健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的,一般都是以年为单位的,需要慢慢循序渐进的锻炼,加上 健康 合理的饮食,才会有大的突破;
肱二头肌的锻炼动作:
哑铃弯举,双手同时做或者单臂交替都可以,举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张,不要靠身体的晃动去完成动作,举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩,根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组;
杠铃弯举,举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张,还是不要摆动借力,因为不是高级健身者,达不到对肌肉有很好的控制,而且容易受伤,可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式,对二头肌不同的位置都有很好的刺激,也会有更强的泵感,每组12到15次的重量做4到5组;
哑铃垂式弯举,起始和离心动作全程保持肌肉紧张,这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好,会让二头肌外侧更加的饱满,每组12到15的重量做4到5组;
还有一个动作我自己也经常做感觉很不错,那就是反手引体向上,这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好,建议不要借力,拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张,拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩,你会感受到很强烈的泵感,每组5到12次,做4组,相当于二头肌的大重量训练了。
首先呢,练肌肉都是以年为单位的,是没有捷径可走的。
想要在短时间之内提高力量是可能的,但提高很大的幅度是不太现实的。
通过一些训练方法,可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长,一般最短的训练周期在三个月左右。
肱二头肌是一个耐疲劳型肌群,日常生活中都会用到肱二头肌发力,它得到的锻炼是很多的,具有一定的力量基础。
如果想肱二头肌的力量和围度更大,就需要在训练中采用大重量,少次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方法。
1 大重量训练
采用大重量的训练方案,可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长,可以采用杠铃弯举这个动作,建议使用正反金字塔训练法。
例如:20公斤开始做第1组,然后每增加5公斤做一组,直到自己的极限,然后再每减5公斤做一组,一直减到空杆为止。
重量较轻时每组做10~12次,接近极限后尽能力做到最多次数。
2 轻重量训练
轻重量训练方案建议采用超级组的做法。
例如: 选择10公斤,75公斤,5公斤,4公斤等4个重量的哑铃。
先从10公斤开始,连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次,4个重量共计完成40次算一个大组,每个训练完成3~4个大组。
总结:
大重量训练和小重量训练要结合使用,在训练时先做大重量训练,后做小重量训练。
做大重量训练时,接近极限的重量可以使用核心借力完成,主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。
做小重量时,要尽力做到力竭,感觉肱二头肌酸胀为佳。
隔一天训练一次,每次训练在一小时内完成即可。
好身材必备训练动作之肱二头肌
上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节;肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。
粗壮的上臂是健力美的标志,上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。
肱二头肌对男士的重要性不言而喻,发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言,大臂内侧有肱二头肌细细的线条,也可以使手臂有个类似“S”形的弧线,看上去更立体,更有美感。
肱二头肌
肱二头肌位于大臂前面浅层,呈梭形,起端有长、短两头,长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突,两头合并成一个肌腹下行,止于桡骨粗隆。
主要是屈肘关节、肩关节,使前臂旋后。
杠铃弯举
起始姿势
练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距与肩同宽。
动作要领
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
上斜哑铃弯举
1躺在上斜凳上,反握杠铃与肩同宽,将上臂放在靠板上。
2保持上臂不动,弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿,回到起始姿势。
牧师椅弯举
1坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2上臂紧贴靠板,保持不懂;弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩,在最高点,稍停片刻。
3然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展
使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
锤式弯举
1站姿,膝盖稍微弯曲,双脚站距与肩同宽,手心相对持哑铃,两臂自然下垂。
2保持大臂不动,弯曲手臂,两臂弯举哑铃至最高点,停顿2~3秒,感受肱二头肌收缩;
3停顿片刻,接着有控制的回到初始位置。
动作过程中大臂固定,避免借力。
反握引体向上
1反握悬垂于单杠,然后尽力拉引躯干至胸部。
2如果采用窄握(握举小于肩宽)做,则可以更有效发达肱二头肌长头。
效果:主要发达肱二头肌、肱肌,同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。
注意事项:
a、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
b、双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
肱二头肌的拉伸
12个一组,6组,力竭
摄入蛋白质
一周一次
想要有强壮的手臂不能只注重二头,实际上手臂70%都是三头肌,两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45,手臂训练的秘诀就是二头三头超级组,泵感超级强烈,而且由于二头三头互相拮抗,训练一侧另一侧就可以休息,简单高效。训练计划如下:
窄距卧推8~12RM
杠铃弯举(宽距)10~15RM 4组
龙门架绳索下压10~15Rm
龙门架绳索弯举(对握)8~12RM 4组
龙门架直杆下压8~15RM
器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组
龙门架V把下压8~10RM
器械托臂弯举(对握)8~12RM 4组
仰卧杠铃臂屈伸8~12RM
杠铃弯举(窄距)10~15RM 4组
颈后哑铃臂屈伸8~12RM
上斜哑铃弯举10~12RM 4组
虽然手臂在我们的日常生活中经常用到,也不容易囤积脂肪,而且在练胸背等动作的过程中,也会经常贡献出力气,但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。
下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。
1哑铃弯举
哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了,这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间,为了强化自己的肱二头肌,直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练,这个动作简单好学,你肯定一学就会。
首先我们保持坐姿,选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧,这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态,保持手肘微曲,然后收缩肱二头肌,将上臂向上抬起,注意举起的过程中手腕不要过分弯曲,以免小臂借力。举至最高点的时候,可以将手腕进行翻转,这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌,也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩,然后缓缓恢复到初始位置,但手臂不要锁死,保持微屈状态即可,每个动作可以做10~15次,每次做3~5组即可。
2牧师椅哑铃弯举
无论是选择哑铃还是杠铃,全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替,首先将一只手握住哑铃,把手臂放在牧师椅的斜板上,将手臂找一个支撑点,以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举,然后慢慢下放哑铃,直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候,我们可以选用相对较重的哑铃,因为这个动作会更加稳定,即使滑落也不会让你受伤。
3反握引体向上
这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量,也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候,我建议你把它放在前面,不然当你的背部没有一丝力气的时候,你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠,握距与肩同宽即可,然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前,身体向后倾,肱二头肌和背部一起发力,让胸部上沿尽量的贴近横杠,到最高点的时候收紧肩胛骨,然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动,这对你的训练没好处。
4杠铃弯举
做这个动作的时候,我建议大家选择曲杠,因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候,需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候,身体借力也会比较大,身体可能会出现摇摆等情况,这时候我们就要保证自己的核心收紧,尽量地稳定身体。
尤其要注意下放的过程中,一定要尽可能的伸直手臂,但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂,直接就做下一次动作,这样的效果并不如预期。
希望我的回答对你有帮助。
(1)这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。
(2)建议初练者先选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。
(3)中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,从而以使肱二头肌既饱满又有型。
(4)建议每次训练都要有和上次训练不同的动作,不同动作搭配训练,比长时期只练固定的动作,效果更佳。
肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”,是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。
1杠铃弯举
这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作,各级训练水平者都适用。
动作要领:
(1)身体直立,中握距(同肩宽)握住杠铃,垂于体前。上臂贴紧身体两侧。
(2)手臂向上弯举,至肱二头肌完全收紧处,稍停,然后缓慢还原。
(3)在此过程中身体不要前后晃动,避免借助惯性。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
2曲柄杠铃斜托弯举
该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满。
动作要领:
(1)坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
(2)用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原。
(3)在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
3哑铃交替弯举
该动作简便易行,只要一副哑铃,即可随时强化你的肱二头肌。
动作要领:
(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
(2)以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
(3)前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
(4)此动作可采用坐姿,也可站立做。
4哑铃斜卧弯举
该动作能使肱二头肌充分伸展,进一步提升肱二头肌的围度。
动作要领:
(1)仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲,双脚自然着地,上臂紧贴身体两侧。
(2)弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
(3)这个动作可双手同时练习,也可单手交替练习。
5单手哑铃斜托弯举
该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰,并刻画肌肉线条。
动作要领:
(1)单手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。
(2)以肱二头肌收缩产生的力量,弯举哑铃到最高点,再用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。
(3)缓慢还原,让手臂充分伸展,但不完全伸直。
(4)一只手臂做完,另一组手臂换侧再做。
6哑铃坐姿侧弯举
该动作强效训练肱二头肌外侧。
动作要领:
(1)手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
(2)最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。
(3)为避免动作过程中身体借力,躯干可稍微前倾。
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力量训练是一个系统性工程,想要达到比较好的增肌效果,必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面,阐述如何练出高耸的肱二头肌。
容量
最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头,所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。
最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激,无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。
最佳训练容量14-20组。
最大可恢复容量20-26组。
如果训练中有很多拉类训练,最大可恢复容量可能低至14-20组,最佳训练容量可能低至8-14组,具体组数不同的人会稍有不同,需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多,甚至比腿部还多,8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸,因为肘部压力太大;而肩上推举可使用大重量,肱三受力更多,安全系数更高。如果你想用大重量练肱二,可以做引体向上和高位下拉,每组5-8下,因为复合动作可以分担更多重量,受伤风险更小。
训练动作
训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主,杠铃弯举的重量很大,手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作,只需选择几个基础实用的动作即可。
动作做满全程效果最好,因为做功多,给肌肉的刺激大,反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量,避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸,离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小,恢复速度快,训练频率可以达到每周2-6次,一般大多数人3-4次的效果较好。
周期循环
肱二头肌训练周期有很多种,但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练;然后做1-2个月10-15次的训练增加容量;最后做1个月15-20次的训练;之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量,使身体恢复对大容量训练的敏感度。
特殊训练方式
递减组是一个特殊的代谢训练技巧,具体做法是:先用一个中等重量做10次,休息10-20秒,降低一些重量再做10次,做至力竭或者留1-2下不做,如此循环5-6组,泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈,不要一直做,2-3个月做一次即可,剩余的时间应该做基础的训练。
肱二头肌我们能快速的找得到,也是我们常用到的肌肉,一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌,下面介绍几种婷仔经常练习的动作:
1、整体围度:
(1)杠铃/哑铃弯举:
其中,哑铃弯举可以调节左右对称性,收缩幅度大,但是相对来说稍微难掌握一点
(2)反握引体向上:
拳心朝向自己,略窄握距
(3)拉力器弯举:
(视频中利用龙门架进行弯举,原理同拉力器弯举)
力的持续性更好,如果仰卧的话效果会更好,不会借力
(4)上斜弯举
2、偏外侧头的训练:
窄握的弯举动作都可
3、偏内侧头的训练:
(1)宽握弯举
(2)牧师凳弯举
(3)弯举器
(4)蜘蛛弯举:俯身于上斜凳上
4、肌峰的训练:
集中弯举
说到肱二头肌,婷仔觉得不能不提一下肱肌,位于肱二头肌下半的深层位置,它可以提升手臂的饱满度,练习肱肌的训练动作常用到的有:
(1)锤式弯举:做的过程中,如果前臂旋后,对肱肌的刺激会更大
(2)反握弯举
PS:训练时建议先练自由重量(哑铃、杠铃),后练固定器械(运动轨迹固定,容易掌握,容易上大重量);相似的动作放在一起,效果更好;动作越少,组数越多,偏重于增肌;正式训练最好每次只专心练一个部位,可换4~5个动作,1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组),可以一组(增肌)10次左右;每次正式训练50~60分钟最好,不管是身体还是状态;
婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后,以上是个人常用到的动作,希望对您有所帮助。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌生长在手臂前侧,控制着肘部的弯曲,经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌,而肱二头肌的具有两个头,长头和短头,将这两块肌肉训练强壮,但其实还有一块重要的肌肉,肱肌,也是在肱二头肌位置,在考下一点,训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达,那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家训练出强壮的肱二头肌。
1杠铃弯举,这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿,双脚站距于肩同宽,双手紧握杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,保持大臂不动,将杠铃举起,弯曲手臂,使杠铃向肩部移动,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度还原,同时还有变式,采用宽握,能够对于肱二头肌内侧加强刺激,动作做8-12次,做3-5组即可。
2牧师凳弯举,这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧,然后使肱二头肌收缩,能够得到与众不同的收缩效果,首先坐在凳前,将双手放于台面上,双手握紧杠铃,大臂与台面贴紧,保持稳定不要移动,然后弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,缓慢下放至原位,
3上斜登哑铃弯举,这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激,躺在上斜凳上,角度约为45度,双臂握紧哑铃,自然下垂,保持上臂不动,向上弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,回到初始位置,在收紧位置,还可以伴随小臂的外旋,能够加强刺激到内侧,并且这个动作对于肌峰塑造非常有效,动作做8-15次,做4-5组即可。
4锤式弯举,这个动作采用小臂前旋,让后收缩手臂,能够训练到肱肌,让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿,挺胸,双脚站距与肩同宽,双手握紧哑铃呈对握式,保持大臂不要移动,弯曲手臂,感受肱二头肌收紧,接着以较慢速度回到初始位置,这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧,使手臂从正面观看更加宽厚,动作做8-12次,进行3-5组即可。
以上就是训练肱二头肌的一些训练方法,通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌,再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。
刚开始练手臂二头三头肌哑铃用多重的
开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃
健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。
1、如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。
2、健身新手在购买哑铃的时候,既要考虑到小肌肉的锻炼,也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃,这个哑铃能够自由组合的重量分别为:2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG,这10档重量为最佳。
3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。
我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢?谢谢!楼主您好,分别回答您两个问题
第一:俯卧撑,可以练到肱三头肌
说白了,能锻炼胸肌的动作,都能练到肱三头肌
俯立臂屈伸
坐姿单臂颈后臂屈伸
仰卧后撑 上面几个动作,给你个空间有动态图, 你一看就懂 ::hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29
第二:哑铃重量选择问题:
如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松
完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会
持续增长
建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~
有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~
我是一名高二的学生,想练肱二头肌和肱三头肌,多重的哑铃合适?怎么至少15以上,6的话还不如引体向上和俯卧撑,自身的重量都比这个大。动作要平,比如平举,就要平,上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多,适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等,只要不是太大量,一般的就能满足了。
如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。
如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌?1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举:主要练上胸肌3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟,仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作,俯身双臂划船:主要练背阔肌。俯身单臂划船
哑铃 练肱三头肌 图
:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/f9d0e17c630b68160dd7da1b
:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/ddf9d108634c1a960a1614
(要点就是手臂贴近身体)
俯卧撑也可以练到肱三头肌!
用哑铃怎么练肱三头肌?1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后,以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠,两手间距采用“窄握距”,间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上,两手拳眼相对握杠,全臂伸直,使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状,固定住肩和肘关节,并使两肘内夹紧,使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处,然后,以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后,两肘尖要尽量向后展,并使两上臂向内夹紧。然后,以肱三头肌的收缩力,持铃向上举起至全臂伸直,肘三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立,上体前屈与地面平行,前臂下垂屈肘90度持铃,上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行,肩关节固定不能上下移动,拳眼向前握住哑铃,伸肘至手臂伸直为止,处于“顶峰收缩”位,稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧,两手背向前握手把,屈臂使手把处在胸部高度,然后以肱三头肌的收缩力,将手把由上往下推压,直至两臂伸直在腿前,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
把哑铃放于头后,双手托住哑铃向上举起,反复练习,每组八到十二个,练四到八组
我想用哑铃练习上肢力量,刚开始使用多重的好?用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解,希望对你有帮助,锻炼的秘诀:循序渐进、坚持到底。
一个哑铃怎么练三头肌?颈后臂屈伸
把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举
就这么简单
一定要严格按组数和次数来 不然效果不好
只有超大强度的训练才有可能引起这样的问题。新手来说一般强度没有那么大。而且也不会由于疲劳而产生了肌腱的损伤,所以年轻人、新手都不会出现这么严重的问题。只要我们科学锻炼,前面做好热身后面做好放松,一步一步的按照你教练的要求来做,是不会产生这么重大的伤病的。
相信二头肌因该是除了胸大肌之外,健身者们最爱练的部位之一。然而,我们常说的二头肌又称做为肱二头肌(biceps brachii),其意思就是「手臂的两个头」,在手臂内侧的是短头(short head)外侧的就是长头(long head);这两个头上边分别连结到不同的位置,下边再逐渐融合成一条肌腱,肌腱再连结著桡骨。上边的两个头都跨越肩关节与肩胛骨相连结,长头肌腱还与肩胛骨关节盂上面连着。另外,二头肌实际上是跨越肘关节与肩关节这两个关节的肌肉,这也就是说明,人体肘部与肩部的动作都跟二头肌有关连。
只要学会这5个训练动作,就能将肱二头肌长短头一次都练齐! 肱二头肌作用
了解了肱二头肌的基本构造,我们就来了解一下它们的作用吧!肘关节部分是主要作用就是「屈肘」,简单说就是让前臂靠近上臂,这时后肱二头肌收缩肱三头肌舒展;肩关节部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我们再往下看两个头的作用也会不同,短头的作用是「参与肩内收」;长头的作用是「参与肩外展」,从训练的角度简单来说;只要将前臂靠近上臂这个动作就能练到肱二头肌。另外,它还能让前臂「外旋」!前臂往外(往后)转,就叫外旋(旋后)其实只要记住「内外前后」就可以了,我们的前臂经常会做一外旋的动作,例如转动门把手掌心转上,就是前臂外旋的动作。
肱二头肌长短头的位置。 ©anatomylibraryus 长短头训练
既然,肱二头肌有长短头之分,那在于训练上动作上是否也能分长短头训练呢?因为,手臂的肌肉在做动时彼此都会有相关连性,因此,我们比较无法将它们独立出来做训练,但可以针对参与的比例来安排训练动作,下面将分为5个动作来训练长短头,如果你还是新手的时后,并不需要特别针对哪个头来做加强练习,你要做的就是将这些动作通通融入训练里就可以。
1上斜二头肌弯举(长头)
2站姿杠铃弯举(长头)
3双侧滑轮机弯举(短头)
4牧师椅弯举(短头)
5俯卧式斜板弯举(短头)
怎么用哑铃练二头肌,求大神发动图或动作
住前的动作练肱二头肌,往后的是炼肱三头肌。
新手,哑铃那种动作可以更好的练到肱二头肌,知道的大神回复下。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组);腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);腹肌:仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
怎么用哑铃练肱三头肌杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作
肱三头肌怎么用哑铃练哑铃的颈后弯举和俯身臂屈伸都是锻炼肱三头肌的好方法。
我很胖。180cm。90公斤。胸部还有脂肪。家里就一对哑铃。怎么练胸肌和二头肌三头肌。求大神指教胸大肌:
哑铃高位俯卧撑5-6x15-20
哑铃卧推5x10-12
哑铃飞鸟5x15
二头肌:
站姿背墙垂式臂弯举4x12-15
站姿胸前垂式交替臂弯举4x15
仰卧/俯卧臂弯举3x12-15
站姿/坐姿托肘臂弯举3x12-15
坐姿交替臂弯举4x10-12
三头肌:
俯身哑铃双手/单手臂屈伸4x10-12
哑铃坐姿臂屈伸4x10-12
仰卧反屈撑4x12-15
双杠臂屈撑4x10
还有什么问题
新手在家如何用哑铃进行二头肌训练
二头肌的训练就哑铃弯举一个动作,没有其他的,按照这一个动作练就好了。
用哑铃训练二头肌,让它短期限隆起。用什么动作做几组,每组几个?我15岁动作太多了, 但大概都一样。你去视频上学吧
一般做5-8组,每组12次-15次。
祝你早日成功,坚持一定会的。
怎么练肱二头肌下面那个肌肉。求大神帮助如果你说的是肱三头肌,那么你最好的力量练习就是类似于胸肌卧推,的动作。两只手推杠的时候将两只手的距离控制在一拳左右。肌肉线条练习,可采用靠背比较矮的椅子,双手握哑铃,双肘尽量平行,自脑后,大小臂自90度夹角至180度夹角运动,重量不宜过高。
哑铃什么动作能够有效锻炼绝对力量和增大肱二头肌,最好有多种动作最好的是哑铃飞鸟
练二头肌的最佳动作是什么杠铃弯举
新手的话建议,量轻多组,刚开始以熟练动作规范为主,可以卧躺在哑铃凳上做飞鸟锻炼肩部,重量不要太大了,后期可以慢慢加,建议每组20个做4-7组,二头肌的话,可以举起以腿部为支点向上,每组20个,做4-6组,锻炼期间营养要更上,参加适量的运动,改变不良的饮食习惯,调理营养均衡的饮食,保证睡眠质量,多吃鸡肉牛肉,保持好心情同时,一定要有持之以恒的精神,才能达到身体的健康和健美
肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪,所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等。还有就是正值夏天,买一件一次性雨衣穿上,在家(不要开空调)做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法,看电视时,坐在长沙发一角,将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上,双手置于胸前(可以交叉),最大角度地转动腰,这样,在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。 如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。
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