不去健身房健身怎么才能成为肌肉男

推荐答案

减肥 增肌肉

-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)

一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

建议先能过增肌提高代谢，这样达到了减脂的作用。

我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌

前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂

增肌主要是通过器械锻炼，以达到增加我们的身体围度

初学者建议先增大大肌肉群，如胸，背，腿

介绍

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：

01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

02无氧运动

-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

一般在健身房进行效果是最佳的

如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述

背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。

腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵

以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。

如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。

时间30－60分钟

30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

　这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。锻炼出了能使男性有更好的身材和外表，让男性看起来更帅气更精神，更重要的是让男性的身体更健康。也会更加迷人。而肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼，还要注意饮食。

　1、胸肌：胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一，训练方法其实很简单，比如从超市购买一个拉力器，一开始可以买重量小的，之后慢慢增加强度，拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次，俯卧撑也是非常好的选择，不需要场地，在家里就可以开展，去健身房的话，仰卧推举及杠铃都是不错的选择。

　2、腹肌：腹肌是比较难训练的地方之一，如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我们说简单的，就是仰卧起床，和俯卧撑一样无需条件，每天睡前记得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要准确，动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法，人保持平躺双腿抬上抬下重复多次，会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，达到锻炼的目的。

　3、小腿：小腿的话是比较简单的，容易训练的肌肉群之一，最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉，比如篮球、羽毛球等等，很多人的小腿肌肉都是有的，只是还未开发，强度不够，看不太出来而已。

　4、手臂：我们主要介绍手臂里的肱二头肌，肱二头肌最好的方法就是杠铃、推举，有条件可以去健身中心尝试卧推，没条件的话买几个杠铃在家里也可以慢慢的开始练起来，逐步的增加重量，另外拉力器也是不错的（同时锻炼胸肌）。

　 成为肌肉男的运动

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 练肌肉吃什么

　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

在家怎么做运动可以健身

　在家怎么做运动可以健身，运动对于有些人而言实在是太陌生了，因为疫情等很多的原因导致很多的人只能在家里运动，那么适合在家运动的项目都有哪些呢，以下是关于在家怎么做运动可以健身。

在家怎么做运动可以健身1

　 俯卧撑（20个一组，做4组）

　锻炼主要部位：胸部

　动作过程：

　双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹， 背部保持自然弧度，肘关节微屈。

　仰卧起坐（30个一组，做3组）

　锻炼主要部位：腹部

　动作过程：

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，利用 腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。

　 哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

　锻炼主要部位： 上肢

　动作过程：

　手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

　 俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）

　锻炼主要部位：背部和肩部

　动作过程：

　屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　总结：可以在做这些锻炼肌肉健身运动前，先去跑步热身，做些伸展运动，健身效果会更好！健身不是一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！

在家怎么做运动可以健身2

　先定下目标，咱们想让身体变成什么样，我们得有方向

　例如：胖子变瘦子，瘦子变肌肉男，微胖女神变马甲女神

　我们系统的把健身分为四大类：减肥，增肌，塑型，增肥

　下面我们一一解释

　先来说说减肥

　先分析清楚自己是哪一种肥胖，是吃出来的胖，还是缺少运动的胖

　两种减肥方式是不同的，这里不细说

　推荐一种通用且实用的方法：跑楼梯，对就是跑楼梯，减肥效果是街边慢跑的5倍，人体在上下运动的时候是在做功，消耗的能量大，二水平运动则基本不做功，高中物理~！~

　事实也证明了是有效果的，跑步机也有登山模式，也是相同的道理。

　方法/步骤2

　然后是增肌

　这个就难了，因为增肌对器械需求比较大，但是难不倒我

　大多数练肌肉的小伙伴都是以肱二头肌，胸肌，腹肌为主

　这里我就给大家推荐健腹轮，因为这个东西几乎练全身肌肉

　别小看这个健腹轮，没健身的人一个都做不了

　健腹轮淘宝10几块一个，最好去买套装，这样包邮~！~

　刚开始使用健腹轮，建议用跪姿健腹轮，也就是膝盖着地使用健腹轮，见图

　训练一段时间后，跪姿已经无压力的时候，可以尝试站姿健腹轮

　当你能站姿30个健腹轮无压力的时候，你已经满身肌肉了~！~

　塑型就比较高级一点了

　塑型指的是身材的微调，锻炼特定的部位使身材更优秀的行为

　女生塑型是在正常身材的基础上练出马甲线（百度词条也是我编辑的）和蜜桃臀

　男生则是使用特定的训练方式，训练肌肉的外形和人鱼线

　家庭中则不推荐，请前去健身房咨询教练

　 增肥

　有的人说我怎么吃都不肥

　我想说肥不是单单吃就能肥的，还要配合锻炼

　吃饭方式建议加餐，增加甜点餐

　锻炼则是要以无氧为主，有氧为辅助

　促进吸收，毕竟吸收了的食物才能变成脂肪，没吸收的都是便便

　另一种比较辛苦：练肌肉，通过肌肉让身材强壮起来而不是单单的肥胖

　这里介绍的还是整体，比较粗糙的，大家可以单个项目搜索，例如胸肌、腹肌，百度经验都有详细的资料提供，我也希望朋友们身材变得更好。

　 注意事项

　请认真上网学习动作，再进行锻炼，达到事半功倍的效果

　酸是锻炼有效果，痛则立马停下锻炼，毫不犹豫

　减肥没有绝对局部，减肥都是全身性的

　健身一定要定时定量，每天完成目标量就好，不必多做，但决不能少做

在家怎么做运动可以健身3

　两手掌对在一起，呈念佛状，然后两个胳膊分别用力可以锻炼自己胳膊上的肌肉，如果五指分开，两手的手指分别对在一起，两手用力向中间使劲的话可以锻炼你的指力，不需要利用任何器材，就可以锻炼你的指力和臂力。

　有一项运动叫做蛙跳，大家都以为蛙跳是需要在广阔的场地里才能够进行，其实不然，在家里照样可以做蛙跳，如果是在农村的话，家里都会有院子，对于城里没有院子的人照样可以在客房或者是是自己的卧室里也可以进行蛙跳的练习，正好可以锻炼你的大腿肌肉。

　最经典的室内锻炼身体法是做俯卧撑，但是做俯卧撑并不是固定的两手撑地那样平常我们大家都会的哪一种方式，做俯卧撑其实还有一些其他的方法的，就像你可以在背部放上一本书锻炼效果更好，在一个就是找两个凳子分开比肩略宽，将两手撑在凳子上面，然后就像平时做俯卧撑那样，不同的是，你需要将你的身体压到凳子中间的缝隙中，胸肌就会撑开，锻炼的效果那是没话说。

　在一个经典的锻炼方式是做仰卧起坐，也就是你可以在床上进行锻炼你的腹肌。还有就是你可以扎马步，扎马步不仅可以锻炼你的大腿肌肉，还可以锻炼你的毅力，在你扎马步很累的时候锻炼的毅力也更有效果。

　 有器材锻炼

　我们大家最常用的器材我想就是臂力棒了，这一器材确实是一种很好的锻炼器材，用臂力棒我们并不需要像常规的在胸前掰，我们同样可以在身体后面掰它，也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈竖直状态，然后用另一手抓住另一端沿竖直方向掰，来锻炼你某一条胳膊的肌肉。

　在我的印象里，哑铃的锻炼方式比臂力棒要更好，因为哑铃可以锻炼身体基本上全部地方的肌肉，就比如你在做仰卧起坐的时候将哑铃背在脖子上面，使你的锻炼效果更好；在比如你可以用双脚夹住哑铃，在你抬腿的时候你会带着哑铃一起做高抬腿，这样做会对你做的效果更好。

　还有就是拉力器，这也是一个不错的健身器材，在你锻炼的时候，根据自己的身体条件自己添加或减少弹簧，就像臂力棒一样有在胸前拉和在背后拉，锻炼你的胸肌，还可以将拉力器的一端踩在脚下，然后用手拉另一端来锻炼你的臂力，也就是锻炼你的胳膊上的肌肉。

　其实对于有点胖的人来说，呼啦圈也是一个不错的选择，每天在家里转几圈呼啦圈，可以很好的起到瘦腰的作用，这不仅可以锻炼你的身体，还能够让你保持一个好身材，并且花费不大，还是很好的。

　上面那些都是一些比较常规的，并且价格不贵，大家可以很容易就实现的方法，如果用跑步机等那些大型的家伙，花费就会大大的增加，对于我们来说并不适合，因此这里就不在添加那些器材了。

呵呵，越快越好？

那要看你计划多快完成了，同时还要看你现在的标本怎么样

一般来讲，练腹肌，一天仰卧起坐或仰卧举腿15次、20次、25次为一组，练习两组，一个月以后次数各增加5次，以此类推，三个月后基本上腹肌没有问题

胸肌：俯卧撑，25、20、15为一组，每天练习两组，一个月后次数各增加8个左右，三个月能搞定

肱二头肌和肱三头肌：靠墙手倒立3分钟、2分钟、1分钟为一组，每天练习两组，一个月后各提高一分钟，三个月后基本成型

同时靠墙手倒立须要直，这样还能够练习到比较难练习到的斜方肌等肌肉

希望你早日成为肌肉男

       

        长期宅在家的人，可以采取做俯卧撑、用哑铃或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室内进行锻炼。 

        俗话说，生命在于运动。运动使人健康，既能强健体魄，更能增强人体免疫力。在现实生活中，长期宅在家的人应根据自身体质，选择适合自己的室内运动方式进行锻炼。下面，我结合自身锻炼经验，向小伙伴们推荐一些适合室内锻炼的好方法。

        一是做俯卧撑。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是对强健胸肌非常见效。在做俯卧撑时，小伙伴们要收腹挺胸，尽量拉伸胸部。做俯卧撑要循序渐进，不能一蹴而就。我从初中开始，就开始练习俯卧撑，每天完成学习任务后，一般是做三组，每组做十五个。当高中毕业时，通过做俯卧撑，已经练就成肌肉男了，而且使胸肌饱满有型，尤其在夏季穿T恤时，强健的胸肌，总会吸引女性频频侧目。同时，我认为做俯卧撑还有校正驼背的作用。由于长期坚持做俯卧撑，矫正了我原来的驼背，走路时变得非常挺拔、自信。

       二是用哑铃、拉伸器健身。哑铃、拉伸器是非常适合在室内健身的器械。每天坚持用哑铃和拉伸器健身并持之以恒，将会使上肢肌肉和腰腹肌变得非常有型。其实，作为男生，用哑铃、和拉伸器在室内健身非常适合；如果是女生健身，就要根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。其实，哑铃和拉伸器也是我的最爱，从初中开始，我就用哑铃和拉伸器健身，健身效果非常有效，而且对增强肺功非常有效。

       三是用呼拉圈健身。小伙伴们知道，呼啦圈又称健身圈，由于其轻便美观，在锻炼时，不受活动场地限制，可以说是男女皆宜的运动项目，尤其更适合女性健身。居家用呼啦圈健身，要掌握方法，不能急于求成，否则会引发运动损伤。用呼啦圈健身，可以使腰腹、臀部、腿部等部位肌肉得到锻炼，从而有效提高人体腰、髋、膝关节等部位的的灵活性与柔韧性。

       我认为，虽然长期宅在家的人有很多室内锻炼方法，但在运动前首先要进行热身，可以有效规避运动损伤；其次要量力而行，要把握好运动量和运动强度，要循序渐进地加码，运动效果也会逐渐显现。如果运动量和运动强度超出自己耐受范围，就要果断降标，然后再循序渐进、逐渐上量；再次要规避运动损伤。运动时或运动后有不适感觉，要及时进行调整。如果休息后不适感觉很快消失，这是正常现象；如果症状明显，运动就要减量；如果出现运动损伤，要及时到医院诊治，防止运动损伤，因为有些运动损伤如果不及时诊治，伤势是不可逆的。

 

       总之，循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。我认为，宅在家进行室内锻炼，运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，并要规避运动损伤。相信小伙伴们宅在家享受运动快乐的同时，会逐渐摸索和把握出适合自己的运动方式和锻炼尺度的。