大臂塑形的动作

大臂塑形的动作

　大臂塑形的动作，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身塑形等等，下面具体来了解一下大臂塑形的动作。

大臂塑形的动作1

　 训练动作1

　坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练，训练12次。

　 训练动作2

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，保持大臂稳定不动，只是小臂屈肘向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作3

　将卧推凳的靠背调至45°，俯身趴在卧推凳靠背山，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，先将双手肘部屈肘举在身体两侧，然后保持大臂不动，将小臂向后伸。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作4

　站在卧推凳的后侧，双脚与肩同宽站立，双腿微屈，双手肘部靠在卧推凳的靠背上，双手掌心向上抓握住绳索器械的握把，保持身体背部挺直，大臂贴住卧推凳靠背不动，让小臂屈曲做二头弯举动作。这个动作与动作5构成超级组训练，训练12次。

　 训练动作5

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手在头部上方抓住绳索器械的握把，保持大臂垂直地面不动，小臂做臂屈伸动作。训练12次。

大臂塑形的动作2

　 01造成女生胳膊粗壮的原因有哪些

　 1、可能是缺少运动造成的

　我们在日常生活中，使用前臂的几率较多，但是大臂所处的位置，让人们很难在日常活动中应用到，导致大量的脂肪堆积此处，就形成了我们常说的“拜拜肉、蝴蝶袖”等，整个手臂也显得非常粗壮起来。

　 2、可能是不良坐姿导致的

　我们长时间的弯腰驼背，就会让背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三头肌处于松弛状态，时间长了，这些肌群就会出现下垂现象，堆积在手臂和肩背的位置，因此手臂慢慢就会变粗了。

　 3、也许是因为手臂出现水肿造成的

　我们都知道手臂处有一个最重要的淋巴系统，如果我们手臂粗壮的情况下，就会让淋巴系统变得不通畅，让大部分的水分堆积在此，形成了水肿，这样也会增加手臂的围度。

　 4、过多的使用胳膊搬重物

　大家清楚知道，当我们使用胳膊的几率增加，就会让胳膊上的`肌肉变得越来越发达，也会形成肌肉粗胳膊，这也是女生最不想看到的。

　 02我们应该怎样消除拜拜肉，让训练者告别粗胳膊

　 方法一：饮食控制法

　胳膊粗壮很大的原因是因为体内的体脂率过高造成的，所以我们要认真的对待自己的饮食，控制每天进食后的热量吸收，建议大家多吃一些消除水肿的食物，例如：番茄、冬瓜、一米等，并且杜绝一切高热量食物进入嘴中，例如：油炸食品、撸串和奶油蛋糕等，可以多补充维生素，多吃一些优质的蛋白质和低碳食物，让手臂血液循环的同时，起到最大化的瘦手臂的效果。

　 方法二：按摩法

　我们可以把这种方法称为物理瘦手臂的方法，大家都知道我们人体中都有穴道，胳膊也不除外，当我们加强胳膊按摩运动的时候，会把手臂的穴道打开，让血液循环快速进行，并且让手臂的股关节活动变得灵活起来，建议大家每次按摩时间保持在20分钟，充分的让手臂上的脂肪得到燃烧，这样也能起到瘦手臂的效果。

　 方法三：多做手臂运动

　我们虽然在日常生活中经常用手臂完成所需的任务和工作，但是对于瘦手臂来说，可以说是冰山一角，我们在训练过程中，可以加强手臂的孤立训练，让手臂上每一寸的肌肉充分的运动起来，这样可以高效的消耗手臂上的拜拜肉，起到瘦手臂的效果。

大臂塑形的动作3

　 手臂塑形动作有哪些

　想要对手臂塑形的话，可以选择俯身哑铃划船加臂屈伸，两只脚稍微分开站好，屈膝，注意挺直背部，身体稍微往前俯身，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂和身体紧紧的贴在一起，往上提起哑铃到身体的侧边，之后保持大臂固定不动，把手臂往后伸直，顶点的时候稍微停会儿再往反方向进行依次的还原。

　也可以选择站姿哑铃过顶臂屈伸，先站好，注意挺直腰背部，收紧核心，两只手握好一只哑铃并且举过头顶，大臂保持固定不动，往后弯曲到动作的顶点事，肱三头肌发力往上把哑铃举起来，稍微停留会儿之后再缓慢把手臂往后弯曲。

　俯身哑铃A字伸展也是很好的手臂塑形的动作，两只脚稍微分开并且站好，稍微屈膝，注意挺直背部，上半身往前稍微的倾斜，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂注意保持伸直，往后伸直手臂一直到动作顶点稍微停留会儿后再还原。

　另外还有哑铃复合前平举，先把两只脚打开，和肩膀一样宽，注意收腹挺胸，并且挺直腰背部，两只手各握好哑铃并且垂放到身体的前面，一只手臂往前平举哑铃到手臂和地面保持平行，同时另外一只手臂把哑铃举起来，过程中要注意屈肘，大臂往外打开和身体处于同一平面，大臂与小臂垂直，举到手臂和地面平行，顶点稍微停留会儿后再缓慢的还原。

　 动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸

　站姿，腰背挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举过头顶，保持大臂固定不动向后弯曲至动作顶点后，肱三头肌发力向上举起哑铃，稍停后再慢慢向后弯曲手臂。

　 动作二：俯身哑铃划船+臂屈伸

　双脚微微分开站立，屈膝，背部挺直，向前微微俯身，双手各握哑铃自然下垂，双臂贴紧身体，向上提起哑铃至体侧，然后保持大臂固定不动，将手臂向后伸直，顶点稍停后反方向依次还原。

　 动作三：哑铃复合前平举

　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双手各握哑铃垂于体前，一只手臂向前平举哑铃至手臂与地面平行，与此同时，另一只手臂举起哑铃过程中屈肘，使大臂向外打开与身体处于同一平面，小臂与大臂垂直，上举至手臂与地面平行。顶点稍停后慢慢还原

　 动作四：俯身哑铃A字伸展

　双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，双手各握哑铃自然下垂，保持双臂伸直，向后伸直手臂至动作顶点稍停后还原

　 动作五：站姿哑铃推举

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃向外打开至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，整个手臂与身体处于同一平面，向上伸直手臂向上举过头顶，顶点稍停后慢慢还原。

　 动作六：站姿哑铃交替前平举

　双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃自然下垂，向前方举起一只手臂至与地面平行或稍高于地面后下放还原，然后换边。

　 动作七：哑铃复合推举

　双脚微微打开，核心收紧，腰背挺直，双手各握哑铃，屈肘举至胸前，向外侧打开双臂至手臂与身体处于同一平面，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后向上伸直手臂将哑铃举过头顶，顶点稍停后慢慢反方向还原。

即使是徒手举过头顶也可以起到锻炼到身体主要的大肌肉群，如果再辅以哑铃，那么自然可以更方便的锻炼。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟。主要锻炼肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸（各4组）

小同学你好，你这个动作主要是锻炼肩部肌肉的。

一、影响身高的因素

身高的影响因素无非就是先天的遗传和后天的环境，其中遗传因素占70%左右，所以我们还是有30%可以改变的，要在后天的环境上下功夫，总体来说后天的环境因素主要包括4个方面，那就是营养、睡眠和运动。

二、合理的运动至关重要

要想长高需要体内分泌生长激素，而运动正是能最大限度的促进生长激素的分泌，特别运动当晚的睡眠中生长激素的分泌。运动对睡眠质量也很有帮助，合理的运动量会让你体验婴儿般的睡眠质量。

三、利于长高的运动

1、有利于长高的运动：排球、篮球 、足球、跳绳、慢跑和中等强度力量训练。

2、不利于长高的运动：举重、大负重深蹲、训练过度、消耗过大的运动（马拉松等）。

四、引体向上能帮你长高

一些牵拉悬垂的动作能促进你长高，这里首推引体向上，同时引体向上是打造上半身肌肉的最佳动作之一。动作要点在于最大限度地用力和最大程度地放松，开始和结束阶段有10秒的悬垂状态，每天可以按照自己的能力做2组。运动是最有效最健康的、不吃药的增高方法，为了自己的理想身高和强壮的体魄，赶快行动起来吧。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

女生力量训练的动作

你知道女生力量训练的动作有哪些吗？生活中，很多女生为了身体健康会选择进行一些较为平缓的运动。但其实女生运动除了锻炼心肺，还要进行一定的力量训练会比较好。下面我为大家分享一些女生力量训练的动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

女生力量训练的动作1

女生力量训练的动作

1、Squat & Press

双手平举哑铃于肩膀前，然后收腹挺胸臀部向下蹲，将重量压在膝盖上，尽可能地蹲到大腿与地面平行的位置，然后站直并且双臂伸直将哑铃举过头顶。

2、Manmaker

双腿分开宽于臀部，双手支撑地面以俯卧撑的姿势开始，然后先原地完成一个俯卧撑，再分别向后提拉左右手手臂，充分锻炼到背部、核心还有肩膀，最后双腿向前跳跃，缓缓站立双手举过头顶。

3、Reverse Lunge&Curl

以弓箭步的姿势开始，双腿膝盖弯曲呈90度，然后站立起身膝盖微微弯曲，左右交替。

4、Spider Crunch & Extension

同样以俯卧撑的姿势开始，然后抬起右腿膝盖弯曲向胸部收紧，同时抬起左手触碰右脚外侧，最后平行抬起左手右腿完成一个，两侧交替进行。

5、Bear Crawl Walk

可以先在原地进行一次俯卧撑，右腿向前迈出一步脚尖点地，左手同样向前，然后手肘弯曲原地做一个俯卧撑。另一侧向后重复同样动作，前后稳步进行。

6、Leg Lowers

这个动作只需要一个哑铃，重点在于锻炼我们的核心肌肉。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直脚尖夹住哑铃，然后缓缓抬至自己的最高点再向下，动作不宜过快。

7、Single-Leg Burpee With Hop

站立一条腿稍稍弯曲抬起，然后原地做一个俯卧撑依旧保持抬腿的姿势，最后再完成两次跳跃恢复到站立位。

8、Hyperextension With overhead Reach

腹部着地俯卧在瑜伽垫上，胸部腹部收紧，脚尖绷直触地，抬起上半身，并且尽可能高地向后抬起，明显感觉到背部发力，然后双手伸直举过头顶再向后拉。

9、Dead Lift-Row

这个动作可以很好地锻炼到你的腘绳肌和背部，双腿分开与肩同宽，上半身向下弯曲臀部向后抬，直到哑铃下落至膝盖下方的位置，然后手肘弯曲向后拉，肩膀完全打开，再缓缓向下放松，回到站立位时夹紧臀部。

10、Split Lunge & Hop With Rotation

以弓箭步蹲姿开始这个动作，双腿膝盖弯曲呈90度，首先根据前腿的方向转体，然后跳跃起身双腿交换，转向身体的另一侧，全程收紧核心肌肉，可以在跳跃中增加一些弧度不过会增加难度哟~

女生力量训练的动作2

女生抗阻力训练

1、侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

2、深蹲

深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动，这个动作也是我们从小到大就接触的，虽然这个动作只是简单的蹲起，但是能够有效锻炼我们的腿部力量，也对我们提臀有很好的作用，从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时，可以选择多做一些，这样起到的作用更大一些，每天可以进行三组运动，每次运动在50个以上，这样也能够有效锻炼我们的耐力。

3、平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

4、仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。

双手向头上举哑铃锻炼的是肩胛肌，三角肌，跟背阔肌。

手臂鸡肉主要分肱二头肱三头跟小臂肌肉。

附上健身计划表一张

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

-哑铃