用杠铃怎么练背部肌肉

问题一：怎么用杠铃锻炼背部肌肉 3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

问题二：如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分 哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。

问题三：背部肌肉杠铃可以练吗 我练背的心得：背部肌肉群很大，需要大重量 ！经典的杠铃练习动作：府身杠铃划船（正、反握），最爱大重量杠铃硬拉，我的身高跟这个有关，建议你骨骼发育好了在做这！剩下的靠你的意志和汗水来证明吧！哥们加油～

问题四：怎么练习背部肌肉 1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题五：如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题六：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题七：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船

左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度，结实肌肉。

2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。

引体向上数量：做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、倚墙滑动

直立，上背部和 靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。

问题八：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

问题九：如何用哑铃练习背部肌肉 上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉

问题十：用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

　　1、深蹲

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

　　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

　　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

　　挺胸，抬头;

　　收紧腹部;

　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

　　膝盖伸直，但不锁定;

　　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　　

　　2、卧推

　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

　　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

　　双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

　　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;

　　保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

　　推举时，肘部一直在杆的正下方;

　　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　　杠铃应该下放轻触胸部;

　　往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

　　别让杠铃杆从胸肌弹回;

　　推到最高点时别锁定肘关节;

　　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　　

　　3、双杠臂屈伸

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　　正确动作：

　　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

　　慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

　　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

　　在动作的顶部不要锁定肘关节;

　　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　4、硬拉

　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　　正确做法：

　　采用正反握的方法防止杠铃滑动;

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;

　　挺胸，抬头;

　　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;

　　提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

　　上提时使杠铃杆靠近身体;

　　动作的最高点，不要过分后仰上身;

　　如果你的握力不足你可以使用助力带。

　　

　　5、引体向上

　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　　正确动作：

　　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;

　　挺胸，抬头;

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

　　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;

　　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　

　　6、俯立划船

　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　　正确动作：

　　脊椎保存自然生理弯曲;

　　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

　　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

　　挺胸;

　　主要移动手臂而不是脊柱;

　　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　　

　　7、直立划船

　　这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　　正确动作：

　　你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

　　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;

　　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤;

　　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;

　　向上拉起时吸气，重量下落时呼气;

　　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

　　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

　　

　　8、肩上推举

　　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　　正确做法：

　　保持脊椎自然生理弯曲;

　　腹部不要向前突;

　　可以选择全握或开握;

　　手腕保持伸直，重量在前臂的上方;

　　使重量慢慢地下降

　　保持肘关节在杆的下方;

　　把重量推到头上而不是身体的前面;

　　在动作的顶端不要锁定肘关节;

　　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　　

　　9、弯举

　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　　除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　　正确动作：

　　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

　　挺胸，抬头;

　　肘部贴紧身体两侧;

　　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;

　　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

　　

　　10、腹肌训练

　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　　正确动作：

　　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;

　　腰部不离开地面;

　　胸部抬起来;

　　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　　健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

一、三角肌：

1直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

3杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

4杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

5杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

二、肱三头肌：

1杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

三、肱二头肌：

1直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

2斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

3俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

四、背部肌群：

1杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

2T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

3负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

4屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

5屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

五、胸部：

1史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

2杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

六、腹部:

1负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

2负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

七、臀部：

1颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

2仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

八、腿部肌群：

1杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

2史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

3箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

4直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

5站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

竖脊肌锻炼方法大全

　竖脊肌锻炼方法大全，竖脊肌是身体重要的一个肌肉，属于身体后链肌群之一，竖脊肌肌群横跨整个背部，提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体有很大的好处，以下来了解竖脊肌锻炼方法大全。

竖脊肌锻炼方法1

　 山羊挺身

　向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　 俯卧两头起

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　 屈腿躬身

　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

　呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　 屈腿硬拉

　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　 猫式伸展

　跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部；吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部；臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感；

　 婴儿式伸展

　膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

竖脊肌锻炼方法2

　 竖脊肌锻炼的好处

　 1、保护脊柱

　竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的帮助，强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。

　 2、保持身体直立

　挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。

　 3、预防腰肌劳损

　有强壮的竖脊肌，可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。

　 4、提高其他锻炼的效果

　竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。

　 5、降低体脂比例

　练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

　 6、增强体质

　想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

　 7、锻炼意志力

　要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

竖脊肌锻炼方法3

　 竖脊肌怎样练？

　 1、杠铃直腿挺身

　直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

　 2、杠铃弓步硬拉

　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

　 3、器械坐姿挺身

　坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。

　 4、器械背屈伸（山羊挺身)

　背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 5、俯卧两头起

　做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

　 6、屈膝硬拉

　在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

　 7、负重躬身

　负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

　 8、游式挺身

　与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

　　单侧俯身哑铃划船

　　动作过程：

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　注意事项：

　　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　俯身杠铃划船

　　可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

　　动作过程：

　　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。

　　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。

杠铃训练作为训练之王，合理的运用杠铃训练，绝对会让训练效果提升一大截。运用杠铃训练一般是重量比较大的复合训练，对于全身性的肌肉增长有着意想不到的好处。人们经常所说的黄金动作也少不了杠铃的参与。由此可见杠铃在训练的安排中占有相当重要的低位。对于全身大部分肌群的刺激是哑铃和其他固定器械所不能代替的。下面我们来看看如何运用杠铃来进行训练。

卧推

卧推作为衡量人体上肢推的能力，不论是健体还是力量举又或者是其他训练。卧推是相当重要的训练项目之一。平板卧推主要是刺激整个胸大肌，此外还有肱三头肌和三角肌前束参与发力。然而这些仅仅是主要刺激的肌群，还有身体的其他方面参与发力。标准的卧推有着完整的发力链条，从腿部到胸部都有参与。此外核心肌群也参与稳定的作用，所以说卧推不仅仅是训练胸部的一个动作，对于全身的肌肉生长都这好处。

深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，这句话说的对不对我们暂且不讨论，但深蹲对于全身的刺激却是相当的强的。深蹲作为力量训练之王，无论是增肌还是减脂又或者是塑性，都可以采用这个动作，不仅刺激股四头肌，还有臀大肌也能得到很好的刺激，这个就是无深蹲不翘臀的来历。但是深蹲主要的刺激还是股四头肌，核心肌群参与稳定。力量的提升全身肌肉的增长都少不深蹲的参与。能够更好的刺激激素分泌。

硬拉

想要练就翘臀，硬拉相对深蹲更加的有效果。硬拉相对于深蹲而言，身体的发力链条不同，硬拉主要是锻炼身体的后侧链。也就是说硬拉更为主要的刺激股二头肌臀大肌，竖脊肌以及背部肌肉。此外硬拉对于握力的要求很高。想要拉起更大的重量，往往握力不足，虽然有助力带这样的辅助装备和正反我这样的技巧。但训练时双正握会更好。相对于身体前侧而言，一般人对于后侧链的训练明显少很多。为了确保身体的肌力均衡发展，硬拉训练不可缺少。

实力举

实力举作为一个上肢上推的训练动作和引体向上动作模式恰恰相反，但对于刺激三角肌和肱三头肌有着很好的刺激效果。由于实力举采用站姿，这个姿势推举杠铃会涉及到全身发力。腿部起着支持作用，核心肌群起着稳定的作用。但这个动作在健身房里面却很少有人训练，可能在训练的过程中由于动作不当伤到了腰椎。这个动作在运动准备过程也就是杠铃在地上到准备举起到肩部的阶段还会涉及到一个动作那就是高翻，高翻在健身训练中属于比较难得的那一类，技巧性非常的强。这也可能是实力举训练少的原因吧。

杠铃划船

说到背部训练其实就两种训练模式，一种是水平拉类，一般引体向上和高位下拉就属于这一类，主要是锻炼背部的宽度，另一类就是垂直拉类，就是各种划船及其变式，主要的锻炼背部的厚度。杠铃划船作为划船的重要一类，不经对背部的训练还有身体的其他部位有着良好的刺激。保持俯身的姿势进行划船，不仅刺激背部肌群还对核心肌群和腿部力量有着不错的刺激。

则会五类复合动作不仅是仅仅训练一个部位的，对于身体的其他部位也有着不错的效果。复合动作的好处在于对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。不是局部，而是整体。在训练的初期我们更应该专注于整体肌肉的塑造。当有了一定的肌肉含量了在进行局部的修饰。维度和线条很难说谁更重要，但更大的纬度才能拥有更为清晰的线条。

1、杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

2、箭步蹲，箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

3、直腿硬拉，目标肌群：股二头肌，它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。