平背调整方案：

平背调整方案：

平背整体的课程板块，分五个板块组成。

第一块：平辈的一个定义

第二个：平辈会形成哪些影响？第三个：如何去评估平背

第四个：平辈的调整

第五个：平辈的训练方法

第一点：平辈的定义，它的定义就是我们的胸椎前凸正常，我们的胸椎曲度是向后的平背，就是我们的胸椎曲度变直或者胸椎曲度消失，较前凸的状态为平背，这里可以分为，上胸椎段和下胸椎段和整个胸椎段，上胸椎段前突或者下胸椎段前凸，或者整个胸椎段前凸。

《一》平背的定义和平辈形成了一个影响：

第一个影响：会出现骨质增生，因为我们在出现疲惫状态之后，胸椎会前凸就是我们的一个挺胸姿态，这此时我们前侧空间椎体的前侧空间会打开，椎体的后侧空间会闭合，这样就会增加椎体后侧的一个压力，当压力增加之后啊，就会产生我们的骨质增生。骨质增生的产生，就是因为我们身体的一个自我保护模式，也是为了一个保持更好的一个稳定，时间久了就会形成所谓的骨刺，骨刺就是我们的一个身体自我保护模式，因为当我们的胸曲消失或者胸椎前凸之后，具体会产生一个不稳定的姿态，不稳定之后，我们的身体的自我保护模式就要让他更加稳定一点，就像大海老师演示我们躯干的侧屈、如何去支撑脊柱保持稳定一样。

第二个影响：对肋骨会形成影响，当我们的胸曲消失或前凸之后，会让我们的肋骨预先做一个旋后的动作，同时椎体向前推动，肋骨就会向前移，就会出现相应的肋骨外翻。

第三个影响：会形成我们的背部变厚，背部变厚的形成原因有？是我们的胸椎曲度变直之后，就相当于把我们的胸椎体后侧的距离缩短了，整体背部的这个空间也就缩短了，就像我们的皮筋儿，当我们的皮筋儿缩短之后，我们整体的这个皮筋或者是肌肉的厚度，体积啊就会增加，就是相当于是堆在了一起，此时就会容易让我们的背部变厚。

第四一种影响：除了能够让我们的背部变厚，还有还可以让背部变薄，这个背部变薄了，比背部变厚会更严重一些，因为常时间缩短为的肌肉就会挛缩，就会萎缩，叫做用进废退，这时候肌肉萎缩之后，我们的背部就会整体变薄，当背部的肌肉萎缩变薄之后，肌肉的弹性就会下降，此时我们的血管。还有我们的代谢就会因为进入了弹性下降，会导致我们的血液循环和代谢受阻，就相当于在我们的血管被压了一层重量，而没有很好的一个支撑作用了。

第五个影响：是会对我们的椎间孔形成影响，正常椎间孔是我们椎体与下一节或者上一节椎体侧方形成的，我们的神经根的通道，当我们脊胸椎曲度变直之后，我们的椎间孔会变小，当我们做脊柱屈曲时，椎间孔会变大，所以在平背就是胸椎曲度变直或者反弓时，椎间孔会变小，变小之后就容易卡压我们的神经根，当卡压住神经根之后，就会出现我们背部的麻胀痛的症状。

第六个影响：对肩胛骨产生一个偏位，当我们的胸曲变直，或者叫平背之后，肋骨会预先旋后，此时我们的肩胛骨就会出现后缩的偏位，容易出现的是肩胛骨内侧缘痛，后缩偏位，如何去定义呢？当我们的肩胛骨，随着肋骨向后旋向中间移动了，就会失去它原有的位置，肩胛骨内侧缘中点距离我们的胸椎棘突是有个人手指的四个手指到四个半手指的宽度。

第七对肩胛骨的另一个影响：容易产生异状肩胛，正常我们的肩胛骨和我们的胸廓后方叫肩胛胸壁关节也叫肩胸关节，肩胛骨的前侧是凹面，肋骨与肩胛骨相关节的位置，肋骨是凸面，此时的接触面积是比较大的，一旦出现平背之后，我们胸廓后方肋骨的位置有凸面，就会接近于平面的状态。此时肩胛骨的状态形状是没有改变的，那肩胛骨与我们肋骨后方的接触面积就会减小，原来为二，可能先等平背之后就会变为一，接触面积减小之后，就会失去稳定性，就会增加它的摩擦力。所以一些平背人群会出现肩胛骨内侧缘的疼痛就是这个原理，正常，我们肩胛骨的外侧缘和凹面和我们的肋骨，是整体接触的肩胛骨在肋骨的平面上去进行运动，当我们平背之后肋骨的这个凸面消失，肩胛骨的凹面没办法与肋骨相平面，没办法接触。只有肩胛骨的上缘下缘内侧缘，去与我们的肋骨形成，关节稳定性就会下降，就相当于是我们用手掌立起来，用长的小鱼际或者大鱼际去在我们的墙面上做摩擦，做刮的一个动作，此时就会出现疼痛。

第八个影响：是会产生坐着的时候驼背，站起来平背，此时要考虑他的腰椎可能会是变直的状态或者骨盆前移的状态，这部分人现在比较常见，站起来之后你会发现它的骨盆会前移，就相当于是推到前边的那种感觉。

《二》如何进行平背的一个评估：评估分：

1静态评估

2动态评估

第一个是静态评估：让客户保持一个自然站立放松的姿态，用一个手指或者食指和中指的指腹在我们的颈胸联合处，棘凸出的位置由上至下慢慢地滑履，感受是否能够很好的触碰到棘突，

如果啊有一段或者是整段胸椎变平，那在静态评估下，我们可以叫它为平辈。

2动态评估：动态评估时需要让客户来到四足位做到猫背伸展的动作，也就叫猫拱背，然后从我们的胸椎上端，到下端依次作滑屡再次评估站姿平背的位置，在猫拱背时，如果在我们站直的平辈的位置不平了，就是这个位置有弧度了，我们定义它为叫假性平背，也叫功能性平背，（功能性平背也叫假性平背）这个问题会是出现在我们的相邻关节，往上比如说颈椎往下腰椎，什么叫功能性平背或者假性平背，就是我们的颈椎和腰椎出现问题之后，我们的胸椎出现了一种代偿模式。

当出现这个功能性平背，就是代偿之后的这种平背姿态之后，我们要去处理的就是改善颈椎和腰椎的生理曲度，或者腰椎往下到骨盆他的动作模式即可。

以上功能性平背，同样在猫拱背猫伸展的动作时站姿评估，就是静态评估平背的位置，在猫拱背时儿这个位置依然平背锁死的，我们叫他结构性平背，结构性平辈，我们就需要调整和加训练去进行处理了。

调整结构性平背手法与训练：大海老师“抽屉原则”抽屉原则想象拉出来会很容易，往回推的时候时会被卡住，此时我们如何去把抽屉更好的复位呢？我们会将抽屉再向外拉一段儿，然后再推回去，再拉一段儿再推回去，是这样的一个原则，叫抽屉原则[强][强]

平背胸椎椎体前侧和后侧胸椎曲度消失之后，平背椎体前侧的空间就被打开，椎体后侧的空间，就会被闭合，我们要调整，他就是需要打开椎体后侧的空间，闭合椎体前侧的空间，从而来恢复肌肉弹性，恢复脊柱，尤其是胸曲的一个自然曲度。

手法调整：配合我们的本体的动作，当我们在做脊柱屈屈时，椎体后侧的空间会打开，前侧的空间会闭合，所以我们的手法要配合我们脊柱动作做屈屈时，让后侧空间打开更多一点，我们让客户坐姿让他双手环抱一侧肩膀，我们教练或者老师的掌根小鱼际的位置定点在平辈位置的棘突后方小臂，保持与背部有30度左右的夹角，不要太大，也不要过于小。

首先用小鱼际定点：引导客户完成头颈到胸椎由上之下的逐节屈屈，此时用手掌根小鱼际的位置，辅助平背的棘突，有一个向前推动的力，力度很小，来引导去完成更多的打开椎体后侧的空间，完成六到八次，注意吸气不动，吐气向前，吸气再还原六到八次。最后在屈屈位停下来，吸气不动呼气，想象着让客户推动棘突长根位置的棘突继续向后向上方吸气，将气体吸到掌根对应的脊柱位置，呼气继续向后向上方推动。

在屈曲位保持不动之后，教练手可以辅助客户打开更多的椎体空间，吸气引导客户吸气到椎体向后向上顶，呼气时，教练用掌根拉动下位，椎体棘突向后向下让客户呼气，主动的椎体向后方顶，把固定点的椎体和上位椎体的空间打开。

每个人平背的椎体是不一样的，有的人可能有两三节，有的人可能整体平，上段平下段平有可能是整个胸椎段都会平，操作方法：每个位置操作为三到四次为一组，然后再进行另一个具体的操作，建议由下至上去进行操作，操作完成，从下到上完成之后再回来再操作。

自己训练调整：

四足支撑，猫拱背，1、要保持手臂大腿垂直地面，手腕不舒服可将手臂屈曲的角度更大一点，就是手往前再放一些，要保持我们的从掌根到指腹都要有压地的感觉。

2、抽屉原则：先吸气，从头到颈到胸椎到腰椎的一个整体伸展，塌腰的动作，然后再吐气时又完成了更大幅度的伸展，将我们椎体前侧空间打开，更多椎体后侧闭合。脊柱的逐节屈屈，将前侧空间闭合，后侧空间打开，就相当于是我们在做抽屉推回动作，推回时卡住了，往外拉出来更多一点再往回推，这样就更好的去能够复位我们椎体。

3、四足位的脊柱屈曲完全屈曲的动作之后，引导客户完成用手去推地的感觉，这感觉来自于我们的肩胛前引手臂渗透到手臂大臂到肘到钱币，再到我们的整个手掌，不单纯是长跟整个手掌向前下方去推向店面或者地面，此时可以有一个很好的一个想象技巧，这个你可以想象一件比较自己比较讨厌的东西，或者自己比较讨厌的人，想要靠近自己，你会用你的手臂去推他，手臂已经伸直了，这时候呢，你没办法把他推出更多，但是你会用身体的力量继续向远推手臂，这推手臂的这种感觉就是推向地面就可以的。

4（针对不同部位发力）如果是上胸椎段平的话，此时在四足拱背，尽量将身体重心向前移动，向前移动的同时，手推动的力量要继续增加，由向斜后方发力到慢慢的到后上方，发力更多一点，如果是下胸椎段平辈的话，将身体重心向后移，此时手的力量也需要不断的去增加，推动身体向后方移动重心就可以。

5四足猫拱背的动作，手推地的同时可以募集我们的前锯肌去发力，吸气时想象着将气体吸到我们的后背，胸椎段，尤其是平辈的位置，呼气时，继续推地，将凹的椎体继续向后向上去做，与那个想象技巧的引导或者向后的一个推动。

力量会比较弱的话：可以将推地的动作转为推墙的动作。

你问“后背应挺到什么程度才正常？”忒笼统！因为人的脊柱并不是你所想象的那样笔直！如果你做个X光片检查，就会通过脊柱的侧位片发现，正常人的脊柱有四个正常的生理弯曲---颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前、骶椎向后。通过这四个不同方向的弯曲，从而达到端正的躯体。

各个部位的椎体，有各自的活动范围，不是都一样的！而且胸椎和骶椎属于微动关节，几乎可不出它有什么活动度，所以人们一般把他们合而为一，通过整块椎体的活动---前屈和后伸来表达他们，不像颈椎以及腰椎那样除了前屈和后伸以外还有侧屈以及旋转等动作可以表达！

假如你已经锻炼到从后面观看已经近乎笔直就可以了！不能说“要达到什么程度才正常”~

我相信很多人小时候一定被父母警告过:“走路要昂着头，腰挺直，下巴紧闭，这样以后才不会驼背。”确实，抬头挺胸，腰挺直，下巴收，背部自然挺直，不容易有驼背的问题。脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎。驼背是颈椎和胸椎弯曲引起的现象。通常可以分为“姿势性驼背”和“非姿势性驼背”两类。“姿势驼背”与姿势不正确有关。长期不正确的姿势会导致胸椎弯曲变形。很多工人需要长期蹲下、弯腰、低头。久而久之，驼背就会成形。

“非姿势驼背”的原因有很多，包括:1。病理性驼背:通常由细菌感染引起，最常见的是结核感染。肺结核通常被称为肺结核。肺结核不仅侵犯肺部，还侵犯骨骼，侵蚀脊柱或椎间盘，使骨骼塌陷，形成驼背。2创伤性驼背:车祸或高空坠落等重力冲击造成的压缩性骨折是造成创伤性驼背的主要原因。如果不治疗或反复受伤，压缩性骨折可能会形成驼背。

3致癌后凸:癌细胞侵入骨骼甚至脊柱，可能导致病理性骨折，导致脊柱不稳、后凸或侧弯。4驼背松脱:骨质疏松导致骨骼像海里的沙屋一样被掏空，不仅使人变矮，还会导致骨折和驼背。5炎性驼背:如强直性脊柱炎引起关节、韧带炎症。在炎症和疼痛期，患者经常卷曲或姿势不正确，形成的骨柱弯曲，可导致畸形和驼背。

“座头鲸”本身没有任何感觉，大多是患者自己无意识形成的，只有在别人提醒后才感到震惊。但是有人可能会说:“不！我驼背明显疼。其实疼痛的来源是姿势不良，长期肌肉紧张或痉挛异常所致。如果驼背太严重，脊柱弯曲超过35%，就会压迫心肺，造成心肺问题。

幸运的是，“姿势驼背”是可逆的。所以，如果孩子有驼背倾向，妈妈不用太担心，只要随时注意孩子的姿势，提醒他调整姿势(爸爸妈妈随时口头提醒孩子保持正确的姿势是很有用的，可以唤醒孩子的身体意识，也就是自我意识。但也有家长说:“我不能随时陪孩子。”

即使和孩子一起走，也不能实时观察孩子的姿势！可以参考:儿童驼背用具哪个好？)，多做拉伸运动，会慢慢及时恢复正常。或者平日多游泳，拉单杠可以调节脊椎，有利于背部的健康。如果驼背很严重，一定要拍x光检查是否有强直性脊柱炎、压缩性骨折等其他非体位性骨折。

那么有些驼背到90度的公公婆婆是怎么回事呢？其实这些很多都是病理问题，大多是骨质疏松或脊柱长期反复受压骨折所致。罗马不是一天造成的，座头鲸的形成不是一夜之间发生的，而是日积月累的。如果你身边有经常驼背的朋友，不妨适时提醒一下，随时记得“昂起头，挺直腰，合上下巴”。

怎样锻炼背部肌肉？

背部肌肉锻炼上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。

向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。

勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。

意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。

让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。

若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。

然后慢慢回复。呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。

挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

怎样锻炼背部肌肉？

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的 ，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8~10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10~12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

谁知道怎么练背部肌肉

简单！！ 趴在一个长椅之类的东西上，平举哑铃，早晚各十组，具体数量根据自己能力而定，要循序渐进，要坚持！！ 另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！！ 最重要的是要有恒心！ 比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。

因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的，具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的！！！其他的训练方法和引体向上是一样的道理。

以上都是我的经验是一个一个字打上去的！！ 你要加油啊！有什么不明白的可以问我。

怎么锻炼背部肌肉要吃什么？

进行力量训练吧： 根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能 力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是。

怎样锻炼腰背部肌肉

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。

最简单的就数仰卧起坐了，但是大多数人都不懂如何做，以为单纯的做的越多越好。 肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程， 比如，第一天做5~8个，第二天就可以做10~14个，这样，增加到一定的数目上后，就可以一直坚持在这个数值上了，一般女性在25~30为好，男性以30~40为好，肌肉锻炼贵在坚持。

但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记，以组数为准。简单说来，就是以10~15个（或更多）为一组，做3~4组（后期6~8组）。

这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。 在组与组之间，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上，而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。

这是一定要分清楚的。 以上是联系的数量，而常见的****有，仰卧起坐，背起，两头起，仰卧半起（即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐）等等。

这些是不带器械的徒手联系方法 在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉，你可以到健身馆找教练教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的，容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。

而且现在都市人的生活习惯不好，久坐或久站都会引起腰背的不适，这点需要注意。 最后，在锻炼时请量力而为，适当的调整到最适合自己的量度，保证在运动或锻炼时不受伤。

锻炼腰背肌的方法是什么？

如果你曾患有下腰痛到医院就诊，医生可能会告诉你平时 应加强腰背伸肌锻炼，以增强腰背部肌力，调节腰部脊柱内外 平衡，达到治疗和预防下腰痛之目的。

究竟如何锻炼腰背肌肉 呢？很多人并不清楚，下面简要介绍在床上早晚可做的腰背肌 锻炼操。（1） 蜻蜓点水式，又称飞燕式。

病人俯卧于木板床上，双 手置于臀部，同时挺胸仰颈，双下肢向后上伸直。此时由于双 侧髁脊肌收缩而使全部身体仅腹部与床面相接触，似蜻蜓点水 或飞燕之姿势故而得名。

（2） 五点支撑法。病人仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上， 双肘及头后部作为支撑点，通过挺胸、挺腹及双侧骶脊肌收缩 而使人体呈弓状。

因有五个支撑点，故称五点支撑法。（3） 四点支撑法。

病人仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上， 双手支撑于床面，同时挺胸、挺腹，头也抬离床面，使双侧骶 脊肌收缩而使人呈弓状，从而达到锻炼背伸肌的目的。因有四 个支点，故名四点支撑法。

（4） 三点支撑法。 病人仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上，双上肢屈肘，手置于胸前，同时挺胸、挺腹，使骶脊肌收缩， 达到锻炼背伸肌之目的。

因此时只有头及双足作为支撑点，故 名三点支撑法。以上仅介绍几种简单锻炼方法，只要长期坚持锻炼，对腰 痛病人是很有益处的。

但必须注意，腰椎有破坏性改变、感染 性疾患者、年老体弱者、心肺功能不好者、有手术内固定物植 人者及手术早期均不宜进行锻炼。 开始锻炼时，次数不宜过 多，以后逐渐增加次数，一般每日1~2次，每次30 ~50下。

颈椎有病变者不宜采用三点支撑法。若锻炼后症状加重，应立 即停止锻炼。

怎么锻炼背部肌肉？

如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

4个动作强化坚脊肌维护脊柱稳定

什么是竖脊肌

竖脊肌沿着脊柱后面分布，起自骨，止于枕骨。竖脊肌对于稳定核心，保护脊柱，保持身体姿态起着至关重要的作用我们日常的站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要竖脊肌的参与

竖脊肌的作用

可支配脊柱运动，下端固定时，一侧肌肉收缩，可以使脊柱向同侧屈曲、旋转，两侧肌肉同时收缩时，可以使头和脊柱后伸竖脊肌在腰椎间盘突出症及颈椎病等康复锻炼中，也可起到关键作用。

加强动作一俯卧挺身

身体呈俯卧姿势，双臂屈肘，双手置于双耳处背部发力，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势，双腿不能离开地面，双手始终贴近双耳，回到起始姿势做10次

加强动作二俯卧两头起

身体呈俯卧姿势，双臂伸直，两掌心相对背部发力，向上挺身，同时伸髓，双脚抬离地面，是身体呈向上弧形，停留2秒再回到起始姿势做10次(根据自身情况调整)

加强动作三游泳挺身

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部做10次(不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起

加强动作四直臂平板支撑

身体呈俯卧撑姿撑于地面，腰背部保持挺直，身体呈一条直线。双臂伸直，双手撑地，双手间距略大于肩宽。核心收紧，双腿并拢，双脚脚尖撑于地面，保持身体稳定至规定时间一次1分钟，做3~5组

打高尔夫球时背伸不直可能有以下原因：

1 肌肉疲劳：打高尔夫球需要背部肌肉的参与，如果背部肌肉疲劳，就可能影响到背部的伸展。

2 肌肉力量不足：如果背部的肌肉力量不足，就不能很好地支持脊柱的伸展，从而影响背部的伸展。

3 姿势不当：如果在打高尔夫球时姿势不当，比如过度弯曲或扭转身体，就可能导致背部的伸展受限。

4 脊柱问题：如果脊柱本身存在问题，比如脊柱侧弯、腰椎间盘突出等，也可能影响到背部的伸展。

为了解决这个问题，可以采取以下措施：

1 适当休息：打高尔夫球后可以适当地休息，让背部肌肉得到放松和恢复。

2 锻炼背部肌肉：可以通过一些针对背部肌肉的锻炼来增强背部肌肉的力量，如划船、俯卧撑等。

3 调整姿势：在打高尔夫球时要注意姿势的正确性，尽量避免过度弯曲或扭转身体。

4 针对脊柱问题进行治疗：如果有脊柱问题，可以及时就医并进行治疗。

总之，打高尔夫球时背伸不直的原因可能有很多，需要具体情况具体分析，然后采取相应的措施进行改善。