然，前提是你的身体健康，且薄弱部位没有受伤。

　7坚持才有胜利

　计划赶不上变化，完善详细的健身计划常常因为应酬、出差等多种原因耽搁。

　没有时间锻炼虽然可以理解，但是你也会因此得不到希望的健身效果。

　那该怎么办Matheny建议，缩短锻炼时间，增加运动强度。

　比如，将一个半小时的腿部训练换成20-30分钟强度更高的运动(可以在家里完成)，按计划坚持下去，同样可以获得不错的健身成效。

　8学会休息

　持之以恒不等于从不休息。

　Perkins称，只有给肌肉充分的恢复时间，才能让你更加健美、强壮和敏捷。“连轴转”的最终结果只能是收效甚微。

　因此，每周要安排1-2天彻底放松和休息。

　9合理饮食，减少饮酒

　Matheny称，很多人在健身房严格按照规定的强度和运动量锻炼，却迟迟不见成效，罪魁祸首之一就是饮食不合理。

　锻炼前后合理摄入碳水化合物

　Perkins指出，一部分进入体内的碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉中，形成肌糖原。运动时通过消耗肌糖原为身体提供能量。

　但如果运动减少，摄入的碳水化合物就会在体内转化成脂肪，导致肥胖。

　因此，她建议：如果习惯晨起锻炼，可以在运动前适量摄入碳水化合物。运动之后的摄入量，要遵循早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少的原则。

　休息日的饮食要以不容易使血糖升高的食物为主，例如蔬菜和全谷物类食物。

　减少饮酒

　Matheny认为，每周多次酗酒，以及周末宿醉会严重破坏健身计划，影响打造完美身材目标的实现。

　10哪些现象证明你的健身初见成效

　轻松完成每组全部动作

　Perkins认为，如果每组力量训练的最后2次动作极具挑战性，表明你选对了最合适的负荷重量。

　但随着时间的推移，最后2次动作会越来越“容易”。可以轻松完成每组全部动作，意味着你可以进入下一个重量级别的训练了。

　但是要注意：负荷重量并不总是直线上升，出现倒退和回落非常正常。如果无法完成一组动作，可以回到之前的训练重量，不要强迫自己。

　成功挑战自身极限

　Matheny建议，每个月用1-2次的10级运动来挑战自己的极限。这有助于你了解自己的最大负荷重量和运动强度，从而使未来的健身计划更具针对性。

　注意：做此类运动时，要保证动作的规范性，以免受伤。最好有旁人加以保护。

腹肌和马甲线的区别马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：

1、练的腹部肌肉有别腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

2、块状腹肌比马甲线更难由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

腹肌和马甲线练法一样吗一样的，马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹肌。只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌。而且，两者强度不一样，只是腹肌要求强度更大而已。

65岁的张丰毅和55岁的李若彤在社交平台上面晒出同框健身照，因此如此的时光，网友们的关关注，虽然两个人年纪加起来都已经120岁了，但是热爱健身的他们看起来身材健硕。大秀胸肌和马甲线的他们纷纷被网友赞叹，画面简直是太上画面，简直太令人赏心悦目了，而除了张丰毅和李若彤之外，在娱乐圈里面保持健身的明星还很多，比如彭于晏、袁姗姗、孙俪等等。

一、因为健身而再次翻红的袁姗姗

提到袁姗姗，相信大家对她的印象都比较深刻，此前在电视剧中雷人的造型，出道后被观众们骂惨了，尤其是其在综艺节目中低智商的表现，更是让不少网友吐槽，希望她尽早滚出娱乐圈。

但即使面对如此多的负面言论，袁姗姗却靠着健身重新翻红。偶然一次她在社交平台上面分享自己的小蛮腰照片，让不少明星及网友们纷纷效仿。A4腰及马甲线让她顺利洗白重新，打打破了在观众心目中的固有印象，甚至一度成为了最受欢迎的女明星之一。堪称是在娱乐圈中励志女星典范，这可能就是俗语中所说的，越努力越幸运。

二、精致养生孙俪

而除了袁姗姗之外，提到热爱健身养生的女性就不得不提到孙俪娘娘，她和老公邓超是娱乐圈中的出了名的模范夫妻。而孙俪娘娘除了演技颇受观众们认可之外，最令人关注的就是孙俪经常健身，业余时间最喜欢在社交平台上面和粉丝们分享她的健身和养生心得。

相信孙娘娘的粉丝都知道孙俪有几个好习惯，除了健身之外每天还会坚持养生，坚持泡脚。老公甚至一度调侃到春天在泡脚，冬天在泡脚，似乎一年四季都在泡脚。虽然现在的孙俪在年纪上可能比不上当下新出的年轻小花们，但是在身材方面却丝毫不示弱。 

三、型男彭于晏 

最后要说健身男星彭于晏，这个帅气热衷于健身的完美型男，堪称是运动员中的演员。但其实彭于晏并不是从小到大都身材这么健硕，此前他在接受采访的时候还曾经说过，小时候自己体弱多病，而且特别胖。后来为了自己的身体，所以开始了健身之路。在晒出儿时照片时，更是让网友惊呼难以置信，如此强烈的身材对比也看得出来，彭于晏在背后默默付出了许多不为人知的努力。

有些吃瓜网友会觉得明星们之所以这么热衷于健身，是为了工作需要，但事实上健身不仅仅是为了在镜头面前呈现出良好的状态，也是为了让我们保持健康。作为普通人的我们，虽然没有大量的时间花费在健身上，但每天空闲时抽出一个小时左右的时间，适当的走走路或者打打球，都能让我们保持良好的身材和积极向上的精神，只有这样我们才能在工作上提高效率。