小杠铃练出完美体态

　拥有完美的体态与肌肉线条，是许多从事健身运动男性的梦想，但如何动、怎么找出最适合自己的器材，正令许多男性困扰不已。更多相关信息请关注经验网相关栏目！

　杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

　在此，我们为你示范了六组曲线杠铃运动，只要持之以恒，练出健美线条。

　 示范动作1：二头训练

　起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

　动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

　 示范动作2：肩部三角肌肉

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。

　 示范动作3：上背肌群

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手将把向肋骨方向靠进。

　 示范动作4：臀肌＆大腿肌群

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲。

　 示范动作5：胸大肌

　起始位置：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。

　动作：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，双手弯曲，杠把向胸部靠进。

　 示范动作6：菱形肌

　起始位置：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。

　动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。

1、少坐多走：日常的生活中想要练就电臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成电臀臀。

2、夹臀：夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断地把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。很快会见效。

3、后踢腿：另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。

4、侧踢腿：跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

5、侧弓步：侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

　早晨，你刚醒来，你的身体还没有完全脱离睡眠状态，晚上，经过一天的紧张工作，已经没有足够的精力投入积极的锻炼。面对这些情况你怎么运动起来呢？欢迎大家阅读!更多相关信息请关注经验网相关栏目!

　 女性早晚“活动操”

　全套6节动作，不要求你身体特别柔软，因为它的目的之一就是要较好地发展你的柔软性，教会你保持平稳(包括心理上的平稳)养成优美的姿势和高雅的步态。如果我无法适应激烈的运动和单调的重复，那么，这套动作特别适合你，有助你安静，凝神和自我沉思。

　这套动作可以每天做，也可以每周做3次，可以把整套动作分成几次做。但是，每次做都得从第一节开始。第一节是最重要的准备，其它几节锻炼身体的不同部位，让内部器官也活动活动。

　很多女性都有这个体会，就是在进行了一段时期的锻炼之后，总感到身体的某些部位经常疼痛，比如下腹部、关节、脊背，等等……

　好了，洗个热水澡，穿上宽松的运动服，开始做操，每节动作缓慢平稳，划分成5个深呼吸程序：第1个深呼吸摆出准备姿势，第2-4个深呼吸完成动作，第5个深呼吸回到准备状态，酝酿下面的动作。

　 1、“加热”肌肉，积累体力。

　准备：站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。

　踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。

　5、9%的办公族患有不同程度的颈椎不适，瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。

　 2、有利肺和肠的`功能，强健腹和臀部肌肉。

　准备：起立，脚掌并拢，挺起肩膀。

　双手伸向背后，大姆指紧握(左手在上面)，食指下伸，重心在脚底板上，膝盖力弯曲，腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好，我们要感觉不错可以。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。

　 3、改善骨盆的血液循环，促进肠胃功能，发展背，肩和小腿部的肌肉。

　准备：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱抻伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝盖(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。

　人们常认为只要运动了，就肯定会有健身作用。但是有关专家指出，如果走入了运动的误区，健身就会变成“伤身”

　 4、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌。

　准备：坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝面抬起，刚好被手背搂住。

　腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。

　 5、对肝脏和胆囊的功能产生良好影

　准备：四肢着地。重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直。

　双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着抻松的背肌。回到准备状态，换方向再做。

　 6、强健腹肌和背肌。

　准备：面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。

　抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿。下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

背部训练是很多健身爱好者们都薄弱的部位，其实背部训练也应在健身中占据重要的地位。

强大的背肌可以帮助我们改善驼背、圆肩等不良体态，而且还会让我们穿衣更加挺拔，并且对于我们身体的稳定性起到重要作用。

那么如何锻炼后背肌肉呢？反向划船对于强化后侧肩膀与上背就有着不错的效果，它利用自身体重进行训练，简单方便。

而且这个动作有很多变化式，如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都可以带给你不一样的体验。

今天我们就来为大家介绍利用吊环来进行反向划船的训练，首先我们来看下利用吊环进行训练有什么好处。

吊环的不稳定性能够增加你的训练强度，帮助你更好的发展全身协调性，而且吊环的自由旋转可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。

另外，吊环引体还会额外锻炼你的前臂，你可以在动作中保持前臂肌肉紧绷。

如何进行这个动作呢？首先调整吊环的高度至合适位置，吊环位置越低动作越难。

然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

动作中，利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，想像肩胛骨往后挤压的感觉。

在吊环拉至胸口处停顿一秒，然后保持张力慢慢回放，注意维持躯干稳定，避免吊环摇晃。

在整个动作过程中注意保持肌肉张力，特别是在动作的下落阶段以及动作的底端。

身体越接近平行地面，难度会越高，肌力不足的训练者应循序渐进的进行训练，以保障自身安全为训练的基本原则。

儿童跆拳道基本功教学

　导语：自觉积极性是练好跆拳道技术,提高跆拳道竞技水平的首要条件,所以,儿童在学习的过程中要时刻利用各种方式方法调动自己的自觉积极性。以下我为大家介绍儿童跆拳道基本功教学文章，欢迎大家阅读参考!

儿童跆拳道基本功教学

　幼儿舞蹈基本功教学一，是指对幼儿形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳转、基本舞姿等的最基础的训练。幼儿通过训练，能够从小养成良好的坐、走、站等姿态，并能使身体的协调、柔韧、力度、灵活等素质得到全面的发展。

　幼儿的形体训练内容应根据年龄来决定，如小班幼儿的形体训练以模仿动作为主，并能按照音乐节奏效为推确地模仿各种动作；中班的幼儿应以姿态准确、优美为主；大班幼儿应以舞蹈表现为主。在形体训练中，教师应把握好训练的尺度。

　形体训练一般分成四部分，第一部分为把杆练习，第二部分为把下练习，第三部分为中国古典舞手位与脚位的练习，第四部分为基本舞姿与舞步训练。在形体训练进行之前，要进行热身准备活动，让幼儿们先做一些走、跑、跳，以及颈和肩的放松、扩胸扭腰等活动，使幼儿为适应训练做准备。

把杆练习

　把杆练习是进行形体训练的最基本的训练，主要通过把杆的辅助，帮助幼儿掌握最基本的姿态，以发展肢体的柔韧、力量、协调、平衡、控制等能力。

　 1、把杆练习的方法

　扶把训练有两种：—种是双手扶把，另一种是单手扶把。小班幼儿最好采用双手扶把的练习方法。

　(1)双手扶把

　面对把杆，身体离把杆约1尺左右，双腿贴紧，脚跟并拢，膝盖绷直，双手放松弛，轻轻地放在把杆上，与双肩同宽，两肩放松，双肘下垂，肩胛放松，稍稍往后打开。腹肌，背肌和臀肌收紧向上提，头部正直，面部表情松弛。

　(2)单手扶把

　侧身扶把杆，内侧手轻轻放在把杆上，另一臂做自然下垂或侧平举等动作。

　 2、把杆基本动作

　(1)躯于的训练

　正确的躯干姿态是学习舞蹈的基础，受过训练的人体躯干，可以表现各种优美的舞蹈。躯干的训练主要是让幼儿从小习惯于背、腹和臀部肌肉的收紧和提起，躯干的训练对幼儿在表演舞蹈时要做的动作如跳跃、旋转、控制缓慢的动作，以及灵活、平稳等都有很大帮助。

　训练躯干姿态时可采用抒情平稳的音乐，如；音乐《绿色的祖国》(郑律成曲，谢君丽配伴奏。)

　(2)脚尖点地训练

　点地练习主要训练幼儿的脚背、踝及腿部肌肉的控制力量以及不同方向的点地方法。

　 动作要领如下：

　1双手轻轻放在把杆上、收腹挺胸、双眼平视，两脚并拢小八字站立。

　2一脚向前(侧、后)点地，绷脚面，两腿绷直，重心在支撑腿上。

　3收脚还原时，脚掌紧贴地面收回，保持身体正直，胯部要正。

　4易出现错误：点地时绷脚不充分，两腿易屈膝，重心不稳，易出胯撅臀。

　脚尖点地训练可采用的音乐，如：音乐《春天来了》(甄荣光曲，谢君丽伴奏)。

　(3)蹲姿训练

　蹲姿主要训练幼儿腿部力量，拉长小腿肌腱及跟腱的弹性、柔韧性。

　 其动作要领如下：

　1先面对把杆，双脚站小八字，准备一两个小节。双手从准备姿势平稳地放到把杆上。上身保持正直，挺胸收腹、收臂。

　2两腿慢慢屈膝半蹲，下蹲时有被压迫下蹲的感觉。

　3两腿慢慢直立还原，直立时有往上顶的感觉。

　4易出现错误；蹲与起之间动作要连贯，力量要匀衡。 蹲姿训练可采用的音乐，如：音乐《牧童之歌》哈萨克族民歌，石夫编曲，谢君丽配伴奏。

　(4)压脚跟训练

　主要练习幼儿小腿肌肉和踝关节力量及柔韧性。

　 动作要领如下：

　1面对把杆，双手轻扶把杆，双肘下垂，两肩放松，挺胸，收腹，抬臀，准备两小节。

　2两脚跟向上抬起、两膝绷直，上身保持稳定。

　3脚跟下压，落下还原。

　4压脚跟训练，可以双脚同时抬起下压，也可以单脚脚跟拍起下压，动作时，身体重心在脚跟抬起下压的主力腿上，动力腿可屈膝，将脚放在主力腿小腿部位。

　5易出现错误：上身不要晃动，两腿膝盖不要放松弯膝，动作要富有弹性。压脚跟训练可采用的音乐，如音乐《赛木马》(汤六一曲)

　(5)小踢腿

　训练幼儿腿部肌肉的力量和柔韧性。小踢腿的特点是快速有力地踢到25。或45。高度后收回。其动作要领如下：

　1踢腿时，上体要保持正直，收腹挺胸立腰，收臀、收背，两腿外开，重心在主力腿上。

　2向前做小踢随时，动力腿有速度地经过擦地绷脚面，向前踢出35。或45。，然后，经过脚尖着地收回。

　3小踢腿可向前、旁、后踢腿。踢腿时要注意绷直膝盖。

　4易出现错误：向前踢腿时送胯，向旁踢腿时，腿不外开，踢腿方向不正，向后踢蹬时，易骨盆前倾，或动力腿打开，身体向动力腿倾斜。

;

练胸肌：我说的是最简单也是最实用的办法，就是做俯卧撑，可以锻炼全部上肢肌肉，每次做的慢一点，效果好，做到极限！！！就是你实在做不下去了。手分开一点就是练肱三头肌，，近一点就是练胸肌。

还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌线条的发展

另外，背肌，腹肌也会得到强化。

http://vyoukucom/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0html练腹肌我有亲身经历

就是最好不要重复做同一个动作

会烦躁

效果也不好

建议每组动作都不同

（1）空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。（2）平卧抬腿：上身不动

双腿伸直

慢慢向上抬

（3）卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度，，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

（4）简单的仰卧起坐就可以了

每组动作做到无力就好了

希望采纳

（绝对原创

鄙视抄袭）

给你个视频教程

http://vyoukucom/v_show/id_XMTAwNDg5MjIwhtml

幼儿舞蹈基本功

　幼儿舞蹈基本功教学一，是指对幼儿形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳转、基本舞姿等的最基础的训练。幼儿通过训练，能够从小养成良好的坐、走、站等姿态，并能使身体的协调、柔韧、力度、灵活等素质得到全面的发展。

　幼儿的形体训练内容应根据年龄来决定，如小班幼儿的形体训练以模仿动作为主，并能按照音乐节奏效为推确地模仿各种动作;中班的幼儿应以姿态准确、优美为主;大班幼儿应以舞蹈表现为主。在形体训练中，教师应把握好训练的尺度。

　形体训练一般分成四部分，第一部分为把杆练习，第二部分为把下练习，第三部分为中国古典舞手位与脚位的练习，第四部分为基本舞姿与舞步训练。在形体训练进行之前，要进行热身准备活动，让幼儿们先做一些走、跑、跳，以及颈和肩的放松、扩胸扭腰等活动，使幼儿为适应训练做准备。

(一)把杆练习

　把杆练习是进行形体训练的最基本的训练，主要通过把杆的辅助，帮助幼儿掌握最基本的姿态，以发展肢体的柔韧、力量、协调、平衡、控制等能力。

　1把杆练习的方法

　扶把训练有两种：—种是双手扶把，另一种是单手扶把。小班幼儿最好采用双手扶把的练习方法。

　(1)双手扶把

　面对把杆，身体离把杆约1尺左右，双腿贴紧，脚跟并拢，膝盖绷直，双手放松弛，轻轻地放在把杆上，与双肩同宽，两肩放松，双肘下垂，肩胛放松，稍稍往后打开。腹肌，背肌和臀肌收紧向上提，头部正直，面部表情松弛。

(2)单手扶把

　侧身扶把杆，内侧手轻轻放在把杆上，另一臂做自然下垂或侧平举等动作。

　2把杆基本动作

　(1)躯于的训练

　正确的`躯干姿态是学习舞蹈的基础，受过训练的人体躯干，可以表现各种优美的舞蹈。躯干的训练主要是让幼儿从小习惯于背、腹和臀部肌肉的收紧和提起，躯干的训练对幼儿在表演舞蹈时要做的动作如跳跃、旋转、控制缓慢的动作，以及灵活、平稳等都有很大帮助。

　训练躯干姿态时可采用抒情平稳的音乐，如;音乐《绿色的祖国》

　 幼儿学哪种舞蹈最合适

　街舞：

　1街舞训练是小肌肉群的运动，它很好地弥补了其它健身项目的局限，使锻炼更全面，同时由于它的动作多出现在音乐的弱拍上，使动作的韵律更富于变化，强度更易于减肥健身，提高协调能力。

　2街舞在动作选择方面与西方流行街头的舞蹈有所不同，西方街舞形式随意，有些动作要求技巧性很强，如练习不当，对于身体某些部位可能会造成损害，为了达到科学、安全健身的目的，现在国内的街舞课程不选择高难度技巧动作，突出健身性，娱乐性、欣赏性，便于大众接受。

　3街舞的动作变化极其为丰富，专业街舞教练在练习者掌握动作要领之后，在动作表现方面会给练习者以更大的发挥空间，让他们听着动感强烈的音乐，按着自己的理解和个性去表现动作，这种独特的练习方式，更能激发练习者的热情，使他们充分展示自我，在忙碌之余，使疲惫的身心得以充分的放松。

;