斜方肌 Trapezius

斜方肌是位于人体的上背及中背的表层肌肉，其肌肉纤维走向分成上、中、下三部分，起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌肉纤维向外侧集中，止于锁骨外侧的三分之一，斜方肌对于上背部的肌肉来说，是范围较大的肌肉，相对疼痛影响的范围和程度也比较大，像是偏头痛、颈部痛、肩膀痛等，都和它有密切的关系。

斜方肌

人体背部的斜方肌是由三块肌肉所组成的，分别为上、中、下三块。 上斜方肌： 肩胛提肌协助上斜方肌活动，使肩胛骨上提，但因为长期固定肩颈，使得上斜方肌的筋膜发炎，可能会造成严重的后头和偏头痛，以及后颈部的疼痛，有时也可能会引起下颔骨的咬合疼痛，如果睡姿或是枕头不适合而造成落枕，或是一转头肩颈就痛，大部分都是上斜方肌发炎。 中斜方肌： 人体背后的菱形肌是协助中斜方肌，使肩胛骨可以后缩，但是因为长期久坐、姿势不良、或是手臂抬起来的时间过久，都容易造成肩膀过度紧绷，使得中斜方肌筋膜发炎疼痛。 下斜方肌： 下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降，当手臂向上撑的时间过久、长时间高举东西时，就会让下斜方肌感到吃力，时间久了就会造成下斜方肌的筋膜发炎，使得肩胛上、肩胛内、肩峰以及颈部都会有酸痛的感觉。

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1 哑铃划船

步骤1： 采站姿，双脚弯曲，双手握住哑铃，背部打直。 步骤2： 吸气时，将双手垂直往上举，保持手肘靠近身体，吐气时再回到起始位置。

2 前俯划船

步骤1： ​将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。 步骤2： 吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

3 直立划船

步骤1： ​采站姿，双脚打开与肩膀同宽，背部打直，双手握住杠铃。 步骤2： 呼吸时，将双手弯举，双臂上外平举，吐气时再缓缓放下。

肩胛骨的稳定需要靠膈肌收缩来实现。

肩胛骨的稳定机制和其他肌肉一样，都需要一个固定的锚点向前移动。以肩胛骨稳定机制而言，锚点就是肋骨，而核心肌群的稳定则需要靠膈肌收缩来实现。1-9肋在提供肩胛骨稳定时充当前锯肌的固定锚点。

适当的膈肌功能、整个腹壁以及盆底活动，能够从内向外通过增加腹内压来产生核心稳定。适当的核心激活可以实现躯干的稳定，并在此基础上连接上、下肢的力量，并让运动时的强度和力量的损失降到最低。

在肢体运动过程中，如果没有恰当的锚点，那么力量就会白白损失掉。稳定核心将整个身体结合成独一的功能单元。如果来自下半身的力量，无法通过稳定核心进行传递，那么在上肢运动中，就不可能产生完全有效的力量，反之亦然。

扩展资料：

肩胛骨：为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。可分为二面、三缘和三个角。腹侧面或肋面与胸廓相对，为一大浅窝，称肩胛下窝，背侧面的横嵴称肩胛冈。冈上、下方的浅窝，分别称冈上窝和冈下窝。肩胛冈向外侧延伸的扁平突起，称肩峰与锁骨外侧端相接。上肢下垂时经肩胛骨下角所作的垂线为胸部标志线。

-肩胛骨

通过关节结构的分析可以看出来，肩关节复合体首先是一个整体，然后再拆分开去做一个活动度以及肌肉的附着。这样子会更好理解一些。

像图三一样，整个肩胛骨的上下回旋可以像方向盘一样理解（虽然我没有学过车，但是也见过开车的，但是有一些表述不清晰或者不对的一切以理解为主。）

其中可以看到，整个肩胛骨的方向可以像垃圾循环标一样，是一个循环的。不管向上，还是向下。那么咱们拆分开肌肉一点点去看这个问题。

首先重要的是前锯肌，图45中，这个是一个羽状肌，像一个羽毛扇子一样附着在肋骨和整个肩胛骨内侧。

首先人体是一个整体，看一下肌肉的功能可以这么理解：拉住肌肉的一侧（靠近身体内侧），另一侧就像弹力绳一样可以被拉动，看一下可以拉动的样子。

①首先身体分前后，前侧的肌肉如果收缩向前拉，肌肉附着着整个肩胛骨内侧，肯定会拉着肩胛骨向前跑（学术名称：肩胛骨前突）

②其次就像方向盘一样，靠近上侧的肌肉拉着肩胛骨的时候，就可以把肩胛骨拉着向上去，而且位置是斜着，肯定会有一个旋转，这个可以大概比一下手掌可以尝试着理解。（学术名称：肩胛骨向上转动）

③最后也是最重要的一个作用，如果这个肌肉拉着肩胛骨，肯定不会像中间鼓出来海绵一样撑起来肩胛骨，反之会让整个肩胛骨靠近身体绷紧。（学术名称：肩胛骨靠近胸廓）

总结一下：

①肩胛骨的前突

②肩胛骨的向上转动

③使肩胛骨紧贴胸廓

Ps:如果有表述错误或者理解错误的。可以私信或者评论，这个论述只是我个人结合老师以及书本的理解做的整理和分类。

肌肉呢，就三种状态，通俗易懂点就是正常干活时候，干活太多帮着别的肌肉代偿的时候，因为多种原因不干活没有力气的时候。

那么首先看一下前锯肌，如果像前面分析一样，正常发力肯定最好，各司其职，咱们简单讨论一下干活太多或者不干活的情况。

①当第一个功能时候，首先上面说的肩胛骨前突。

¹太紧张时候：会让肩胛骨过度前突，首先肯定一个整体的概念，四个肩关节复合体是一个整体，一个地方出问题肯定会影响其他关节。拆分开的话有几个常见的问题：肩胛骨前突的话可以这么想一下，如果过度含胸，肩膀用力往前探，肩胛骨像被向前扯的感觉。首先肯定会引起一些外在体态的美观问题。其次是过度前引的话会直接推着肱骨也就是大臂往前一起，除了外观的话也能引起肩峰撞击或者别的问题出现。

#健身知识[话题]#

锻炼肩胛骨及周边的肌肉应该做抗弹力带肩关节外展训练，肩胛骨后缩训练。背部肌肉较弱，而且肩胛骨周边的肌肉配合紊乱。上交叉综合征的可能性比较大。拉伸紧张的肌肉，锻炼薄弱的肌肉就会缓解。

肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的动作，但是很多人在运动过程中往往会出现肩胛骨活动受限或定死，只是肱骨在运动，这就导致了我们的背肌不能完全参与其中，也就出现了练背练的手酸的窘境。

同时，肩胛骨没有后收，用手拉起会导致肩胛上提，过多的肱骨伸展。这会让肱骨偏离旋转轴。相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大!盂肱关节不稳定。