怎么锻炼肱二头肌？

在解剖图中的形式，如下图。

在解剖图中的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

首先是对肱二头肌长头的训练。

首先是对肱二头肌长头的训练。

窄握弯举，如下图。

窄握弯举，如下图。

很多人搞不清楚窄握弯举和宽握弯举的区别，总是认为窄握弯举是训练肱二头肌短头（内侧）的

，

并不是的，窄握弯举是训练肱二头肌长头（外侧）的。因为他的力是顺着大拇指和食指环握处的，这个角度正好是长头的发力角度。窄握弯举最好是选择蛇形杆（曲杆）进行训练，因为在窄握的距离下，直杆的角度对手腕有压力。

然后是对肱二头肌短头的训练。

然后是对肱二头肌短头的训练。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举的握距以肩膀为标准，尽量宽于肩膀，在这个标准之内可以选择自己感觉舒适的握距。

再针对肱肌做一个动作。

再针对肱肌做一个动作。

肱肌其实对手臂围度也很重要，如果只是训练肱二头肌，不针对肱肌加强，有的人就会出现肱二头肌蜷缩（弯曲手臂）时手臂很粗，但放松后感觉还是很纤细。

锤式弯举，如下图。

锤式弯举，如下图。

做这个动作时手握哑铃，拳心相对，然后将哑铃弯举起来，哑铃的角度保持不变，就像拿着锤子一样，所以叫锤式弯举。这个动作能很好的刺激我们的肱肌，对肱二头肌的长头也有不错的训练效果。

最后在加一个哑铃弯举。

最后在加一个哑铃弯举。

哑铃弯举这个动作非常全面，他几乎利用了肱二头肌的所有作用。

哑铃弯举，如下图。

哑铃弯举，如下图。

这个动作需要注意和锤式弯举的区别，锤式弯举不需要在举起哑铃后进行手臂的旋转，而哑铃弯举是需要在弯举的过程中将拳心对向自己。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

如何练肱二头肌

　你们知不知道如何练肱二头肌呢？肱二头肌在我们的日常生活中很重要，它的主要功能是能够屈伸我们的肘关节，那么如何练肱二头肌呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何练肱二头肌吧。

如何练肱二头肌1

　 一，站姿杠铃弯举

　1、我要教给大家的第一个动作就是站姿杠铃弯举，但是在做这个动作的时候，我往往会用宽握的方式去做。

　2、握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。

　3、第二是要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

　4、这个动作同样会用到背部的力量，这样做弯举的时候我们的后背可以支撑我们的身体。当然腰背的作用同样不止这些。

　5、像是我们深蹲的时候，腰背会起到稳定躯干的作用。所以我们要用自己的身体去启动杠铃，去挤压二头肌。

　 二，哑铃单臂弯举

　1、那么这就是我推荐的第二个动作了，在做这个动作的时候我们要把自己的注意力全都放在自己的二头肌上，保证只用二头肌发力。

　2、但是注意不要一开始就怼大重量，你又不是去做力量举的，何必非要去做一些特别大的重量呢？

　3、其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。

　4、那么还有一点需要大家注意的就是千万不要用背往后摆把自己举起来，一定要选择一个合适自己的重量。

　5、刚好可以完全挤压到我们的二头肌，让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

　 三，锤式弯举

　1、这个动作大家大可选择一个大重量，另外我希望大家是两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。

　2、我虽然说了可以去选择大重量，但是大家也别去挑自己举都举不起来的重量。

如何练肱二头肌2

　 一、哑铃弯举锻炼

　在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

　 二、坐姿哑铃弯举

　锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

　 三、哑铃正握弯举

　锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

为了展示上臂肌肉，用力屈前臂时上部隆起的肌肉即是肱二头肌，被誉为男人强壮的标志。

顾名思义，肱二头肌上端有两个头，即两个起点，短头附着于喙突，长头起于肩胛骨盂上粗隆，二头在肱骨中部汇合，止于桡骨粗隆和前臂筋膜。近固定收缩，使肩关节屈、肘关节屈和外旋；远固定收缩时，使上臂向前臂靠拢。