想快速练成肱二头肌。用哑铃怎么做，做几组？求一教练

想快速练成肱二头肌。用哑铃怎么做，做几组？求一教练

分组吧，一组8~12下力竭（就是你全力做只能做8~12下，自己调整重量），然后做个10组左右，组间休息1~2分钟，隔天练一次，大概半个多小时，然后记得多吃蛋类肉类，睡眠要充足，就是这样吧。有一点，肱三头肌也是很重要，这是很多初学者容易忽视的地方，肱三头肌大小应该占手臂三分之二，肱二头肌占三分之一左右。把健身当成生活 的一部分，你会成功的！有肌肉让你自信，哈哈，把妹时充满雄性荷尔蒙~~

练肱二头肌，一天做几组几个？

那要看做什么，要看环境，你是在健身房？

我14岁，想练肱二头肌。请问一天要做几组？选择多重的哑铃？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

怎么快速练腹肌和肱二头肌

无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

用哑铃练习肱二头肌 及其他用途

如果是想张肌肉的横截面积（变粗）的话用哑铃或其他只要可以锻炼到二头肌的器械，采用最大力量的80-90%重量、每组8-12次适宜、组数以达到你最后一组只能练习一次为好，中间间隔时间为15秒左右。

这是基本的训练计划，如果想更仔细的话建议你去查查书或者资料。

希望我的建议能给你帮助！

怎么快速练肱二头肌，家里有两个75KG的哑铃，身高173,69KG，实在是太胖。打算练一下肱二头肌，怎么练？

我是一名健身教练，

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

我有一副哑铃。怎么做才能练三角肌 肱二头肌 和肱三头肌 具体说法

三角肌： 哑铃两臂侧平举 前平举

肱二头肌：哑铃前臂弯举 提拉哑铃

肱三头肌：推举哑铃

其实你也可以用一些徒手练习来锻炼上述肌肉

如俯卧撑，冲拳可以锻炼肱三头肌

引体向上可以锻炼三角肌和肱二头肌。

怎么练超大胸肌和快速练肱二头肌

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）

求教怎么用10kg哑铃训练肱二头肌，并且不会练到胸肌。

坐姿哑铃臂屈伸可以满足你的要求

动作要点，坐姿，单手持哑铃，肘部抵在膝盖，伸直后慢慢屈伸

分组做，15-20次一组，4组起步，能做几组做几组

谁练成了最大肱二头肌？

我是一名健身教练，呵呵不断改善自己就可以，有权威的评比也是比较全身的，每次奥林匹亚都会有分晓。

有健身疑问可以找本教练解答

哑铃健身计划

哑铃健身计划，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适当的运动可以帮助我们减轻压力，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享哑铃健身计划技巧。

哑铃健身计划1

哑铃健身计划

一、哑铃划船

这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部要把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

大家熟知的健身器材有很多，但是能够适合大部分朋友使用的却不是很多，其中就有哑铃、跑步机和臂力器，使用臂力器健身效果非常好。下面就跟我一起来了解臂力器到底练哪的肌肉，及健身注意事项。

臂力器到底练哪的肌肉呢

臂力器主要功能是锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意事项使用方法

1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

使用臂力器的注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，应依上图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。另外使用时注意不要拉伤肌肉就好了，不需要天天练习，因为肌肉也需要充分的休息。

本身臂力器作为一个器材都是对于健身方面有着很好的`健身效果的。只是大家注意在用臂力器的时候有哪些注意事项有哪些注意，这样也是为了保证身体的健康。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

如何挑选适合自己的哑铃

遵循原则：不宜过轻或过重。

适宜人群：一般练习者。

哑铃重量单位：多为公斤。

建议：男士15公斤/只左右（可调节式哑铃)。

练习目的：增强肌肉。

女士3公斤/只。

练习目的：减脂、修饰肌肉。

结语：通过上文的介绍，相信大家对哑铃健身计划和如何挑选适合自己的哑铃已经有了更多的认识，我希望大家能多了解一些关于哑铃健身的内容哦！今天的介绍就到这里，也希望这些内容能够帮助到大家哦！

延伸阅读：

哑铃健身 坚持健身计划拥有完美肌肉

哑铃健身 怎样用哑铃练习肱二头肌

哑铃健身 练哑铃的健身要领有哪些

哑铃健身 哑铃健身的三大常见误区

哑铃健身 使用哑铃要避开这些误区

哑铃健身 卧推训练让你的肌肉更健美

哑铃健身计划2

哑铃健身计划：

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。

周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

通过以上介绍，对哑铃健身计划也是有着很好了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，这样的运动也是要坚持的每天进行，这样才能够达到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。

没想到练胸还要注意这些细节

　狂练胸肌小心肩膀练废掉，现在很多人都注重健身，因为能保持身体健康，而练胸肌的话，可以让自己看起来强壮，不过在练胸肌的时，是需要注意一些问题，来看没想到练胸还要注意这些细节。

没想到练胸还要注意这些细节1

　 胸部训练的主要问题

　几乎每一个胸肌训练的都有的主要问题是——只关注中间部分的胸肌，做一些基本动作，如杠铃卧推和哑铃飞鸟。那些令人印象深刻的胸肌，每一个部分都要得到发育，其中最重要的是上胸肌。

　轮廓分明的上胸肌会让身材与众不同，给人一种比实际要大的错觉。这样的身材非常适合穿V领上衣，同时卧推成绩也会增加！

　另一个问题是，有些小伙伴认为大胸肌是靠飞鸟夹胸、器械和高次数的方法练成的，事实并非如此。

　 发展上胸肌

　练出真正发达的胸部首先从调整心态开始，不少小伙伴认为自己想要一个“大胸肌”，但是要想胸部饱满，必须要让胸肌的每个部分都能发展起来。

　这就是区别是否健美身材的地方。如果下胸太大，上胸非常不发达，这可能会给人一种“男性乳突”的错觉，而不是轮廓分明的胸肌。

　同时训练胸大肌和胸小肌，会对身材和力量有显著的影响，采取一种最大限度的方法练到胸部各部分。首先，让我们来说说被遗忘但很重要的胸部肌肉：锁骨胸肌（上胸肌）。

　 被遗忘的胸肌

　上胸肌实际上是一块相对独立的肌肉叫做锁骨胸肌，最好的胸肌训练应该像强调胸大肌一样，强调上胸肌。

　最棘手当然是要花很长的时间来训练锁骨胸肌，首先这里有必须遵循的3条训练规则。

　 1、 渐进超负荷

　胸肌是一个大肌肉群，需要用大负重和渐进超负荷来训练它。所以是什么意思呢？在大多数胸肌训练动作中，用较大的重量，动作次数限制在3-8次。不管教练还是健美杂志，这都是增肌的方法。

　1a。 最好的训练动作

　最好的训练动作，包括有哑铃卧推，杠铃卧推，哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推。如果不增加训练的负重，就无法得到胸肌最大限度的刺激和生长。

　很多小伙伴都知道，练胸绝对要做卧推，以及做接近1次最大重量的复合动作。

　1b。 经验法则

　确保80%的复合动作组是用最大重量的70-80%。如果杠铃卧推可以做的最大重量是135kg，就需要确保是用95-110kg进行训练。

　在15-20的次数范围内追求泵感，但是这时候泵感是短暂的，它不会转化为最大的肌肉增长。

　所以把泵感留到训练的最后，把精力集中在用大重量训练。如果你训练进入了瓶颈期，换这种训练方法来练可以体验到训练效果的大幅提升。

　 2、 大重量复合动作

　很多小伙伴在练胸时犯的最大问题是他们没有专注于大型复合动作。练胸日做蝴蝶机夹胸和绳索夹胸至少100个？

　事实上，这些动作用来在训练结束时增加额外训练量是最有效的，它们永远不应该成为练胸的训练重点。蝴蝶机夹胸永远不会给你带来宽厚饱满的胸肌和力量。

　如果想让胸肌持续发展，坚持训练：杠铃和哑铃卧推，杠铃和哑铃上斜卧推，负重双杠臂屈伸。

　不是器械也不是蝴蝶机，至少在进行大重量卧推前不是。

　 3、 专注于胸部的全面发展

　要想拥有一个饱满的胸肌，最重要的规则是必须把上胸和下胸练得一样多，因为上胸肌是最难练的，所以需要同样多的关注。

　更不用说，如果卧推已经进入瓶颈期，那么训练上胸可能正是突破的方法。不少小伙伴把80-90%的时间集中在胸的中下部，自己却浑然不觉，实际上时间应该五五开。

　最好的胸肌训练可以让胸肌的上下部分都得到同样的锻炼。

　 完美的胸部训练计划

　训练动作 组数 次数 组间休息

　杠铃卧推 4 8-12 90-180秒

　哑铃上斜卧推 4 8-12 90秒

　杠铃上斜卧推 4 6-10 90秒

　负重双杠臂屈伸 4 8-12 2分钟

　哑铃平板卧推 4 10-12 1分钟

　这里没有递减组、超级组、三合组、预疲劳训练或类似的训练方法，但也是被证明有效增肌的动作。当然，这些训练方法可以增加强度，但绝不应该成为训练的焦点。不要每组都做到力竭。留2-3次，把你的最大力量留到每个动作的最后一组。

　举个例子，如果能用100kg做5次卧推，那么前面4组用90-95公斤做5次，最后一组用100kg做5次。

　在还没到拼天赋的时候，把练胸的主要问题给解决了。采取恰当有效的方法，你的胸肌在一年内也可以有质的提升！

没想到练胸还要注意这些细节2

　 如何找到适合自己的练胸技巧

　 卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　温馨提示：在健身房，锻炼胸肌的人不管是专业的健身者还是业余爱好者，最常用的就是卧推杠铃。找到合适自己的训练方法，需不断的积累才行。

健身减脂计划是怎样的

　健身减脂计划是怎样的，都说三月不减肥四月徒伤悲，现在五月都已经即将过去，我们也应该要为自己做一个完美的健身减脂计划了。下面是我为大家收集整理的关于健身减脂计划是怎样的文章，供大家参考。

健身减脂计划是怎样的1

　想要减肥，是一个需要长期坚持的事情，仅凭三分钟的热情进行，是不可能达到目的的。所以想要减肥，自己就需要好好的计划一下，首先制定一个计划表，然后严格按照计划表上的每一项来完成，一步一个脚印，就可以实现自己的减肥目标。

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

　有计划，然后按照计划一步步的去落实，就可以让自己的减肥行动更加的扎实、有效。如果能够按照计划每天都坚持进行运动，而且运动的时间在三十分钟以上，一周后，你就会发现自己的身体更加的紧致了，赘肉也变得少了许多，这样就会增加自己继续减肥的动力，可以让自己更好的投入下一步的减肥活动中。

健身减脂计划是怎样的2

　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外，整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。

　而且一共做16组，不要多也不要少。对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。

　在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记，每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　 1、热身——burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲)，12个（宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练，要保证你的大腿蹲的够低，所以你就必须让它们与地面平行。记住，要蹲低！

　 3、哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手)，12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　 4、平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手)，一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手)。对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

          经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。

肌肉纬度和身体各个部位的照片：

        营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。

      通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式，

本人的各项力量指数的目标应该是：

    卧推 自重的125倍 90kgx125＝1125kg

      这个 勉强可以达到，

  深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg

      这个只能达到几乎达不到，

      下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划

      在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。

训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法

胸部和背部

超级组仰卧推举（器械）5组，各1210888次反复，

宽握下拉5组，各1210888次反复，

超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复

窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复

哑铃飞鸟4组，各8次反复

下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复

附身划船4组8次反复

单臂哑铃划船2×4组10次反复

超级组坐姿拉力器划船4组10次反复

器械上拉4组10次反复

反向卷腹30次反复X2

体侧屈30次反复X2

训练期2（星期2-5）

大腿

深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复

器械肩前深蹲4组，各8次反复

超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复

俯卧腿弯举4组 各10次反复

超级组站姿腿弯举4组10次反复

负重体前屈4组10次反复

小腿

骑驴提踵4组10次反复不停递减

站姿提踵4组10次反复

坐姿提踵4组10次反复

腹部

卷腹30次反复

坐姿屈膝上举30次反复

悬垂卷腹30次反复

坐姿转体每边50次

完全吸腹5分钟

训练期3（星期3-6）

腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法

肩部

超级组哑铃推举1组热身15次反复

5组，各108886次反复

哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复

超级组哑铃前平举4组8次反复

附身拉力器侧平拉4组8次反复

超级组宽握直立划船4组 8次反复

侧卧侧平举4组 8次反复

上臂

超级组站姿哑铃弯举5组各8反复

仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复

超级组上斜弯举4组8次反复

站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复

三合组

斜托弯举4组8次反复

双杠臂屈伸4组每组10次反复

单臂反握下压2×5组10次反复

附身臂屈伸5组各12反复

前臂三合组

斜托反握弯举4组8次反复

背后腕弯举4组10次反复

单臂腕弯举4组10次反复

训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法

胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练

硬拉3组各1086次反复

超级组

负重引体向上（颈后）4组 各10次反复

上斜推举4组 各15-12-8-6次

超级组

仰卧推举4组 各15-12-8-6次

引体向上（颈前）4组15次反复

超级组

哑铃飞鸟4组 各10次反复

俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法

三合组

器械上拉4组15次反复递减法

屈臂撑4组 力竭

拉力器飞鸟4每组12-15次反复

三合组

坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法

单臂拉力器划船4每组12-15次反复

仰卧哑铃上拉4组15次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

卷腹30次反复

反向卷腹30次反复

转体2×50

坐姿屈膝上举30次反复

大腿训练期2（星期2-5）

超级组

腿屈伸5组各12反复

深蹲5组各15-20反复

超级组

肩前深蹲5组各12-15反复

腿弯举5组各12反复

超级组

哈克深蹲5组各15反复

腿弯举最重的重量递减法

直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上

小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前

骑驴提踵5组15次反复

站姿提踵5组10次反复最大重量

坐姿提踵5组15次反复

小腿机反向提踵5组15次反复

小腿机4组12次反复

站姿单腿提踵4组12次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

坐姿屈膝上举30次反复

垂直凳卷腹30次反复

俯卧挺身（下背部）15次反复

转体卷腹30次反复

肩部训练期3（星期3-6）

三合组

肩前器械推举4组 各10次反复

哑铃侧平举4组 各10次反复

附身侧平举4组 各10次反复

三合组

杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复

拉力器侧平举4组 各10次反复

上斜俯卧侧平举4组 各10次反复

三各组

杠铃前平举4组 各10次反复

坐姿拉力器后平举4组 各10次反复

耸肩4组 各10次反复

上臂超级组

杠铃弯举4组递减法

站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复

三合组

杠铃斜托弯举4组 各10次反复

仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复

斜托反握弯举4组 各10次反复

三合组

仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复

上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复

仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复

超级组

集中弯举4组15次反复一个半法

站姿单臂臂屈伸4组12次反复

超级组

跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复

跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复

前臂三合组

杠铃反握腕弯举4组 各10次反复

杠铃腕弯举4组 各10次反复

单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

转体卷腹30次反复

悬垂卷腹15次反复

附身转体2×50

器械卷腹15次反复

2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始，

虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，

    现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，

      这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。   

      为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。

    myp的速溶燕麦的成分是：

每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，

    MP增肌粉

    每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。

      由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂

。因此每日所需要补充的方法是：

1早上训练前或者训练中，  MP,1勺        63克的碳水化合物，125g蛋白质

2下午训练前肌酸一份

3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质

4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质

    燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了

每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，

　哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

　哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

　 自我锻炼方法

　1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

　第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

　延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领

哑铃飞鸟一组一般是十个左右。当然，你可以根据自己的身体状况做适当的调整。健身因人而异，不必太注重量。

哑铃飞鸟几个一组

做哑铃飞鸟的次数不一定，要根据自己的身体状况来定。每组8-12组，4-5组，每组之间休息60秒，最适合增大肌肉量。之后做15 4组俯卧撑作为辅助练习。

或者年轻健身新手每组做3-6组4-8个。不要把自己逼得太紧。只要持之以恒，慢慢就能做的更多。

哑铃飞鸟标准动作

1肩膀的位置:肩膀的位置特别重要。很多人在做操的时候耸肩(肩胛骨抬起)！这里的建议是保持肩胛骨微微内收，下沉，让你的上背部尽量靠近凳子！开拍时一定要锁肩，避免肩胛骨抬起。

2肘关节角度:很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大。建议肘部稍微弯曲固定，尤其是离心阶段和动作底部！另外，保持手肘朝向身体后部，手肘和腋窝处于水平位置。

3动作轨迹:小鸟的轨迹是一个圆弧。收缩胸肌，缩肩，向上画弧线，想象拥抱一棵大树！

哑铃飞鸟行动要点

1紧紧握住哑铃并控制住，不要晃动。

2胸大肌拉伸时吸气，手肘微弯。前臂和前臂之间的角度约为135度，保持不变。

3回到初始动作时呼气。

4哑铃飞鸟它需要多块肌肉的参与，动作难度大，需要很好的力量控制。建议第一次锻炼使用轻重量，以免受伤。

5训练时，整个臂形要呈圆形，手腕要稍内收，如果呈环抱形。如果只是紧张僵硬地用手臂勾住哑铃，很容易以肩膀为起点发力。虽然看起来你很努力，但实际上并没有太大的作用。主要的练习都移到了你肩部三角肌的前束，对你胸肌的刺激大大降低。

哑铃飞鸟需要注意什么？

哑铃飞鸟使用的关节比较多，所以在训练的时候，要记得夹住后背，挺胸，放慢动作，避免肩关节磨损，韧带拉伤，甚至肩峰韧带纤维化。

需要注意的是哑铃飞鸟因为胸外展几乎到了极限，而且有些人感觉不到胸大肌的内收和捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

健身房减肥方法有什么

　健身房减肥方法有什么，减肥是很多人都在接触的事，因为无论男女，都需要控制体重，这对身体有好处。很多人会选择下班后去健身房运动减肥，那么在健身房做什么运动和器材可以减肥呢？我们一起来看看吧。

健身房减肥方法有什么1

　 1、热身—Burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　目标肌群：腿部，胸部。

　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低。

　 3、超级组—哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度。

　 4、超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

　对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、超级组—T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手）。

　对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

　 6、下腹三连击目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

　目标肌群：下腹。

　下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

　 下腹三连击是一个具有战略性的超级组

　1、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

　2、完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

　3、不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

　4、不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

　5、休息一分钟。

　6、重复步骤1-5两次。

　7、超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

　目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。

　目标肌群：肩部。

　1、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

　2、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

健身房减肥方法有什么2

　 制定瘦身计划

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　 健身房减肥健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。