健身一个月了，手臂上的肌肉一点没长，是什么情况？

首先 如果要体现在数字上 哪怕有效训练且营养充分 臂围也长不出1cm 所以哪怕真有变化也是很难看出来的（否则一个月1cm 一年增粗12cm 我说可能你信么）

其次 不管营养是否充足 你的训练从描述来看显然是不到位的 发热发胀最多说明热身到位进入状态 而训练到位的标准是肌肉力竭 这还差的远呢（假设你最大用15kg哑铃弯举8下 当你无法用5kg的哑铃标准完成10下 基本就到位了） 新手的恢复能力并不算强 你扎实力竭1次 就一天休息根本不可能继续

为什么有的健身朋友练了那么久的肌肉，光长了力气却不长肌肉呢？肌肉的围度没有长大，这究竟是为什么？很多健身的人做力量训练是为了发展肌肉的形态，以及让肌肉的围度增大，这样能够让身材更加漂亮。但是很多人表示健身一段时间后，力量是变大了，但是肌肉却没有明显的改变。这究竟是为什么呢？其实就是你没有很好地掌握怎么样用肌肉去发力。

举个例子来说，我们只是疯狂地去训练硬拉，你几乎没有办法拥有线条分明的背部肌肉。因为你总是同时让手臂、背部、腿部、腹部的肌肉同时参与到其中，尽管训练量很大，但是分到每个部分的训练量，反而并不大。这样对于初学者来说几乎找不到肌肉发力的感觉。

其实对于新手做训练的话，我们应该要做到以下几点， 首先第一点就是把你的动作放慢，简单的说，就拿做俯卧撑来说吧，如果你很快地完成这个动作，你是没有办法感觉到那种胸肌和三头肌发力的感觉。而且速度太快，难免会受到惯性的影响。初学者做俯卧撑，上和下的过程尽量要控制长达两秒到三秒以上。而且在最低端的时候停留1到2秒，然后再缓慢地将身体推起。

如果你在全程过程中有仔细的感受自己身体的发力的话，只需10次左右，你的胸肌和三头肌就会感觉到充血的状态。 还有一种就是要做多次数，去理解这种发力的感觉。很多人开始上来就直接去练大重量，让大重量去破坏肌肉从而得到增长。其实作为刚开始来说，我们不需要去大量地刺激自己，反而应该去学习让肌肉适应这么一个发力的过程，其实这些最基本的东西往往是最重要的，是整个健身的基础所在，基础的东西扎实了，后面的锻炼才会有成效。

在这个适应的过程中，轻重量多组数，往往比直接上大重量要好得多。只有充分了解了发力的位置，还要让肌肉习惯这种发力，才能够真正孤立锻炼到我们想要的那个肌肉。还有就是做器械运动的时候，上来新手应该先去做一些简单地孤立运动及动作，不要去玩太多的组合性运动，例如一些对身体肌肉综合性能力要求较强的动作，作为锻炼的新手来说，你激活身体的肌肉才是最重要。

例如单杠这种组合性的运动，比起一些普通的简单的基础运动来说，难度要高很多，对于初学者来说自然是没有办法掌握。应该着重于做一些基础的东西。

健身也是讲究打基础的，只有把身体的基础打好了，你才能在后期的健身中，越来越好。才能让你的肌肉在围度上有增长，发力错误的话很容易会只长力气不长肌肉。其实健身还是要讲究科学的，盲目去做很容易会没有效果。健身之前的功课是必不可少的，多做一些功课才能让自己达到自己想要的效果哦。

人在运动锻炼时，只要是通过身体的骨骼关节活动和肌肉的收缩舒张活动，加快呼吸功能、心脏收缩、血管舒缩，增加了身体内营养物质和氧气的供应，有利于身体新陈代谢加快，肌肉得到更多的蛋白质和其他营养物质与氧气，所以您的肌肉越来越结实，而不是越来越纤细。有的人出现锻炼后消瘦是因为运动中把身体内特别是皮下的多余脂肪燃烧消耗了的缘故。

胖瘦的方法不同的。

本来一般人就都是右臂为主臂的，也就是说在锻炼时右臂会不自觉的多用力的，这是人的一个习惯的，只是平时不会注意到的事情，但是通过锻炼这样长时间显现出来的效果就会很明显，所以建议你每次做完锻炼后再多做几组针对左臂的锻炼就可以了，没什么好奇怪的，呵呵，放心的，努力锻炼哦

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上