如何实现双盘

如何实现双盘

很多人喜欢静坐，静坐就得说到双盘，其实双盘也不难，为什么呢

双盘不仅练筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。

双盘，先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”或“双跏趺坐”，是修行者的标准坐姿。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐。

禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行;武术家认为对内功修炼很重要;医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。

所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。双盘者说，双盘以后，心更定，身体更好。有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，其实，双盘并不难。

特别提示：刚开始双盘时，会感到腰酸、腿痛，这是正常的情况，一定要忍住，尽量忍更长的时间，否则就过不了这一关，双盘结束时，采用散盘做一下“晃海”，即摇晃上体，顺时针摇晃36圈、再逆时针摇晃36圈。腿脚渐渐不麻木了，就可以站起来活动活动了。

推荐方法一：直接练习双盘的简单方法

1、双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。

2、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。

3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。

4、以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。

推荐方法二：半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操-压韧带法)

据说很多人用压韧带法短期成就了双盘，甚至一遍就成。

预备式：请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。

全身开始做上下有规律的震颤(2分钟)。

恢复自然松静站立状。

第一节：

双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。

第二节：

双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。

第三节：

双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。

第四节：

双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。

第五节：

双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。

第六节：

脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。

第七节：

双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。

第八节：

两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。

第九节：

两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。

第十节：

足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。

第十一节：

两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。

第十二节：

两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。

然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。

第十三节：

一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。

第十四节：

坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。

然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。

双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。

然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。

总结双盘：

1双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。

2双盘练的不仅是筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。

3如果练成，并每天坚持双盘坐30分钟以上，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

4双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

5开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。

6具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

7练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

8双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

9双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

10在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：

a在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;

b多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪)。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平)，尽量维持时间。

c双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。

d作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。

e双脚尖分左右成一直线(重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等)，开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。

f双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。

作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。

第一篇 顺时养生，《黄帝内经》十二辰养生真谛

第一章 顺应天时以养生，天人合一是正道——《黄帝内经》养生总论

人法天地而生，养生就要顺应天时、地利与人和

“天人合一”与“天人相分”的辩证养生哲学

天气变化，与我们的健康息息相关

气候变化，身体也会做出反应

时空运转，四季变换——《黄帝内经》四时阴阳调和法则

一天就是小四季，每日养阳看时辰

让你终生受益的二十四节气养生要诀

第二章 借天地之力，养五脏六腑——《黄帝内经》十二时辰养生原理

五脏六腑人之本，生老病死皆攸关

五脏六腑相表里，全靠经络来联系

天地有定时，养生有定法——细说十二时辰养生法的由来

经脉时辰相对应，顺时养生由此行

五脏配五时，养生各有时——脏腑与时辰的配属关系

十二时辰养生学的现代证明——“生物钟”

时辰季节也相通，保养脏腑有神功

第三章 气血周流有定时，补泻开合有定法——《黄帝内经》子午流注养生

追本溯源，解开子午流注养生的奥秘

子午流注的三大作用：养生防病、指导用药、针灸取穴

掐指推算子午流注“纳子法”简便开穴

运用“灵龟八法”与“飞腾八法”简便开穴

十二时辰与十二经络及脏腑的对应关系

第二篇 子时一阳生，养好胆气是对身体最好的进补

第一章 胆经当令在子时，清心安眠养阳气

子时胆经当值，睡觉最有助于养护阳气

老年人半夜失眠，实际上是体内阳气不够用了

挠头不是挠痒痒，而是在刺激胆经做决断

坐骨神经痛，疏通胆经才是治本之策

敲胆经、揉穴位，让偏头痛不再成为你的困扰

眼角“小突起”，可能是胆经排毒排到这里了

第二章 胆为中正之官，胆气充足，才有超强决断力

《黄帝内经》中的“胆识论”和养胆说

从“肝胆相照”的角度看中医养生

小习惯，大健康，中年护胆从好习惯做起

修心养性，胆气自然通畅无阻

第三章 夜半无人问，清心寿自来——子时养生小秘诀

诱人的夜宵会给身体来大危害

熬夜过子时危害多，做好防护工作

子时失眠，建议大家做一做“催眠操”

警惕！心脏病发作常在子时

第四章 健康如阳，永不“提心吊胆”——常见胆系病中医自愈妙法

不花钱也能调理胆结石——胆结石患者自我调理法

驱除胆道蛔虫，让人不再钻心痛

右上腹隐隐作痛，可能是胆囊炎作祟

低脂肪饮食，带你走出胰腺炎的包围

第五章 胆经锻炼有绝招，敲对位置功效妙——足少阳胆经大药房

日月——轻松解决慢性胆囊炎特效穴

瞳子髎——祛除鱼尾纹，就从按摩它开始

风池——治头痛、降血压全找它

肩井——肩上一口井，护佑你一生

足临泣——消除亚健康症状，让你意想不到

丘墟——释放心理压力的通脉大穴

第三篇 丑时春入户，肝血推陈出新，身体才能勃发生机

第一章 丑时肝经旺，养好肝血，白天就不易犯困

丑时睡得越深，肝净化血液的效率越高

疏通肝经，让失眠不再成为困扰

久视伤肝血，关掉电视打开健康

丑时春人户，养好肝血春不困

第二章 “将军”出征不匆忙，养肝护肝在平常

“夜雨剪春韭”，春天别忘了养肝美食——韭菜

怒伤肝，有了火气一定要发泄出来

熬夜伤肝，别让“夜猫子”偷了你的健康

拒绝“电脑综合征”，养肝护目很重要

要想肝脏好，切勿纵欲及疲劳过度

第三章 目为肝之窍，心明眼亮首先要肝气旺盛

电脑更易伤肝血，现代人保护眼睛要重点防范

随时都能心明眼亮——眼疲劳的自我防治法

爱护眼睛，常吃舒肝明目食物

每天喝点花草茶，清肝又明目

饭后静坐养肝，户外运动护眼

近视眼孩子吃糖多会促使近视加重

第四章 女人以肝为本，远离妇科病，一定要养好肝

女人以肝为本，养好肝远离妇科病

每天一头大蒜，可养肝、防妇科病

有妇科病，千万别喝豆浆、牛奶、骨头汤

痛经及经前期综合征，利用肝经来调节

乳腺疾病，按揉太冲穴来缓解

不孕症与肝气郁结关系密切

得了妇科病，利用肝经进行辅助治疗

第五章 肝气郁结何方解，扶阳散郁通健康——常见肝系病中医自愈妙法

消除脂肪肝，就从穴位下手

饮酒过量，小心酒精肝找上门

给你的肝增加点柔软度——肝硬化的自愈调理法

慢性乙肝，中药“犀泽汤”是良方

第六章 肝经之上生灵药，调养情志不可少——足厥阴肝经大药房

章 门——治疗黄疸肝炎的“退黄穴”

太冲——消气泻火，让自己有个好脾气

大敦——不抱怨不生气的养肝穴

期门——健脾疏肝，消除胸肋胀痛的顺气穴

行间——消除肝脏郁结的去火穴

第四篇 寅时日夜交替，娇生惯养的肺开始进行气血大分配

第一章 寅时气机肃降，肺经养护重点在于“收”

寅时肺经当令，开始对全身气血进行大分配

老人寅时睡不着，多是气血不足，大口咽津补气血

“早睡早起，精神百倍”的说法，老年人需要辨证理解

每天按摩肺经，补足肺气体自安

第二章 肺主气，司呼吸，养肺就是养清气

天气通于肺，肺与我们的生命息息相关

寅时猛然惊醒，可能是肺部出了问题

寒气最易袭肺，寅时一定要注意保暖

腹式呼吸，简单有效的养肺强身大法

什么样的运动最有利于健肺

第三章 寅时失眠，该给身体补补气血了

阴转阳时，肺经开始分配全身气血

气血不足寅时醒，“赤龙搅海”来补充

老人不要早起，静静躺着让阳气慢慢生发起来

润肺清燥，抵抗“秋老虎”

第四章 肺主皮毛，肺气充足了，皮肤才会雪白粉嫩

肺有毛病，先通皮毛——“善治者治皮毛”

清肺润燥，延缓皮肤衰老、保持皮肤弹性的秘法

为夏天的皮肤保驾护航——痱子的家庭调治法

长时间用电脑，这几招让你防治计算机皮肤

第五章 一呼一吸都要保持通畅——常见肺系病中医自愈妙法

一吸一呼蛤蟆功，多年哮喘去无踪

咽炎分清急性慢性，再对症施治——咽炎的家庭调理法

痰多，嗓子发痒、发干的家庭基础调理法

慢阻肺患者的康复之路

第六章 调治呼吸找肺经，补足清气一身轻松——手太阴肺经大药房

少商——咳嗽、打嗝，全都可以找它

列缺——通上彻下，调理呼吸通道

太渊——补肺的最佳选择

鱼际——哮喘发作了，揉揉鱼际穴

中府——调补中气的要穴

尺泽——腹痛发热的首选穴

第五篇 卯时太阳升，排便通肠是对大肠经最好的呵护

第一章 卯时养生，只有大肠经通了肠道才通畅

卯时大肠经当令，正常的排便是健康的保障

肺和大肠的保护神——手阳明大肠经

大肠经是人体血液的清道夫

每天敲打大肠经，抗衰防老身体好

大肠经四大美容养颜穴，排毒润肤最有效

第二章 卯时把大肠照顾好，糟粕毒素才能顺利导出体外

大肠为传导之官，肠道健康才能顺利排出糟粕

科学断食，对肠道毒素进行一次“大扫除”

只有吃得好，才能拉得好——从饭桌上寻找畅便的秘密

每天练练畅便瑜伽，让我们的肠道更加健康

双歧杆菌是人体内的肠道排毒高手

第三章 黎明保健要小心，方法不对最伤身——卯时养生宜忌

清晨起床，一定要先醒“心”后醒“眼”

“黎明同房，瘫倒一床”，千万要远离五更色

劝君莫饮卯时酒，否则阎王不催命难留

起床第一杯水，喝得科学才有益健康

清晨练练叩齿功，虚火再不致牙疼

晨练并非好习惯，傍晚锻炼才明智

第四章 便秘与腹泻，大肠给你的健康提醒——卯时百病防治秘要

清宿便，排肠毒，两招就够

老年人便秘自我治疗，须从六点切入

为女性白领解决便秘的“难言之隐”

食疗加冷敷，让痔疮不再成为你的烦恼

对付阑尾炎，有时只需缓解一下情绪

患了大肠癌，家庭康复护理须从饮食着手

千万别让小儿腹泻成为孩子的杀手

第五章 大肠经要好好敲，合谷更是宝中宝——手阳明大肠经大药房

迎香——通窍治鼻炎，气畅心不烦

手三里——通经活络、消除疼痛的首选穴

曲池——调节血压的神奇穴位

阳溪——手肩综合征的克星

合谷——调养肺阴虚的最佳穴位

第六篇 辰时胃经旺，一份完美早餐是滋养胃气的关键

第一章 上下齐抓共管，辰时保养胃经最关键

辰时胃经当令，该给身体补充点养分了

为什么说胃经当令时怎么吃都不会胖

“血变于胃”，胃经是身体真正多气多血的勇士

想美容，不想面色憔悴，就要时时拍打胃经

保养胃经，抗击衰老，就找五行神腧穴

第二章 胃为仓廪之官，辰时养好胃，给身体一个固若金汤的“仓库”

胃为仓廪之官，是人体能量的发源地

食补养胃，让你不再受老胃病的折磨

都市白领，保养肠胃当遵循这些原则

老年人脾胃虚弱，管好嘴巴最重要

满怀感恩地对待我们的养胃大师——小米

脾胃不和时，可以喝一喝“补中益气汤”

肠胃经常出问题，给你推荐一款“猪肚汤”

第三章 早餐营养又均衡，每天送给身体的第一份大礼

青少年不吃早餐，危害远甚于成年人

早餐吃得不科学，可能会加快身体衰老

给自己安排一顿完美的减肥早餐

早上起来没有胃口，小方法就能搞定

第四章 一天之计在于晨——关注辰时养生细节，开启完美一天

早上洗脸，热水不如冷水

洗脸后做做脸部按摩，让自己变得更美丽

早练五行梳头养生功，让你永远年轻

早晨走路上班，健康又时尚

第五章 脾胃一失常，生命就失灵——常见胃系病中医自愈妙法

11种健康美食，将胃溃疡彻底吃掉

胃胀也是病，吃对食物是关键

攻克老胃痛，不妨试试内关、至阳、灵台三大穴

患了慢性胃炎，就该这么养

胃癌的家庭预防与康复护理建议

给大家推荐两种专治胃痛的食疗方

有病早知道——肠胃疾病自测法

第六章 胃经多气多血，身体“饥饿”就找它——足阳明胃经大药房

天枢穴——通便秘、止腹泻都找它

足三里——人体第一长寿穴

颊车穴——治疗面部疾病效果好

丰隆——化痰消食兼减肥的大穴

第七篇 巳时如蛇，疏松脾士会让食物更好地分解

第一章 巳时养脾经，在黄金时间关爱人体的坤土

巳时脾经当令，是消化食物的关键时刻

经常流口水，其实是脾经发出的求救信号

孩子呕吐多为脾胃不和，推脾经是解决之道

孩子便秘找脾经，虚补实清辨分明

拍打肝经、脾经，最安全的减肥方法

“小动作，大健康”，从运动中养护脾经

第二章 脾为后天之本，运转正常了，才能为身体提供不竭动力

脾为“谏议之官”，主管统血和肌肉

思虑过多不仅会心痛，脾也会“痛”

脾胃病的根子在“吃”上，解决之道靠食疗

脾喜燥恶湿，长夏养脾当注意防湿

口为脾之窍，脾胃有问题先从嘴上露出来

第三章 巳时养生小习惯，改变你一生的健康状态

老年人巳时进行户外锻炼才有利于养生

巳时赖床不起，小心你的免疫力降低

12招办公室小动作，让你巳时精神抖擞

第四章 脾不健运，中气不足，五脏受损——巳时百病防治秘要

天一亮就拉肚子，补养脾肾才是最关键的

治疗糖尿病，首要任务其实是健脾

男人脚臭不是懒，根源其实是脾湿

脾脏养好了，体重自然而然就下去了

第五章 突出重点，疏导全面，调动人体能量线——足太阴脾经大药房

血海——不吃药的补血良方

三阴交——更年期综合征的调理大药

阴陵泉——可以彻底解决黑头难题的大穴

太白——运动后肌肉酸痛，太白穴解忧愁

第八篇 午时阴长阳消，短暂休息让心经气血充足、畅行无阻

第一章 午时养心经，就如同养护自己的生命

午时心经当令，养护攸关生死

午时安心养神，心经四大主穴功不可没

国医大师邓铁涛的午时养生法——散步采阳

正午太阳毒，做好防晒工作，保证心经不受伤

第二章 心为“君主之官”，君安才能体健

心为五脏之首，养心就是养生命

貌由心生，女人养心容颜更美

别让暴饮暴食伤害你的心脏

喜伤心，猝死往往由于乐极生悲

心喜红、耐苦——五色五味与饮食养心

心脏有问题，面部露马脚

补养心脏，透明食物是最好的选择

百体从安在养心——国医大师的养心安神术

第三章 午餐吃饱又吃好，可以让自己多活十年

午饭吃饱又吃好，多活十年不是梦

“饭前先喝汤，胜过良药方”最适用于午餐

中午热饭，小心微波炉损你的健康

上班族务必谨记——工作午餐的“八大注意”

第四章 子时大睡，午时小憩，午睡也有大讲究

午时阴长阳消，午睡一刻值千金

午睡有讲究，细节很重要——科学睡午觉的五个细节

有氧打坐十分钟，胜过午睡半小时——王绵之的午休养生法

几个小动作赶跑午间“瞌睡虫”

午间睡眠打鼾，你可要小心了

第五章 心气不虚，百病难侵——常见心血管病中医自愈妙法

中医也有“强心剂”——冠心病的按摩调理法

人体自有速效救心丸——膻中、太渊配合治早搏

左脚脚心有大药，迅速缓解心绞痛

别拿心慌不当病——心悸的中医调理法

人体自有降压药——高血压的中医调理法

别以为富贵病治不好——高血脂的中医调理法

第六章 两“少”一极泉，守好神门是重点——手少阴心经大药房

极泉——解决暴饮暴食引起的不适

神门——补心气、养气血第一大穴

少冲——醒脑提神就找它

少海——治疗网球肘、高尔夫肘的绝妙处方

第九篇 未时并非“未事”，要充分调动小肠泌别清浊的功能

第一章 未时养护小肠经，让肠道气血畅通

未时小肠经当令，养好小肠心也安

下午两三点脸红心跳病在心，就到小肠经上找解药

坐得肩背酸痛，敲小肠经最解乏

第二章 小肠为受盛之官，泌别清浊能力强，全身气血才兴旺

未时不是“未事”，小肠不是小事

小肠负责泌别清浊，照顾好小肠很重要

简单的揉腹小动作就可以保养小肠

第三章 未时导引养生功，清脑醒神胜仙药

未时收心火，常练八段锦之“摇头摆尾去心火”

补心气、宁心神，未时离不开“呼”字功与“呵”字功

国医大师贺普仁独创的“经络导引养生功”

呼吸到脐，寿与天齐——未时做呼吸养生功

第四章 小肠有病，腹胀腹痛——未时百病防治秘要

肠易激综合征，饮食调理五步走

远离伤寒杆菌，别被“肠伤寒”伤到

疝气，让老年人头痛不已的常见病

患了十二指肠溃疡，你应该这样做

第五章 防病唯求心淡然，神清可让体自安——手太阳小肠经大药房

少泽——清热利咽，通乳开窍的人体大穴

天宗——舒筋活络，有效缓解肩背疼痛

后溪——通治颈肩腰椎病的奇效大穴

前谷——五官的健康保证穴

腕骨——治疗糖尿病要穴

养老——老年人保健要穴

听宫——耳聋耳鸣，当找“多闻”来帮忙

第十篇 申时多喝水，让膀胱经保持持久的青春活力

第一章 申时强壮膀胱经，让我们的身体固若金汤

运行人体宝贵体液的水官——足太阳膀胱经

下午三四点犯困，多是膀胱经阳气衰弱，气血不足

按摩膀胱经，对特禀体质者防过敏有奇效

欲排体内之毒，膀胱经必须畅通无阻

第二章 细心浇灌膀胱，让身体的排毒通道畅通无阻

膀胱为州都之官，要加强养护

小便排出全靠膀胱气化的功劳¨

申时多喝水促进尿液排泄，让膀胱顺畅无阻

第三章 申时养生小动作，缓解疲劳，激发生命潜能

早晨运动不科学，申时才是运动、学习最好时间

申时做运动，只要微微出汗就好

申时眼睛疲劳，不妨试一试“掌心灸天柱”

每天下午三四点，喝点下午茶有益身心

第四章 膀胱不畅，内毒不宣——常见膀胱病中医自愈妙法

膀胱病的两大信号：遗尿和小便不通

“脏为阴，腑为阳”，国医大师郭子光妙方辨治尿结石

调理阴阳、固护本元，赶走糖尿病

老年人尿失禁，用艾灸法加功能锻炼可根除

第五章 背部两根擎天柱，膝后一口健康井——足太阳膀胱经大药房

睛明——防治眼病的第一大穴

攒竹——止嗝功效不容小视

玉枕——防治谢顶离不开它

大杼——治疗骨关节病的身体大药

风门——防治哮喘的独门秘籍

承山——小腿抽筋了，按摩承山迅速缓解

至阴——矫正胎位，从至阴穴着手

申脉——既驱寒又增加耐性的神奇穴位

第十一篇 酉时日落至，让我们的肾从容贮藏脏腑精华

第一章 酉时肾经旺，调养休息，贮藏脏腑精华

酉时肾经当令，保住肾精至关重要

利用好肾经，激发身体的无限潜能

骨质增生，敲一敲肾经就能缓解

酉时练练逍遥步，让老年人肾气充足

肾阳虚者，可在下午五六点练点护肾功

第二章 酉时养肾壮阳，激活先天之本，疾病衰老不惧

将肾虚置之门外，让幸福常驻身边

下班前一杯水，排石洗肾清膀胱

古代养生家秘而不传的男性强肾秘法——“兜肾囊”

肾阳虚的人，在酉时补肾阳最有效

女性也会肾虚，补对了才能永葆青春

酉时吃枸杞，男人最好的补肾食品

第三章 酉时吃好晚餐，是对肾脏最好的呵护

晚餐最好在下午六点半之前吃完

晚餐吃少，利于健康

晚上吃虾皮易患尿结石

晚餐禁忌：不宜过饱和饮酒过量

第四章 补足真元，百病渐消——常见肾系病中医自愈妙法

“摇山晃海，内提谷道”，不怕腰疼、阳痿、早泄

护肾就是护健康——尿频的复方调理法

阳痿莫烦恼，手足按摩让你重整雄风

第五章 肾经是宝藏，脚下有金矿——足少阴肾经大药房

涌泉——使身体健康、延年益寿“长寿穴”

太溪——滋阴益肾，壮阳强腰

照海——滋肾清热，调治失眠

俞府——调动肾经气血的大穴

然谷——让我们保持好胃口的奇效穴

水泉——按揉水泉是治痛经最简洁、有效的方法

第十二篇 戌时日暮临，心包经快乐才能更好地护心强身

第一章 戌时关爱心包经，打开人生快乐阀门

代心行事同时又代心受邪的心包经

要想心脏好，每天戌时揉揉心包经

振臂握拳，就可以让自己心神稳定

第二章 戌时绿色娱乐，安神养脑，让身心放轻松

戌时补土，既补养脾胃又呵护胃气

戌时轻松拍手，给自己带来健康

老年人戌时多锻炼，防止腿衰老

饭后半小时活动活动腰，身体强健有保证

第三章 臣使之官藏良药，养心护身有妙法——戌时百病防治秘要

戌时揉揉耳朵，可以百病不生

戌时背部撞墙法，让体内的阳气不断生起

练习腹式呼吸，延年益寿不再是梦想

戌时养心要诀——“戌时搓手，心脏无忧”

第四章 心包经敲得好，全身上下无疾扰——手厥阴心包经大药房

内关——治疗和预防心脏病的发生

大陵——癫痫发作时的紧急救治穴

郄门——急性心脏疾病按压郄门

中冲——既保护心脏又消除麦粒肿

劳宫——清心热和泻肝火的降火穴

第十三篇 亥时人定，随夭地归于宁静，养阴育阳三焦通

第一章 亥时大军汇集三焦经，身体开始全面休整

亥时三焦经当令，人睡是最好的补养方式

保卫头脑安全的手少阳三焦经

减少鱼尾纹的秘方——敲揉三焦经

气机失调，让三焦经来帮你

第二章 行气行水看三焦，养好“决渎”百病消

三焦为“决读之官”，管理水道和主气

调理三焦气机，就用双手托天的方法

第三章 亥时阴阳交和，正是性爱黄金时刻

亥时性爱是身体最快乐的表达

从《黄帝内经》“七损八益”理论解读房事养生

“性”福出了问题，不妨试试这些锦囊妙计

性爱前后，必须戒除冷饮、酒、咖啡三大饮料

第四章 亥时入梦乡，安身定神，养阴育阳

睡觉是天下第一大补，亥时入睡最能养阴

五禽放松操，让你亥时迅速进入梦乡

睡眠的方位与姿势决定睡眠质量

睡前冥想助你快速入眠

给自己选一张完美的床，睡觉才会更香

第五章 三焦不通，百病由生——亥时百病防治秘要

亥时按摩和泡脚，积极防治糖尿病

睡前先给身体“松松绑”，让三焦更通畅

睡前泡泡脚，胜过吃补药

躲开了“睡眠八忌”，你就会有一个好身体

第六章 三焦经显效，气顺百病消——手少阳三焦经大药房

中渚——治疗耳鸣头晕目眩

支沟——肠燥型便秘的润滑剂

翳风——防治感冒和面瘫的关键穴

肩髎——治疗肩周炎有奇效

室内锻炼身体的方法有哪些

　室内锻炼身体的方法有哪些，对于白天上班工作的上班族来说，大部分都是缺少锻炼的，更别说参加户外锻炼了，如今运动不仅仅局限于户外哦，在家里同样可以锻炼身体，以下分享室内锻炼身体的方法有哪些？

室内锻炼身体的方法有哪些1

　健身自己来（男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼

　1、双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书 本等。

　2、弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

　1、站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

　2、伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼

　1、上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

　2、缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼

　1、双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

　2、上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼

　1、伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

　2、双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　想在室内锻炼身体，可是非常简单的，过程也并不太复杂，我们可以通过几项简单的运动来锻炼身体，要注意好自己的锻炼方式，别让自己的身体紧绷，保证自然下垂，另外在锻炼的时候一定要均匀的呼吸，不可以憋气憋气，会让肌肉造成紧张。

室内锻炼身体的方法有哪些2

　 室内锻炼身体的最好方法

　 织布疗法：

　坐在床上， 两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

　 抱枕疗法：

　用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

　 晃海疗法：

　双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。

　 7种室内健身方法

　 1、跳韵律操

　找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

　 2、哑铃

　买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的`最为适宜。

　 3、挺进步行

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 4、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　 5、3分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　 6、体转运动

　左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

　 7、体前曲

　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

　 室内运动注意事项：

　保持良好的室内环境室内环境相对封闭，空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重，因此，锻炼时应保持室内空气流通，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。

　室温最好保持在15℃—20℃，否则会产生不利影响。室内最好保持清静，人们可随着轻松、美妙的`音乐节拍进行锻炼。另外，室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免碰伤。

室内锻炼身体的方法有哪些3

　 第1个运动：开合跳

　第一个运动是开合跳，开合跳属于全身性的运动，对于整个身体脂肪的消除都具有良好的帮助。我们在进行开合跳运动的时候，需要采取站立，双手放在身体两侧，双脚微分，四肢随着身体的运动进行跳跃。建议大家一次进行4到5组，一组进行50个。

　 第2个运动：靠墙站

　第二个运动是靠墙站，靠墙站属于舒展型的静态运动，不仅方便，可以在夜间和饭后等时间点进行，还可以帮助我们的形体得到有效的锻炼。我们在进行靠墙站的时候，需要借助一面墙壁，身体贴在平整的墙壁上，头部、肩部、手臂、臀部、腿部都要靠在墙壁上，呈现出一道直线，我们需要通过保持来进行这个运动。建议一次进行15分钟以上。

　 第3个运动：弓步蹲

　第三个运动是弓步蹲，弓步蹲对于我们的下肢具有良好的锻炼作用，可以有效增强肌肉的功能性，还可以帮助下肢进行减肥。我们在进行弓步蹲的时候，需要采取站立，双手垂直地放在身体两侧，在体前迈出一步，保持好重心点，慢慢地下蹲，维持一秒钟以上恢复原状，换推腿再来一次。建议一次进行5组，一组进行15个。

　 第4个运动：深蹲

　第四个运动是深蹲，深蹲运动对于我们的下肢具有良好的帮助，不仅可以有效消除腿部脂肪，还可以强化腿部肌肉，对于身体素质也具有良好的提升。我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立，弯曲膝关节进行深蹲运动，髋部高于膝部的高度，手臂随着膝部的弯曲而在身体前方举起，身体在进行运动的时候保持一定的规律。建议一次进行4组，一组进行30个。

　 第5个运动：眼镜蛇式

　第五个运动是眼镜蛇式，眼镜蛇式可以针对于腹部等部位进行有效锻炼，这个运动可以在床上轻松进行，非常适合在家里进行锻炼。我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取俯卧的姿势，手肘屈起，手掌贴地，慢慢地抬起上半身，然后慢慢地恢复原状，整个过程都必须由腹部发力，从而帮助身体得到有效的锻炼。

打坐腿疼，十有其九，反正笔者在生活中还未曾见过打初次打坐而腿不疼的人。当然，我们打坐修的是心，而不是腿，最核心的要素是心静，制心一处，无事不办。所以，熬腿不是我们的目的，重要是通过练腿，进而让色身不致成为修定道路上的障碍即可。下面即是过来人的经验之谈，择录一二：

1、硬扛。迎难而上，克期取胜。一般来说，腿疼主要为血脉不通，坚持静坐，硬扛至一定时间，如一段时间之后，坚持45分钟纹丝不动，这样几次下来，一旦血脉贯通之后，腿疼的问题就彻底解决了。当然，这需要顽强的毅力。

2、借力。可以在每次打坐之前，祁请佛菩萨的神力加持。或者，打坐时，挑选一个气脉较好的场所，或者靠近禅定功夫好的人，都可以起来事半功倍的效果。

3、晃海。平常多练习晃海、或者瑜珈等，增强身体的柔韧性，这样长期下来，自然能耐久坐。

4、经行。不以腿为念，反正打坐是为了修心。当感觉腿疼就停止下坐，经行。经行累了，继续打坐。核心就是心不要住在腿上或色身上，而应该集中注意力观呼吸。

5、入定。尽快入定，入定之后，就感觉不到腿疼了。

　　武当气功动功十六式

　　本功取自张三丰所传功法之精华，并吸取了陶弘景的练功法及武当山道总徐本善等人的练功经验，熔汇一炉整理而出。

　　一、下插功

　　身体站立，头正身直，两脚分开，间距与肩同宽，二目平视，然后提肛吸气，由背部上行至督脉之大椎穴，接着向两侧分开至极泉穴，再下手三阴经至劳宫穴，斯期内气灌满五指，两指再向下插。具体动作是，两手弧形起至肩，两大拇指向上翘，开天目穴受气，再向下插，气贯至涌泉穴，上提时意想大拇指，下插时意想小指。如此上下提插二十次或更多。此功对心血管病及肠胃痛均有良效。

　　二、左右插功

　　身体姿势向前，两臂左右平举，先提高过头，向上弧形提起双臂，再平肩向两侧平插。提臂时意守手背外劳宫穴，平插时意守手心劳宫穴，如此反复平插二十次或更多次。此功对肝病效果较好。

　　三、前推功

　　站式同前，两臂向前平举，并弧形上提，然后平肩向前推按。回提时意守手背外劳宫穴，前推时意守手心劳宫穴，如此反复平推二十次或更多。前推时意注根节“肩”，中节“肘”，梢节“手”。此功对心血管病效果较好。

　　四、开合功

　　站式同前，两掌五指指尖相对，两肘弯曲，然后向两侧平拉，拉至两乳根穴位处，然后合掌。拉时意守中指，合掌时意守手心劳宫穴，如此开合练习二十次或更多。此功对气喘病有良效。

　　五、左右轮臂

　　右脚在前，左脚在后，两脚站在一条线上，距离一脚之远，然后右臂向前伸出，高度与肩平呈仰掌式，左手在后与肩平呈俯掌，意注小指，呈右弓步。然后，右臂上起轮旋，轮旋时弧形至头再向后转前；至头时意注大拇指，大拇指贴于头侧。右臂轮至身后呈成坐步型，右脚尖翘起，左腿呈弓步，左臂前伸。如此轮转二十次，左右互换练习。此功对肩、腰疼痛有效。

　　六、搓掌功

　　马裆站立，两掌心相对，用力捻转，再向后沿两肋弧形旋转至面前，如此捻转搓掌二十次或更多，可增强内功。

　　七、左右托天功

　　两脚站式同前，然后两臂向两侧斜起，小手指向上领起至45度，两手掌平起，意注食指根的同时，中指向两侧前伸。两臂起过肩时意想两虎口；举过头时，两掌右上左下相叠，顺时针方向在百会穴旋转一圈。然后，两掌由身体两侧的肝胆部位落下，使气归入涌泉穴。此功为贯气法，如此练习一二十次。此功对高血压及神经衰弱有较好效果。

　　八、疏督任

　　站式同上，两手小指由后面向上翘起，意念督脉至大椎穴，穿过颈部至喉下降。小手指上起至45度，意守食指的同时，中指向两侧前伸，继续上起至头顶，然后重叠双掌，左手下右手上，在百会穴以顺时针方向旋转一圈，两掌再由任脉下摩至丹田(即把气运至丹田)。如此练十次。此功能疏通任督二脉。

　　九、左右转腰

　　身体自然站立，两脚分开，间距与肩同宽，头正身直，虚灵顶颈，舌抵上腭，下颏微收，目光平视，两手掌伸向前方，两手背相叠，向左右转腰。向左转腰时左掌在上呈仰掌，右手在下呈俯掌，意守虎口，左掌从右掌上向左转动，旋至身后，手背对准命门穴，右手弧旋向上，手背对准天庭的同时，腰向左转动。右式与此相反行之。左右转动一二十次后收功。此功对腰痛有良效。

　　十、洗髓功

　　马步站立，两手掌抱于丹田部时，先吸一口气(叩齿)，然后咽至丹田，右掌再向前推出(此为收气)。等手掌推至正前方时，然后向右转弧形向下抱(此为抱气)；转至丹田部位时沿冲脉向上引气；至喉部时再向任脉下摩至丹田降气(此时吐气)；定势时仍为马裆，右掌落在左掌内，再做左掌式。如此反复做十次。此功对疏通任脉有效。

　　十一、行步晃海功

　　马步站立，大指对准两腿风市穴，用意左右摇晃，左掌下按时意在劳宫穴的同时，目视右肩一线，向右晃时则相反，晃动三次，向左再动一步，共移三次，或超过十次为一功。可增强内功。

　　十二、行步插功

　　左脚在前(虚步)，右脚在后，膝弯曲呈三体步型，两手掌伸向前下方，上右步，两掌由前方提至胸部，再由胸部向下插，插时以弧形上下旋转提插的同时，随插随进步，意守十宣穴，再化为行步插功，连续练习二十次。

　　十三、坐式晃海功

　　此功练时端坐凳上，上身正直，虚灵顶劲，两腿下垂，两手放于两膝盖上，下身不动，上身用腰先由左向右转动，转时意守带脉。向右转动一二十次，再由右向左转动一二十次。

　　十四、左右仆腿功

　　左脚仆步，右腿下蹲弓步，仆下时两手掌按于右膝上之梁丘穴，尽力下仆左腿，左腿仆后再仆右腿，蹲左腿。换仆时，两臂由左向右弧形转至左腿膝部。如此反复练习一二十次。

　　十五、开合掌功

　　马步站立，两手掌相对合拢，意念有气在两掌劳宫穴，然后拉开，一开一合。如此反复练习二三十次，长功很快。

　　十六、对掌功

　　两人面对面马步站立，手掌相对，然后用意识拉开，各自收至胸前，再向前推合，如此一拉一推，意守劳宫穴。如此练习二三十次，长功很快。

张群寿长102岁。他说，像我自己就是除三次饭后走路以外，每天坚持天竺按摩法。我从50岁就开始练，每天练三遍。这种天竺按摩法，又叫婆罗门法，是古印度的一种自我按摩养生法，由唐代传入我国。唐孙思邈说，如果老人每天能够坚持练三遍这种按摩法，一个月以后，就能够消除百病，走起路来健步如飞；还能够补益延年，涵养眼力，身体轻松矫健，不容易感觉疲劳。

       我练的天竺按摩法不完全是孙思邈著作中记载的那种，是经过整理的，一共有十八式。主要有下面这些动作：

1转腕运指：两手相互扭捉，轻轻搓摩如洗手状，反复数次。

2翻腕转臂：两手食指交叉，翻腕转臂，掌心向胸，复回转掌向前，反复多次。

3按摩膝腿：两手相捉，搓摩令热，趁热以掌心搓摩两膝及小腿内侧，左右分别进行数次。

4左右挽弓：先以左手前伸如挽弓、右手如拉弓之势，继之如右手挽弓、左手拉弓势，交替数次。

5举臂托石：右手扶于腰部，左手平掌如托石状上举数次；同法，换另一只手。

6顿拳开胸：两手握拳、分别向左右伸臂，做顿拳动作，以开胸，各数次。

7斜身动腰：平坐于床或者地上，两手前伸，身体尽量向左右方上方，复归正座，左右交替进行。

8抱头转腰：两手抱头，左右方向转动，腰部可以前伸，用力，反复数次。

9据地挺身：两手据地，缩身曲脊，继而挺身三次。

10捶背：左手握拳，以虎口部位反复捶背部数次，换右手，动作相同。

11掣足：两腿伸直而坐，抬大腿、屈膝，向前蹬出，左右交替进行。

12踞地虎视：弯腰，两手据地或硬板床，交替向左右后扭，虎视数次。

13立地扭身：立正站立片刻，继以缓缓向前下方弯腰，再挺立复原，使身体上升，复缓缓向后下弯腰，再挺身直立复原，使身体上升为一次，共做三次。

14踏掌：取正坐位，两手相互交叉，屈左膝，以左脚踏掌；再换右脚，方法同，左右交替数次。

15勾足：正坐，伸两腿，身体缓缓前屈，以左手勾右脚，着膝，以手按之；换右手勾左脚，同前法，交替数次。

张群谈养生

张群寿高102岁，对养生之道颇有研究，他曾提出"人生七十方开始"的名言。他生前曾作自勉歌："日行三千步，夜眠七小时，饮食不逾量，作息要均衡，心中常喜乐，口头无怨声，爱人如爱己，报国尽忠忱！"

张群还总结了蒋介石的养生之道，主要是："一为静坐，一为轻度之体操，一为每日早晚之散步，此三者持之以恒，从未间断，视为保健养生之道。"

张群90岁以前，身体一直很健康。自90多岁患上退化性关节炎后，步履维艰，经过长期住院治疗，仍须靠人扶持，每日仍以步行健身，收效甚大。他百岁以后，每日早晨、中午、傍晚仍各做步行运动一次，每次千步左右。全日共走三千步，由特别护理人员扶持，从未间断。

从张群总结自己的以及蒋介石的养生之道来看，张群养生长寿秘诀主要一点就是散步，他自己每日步行三千步，一直坚持到102岁去世时为止。

张群在1954年做过一次“谈修养”的演讲，阐述了“修养”对“养生”的指导作用。1969年，他又把演讲的内容加以扩充、修订，出版成书，书名就叫《谈修养》，这本书在台湾很有影响，书名几乎成了张群养生之道的代称。

《谈修养》这本书中，首篇是论健康之道。张群主张养生必须从“起居有时，饮食有节”做起。他说他生平遇到很多朋友，本来身体很好，但在强壮有为的年纪里，自负体力过人，或纵情声色，或恣意口腹，以致未老先衰。因此，他认为养生保健之道应随时注意节制，以保持细水长流。

其次，要有愉快的心情。他说：“我曾在韩国看到一幅对联'一笑一少，一怒一老’。对联虽然只有寥寥八个字，含义却很深远。我说对联改写为'大笑一次，年轻一天；大怒一次，短寿一年’，更精辟动听。”

再次，张群认为健康与劳动有关，从小养成勤劳的习惯，一生受用不尽。

最后，他用一首《不老歌》来勉励读者：

起得早，睡得好，七分饱；

常跑跑，多笑笑，莫烦恼；

天天忙，永不老。

这8句话，24个字，可以概括为张群的养生之道。

张群经常四处演讲，演讲时他把《谈修养》一书的主旨概括为一篇“五养箴”，以帮助人记忆：

张群养生：“五养箴”

修身之道，五养为本。

养身：须保持生活规律，愉快心情和勤劳习惯。

养心：须培养虔诚信仰，澹泊胸襟，坚毅意志与永恒热忱。

养慧：要有冷静头脑，客观态度，求知精神，并能实践力行。

养量：端赖谦益以应世，宽恕以待人，忍耐以自制，协和以容众。

养望：务期以公诚化忿怨，以负责树众信，以服务为领导，以牺牲求创新。

每日拔筋

一、八段锦

二、太极拳（冲拳，踢腿）

三、金刚功（跳跃）

四、平时练习

1转腕运指。上肢拉伸。顿拳开胸。

2双腿拔筋。

3全身伸展。抱头拉脚。独立抱膝。抱膝下蹲。按摩膝腿。

4跨步推墙。

5拔筋三折。

6捶背掣足。甩手踢腿。抖身散步。

五、床上运动

1晃海，足三里，搓足心。拉蹬足。

2疗膝，节气导引，大拜。

3虎踞，（古五禽），滚脊，踢腿。

正一法文修真旨要 导引法

（天竺国按摩法）

（练习时，先练八段锦，后视时间宽裕选练下列动作。）

1拱立洗手。①两脚分开，与肩同宽，自然站立，②两手相互扭捉，反复搓摩，如洗手状。③按摩膝腿。④揉捏四肢。拍打八虚。⑤按摩全身。

2两手托撑。①两手十指在体前轻轻交叉，掌心向上，托至胸部，翻腕转臂，掌心向前推出，稍停顿。②双手分开，体前向两侧划圆，收至腰间。③右手置于胯上，左手平掌如托石状上举，右式与左式相同。

3冲拳开胸。①下肢成马步，双手握拳，拇指掐无名指根节内侧，②右拳置于腰间，左拳向前冲出，左右交替。③身体直立，下肢微屈，同时两手握拳交叉于胸前，两臂向身体两侧横向崩拳发力，然后缓缓将双手收回体侧。

4弯弓射雕。①下肢横跨成马步，与肩同宽或稍宽于肩，两手交叉于胸前。②左臂向左伸出，手向上翘起，舒指坐腕，右手向后方做拉弓弦状，目视左手。③右式与左式相同。

5踞地虎视。①两手掌撑地，两脚蹬地。②以头带动躯干向前上翻牵伸，头后仰，稍停顿。③头自然向后方转动，眼睛望后方，左右交替，双脚站立，缓缓起身。

6柔转脊柱。①自然站立，将双手缓缓置于肾腧穴，以头带动躯干向后成弓形。稍停顿，身体恢复直立状态。②自然站立，两手十指交叉抱头，两侧肘关节向外展开。下肢保持原位，缓缓转身向左至极限，稍停顿。右式与左式相同，左右交替数次。③缓缓将身体转正，双手置于身体两侧。

7攀足踩脚。①两手攀两足。②单足勾，两手攀，左右交替。③左脚前后蹬。④右脚前后蹬。⑤抱左腿。⑥抱右腿。

8捶背指天。①左手握拳，以虎口部位自上而下反捶背部。②右式与左式相同，左右交替数次。③两手左右甩手，一手指天，一手指地。手直上指天，指下指地，左右同。

附1：

导引十九法，出自道教养生修炼典籍《正一法文修真旨要》。该法是比较具有代表性的道教早期导引养生法。其19种术势，都是在两晋南北朝至隋唐时期较常见的动作与名称，而以此法较为集中全面。该导引法包括了全身各个部位的动作，配合以呼吸吐纳，并要求做到呼吸深、细、绵、长，不令耳闻。这套功法无论就动作的完善性还是科学性方面，都堪与近现代流行的徒手健身体操相媲美。

　　凡觉身体昏沉不通畅，即行导引十九法：

　　第一，两手更相扭捩，如洗手状；

　　第二，两手浅叉，翻复向胸；

　　第三，两手相捉，共按膝上，左右同；

　　第四，两手相叉，叉重按左右[月坒]①，徐徐拔身，左右同；

　　第五，如挽一石弓余力②，左右同；

　　第六，作拳向前筑③，左右同；

　　第七，如拓千斤之石④，左右同；

       第八，以拳却顿⑤，此名开胸，左右同；

　　第九，大坐斜身，偏倚如排山⑥，左右同；

　　第十，两手抱头，宛转脑上，此名开胁，左右同；

　　第十一，两手据地，缩身屈脊，向上三举之；

　　第十二，两手反捶背上，左右同；

　　第十三，大坐伸脚，两手相叉反掣⑦；

　　第十四，两手据地，左右顾盻⑧，此名虎视左右；

　　第十五，立地反拗身，向后三举之；

　　第十六，两手急相叉，以脚踏手中左右摇，左右脚更为之；

　　第十七，起立，以脚前后踏，左右同；

　　第十八，正坐，伸脚当心⑨，两手勾脚上著膝上，以手按左右；

　　第十九，手直上指天，直下指地，左右同。

　　上十九势，每日为之，补益延年无病。若不能尽为之，于中取好者常效一两般，则血液通流无病。当为之时，勿当风，仍须闭气，每一服了，须吐气不令耳闻也。

　　注释：

　　①[月坒]（bì必），通“髀”。肋下髀骨部位。

　　②石（dàn但）：重量单位。120市斤为一石。此处意为用力作开弓动作。

　　③筑：击、打。此处为冲拳动作。

　　④拓：举、擎。此处指双手用力上举，如同举起重物一般。

　　⑦却：向后。顿：振动。此指双手平展向后作扩胸运动。

　　⑥大坐，伸腿而坐。斜身，躯体斜转。偏倚如排山，双手侧向用力平推，如同推重物一般。

　　⑦掣：牵引、拽。此为双手背后相叉，向后牵引。

　　⑧盻（xì系）：怒视。

　　⑨伸脚当心：屈腿，膝顶胸部。

上十九势每日为之，补益延年无病，若不能尽为之，於中取好者常效一两般，则血液通流无病，当为之时勿当风，仍须闭气，每一服了，须吐故气，不令耳闻也。

附2：《备急千金要方  天竺国按摩法》十八式。

孙思邈对这套动作做了很好的结语：“日能依此行三遍者，一月后除百病，行及奔马；补益延年，能食，眼明，轻捷，不得疲乏。”（《千金方养生》）

第一势

两手相握，并如洗手一样扭转，相互按摩 。

“双手相捉扭捩，如洗手法”:人手在大脑的投射面积最大，故常比喻手与大脑有热线联系，所谓“十指连心”。两手互相扭搓的运动和摩擦，使手指受到刺激和锻炼，同时也锻炼了大脑，影响遍及全身，而且手指末梢循环改善，也必然对整体有所影响，这与两手玩“健身球”来锻炼身体的原理是一致的。

中医认为四肢是诸阳之本，分布十二经脉，手足得阳气温煦，则全身必得阳气温煦。可见此法运动量最小，但作用不小。作为整套导引的起势或收势是很合适的，可用于阳虚肢冷的人，并可防治冻疮、肢端动脉痉挛、指腕关节炎、麻木等病。

第二势

两手交叉，两掌心向前推出，再翻转掌心，向胸前收回。

“两手浅相叉，翻腹向胸”:此法同前面导引按跷中的俯仰动作。

手指浅相叉不妨碍手指血流，起扳指健身作用，使肩、肘、腕、指关节都得到活动。两臂前平举，手指浅相叉，吸气时屈肘掌心向胸拉回，呼气时翻转掌心向外向前推出。可量力做数十次，行、立、坐、卧皆可练习，配合腰部俯仰更佳。此法开胸理气，防治关节炎等运动障碍疾病。

第三势

两手十指交叉，一同按压大腿左右姿势相同。

“两手相捉共按陛（月字旁）（胃脘）”:一手心贴另一手背，虎口处交叉互握，放在剑突下胃脘部按揉，可顺时针转动二十八次。能开胃健脾，增气血之化源。此法能加强胃蠕动，有助排空，促进消化功能。

第四势

两手重叠，按住大腿，同时慢慢扭转身子，左右姿势相同。

“两手相捉重按髀，徐徐捩身，左右同”:两手互握，缓慢向后转动头身，尽量使手按到大腿和臀部，左右交替，做二十一次，转身呼气，回身吸气。这样做不会产生运动损伤。此法疏通带脉，健脾强肾，对锻炼腰腹肌肉，改善内脏功能，维护脊椎功能，防治腰背疼痛等，均有肯定作用。

第五势

将两手如拉重弓一样用力拉开，左右姿势相同。

“手如挽五石(dan古力量单位)力弓，左右同”:即八段锦的“左右开弓似射雕”，用马步站好，一手作剑指腕背屈，目视剑手，另一手握空拳如挽弓，左右交替，可量力做十四次。想象如拉千斤硬弓，用意而不用力。能开胸理气，宣肺疏肝，可锻炼胸、臂部肌肉和肩关节，保持健美体态，防治关节炎等。

第六势

两手握拳，用力前击，左右姿势相同。

“作拳向前筑，左右同”:即八段锦的“攒拳怒目增气力”。也用马步桩，吸气两手攒拳，掌心向上，屈肘放于腰间;呼气一手向前冲拳，拳背向上。左右交替做十四次。具有开胸增力作用，可锻炼胸、肩、臂各部肌肉，防治肩、肘、腕、指关节疾病。

第七势

两手如推石头一样。左右姿势相同。

“如托石法，左右同”:原为拓石法，据《圣济总录》改为托石法，即八锻锦的“调理脾胃须单举”、“两手托天理三焦”。可想象手托重石尽力上举，左右各二十一次。此法疏肝健脾，通调三焦，可锻炼腰背腹胁与上肢，改善内脏功能，防洽腰背肩臂疼痛。

第八势

左手握拳向左外侧拉，同时右手握拳击向左胸前；再换右手，左右姿势相同。

“作拳却顿，此是开胸，左右同”:屈肘握拳，放于腰间，向左右冲拳十四次，同时向左、右迈步顿足。此法开胸理气，可防治肩肘腕髋膝踝等关节病变。

第九势

盘腿而坐，先将身体向左倾斜，做出用肩推山的动作，再换向右边，左右姿势相同。

“大坐斜身偏倚如排山，左右同”:盘膝大坐，手扶膝上，直身向左右歪斜，前俯后仰，至最大限度；再以腰为轴，上身从左向前向右向后向左旋转，左右各二十一次。此即“保健功”的“和带脉”，为“延年九转法”的第九转，也称“晃海”。有疏肝健脾、壮腰强肾、调和带脉、益气养血等作用，可防治心脑血管病、消化系统和妇科疾病，也防治腰背疼痛。

第十势

两手抱头，弯转至大腿部位，左右姿势相同，这是抽胁动作。

“两手抱头，宛转髀上，此是抽胁”:伸腿平坐或直立抱头，前俯向腹部宛转，使脊背得以拉伸，故曰“抽胁法”也作“抽脑法”，做三～五次即可，不可勉强用力。此法壮腰健肾，通督脉之气，可防治脊柱炎、骨质增生等腰背疼痛一类疾病。

第十一势

两手撑地，缩身屈背，向上挺身三次。

“两手据地，缩身曲背，向上三举”:跪在床上，手撑上身，向上拱背缩腹，做三次，与瑜伽的“猫伸展功”相似。此法益肾健脾，调节胃肠功能，可防洽腰背疼，胸腹胀。

第十二势

用两手反敲背部，左右姿势相同。

“以两手反捶背上，左右同”:背部的五脏六腑俞穴，对内脏功能有全面的调节作用，所以按揉和捶打这些穴位，可疏通经气，调畅气机，补益脏腑，能防治各种内脏疾患及腰背疼痛。如因肩、肘关节不利，反捶范围太小，可用手杖或其他木棍等器械拍打。手法轻重以舒适为宜。

第十三势

盘腿而坐，再伸直两脚。用一只脚向前虚拉，左右姿势相同。

“大坐伸两脚，即以一脚向前虚掣，左右同”:平坐或直立，伸直两腿，左右交替向上或向前踢腿。有舒筋健骨，强壮腰膝作用，可防治膝关节退行性关节炎、腰腿痛等病。

第十四势

两手撑地，头从左右向后看，左右姿势相同，这是虎视法。

“两手据地回顾，此是虎视法，左右同”:跪床上，俯身以手床撑起上身，尽力向左转头，向后看脚右跟，左右交替，故曰虎视法。量力做二十一次，可通督脉，壮阳气，调节胃肠功能，防治颈、腰椎病等腰背疼一类疾患。

第十五势

站立，扭转身子三次。

“立地反拗身三举”:直立，尽力后仰三次，以双臂上举，向后助反仰之力。有壮腰健肾作用，可锻炼腰背肌，防治颈腰椎病、腰椎间盘突出以及脊柱炎等腰背疼痛。

第十六势

先盘腿而坐，两手十指交叉，再用左、右脚分别踏手掌。

“两手急相叉，以脚踏手中，左右同”:两腿伸直坐，两手指交叉拉紧，一腿屈膝，以脚踏手中，再伸腿，使肩背得以拉伸，左右交替做二十一次。此法舒筋健骨，使腰背四肢柔韧，锻炼肩胯、肘膝、腕踝各关节，防治关节病。

第十七势

站立，两脚分别向前后虚踏，左右姿势相同 。

“起立以脚前后虚踏，左右同”:这种原地踏步，可作为运手法病后的整理活动。另一种做法是站桩功的试步活动:一腿微屈膝独立承重，另一只脚与地面平行地离开地面，前后移动而不着地，左右交替进行。但不可过劳，特别是中老年人，不宜做此动作，以免膝关节劳损。此法锻炼下肢耐力和灵活性，保持平衡稳定，能强壮腿力，轻灵稳健，可防治髋膝关节病。

第十八势

先盘腿而坐，再伸直两脚。然后用左手将右脚牵引至左膝上，并用左手按住，左右姿势相同。

“大坐伸两脚，用相当手勾所伸脚著膝中，以手按之，左右同”:平坐伸直两腿，上身前俯，以右手扳右脚屈右膝，把右脚放于左膝上，右手按右膝，左手扳右足，活动膝踝关节九次，再换左脚，也如此扳按。此法可伸展按摩腰髋膝踝关节，能防治运动障碍之类疾病。

北京中医药大学教授宋天彬温馨提醒：上述十八势也不一定全做或天天做有针对性地选择或隔日做一遍也可，有补益延年效果。