请问健身训练中10－15RM是什么意思

RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

详细介绍：

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。

由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性。

简单的说，RM和KG（公斤）都是重量单位，只是一个是相对单位，一个是绝对单位。

扩展资料：

一、健身术语

1、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了；而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

2、 组数

在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4-6组/动作。

3、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。8-10次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。

10-12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。

4、 重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大重量；

65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

二、注意事项

1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

-RM

-健身

俯立侧平举就是把腰往下弯

但腿要站稳

然后把手往你的两边展开来

展到与你的肩膀成同一条直

躬身划船就是双手划船

坐姿屈膝收腹

就是

坐好来把腿蜷缩起来

腹部带收缩动作

健身常见术语科普

心率：心率是指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求

瘦体重：指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

基础代谢：基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能消耗的热量，肌肉含量越多基础代谢就越高。

体脂百分比：体脂百分比=(总体重-瘦体重) 总体重X 100%。一般来说，男性的皮脂以10%15%为宜，女性的以20%左右为宜。

拉伸：指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程委避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。

混合代谢运动：混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动，混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。

1 有氧运动：可以提高心肺功能，如跑步、跳跃等。

2 无氧运动：可以增强肌肉力量和耐力，如举铁、俯卧撑等。

3 健身房：专门进行健身训练的场所。

4 健身器材：包括哑铃、杠铃、健身球等器材。

5 健身教练：专业指导健身活动的人员。

6 身体素质：指人体的健康程度、身体素质的强弱。

7 训练强度：健身训练的强度程度。

8 燃脂区：进行低强度的有氧运动，可以让身体更好的燃烧脂肪。

9 增肌区：进行无氧运动和重量训练，增加肌肉体积。

10 柔韧性：身体关节运动的可伸展程度。

11 吸氧训练：通过吸氧来促进身体的适应性训练。

12 身体检测：对身体素质进行评估的测试。

13 HIIT训练：高强度间歇训练。

14 针灸疗法：通过刺激身体的穴位来进行健身。

15 有氧容量：心肺功能的强度和持久程度。

16 重量训练：通过负重来增强肌肉力量。

17 肌肉耐力：肌肉疲劳延迟的程度。

18 抗阻力训练：使用大型器械或训练带来增强身体肌肉力量。

19 平衡性训练：增加身体平衡度，可以减少摔倒风险。

20 健身操：一种综合性的有氧运动，有助于减重和塑身。

21 身体律动：律动性健身训练，如健身操、舞蹈等。

22 饮食管理：合理的饮食管理对身体健康也非常重要。

23 代谢率：指身体每日消耗的能量量。

24 蛋白质饮食：以摄取蛋白质来促进肌肉生长和恢复。

25 纤维素饮食：以摄取纤维素来促进消化和肠健康。

26 产生乳酸：在无氧运动中乳酸的形成，可以产生肌肉疲劳感。

27 静态训练：通过简单的身体运动来增强运动和身体姿势的控制力。

28 坐标训练：训练身体平衡和稳定性。

29 运动前热身：对身体进行一些简单的运动来加热肌肉和关节。

30 运动后拉伸：进行一定的身体肌肉拉伸来消除疲劳和拉伸肌肉。

31 无氧代谢：无氧运动中身体所消耗的能量形式。

32 卡路里：食物中所含的能量单位。

33 运动强度：计算身体运动强度单位。

34 心理训练：让自己的心态得到更好的恢复和调整。

35 肥胖度：体重增加时所占的比例。

36 第二日肌肉酸痛：在运动后第二天可能会产生的肌肉酸痛感。

37 身体雕塑：通过训练来塑造身体。

38 靶心率：根据不同人体状况，计算达到友好的有氧容量。

39 微循环训练：针对身体微循环基础进行的训练方法。

40 动态训练：利用身体动态向运动来做到律动性训练 的方式。

41 酸奶饮食：一种以酸奶为主要饮食方式的计划。

42 运动治疗法：利用运动法进行一些疾病的调节。

43 节食减肥：通过限制饮食量来减重的计划。

44 身心平衡：身体和心理状态保持健康的状态。

45 蒸汽浴：在温泉等热水环境下进行的一种放松和去除疲劳的方法。

46 力量训练：通过训练塑造身体而增强肌肉的质量。

47 静态性训练：通过锻炼提高身体的静态姿势控制。

48 横向训练：通过各种不同的开合身体运动，让身体更多样化的参与运动方式。

49 热力过敏：阳光过多导致身体无法适应的状态。

50 循环训练：采取循环训练的方式来强化身体的耐力容忍能力。

爱健身的朋友们经常会使用一些动作的英文名称，来说几个好玩的吧。

1Russian Twist 俄罗斯转体

twist 表示转体，至于为啥叫Russian，现在已经无从考证，根据俄罗斯网友自己的脑洞，可以解释成俄罗斯位于欧亚交界，可欧可亚，和这个动作类似。长期做这个动作，可以有效塑造你的waistline（腰线）。基础版的徒手做，进阶版的可以举dumbbell（哑铃）转体，加强版的举孩子也是OK的。

2Bulgarian Lunge 保加利亚剪蹲

由保加利亚的力量训练专家Spassov发明，也就是高位剪蹲。注意两只脚一前一后的这种下蹲方式叫lunge，大家比较熟悉的另一种双脚在同一条横线上的蹲法叫做squat。所谓无深蹲不翘臀，不管是squat还是lunge都对你的booty（小屁屁）塑形很有好处。如果想加大难度，除了高位深蹲，还可以在脚下加东西，让保持平衡跟困难，从而起到锻炼core（核心部位）的效果。

3 Sicilian Crunch 西西里卷腹

大家熟悉的sit-up（仰卧起坐），很多人容易弄错发力点，最后变成了练脖子，而不是abs（腹肌）。所以改良版不用完全坐起来的动作叫crunch，西西里卷腹和一般的crunch最大的不同是手臂保持上举姿势，这样可以更好的感受腹部发力。

至于为啥用西西里命名也各有说法，大家全当便于记忆啦～

4 Romanian Deadlift 罗马尼亚硬拉

得名于罗马尼亚举重明星Nicu Vlad，介于传统硬拉和直腿硬拉之间，可以更好的训练到腰背。用到的健身器材叫barbell（杠铃）。

健美健身的基本锻炼术语

　无论对初学者还是职业健美运动员来说，健身健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。

　八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

　1、 部位

　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　2、 动作

　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

　3、 组数

　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

　4、 次数

　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

　5、 重量

　说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　6、 组间隔

　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　7、 速度

　指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

　8、 频度

　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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1、 部位

　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对健身教练来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　　2、 动作

　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对健身教练来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

　　3、 组数

　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

　　4、 次数

　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

　　5、 重量

　　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　　6、 组间隔

　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

今天想和大家介绍一下关于肌肉的术语，首先，我们要明确一点，整块肌肉是否的确缩短了取决于外部因素，尤其是有多少阻力存在。

如果只有一些肌丝在细胞内一起滑动，它们可能不会产生足够的力量去克服与肌肉连接的任何结构的重量，比如，臂的重量或头的重量。

身体某个部分的重量是由重力产生的阻力，这是在这个星球上的一切的基本阻力源。我们每次举起手臂，站起来，翻身或喘口气的时候，都要克服这种作用力。还有更多阻力来自于其他作用力，如所携带物品的重量、反向的肌肉收缩，甚至情绪状态（如紧张、愤怒，或者努力不让自己哭出来，往往都会产生阻力）。

肌肉的收缩并不是全有或全无的方式。所有的纤维不一定会同时收缩，这意味肌肉产生的力量可以精确渐变，具体是由神经系统和肌肉之间的对话进行协调的。因为如果肌肉以这种调节方式工作的话，即使纤维可能会主动收缩，最终结果也并不一定是缩短了肌肉。

记住，当外部作用力大于肌肉所施加的力量时，肌肉实际上可能会活跃并拉长。

我们熟知“向心”、“离心”和“等长”这些术语，这些术语通常被用于描述肌肉的动作，实际上描述了肌肉及其所遇到的阻力之间的关系所产生的影响。

接下来的术语介绍可能与你的一些认知发生冲突，有不同观点的小哥哥和**姐，欢迎私信交流哦。

肌肉其实没有屈曲或伸展；这些术语描述的是关节动作。准确来说，是肌肉使用收缩来产生所有关节动作，包括屈曲和伸展。

说到伸展，我们延伸一下，在伸展动作领域中，“拉长”和“拉伸”这两个词的使用有许多差异。简单来说，肌肉可以拉长，保持活动（离心收缩），也可以拉长并且不活动（放松的肌肉），或者可以拉长，并从活动逐渐变为不活动。

在任何这些情况下，肌肉都会拉长，因为外力（例如重力的拉力，或另一肌肉的拉力）比被拉长的肌肉所产生的影响更大。拉长肌肉并不一定意味着放松它。

“拉伸”这个词有时可与“拉长”互换使用。如果该术语仅仅意味在肌肉的附着点向彼此分离的方向移动时改变附着点之间的距离，“拉伸”和“拉长”确实可以互换。

但是，如果“拉伸”意味着在肌肉中的特定品质感觉，那么它与“拉长”不可互换。有可能在拉长肌肉时并没有拉伸的感觉——事实上，我们大多数人总是会这样。走路、说话，或者拿起一个杯子等动作都涉及到拉长和缩短肌肉，但往往完全没有任何特殊的肌肉感觉。