如何锻炼下腹部 为什么男人瘦有腹肌呢

锻炼腹肌对身体是很有好处的，不仅可以有迷人的线条，还会有健康的身体，那么如何锻炼下腹部呢，为什么男人瘦有腹肌呢，下面一起来看看吧。

如何锻炼下腹部 

当然,诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来,人们一直有一种错误的观点,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实,腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么锻炼,都应在每次反复动作时紧紧地收腹,特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念,而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

为什么男人瘦有腹肌呢

我们的腹肌是这样构成的,8块肌肉,相互之间以肌腱相连,而肌腱的生长速度要远远低于肌肉的生长速度,所以一般肌肉都会比肌腱高一些,这也是为何你能看到八块腹肌的原因。而瘦出来的腹肌,很简单,就是肌肉的高度只比肌腱高一点点,呈扁平状,就算没有练过腹肌,但也架不住体脂率低啊!而练出来的腹肌,有个非常鲜明的特点,那就是腹肌可以呈半球状。

男人练腹肌有什么好处

1、肌肉是好身材的标准之一

简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮,这符合人们对于男性强大的传统期望,同时随着流行文化的推动,肌肉变成一种男性美的象征,特别是腹肌。

2、提高免疫力

肌肉是人体大的免疫系统,肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说,同等体重的人,体质弱一点和体质强一点的人大的区别就是肌肉数量的差别。

3、延缓衰老

运动让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。肌肉从各方面延缓衰老,延长寿命。

男人适合练腹肌的方法

1、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的一种运动方法,它不限场地,无论是在床上,还是在地板上,都能做仰卧起坐。这种运动方法能有效锻炼到腹部肌肉,可以轻松去除小肚腩。如果能每天坚持做仰卧起坐的话,那么就能练出腹肌。

2、哑铃

哑铃是一种负重运动方式,属于传统的练腹肌方法。购买哑铃时,一般建议买一套。这样的话,可以循序渐进的进行负重锻炼。一整套的适用于男性的哑铃分别是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省点钱的话,建议购买可以调试的哑铃,总共只要买20千克的哑铃即可。

3、弹力带

弹力带是一种最简单的练习腹肌的器材,而且不限场地,灵活性很强,随时随地都能使用弹力带来进行锻炼。弹力带的价格是比较实惠的,一般只要一百块左右。如果你想购买练腹肌的器材的话,不妨购买弹力带,经济实惠,也容易控制。

今天就让我为各位分析一下"腹肌拉伤怎么快速恢复,怎么避免腹肌拉伤" 感兴趣的朋友一起来看看吧！很多人为了追求完美的腹肌，于是就会拼命的进行各种腹肌锻炼，但是却没有想到会出现肌肉拉伤的情况，那腹肌拉伤肚子一动就疼怎么快速恢复呢？

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腹肌拉伤肚子一动就疼怎么快速恢复

第一步：停止锻炼

锻炼中出现腹肌拉伤肚子疼的现象之后，要马上停止继续训练，避免让腹肌再次用力受刺激，以免加重拉伤伤势。

第二步：判断伤势

腹肌拉伤后，要进行伤势的检查判断，确认一下严重程度，如果疼痛感不是很强，只是轻度拉伤，可以用以下方式来处理。但如果拉伤后有严重的痛感及撕裂感，有局部肿胀变形、肌腱断裂等严重损伤，要及时就医检查治疗。

第三步：冷敷

腹肌轻度拉伤导致的肚子疼，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于肌肉拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

第四步：加压包扎

腹肌出现拉伤后应当进行加压包扎，这样更有助于减轻局部肿胀。注意包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位，包扎后要经常检查局部血液循环情况，若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太紧，当适当放松后再度包扎。

第五步：热敷

注意在腹肌拉伤24小时内不能热敷，但在24小时或是48小时后，拉伤肌肉部位正常的血液流动过于紧张和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等，通过毛巾热敷能够改善血流量，促进长期紧张的肌肉组织愈合。做法：将毛巾用微波炉加热后敷在肌肉拉伤处10分钟，每天可以多次。

第七步：按摩

腹肌拉伤肚子疼之后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩，能够帮助减少肌肉痉挛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。方法：按摩的时候应该以推揉、拿捏为主，或者是使用滚动球来放松舒展肌肉。

第八步：贴膏药

锻炼中拉伤腹肌可以贴治疗肌肉拉伤、活血和消肿的膏药，不过要注意，一般刚拉伤时不宜贴膏药，以免肌肉拉伤后的肿痛情况更严重，最好在24小时或48小时后再贴为好。

第九步：休息

在腹肌拉伤且进行适当处理后，休息是最好的恢复方法，要避免进行大重量的活动，不可再进行训练，一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

第十步：拉伸

想要腹肌拉伸快速恢复可以通过浅拉伸的方法进行，适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛，开始每日两到三次和15–保持20秒钟拉长，深呼吸。方法：1、跪立垫子上，身体前倾，双手与肩同宽放于垫子上，双腿向后伸展，俯卧在垫子上，眼睛看向地面。2、伸直手肘，手臂支撑身体向上延伸，眼睛目视前方。3、保持10-15秒后缓慢还原，反复3次为一组。4、结束训练，屈膝，臀部坐于双脚上。注意：拉伸即使是最轻柔的，也要等休息恢复得差不多了再进行，要求拉伸动作较小且缓慢，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。在拉伸时一定要注意受伤部位是否疼痛，如果疼痛要停止拉伸继续休养。

第十一步：饮食调理

在拉伤恢复阶段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助拉伤肌肉的恢复。 2

腹肌拉伤多久才能恢复

看拉伤程度。在腹肌拉伤后多长时间能恢复，是根据拉伤的程度而定的，如果是轻微拉伤，只是出现轻微的肚子疼痛的现象，又采取了有效的措施缓解，一般需要的恢复时间不会太长，1-2个月就能完全恢复。但是如果是严重拉伤，有肌肉断裂的情况，那可能恢复时间会很长，需要休养半年甚至更长时间。 3

腹肌拉伤的症状

腹肌拉伤一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的腹肌拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。 4

腹肌拉伤的原因

1、准备活动不充分。在锻炼腹肌之前，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动，腹部肌肉会在训练中无法承受负荷而出现拉伤。2、体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性，伸展性和力量较差，在腹肌锻炼中容易疲劳或负荷过度，从而导致腹肌拉伤肚子疼。3、在锻炼过程中，运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围，都会引起腹肌的拉伤。4、腹肌拉伤还与锻炼时所处的环境因素有关，如气温过低，湿度太高，场地太硬等。 5

怎么避免腹肌拉伤

俗话说预防胜于治疗，与其等腹肌出现拉伤，疼痛难忍且影响健身效果，不如提前做好预防工作。1、选择适合自己的锻炼。不管再怎么想快速获得腹肌锻炼效果，也要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的锻炼或难度系数极高的锻炼。2、锻炼前做好热身。锻炼腹肌前进行一些动态拉伸和慢跑之类的活动，虽然不能保证不会拉伤，但是热身对心理状态的调整是非常重要的，对于降低运动伤害也有帮助。3、锻炼结束后不要忘记整理活动。在锻炼结束后可以做一些整理活动，其中伸展动作是很好的选择，伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，第二对动作的随意支配能力更加精确；第三加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。4、掌握正确的动作技巧。这点是很重要的，很多人之所以出现腹肌拉伤，就是因为动作姿势不对所致，因此在进行一项锻炼之前，一定要掌握相关的动作技巧，保证锻炼中的动作质量，动作过程中量力而行，不要用力过猛。5、循序渐进增加锻炼量。腹肌锻炼时，要根据自身的实际情况安排好锻炼量，也不要突然一下子进行大强度锻炼，而是要循序渐进的慢慢增加。6、配合合理饮食。饮食也是可能影响运动受伤的可能性的，健康的饮食才有有健康的身体。在日常饮食中要养成良好的饮食习惯，保证营养的均衡，多摄入水果蔬菜，少吃高热量高脂肪食品。

可能有三个原因，一个是本身你基因的问题，也就是自己的肌肉组织构造就是如此，很多人都会出现这种一边较粗一边较细，一边较长或一边较短的现象，有的人天生腹肌不对称也是如此。第二个原因可能是你之前在锻炼时发力部位不均匀导致，也就是说你在锻炼肌肉时由于动作不太规范，两边受力不一样，导致受力较多的部位得到较多的刺激，从而两侧肌纤维生长不一致。最后一个可能的原因，是你的生活习惯导致的，长时间的歪着身体坐，不正确的行走姿势等都有可能导致腹直肌的这种歪曲现象，自然受力会发生偏离。

如何锻炼小腹

当然，吊腿抬腿、仰卧抬腿等运动会重点锻炼小腹。但是长期以来，人们一直有一个错误的观点，就是把腹部分为上腹部和下腹部。实际上，腹直肌是从胸部下部到骨板上部的长而窄的扁平肌肉。任何腹部运动都不能单独锻炼它的某一部分。想让小腹得到更多的刺激，无论做什么运动，每次重复动作都要收紧腹部，尤其是皮带扣下面的区域要下意识的收缩。有些人似乎能立刻掌握这个概念，有些人则需要一定的训练才能有足够的意识。

适合男性练腹肌的方法

1仰卧起坐

仰卧起坐是一种常见的锻炼方法。它们可以在任何地方进行，无论是在床上还是地板上。这种锻炼方法可以有效锻炼腹肌，轻松去除小肚腩。如果能坚持每天做仰卧起坐，就能练出腹肌。

2哑铃

哑铃是一种负重运动，属于腹肌训练的传统方法。买哑铃的时候，一般建议买一套。这样你就可以循序渐进的进行负重锻炼了。一套完整的男子哑铃分别是5kg，10kg，15kg，20kg。如果想省点钱，建议买可以调试的哑铃。总共只需要买20kg的哑铃。

3弹性带

弹力带是锻炼腹肌最简单的器材，而且不受场地限制。非常灵活，随时随地都可以用弹力带锻炼身体。弹力带里的价格比较实惠，一般只要100元左右。如果想买腹肌训练器材，不妨买弹力带，既经济又好控制。

男人为什么瘦会有腹肌？

我们的腹肌是由八块肌肉组成的，八块肌肉通过肌腱相互连接，而肌腱的生长速度远低于肌肉的生长速度，所以肌肉一般要高于肌腱，这也是你能看到八块腹肌的原因。腹肌瘦很简单，就是肌肉的高度只比肌腱高一点点，而且是平的。就算没练过腹肌，体脂率低也受不了！练出来的腹肌有一个很鲜明的特点，就是腹肌可以是半球形的。

练腹肌对男性有什么好处？

1肌肉是好身材的标准之一。

简单来说就是漂亮。肌肉可以让男性看起来更强壮、更有力、更强壮，这符合人们对男性力量的传统期待。同时，在流行文化的推动下，肌肉成为男性美的象征，尤其是腹肌。

2提高免疫力。

肌肉是人体的免疫系统，肌肉量低的人，免疫力相对于肌肉强壮的人来说相对较低。比如体重相同的人，体质较弱的人和体质较强的人之间的差别就是肌肉量的差别。

3、延缓衰老

运动让人更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人更自信，更健康。肌肉延缓衰老，各方面延年益寿。

如果说针对性的训练更有效，那么上腹和下腹要分开练吗？

首先，腹部的确由很多肌肉群体构成，广义上我们把这些腹部肌群分为：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

其中腹直肌就是我们所看到的八块腹肌，而我们之所以能看到八块腹肌，是由于肌腱所在的位置将这块腹肌分割开来。

所以其实腹直肌只有一块，它是一个整体。

那么另一个问题就来了，既然腹肌是一个整体，那么有所谓的上腹和下腹分开练吗？

的确有很多的视频和文章，教给我们怎么更好的训练上腹或下腹，但从科学的角度，以肌电图来测量其训练的效果，也许跟你所知道的不一样。

针对上腹与下腹进行不同的训练方式这其实是一个训练误区。

事实上，上腹与下腹不是分开来的肌肉群，而是一长状的肌肉群，正是由于腹直肌从胸部至骨盆，任何会训练到下腹的动作同时也会影响到上腹的部份。

所以不管你训练是哪个部位，上腹与下腹得到的反应几乎是一样的。

但是，从很多运动员的训练效果上看，的确有些上腹比较发达或者下腹更为突出，这是由于大量的运动表现所致。

这些运动表现大致呈现为：先活动的一侧更易收到锻炼。

所以，我们不必追求单一的训练方式，尝试更多的动作，让你的腹肌感受不一样的刺激吧。

1、一个是天生的身体状态，每个人都不是绝对对称的。

2、另一个可能是锻炼方法不对，或者姿势不对，一侧过于强化，而另一侧因力量或者姿势造成了不平衡。发现问题后，务必坚持两侧用同等重量做同等次数，每天对着镜子观察，逐步就会慢慢改善的并且保持对称的。

分清楚原因，天生的就没办法，后天的就找个高手帮忙纠正姿势吧。

着重加强弱侧的锻炼，增加次数，逐步让两侧平衡。

就如下图的人体腹部构造图，主要有腹直肌、腹外斜肌、锥状肌等。因为腹部有肌腱和白线的存在，腹直肌部分会被分隔成常见的6~10块，其中2块隐藏在肚脐下方、另外2块在胸肌与腹肌顶端之间。当然练到8~10块是很难的，而且人体腹部的白线不一定对称，白线也是在我们生长发育时已经定下来改变不了的，可以上网看一下健美运动员的腹肌，例如吴尊的腹肌也是不对称的。