走路老是扭胯如何纠正

正确地走，上体伸直，身体的任何部位都不过于用力，心情舒畅，步伐轻松，飒爽英姿。说起来容易，做起来难。下面将正确走法归纳为五个要点。重要的是五个方面的动作要协调成一个动作。五个动作作为一个整体，形成走这个动作。最基本的是腰要伸展，腰若弯，就不能恰当地支撑体重，上体也不能直立。其他五个要点是由此派生出来的。上体伸展上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直,轻微呼吸时，腹部稍有起伏。这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和腰稍向前突出。这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。这样走，不但看起来好看，还有一定道理。首先，下巴突出、抬高头，气力充实。这时就像头顶有根绳吊着上体似的，而且好像线头有几米长。这样专心致志，思想集中在一点上,精力自然旺盛。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。由此点出发，可以看出走是一项可持续时间长的运动，这么说毫无勉强，由于两肩向后拉，两手才可大幅度摆动。需要指出，即使说两肩向后拉，也不要有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。轻微呼吸时，腹部略有起伏。这说明腹部处于轻度紧张状态。这样可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。最后一点，在走时胸和腰感到位置稍微提向前方。这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚持。伸直膝盖展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。走的时候要大腿带动小腿，膝伸直，步幅也就大了。膝盖伸展开，上体自然保持端正，速度也出得来。这就是伸直膝盖的理由。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。实际上，有人走路时，身体重心是由脚跟马上移到脚尖。也有人用脚尖着地，这么走,属芭蕾舞等特殊情况。关于身体重心从脚跟到脚尖的滚转有几点值得注意。首先脚跟着地，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，使劲踏会震脑袋。练习时，不抬胯，后腿膝关节弯曲，然后向前自然摆出。这样，只有前脚脚跟着地。抬高大腿的“高抬腿”走，消耗的能量太多，不属于现在提倡的自然走法之列。需强调的是，脚跟不承受全部体重，身体重心移动是流畅地在整个脚底下进行。前脚着地瞬间，后脚尖同时蹬出。身体重心移动是顺理成章的事。因此，支撑体重的点不是脚跟，而是后脚大拇脚趾趾根附近区域。脚向正前方迈上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得脚尖多少有点向外撇。有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第一、第二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了，你就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。顺便说一下“螃蟹步”的走法。这是脚尖向外撇，脚跟外侧着地，大拇脚趾内侧踢地。此外，它的特征是弯腰、屈膝、驼背，并且脚不要向正前方迈。摆胳膊摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈出，左手向前摆。其中，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的动作相对应，胳膊自然摆出。如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。最近美国流行一种训练方式，叫做“运动式走”。这股风也传到了日本。其特点是胳膊要摆到90度，臀部也要左右摆动，精神要饱满。我倒认为自然摆动更好些。美国的“运动式走”可能适宜训练，但人为因素较多。估且不论它在平地有何利弊，起码这种走法不是到处可行的。因而，还是把胳膊自然地甩起来吧。以上把正确走的动作分解成五个方面，并逐一加以说明。关键在于把五个动作集中统一成一个走的动作。按此说明去走，就会走得正确，

1、减瘦小腿肚小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。关爱“问题腿”脂肪腿全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。肌肉腿由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。浮肿腿因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯

有些人活着，臀部却“死”了？您听说过死臀综合征吗？近日，这个话题上了热搜，引起了很多网友的关注~

实际上，这是一种病症，也要叫臀肌失忆症。但这种失忆症并不搞笑，因为，它会让臀部变得扁平又松弛，不但影响美观，还影响其他部位的功能。

到底什么是“死臀综合征”呢？

臀肌失忆症是臀肌处于无力状态，当进行某些活动需要使用臀肌时，身体忘记如何正确激活它。取而代之的是，由其他肌肉进行代偿活动。医学上把这称为“臀肌失忆症” ，也叫“死臀综合征”。

用通俗的话来，就是长期久坐不动或是运动时导致臀肌过于紧绷，时间长了，当我们需要它时，它似乎“失忆”了，最后引起下腰，髋部还有膝关节等多处有疼痛感。

到底是什么原因导致“死臀综合症”？

通常，造成这种疾病的原因是因为久坐不动。但是，在田径运动员和摩托车骑手等运动人群身上也会发生这类病症。主要原因就是因为，在重复跑步和跳跃动作时，髋关节屈肌群会变得紧张。当臀肌力量不足，其他部位肌肉就会过度拉伸，最终导致死臀综合征发生。还有一种可能，就是选择错误的锻炼动作或不正确地执行锻炼动作，也会造成这种疾病。

经历过“死臀综合征”的人可能会体验到一种感觉，那就是臀部“睡着了”。然后变得慢慢的严重，有可能是短暂的，也可能是持久性的。

说到这里，可能就有网友好奇了，那怎样才知道自己得上了这个病呢？我整理了一些资料，一起来看看：

一是，如果你不经常运动，经常坐着，那么得这种病的风险就比较大。因为这种病的主要原因就是缺乏运动。二是，如果你的臀部肌肉经常紧绷，也可能会得这种病。还有一种原因就是前面提到的，错误的锻炼动作和不正确地执行锻炼动作，也可能会得这种病。

举个小例子，这样更便于理解：

假设你现在想去健身房认真地做一些硬拉和深蹲。在这个过程中，你不断地增加训练分量，想要增强臀大肌的力量。结果第二天，你的臀部没有任何酸痛感觉，而是下背部和腘绳肌（就是大腿后侧的肌群）紧绷，以及股四头肌（指大腿正前方）有酸痛感，这种情况就说明已经出现症状了。

如果还是不理解，那就教大家一个自测方法，自己对着镜子做过头深蹲动作，如果有臀肌失忆症的话，下蹲会出现膝关节内扣，就是大家常说的X型腿，还有就是骨盆前倾和腰椎过度弯曲等情况。最后如果还是无法确定，那就直接就医检查。

说了这么多，大家也做了很好的了解了吧，下面，再简单的聊一聊如何防止死臀综合征呢？

专家提示说，预防死臀综合征的最佳方法就是保持身体适当运动。如果你长时间坐着，建议你时不时地站起身伸展身体，四处走动。也就是，每坐1小时就起身活动10分钟，来重新激活臀肌，防止它“睡着”了。

还有一点需要注意，对于经常运动的人，在锻炼前后做伸展运动也是避免臀肌失忆症的关键点，特别是对于那些需要伸展髋屈肌的长跑运动员和骑自行车的人，这几个动作不要忽略了。

筋肉妈妈（多项国际专业认证、体适能教练） 不够力， 原因在脚底？ 采坐姿久了， 臀部 会忘了自己的任务，连最基本的走路或跑步都会有问题，转由其他部位去补偿替代臀部的工作，于是身体开始出现许多症状…… 肌肉会得失忆症？ 坐式生活是多数人的生活型态，坐着的时候，臀部肌肉因为骨盆后倾过度紧绷，导致臀部肌肉们失去肌力（肌肉过短、过长都会失去肌力），忘记自己的任务，得了「臀肌失忆症」。 肌肉忘记怎么工作，姿势走位，于是内部的软组织也开始跟着改变（紧绷、沾黏、慢性发炎、磨损⋯⋯），最严重会开始影响到骨头，许多退化性关节炎就是这样发生的！ 臀部容易发生的问题是髋关节夹挤症、股骨头前移症候群、退化性关节炎，如果走路活动时觉得股骨头附近会痛，可能是有了以上症状，但少部分人有上述症状却不会痛，要特别小心。我们的髋关节、大腿股骨头长这样，如下图： 把股骨头想像成一颗棒球，而髋臼是一个棒球手套，棒球要能在手套内顺利转动，一定是在360度都有空间状况下；但是当我们过度长期让臀部紧绷，就像你的棒球手套用力握住这个棒球，空间狭窄，将会转不动！硬转，就会磨损到手套皮，也就是我们的软组织。 所以真实状况是：如果臀肌得了失忆症，绷紧的臀部肌肉，会将股骨头「朝前方」挤压，导致压迫到前方的软组织，开始发生前述的状况。我们必须在运动中，让关节处在最好的「承重」位置，运动伤害发生率低，也能让运动表现更好！筋肉妈妈（多项国际专业认证、体适能教练） 不够力， 原因在脚底？ 采坐姿久了， 臀部 会忘了自己的任务，连最基本的走路或跑步都会有问题，转由其他部位去补偿替代臀部的工作，于是身体开始出现许多症状…… 肌肉会得失忆症？ 坐式生活是多数人的生活型态，坐着的时候，臀部肌肉因为骨盆后倾过度紧绷，导致臀部肌肉们失去肌力（肌肉过短、过长都会失去肌力），忘记自己的任务，得了「臀肌失忆症」。 肌肉忘记怎么工作，姿势走位，于是内部的软组织也开始跟着改变（紧绷、沾黏、慢性发炎、磨损⋯⋯），最严重会开始影响到骨头，许多退化性关节炎就是这样发生的！ 臀部容易发生的问题是髋关节夹挤症、股骨头前移症候群、退化性关节炎，如果走路活动时觉得股骨头附近会痛，可能是有了以上症状，但少部分人有上述症状却不会痛，要特别小心。我们的髋关节、大腿股骨头长这样，如下图： 把股骨头想像成一颗棒球，而髋臼是一个棒球手套，棒球要能在手套内顺利转动，一定是在360度都有空间状况下；但是当我们过度长期让臀部紧绷，就像你的棒球手套用力握住这个棒球，空间狭窄，将会转不动！硬转，就会磨损到手套皮，也就是我们的软组织。 所以真实状况是：如果臀肌得了失忆症，绷紧的臀部肌肉，会将股骨头「朝前方」挤压，导致压迫到前方的软组织，开始发生前述的状况。我们必须在运动中，让关节处在最好的「承重」位置，运动伤害发生率低，也能让运动表现更好！ 什么是退化性关节炎？ 许多运动的人或坐式生活者，年轻时都没状况，却随着年纪增长，开始被医师告知得了「退化性关节炎」（骨刺就是退化性关节炎）。 身体要增加稳定度有两种方式，即肌肉变紧与骨质增生（例如：骨刺）。 但当长期生活在不良姿势下， 不良姿势会让身体觉察自己失去稳定性，便会开始让某些肌肉变紧来适应姿势的改变 ；接着， 当肌肉处在不好的状态，筋膜、韧带、肌腱、软骨这些软组织也会产生改变伤害，最后会导致骨头的异变：骨质开始增生 ，以增加身体稳定度，增生的部位导致关节可活动空间变少，转动角度变小，身体整体更僵硬，而这些改变可能不会痛，所以你不见得会察觉。 臀肌失忆了，会发生什么状况？ 接着，再来看看臀部肌肉：当臀部肌肉收缩，可以很容易做出髋外展动作、髋伸展动作，以及一些髋旋转动作。 当臀肌失忆症发生时，生活上直接会遇到的问题是： ．由椅子上站起来，有点难，而且酸的是大腿前侧。 ．爬楼梯多一点，大腿前侧酸到爆。 ．蹲式马桶不想用，因蹲了就站不起来。 ．走路和跑步久了开始产生各种不舒服。 ．走路步伐很沉重。没错！臀部的使用跟走路与跑步大有关系。一个臀肌失忆的人，连最基本的走路或跑步，都会少了一份很大、原本该由臀部与收缩主导的推进力，而改由其他身体部位去补偿替代臀部的工作，于是更多状况开始发生： 1 膝盖开始不舒服 因为臀部太紧难以收缩，故由腿部其他肌肉替代了臀部收缩工作，其他伙伴超量工作下，肌肉长期短缩，影响原本由许多肌腱韧带固定的膝盖，无法在原本的中立动作轨道下工作，开始发炎甚至是周边韧带断裂。 2 间接导致后天的 足弓坍塌 ，变成后天扁平足足弓坍塌站姿较为不稳定且无力，通常脚底活动度会不好，走路步伐较小。少走路或走路习惯以小步伐进行的人，或不会用臀部的人、本来柔软度就不好的人，都可能有这种状况，但原因太多，最好针对个人做深入的鉴别诊断。 3 骨盆后倾 导致骨盆后倾、下背压力大、下背痛。想不到吧！当身体的某一部位（如臀部）失去记忆，腰痛、膝痛等麻烦又常见的文明病就跟着来了。 重新启动臀肌的记忆 若想改变上述状况，其中一个方法就是去重新启动臀部肌肉的记忆。测试及启动臀部有很多方式，其中一种是用行走及脚底来观察臀部。 别忘了，人是站立行走的动物，所以最重要的就是脚。一切都从脚底开始，从脚底动作就能观察到许多身体动力炼，影响着膝关节，并连结臀部跟核心。 所谓的身体动力炼指的是， 身体日常生活是「全身性」的使用协同工作而成 ，例如：上下楼梯加上扶手，或是行进间加上推旋转门都是动力炼，并非只靠单一部位出力完成。 行走时，步伐太小 如果 步伐太小，代表脚底的活动不完整，身体行走的动力会没有效率 ，走路出现问题，跑步也会出现问题。因为跑步也需要臀部出力，臀大肌与臀中肌无力就可能延伸出膝盖的疼痛。如果平时行走时，后方那只脚的位置不够往后，代表髋部伸展动作角度偏少，臀部使用得少。 行走时，后脚脚跟抬起角度不同 走路时，后脚脚跟抬起角度不同，会影响到身体的推进力与身体的稳定性。下图左为「低档推进」动作，大众通常是这样的状态，尤其臀部失忆的人；右为「高档推进」动作，运动员通常会是这样的状态。 走路时，如果后方脚的位置不够后面，通常脚跟也不会抬太高，这时脚掌会呈现歪斜状态，与推进力大有关联的大拇趾往身体中心延伸的「第一蹠趾关节」，会在非直线的轨道下被迫工作，导致无法做出完整关节活动，稳定性变少，推进力变少，往上延伸，臀部也呈现摇摆不稳定状态，难以启动。 但如果走路时，后方脚的位置够后面，脚跟不只抬得高，还会呈现脚掌正中状态，「第一蹠趾关节」能充分做出完整关节活动，而且脚底稳定性高，推进力大，往上延伸，臀部就能在稳定状态下使用更多。 脚掌的控制能力 如果走路时脚掌控制出现问题，跑步也会出现问题。我们来做以下简单的测试： 测试 「第一蹠趾关节」活动度 作法：脚掌踩地，试着用手指将大拇趾抬起。（建议由别人帮你测量，测量时放松不要用力） 结果： 如果走路时脚掌姿势向外翻，足弓较塌陷，大拇趾关节活动度会很少。 如果脚掌调整到自然位置，大拇趾关节活动度就会增加，也可改善走路姿态。 练习 Short Foot（缩足运动） 那如何恢复「第一蹠趾关节」活动度呢？透过调整脚板踩地时的着力位置，可以帮助足弓提高，启动臀部与核心。 ：一次一只脚，膝盖微弯，用下图脚底的三个点站立，脚趾张开，往下压地板维持10秒钟，努力控制让这3个点接近。 「缩足运动」是帮助许多人建立脚掌及脚趾功能的一个好方法，帮助启动或提升脚底连结臀部和核心的能力，进而促成其他动作的进步。 本文摘自《让 笑起来》／筋肉妈妈（国际专业认证、体适能教练）／三采文化

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

在走路过程中偶尔收紧臀瓣。收紧和放松臀部可以加强臀部肌肉的锻炼效果。试着在走路时每隔一段时间收紧一次臀部，每次10秒钟。

在常规动作中加入弓箭步动作。走五分钟后，将动作换成弓箭步，每条腿做25次。弓箭步可以改善平衡能力，拉伸肌肉，锻炼腿部和臀部。不过，一定要保持正确的姿势，防止膝盖或下背部受伤。

走路注意事项

要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作。

走路的时候摆动手臂来帮助你走得更快，同时燃烧更多的卡路里。加大力量走，每只手拿着一磅的哑铃走路，能大大加大消耗的卡路里。