健美里的“飞鸟”是什么意思？怎么做啊

哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃俯身飞鸟对上背肌群具有一定效果，用以刻画细节较为合适

划船对于增加背阔肌厚度具有不可替代的作用，只有哑铃的话可以双臂划船，再将哑铃片尽可能多的加到其中一根哑铃杆上做单臂划船。。。（当然得在自己能力范围内）

而划船双臂的与身体的夹角适当变换，对背阔的刺激也有所区别

而锻炼背阔肌还可以做引体向上，没有单杠就在门框上，门框不能扒拉也可以尝试在楼梯侧面做窄握引体，可以感受背肌的收缩，如果能感受到也有相当的刺激效果

另外可以上淘宝买那种单根杆子的单杠，一根也就50不到

最后就是动作一定要标准，不用贪图大重量，如果哑铃重量不大的话当我没说

就这么多了，忘采纳

哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一，它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面，五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做？

哑铃飞鸟练哪里肌肉？

哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊，因为它是为数不多的常见练习，主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉，肌纤维的撕裂会很明显，被认为有助于肌肉的增长(肥大)。

而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧，增加扩胸，改善肺功能有一定的作用。此外，大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面，因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限)，你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练，相当方便，也很容易进行！但需要注意的是，哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限，有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部；辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。

哑铃飞鸟怎么做？

1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！

2下放:下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

4意念集中:注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确，想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候，一直说“挺住！”抓住它！"

哑铃飞鸟笔记

1在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2整个动作过程要流畅，控制好哑铃。

3在实践中，负载不应太大。

4哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。