我22岁要练腹肌，可是我有点胖身高162CM体重70公斤腰围29.求高手给点意见。

首先 肥肉是不能转换为肌肉的

其次 腹肌的锻炼必须加入有氧训练 把脂肪减下去 才能练出肌肉 我曾经的一个同学每天做100+的仰卧起坐 能用手摸出他有六块腹肌 可是完全看不见 因为腹肌的轮廓被一层脂肪盖住了

建议 跑步30分钟以上 跑完步立即做6组左右的腹肌练习（不要光是仰卧起坐 网上有很多 用3、4种方式交替着做效果会更好）每周坚持4天 腹肌的锻炼思想是采用有氧运动和力量练习相结合 那些光让你做腹肌练习的看都不要看 不减脂的话最后就会和我同学一样！

腹肌非常难练 会很累 不过我想你能坚持下来的 作为人体最难练的肌肉群我们有理由为他花上更多的时间 拥有强健腹肌的男人最不容忽视的是他们的毅力！

还有什么疑惑 向我发问 竭力帮助！

张若昀突然发文：被如今的腰围震撼了一下。并晒出最新腰围数据，仔细一看，竟然只有62cm，这也太瘦了吧！

张若昀身高181cm，腰围却只有62cm，别很多女生的腰都要细，这体重得有多轻啊！张若昀还在录制《密室大逃脱》的时候表示，自己吃胖了十斤。这才过去没多久，又回到了偏瘦的状态，明星果然是胖着玩玩的，瘦下来是分分钟的事情。

上个月张若昀还分享了他的瘦身状况，他吃胖到了70公斤左右，那段时间在家陪唐艺昕坐月子，他吃的比较营养，迅速就发胖了。但是之后复出拍戏，为了保持好身材，他开始约束自己，体重呈直线下降趋势，三个月的时间里，他从70多公斤瘦到了62公斤左右，这脱脂能力，令人震撼。

如今，张若昀又来炫耀自己的腰围了，是又偷偷减肥了吧！纵观娱乐圈男明星的腰围，62cm以下的真的很少。网友吐槽：这个腰围和雷佳音老师的头围差不多了吧！

雷佳音以头大出名，曾在节目中测量头围，竟然达到了61cm，和张若昀的腰围只相差一厘米，如果你对张若昀的腰围大小没概念，看雷佳音的头围就知道了。这么一比较，张若昀的优势确实很明显。

在张若昀曝光腰围数据之前，王俊凯的腰围算比较细的，只有63cm，很多男演员都无法和他比较，现在张若昀的数据一出来，最细腰围恐怕非它莫属了。王俊凯当时测量的时候，才十几岁，现在已经20岁了，数据又有了新的变化。加上他在健身，腰上有了肌肉，估计不再只是63了。

王俊凯的好兄弟王源和易烊千玺也测量过腰围，一个是64cm，一个是69cm，易烊千玺因为经常跳舞的原因，腹肌比较发达，所以在当时腰更结实。

王一博的腰围数据是68cm，他也是经常跳舞的男生，腰上腹肌很明显，录制《这就是街舞》的时候，王一博湿身热舞，大秀好身材，腹肌诱惑满满。

肖战穿衣服测量的腰围数据是76cm，减掉衣服的厚度，网友猜测在70左右，因为他曾在采访中说，自己的腰围比王一博粗。

当然，在众演员中，腰围最小的还是白敬亭了。白敬亭给人一种清爽瘦弱的感觉，腰也很细，竟然只有59cm。不过现在，他已经开始健身，再也不是那个瘦瘦的小男生了。

比较之下，张若昀的腰算比较细的了。其实观众不光对女明星身材要求高，对男演员的身材要求也挺高，张若昀在娱乐圈颜值不是最高的，单凭演技很难闯出一条路，如果连身材也保不住，以后的资源只会越来越少。就像彭昱畅，虽然是演技派出身，但常常因为身材问题被嘲笑，可见男演员的身材管理也很重要。

张若昀婚后身上的担子更重了，也更懂得如何爱惜羽毛，他很自律，这是好事，相信这样的他以后一定会有更远大的前程。

腹肌，因为其棱角分明的表现，而被广大的群众所喜爱，追捧。

而其实，明确一个答案， 腹肌人人都有，之所以有人很明显，是因为人体脂率比较低。

通常说来，当男性体脂率低于15%时，就会出现明显的腹肌轮廓。

而在于男生要不要不由有腹肌这个问题上，

我个人偏向于，一个强大的核心能使得我们的脊柱得到很好的支撑和帮助我们减少因为日常一些不经意的事情而出现的受伤情况——类似闪腰，岔气等。

至于要不要使得腹肌很明显，那个就明显属于减脂一块了。

如何练

腹肌其实包括了浅层的腹直肌，腹斜外肌和深层的腹横肌，他们都属于耐力型肌群

在锻炼上，都可以进行一天一练的阻抗训练。

1，卷腹

卷腹是个很有效锻炼腹直肌的动作，方法就是每天进行慢速的卷腹3组 一组慢慢做12次，注意慢慢做，控制呼吸

2,举腿类

卷腹虽然很好，但对于下腹部的训练是很小的，下腹部也是最容易积累脂肪的地方，

因此，我们也务必进行举腿类的训练，次数和组数也和卷腹一样，注意千万不可憋气。

3低强度的有氧训练

其实要想得到轮廓分明的腹肌，减脂是少不了的，而燃脂类的运动又以有氧运动出众——一周3-4次，一次30-40分钟的跑步和游泳都能明显帮助你的脂肪得到很好的消耗。

饮食上

可按照中国人平均膳食表来进行饮食搭配，切忌宵夜少吃，人体在夜间对于脂肪的代谢是很弱的，因此，宵夜的高油高脂成了我们腰围增长的第一大元凶。

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”

腹肌只是男人强悍的一面，但不是表现男人强悍的唯一一面。腹肌当然好，但是，有腹肌的时候做仰卧起坐的话肚子会痛，因为腹肌的挤压。

1、仰卧起坐

仰卧起坐是老生常谈的一相练腹肌运动，很多朋友都知道练习仰卧起坐可以练腹肌，但如果掌握不好仰卧起坐的正确姿势的话，练腹肌的效果是不明显的。其实，练仰卧起坐是很简单的，关键在于需要掌握好发力点。想要练腹肌，那就应该用腹部的肌肉来发力，而不是为了能让身体往上抬而去依靠诸如颈部、手臂、脊柱等部位的力量，如果按照这样错误的方法来练习的话，不仅练不了腹肌，还会伤害到颈椎和脊柱。

2、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

告诉你，我也在练腹肌和胸肌，成果还是有一点的，肚子明显小下去了，其实你要是要练腹肌的话，有两种情况，不知道你属于哪种，一种是本身肚子上脂肪层比较厚，还有一种属于本身就很瘦，如果你本身就很瘦，我建议你从网上下个视频，名字叫 7日收腹操，或是7分钟收腹操具体我忘了，每天做7分钟左右，很累的，7天一个轮回，你只要按时做肯定有效果，因为你总做仰卧起坐，而且做得量没有什么变化，那你得腹肌都已经适应这个强度了，对肌肉得刺激不足，肯定不会有太大得效果

但是如果你是前一种，肚子上有肥肉的，那你一定要减肥了，不减肥不行，我属于这种，必须要控制饮食，我身高183厘米，体重现在72KG，前段时间最胖得时候80KG，我每天早饭吃一个鸡蛋，一碗豆浆，咸菜，2个小笼包，中午2两米饭，一些菜，晚上一样，但是睡觉前会喝一袋酸奶，每天运动2个小时左右，一个小时有氧运动 ，一个小时得肌肉锻炼，两者是分开的，有氧得一般再早上或者下午，慢跑，乒乓球什么的，晚上肌肉锻炼，全方位的，腹肌我除了那个收腹操，还负重做仰卧起坐，更有效果些，运动完半小时我喝一袋酸奶，因为那个时候肌肉最需要蛋白质，这个时候补充会更好

总之，经过这样的锻炼，我得腰围从2尺7点3，降到了2尺4，也就是从将近90厘米得腰围，降到了80厘米，我得腹肌也是原来只能隐约的看到2块，现在非常清楚得看到2块，能隐约的看到4块了，宿舍的人都说我肚子小了，这个大约用时1个月左右，所以一点能吃苦，有毅力才可以，说到做到，肯定能成功，就向《世界末日》里的哈利一样，他在里面有一句经典台词，我钻井钻了30多年，一直是想打多深就多深，从来没有我钻不到的，这次也是一样。最终他钻到了800尺的深度，拯救了地球。

兄弟，再送你一句话，如果你肚子肉多，那就跑吧，慢跑40分钟就能减一两肉，

燃烧灼热的生命，奋斗，努力过生命才会精彩！希望你早日也能有漂亮的腹肌！

关于胸肌，不知道你想练成什么样的，我喜欢哪种不是特别厚，但是面积很大的那种，像内衣模特那样的，主要是靠仰卧飞鸟，还有俯卧撑，没必要每天都做，但是一个周至少3次以上，每组12个左右，5组，另外俯卧撑也是有讲究的，宽距的练外延，窄距的练内侧，如果手放到肋骨那个位置就是练下沿，在双杠上曲臂伸也是练下沿，手放在头上是练上沿，所以练的时候看你想怎么练了，总之一定要坚持，如果你肥肉太多了的话，还是多做有氧运动，照我的食谱，和我的运动量，一个月减10斤绝对没有问题，到时候脂肪少了，肌肉再大一些，自然就显出来了，加油哦

男性练习腹肌有多个原因，其中一些可能包括：

强壮腹部肌肉：练习腹肌可以强化腹部肌肉，提高腹部的稳定性和支撑力，有助于改善姿势和减少腰部和背部的压力。

塑造健康的身体：拥有强壮的腹部肌肉是拥有健康身体的一个标志。腹肌不仅可以提高身体的稳定性，还可以减少腹部脂肪的堆积，帮助身体更加健康。

提高运动表现：强壮的腹部肌肉可以帮助男性在各种体育活动中更好地控制身体，如跑步、游泳、打篮球、健身等。

增强自信心：练习腹肌可以改善男性的外貌，让他们看起来更有自信和吸引力。

总的来说，练习腹肌对男性的身体和心理健康都有一定的好处。然而，男性应该注意，只有通过均衡的饮食和适度的锻炼才能达到真正的健康和强壮身体的目的。单纯地追求腹肌而忽略其他身体部位的锻炼是不可取的。

王俊凯

有一次在节目中测腰围，小凯的腰是最细的，63cm，比好多女生的腰围都小呢，他一个大男生，1775的大高个，一米八的大长腿，还有这么细的腰，这身材真是没谁了。

在这次四周年演唱会中，小凯不小心露腰了。

一眼望去，白白净净，一丁点儿赘肉都没有，羡慕啊！至于练腹肌，小凯说他还没这个打算。

王源

小源是组合里看起来最瘦的，不用量也知道他有一个小蛮腰。不过小源不轻易露腰，穿衣服也很保守，经常挑选一些宽大的衣服穿，由于肩宽，他的后背看起来很有力量。

不过，源源再怎么保守，也有疏忽的时候。

这不，抓拍到源哥的小蛮腰了，快数数有几块腹肌啊！

易烊千玺

千玺宝宝从小练习跳舞，腰部力量很大。在节目中量腰围的时候，小凯爆料说千玺有腹肌。后来千玺跳舞时不经意间露出腰部，“易烊千玺八块腹肌”的口号也就打响了。

所以，以后每一次千玺跳舞，宝宝们都会盯着腰部看，生怕错过千玺的腹肌。

但每一次，都有机会瞄一眼，你们说千玺是不是故意露的呢？

千玺有八块腹肌，源源的腹肌正在崛起，小凯目前还没有腹肌。不过，他们三有一个共同的特点——腰很细，而且很软。

你们看，三小只跳舞的时候，那身段，柔起来戳进心窝啊！

果然是从小就跳舞的人，身子就是不一样！你羡慕吗？

男子的体脂率及体型特点

你知道男子的体脂率及体型特点是怎么样的吗？有健身经验的朋友应该都知道，健身有一个重要的指标就是体脂率，体脂率是健身效果的重要反应。下面我就为大家分享一下男子的体脂率及体型特点，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男子的体脂率及体型特点1

1、男子的体脂率及体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

你可以测量下自己所处的阶段哦

2、 体脂率计算公式

3、男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围(公分) x 074;

参数b = (体重(公斤) x 0082) + 4474;

身体脂肪总重量(公斤)= a – b;

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。

男子的体脂率及体型特点2

一、体脂率高怎么降下来

1、进行有氧运动 ，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩单车等，可以燃烧全身脂肪，适量的增加出汗率，对降低体脂率有一定的帮助。

2、控制饮食 ，降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物，多吃蔬菜和高纤维的粗粮。

3、养成良好的作息习惯 ，作息时间不规律，容易对睡眠质量有所影响，从而影响身体的正常新陈代谢，影响食物的消化。

二、体重多少适合练马甲线

并没有明确规定体重多少就适合练马甲线，马甲线主要是和体脂率有一定的关系，如果体重大的人，身高比较高，腹部肌肉比较少，体脂率相对会比较低，也是可以练马甲线的，想要练马甲线，只要肯坚持努力，都是可以的。

三、马甲线的体脂率是多少

一般需要体脂率低于20%。 体脂率多少其实都是可以练马甲线的，但是体脂高的话，马甲线会比较难以出现，不够明显，如果体脂率低于20%的话，配合上专业的运动，马甲线会比较容易出现，也比较漂亮，一般建议体脂率不要低于10%，容易对身体健康有所影响。