怎么用哑铃练胸肌 推荐这些动作

怎么用哑铃练胸肌 推荐这些动作,第1张

想要用哑铃胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作,都是针对胸部肌肉的,而且效果也非常不错,如果身边有哑铃的话可以试试。

怎么用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的动作

第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候,注意双脚踩实,背部仅靠器械椅,仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力,感受胸肌的拉扯和挤压,肩部要下沉,不要耸肩参与发力,不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来,造成力量不必要的流失。

第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,在最高点时候感受胸肌的挤压,下落时候缓慢下落,用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做

1双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

哑铃健身注意事项

第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动,最主要的是活动手腕和手指,因为在哑铃锻炼的时候,我们主要是依靠手指抓住哑铃,依靠手腕控制哑铃,因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多,但是无论那么一种哑铃锻炼,我们都需要注意哑铃的重量选择,刚刚是锻炼的新手,建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候,如果女孩子的话,最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼,会造成手上出现老茧,这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套,或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!

  胸肌外侧:哑铃飞鸟

  平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

  躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

  卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。

  动作过程:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

  动作要求:1 卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。

  动作节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。

  辅助动作:1 身体姿势:有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位,比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后,然后把两只手拿着哑铃,并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来,但是手臂是要伸直的,不可以弯曲,接下来,用手臂支撑在胸部的上方。

另外,在动作的过程中,两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些,而且在哑铃往下落的时候,也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感,并且这样也会让上半部分手臂下落到肩膀的水平线上。

等到这些动作做完以后,稍微停顿一秒钟,那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃,直至垂直位。

扩展资料:

在仰卧飞鸟的动作过程中,其实还是有很多的运动要领的,首先,在使用哑铃的时候,哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的,另外,在使用哑铃的时候,要让胸大肌发力,并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上。

另外,小于90度的时候手臂会参与发力,所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是在举哑铃的时候是要吸气举起来,然后呼气的时候再拖回原来的位置的。

-仰卧飞鸟

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