巅峰期成龙的身体素质是一种什么样的存在？

成龙肌肉块头不大，肌肉线条却十分明显，是标准的练武身材。成龙的肌肉跟李小龙的肌肉是同一款，只是李小龙更胜一筹。成龙在**里，给人一种非常耐打的感觉，事实上确实如此，他身体素质非常好，即使花甲之年，还能在银屏上动武。可以看出巅峰时期成龙大哥身体素质有多牛！发达的麒麟臂、六块轮廓分明的腹肌！目测大哥年轻时候体脂率只有5%左右，堪比健美选手！

战斗方面：

1：冷兵器伤害：撬棍铲子刀斧子

2：通病：不要操作不好强行怪角色

3：不要用鲍里斯屠图，推荐用阿里卡三档人物

4：罗曼是守家的，不是屠图的

5：正面刚你需要热武器

6：一档罗曼战斗力最高，其次二档阿里卡和鲍里斯，然后三档有马林布鲁诺艾里米拉帕夫列马尔科，比较低的四档有安东，兹拉塔，卡地亚，新手不要试图用大妈屠杀

7：枪也是守家的

8：三档铲子背刺求饶，二档铲子秒杀背刺，一档撬棍秒杀背刺

9：鲍里斯罗曼阿里卡暗杀秒杀，三档暗杀撬棍秒杀，四档铲子，五档(大妈)刀求饶

10：不要杀平民不要杀平民不要杀平民重复三遍

11：叛军学校是好人

12：背刺是在一个人背后打他，暗杀是躲在隐蔽点(PS：他们看不见你)(PS2：不要在别人看见你后进隐蔽点，没用)等你经过时用武器暗杀

13：跑步有声音，你可以在吸引别人时候躲进隐蔽点暗杀他

14：杀平民会悲伤

15：突击步枪一次三发子弹，伤害中，距离一般，在土匪手中较少，军人有的多

16：超市三个人版不是土匪是拾荒者

17：枪械声音最大

18：子弹很贵，不要浪费

19：手枪是用来前期守家的

20：霰弹枪伤害大，距离近，一次一发，基本是个武装的人都有

21：狙击步枪只有狙击工地有

22：防弹头盔和防弹衣更多的时候是枪战时候用

23：狙击枪伤害中，距离远，你可以狙人

24：狙击手交叉点要学会躲掩体(别想找到狙击手)

25：不要怂就是干

25-5：不是叫你去作死

奢侈品：

26：一般很贵(废话)

27：药片基本没用，可以用来卖

28：有些人喜欢吸烟有些人喜欢咖啡(比如你的厨子和卡地亚)

28：奢侈品土匪和军营比较多

29：妓院给我们物资少的感觉只是他比一般图大

30：你要用鲍里斯跑军营

31：食物两天吃一次

32：用一级炉灶做饭很亏

33：做烟不赚

34：如果有医院有厨子，你可以做药发展

35：奸商不奸，医院最奸，推荐是：车库药军营酒军营烟大多数地图妓院教堂医院

心情：

36：除了病和伤，没什么比这重要

37：回复心情：

1慢慢自己恢复

2吃饱饭

3弹吉他

4做好事

38尽量帮你的邻居

39狙击点宾馆妓院贫民窟都可以加心情

40人物心情不好会自杀

40-5喝酒不会加心情，只会缓解自杀

40-7如果你不做坏事，除了受伤生病饥饿基本都不会悲伤

40-8如果家里人多，尽量不要做坏事，会有连锁反应

40-9心情影响结局

40-95被抢劫打不过也会悲伤

科技：

41开局尽量拿材料回家，和奸商交易也拿材料(用奢侈品换，不要舍不得，这很有用)

42二本(我会解释什么意思)工作台要早日出，点那个补洞，一定要在犯罪爆发前补完，如果你没枪，三本防盗门做去吧

43武器工作台第一天出铲子和撬棍，三洞木头不够想办法升二本做斧子砍木头，锯子也很重要

44不杀人起码要做鼠笼，一定要做一个二本取暖器

45其他东西看人物和兴趣制作，是辅助你生存的

名词：

二本：就是右边那个升级的，材料够了找一个人来制作，然后就升到二本(二级)了

犯罪爆发和冬天：后面讲

其他：

46每个人都有自己的能力(大妈和大爷：)，厨子会做饭，卡地亚会交易，马林会攀科技，要利用好，没有垃圾的角色，只有垃圾的理解和放弃

47犯罪爆发：一般持续十天，抢劫力度会大大增加，推荐派多点人守夜，再搞把枪(不管你是杀人还是什么，子弹30发保底)

48冬天也持续10天左右，你需要炉子生火，不然角色会生病，甚至冻死，冬天可以挖雪

49端正心态，不要说什么“XXX杀了我的XXX，我要杀他全家”“打我的都是煞笔”“我抢他东西怎么了，他不能打我，他打我我第二天拿枪毙了他”你要知道，都是因为你自己，你偷东西被发现后活该被打

49-5：“LS是什么”保存读取，可以刷存档

49-6：“放养是什么”新手不推荐这么玩，你可以看置顶了解

49-7：我阻止不了你，但推荐你不要去安静小屋

49-8：“干坏事还会怎么样”减结局，如果你想你操作的人物有个好的结局，让他们有个好的答复，请别做坏事，少做坏事

49-9：“一些名词是什么”

名词名字厨子布鲁诺小偷阿里卡（但你不应该用她偷东西）兵哥、男神罗曼杂物工马林跑的快帕夫列十五格马尔科十七格玻璃丝鲍里斯大妈你还看不出来吗大爷、战神安东砍价姐卡地亚音乐女兹拉塔律师艾里米拉博杨军营交易员跟我来博杨他上司伯纳德死小孩（上面求你帮助的）奸商上门商人超市三雄超市拾荒者画家贫民窟那个大兵超市另一个版本的那个醉酒流氓，还可以称为“新手大礼包”，玩家已经研究出花样打法虐他疯子宾馆关着的那个人鲍日娜半塌房右边进版本里一个拿着霰弹枪的敌对女平民

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

六招教你发现身边的“兵哥哥”



善良体贴、吃苦耐劳、责任心强·····兵哥哥的优点可谓是一箩筐，有的拥军迷妹们甚至调侃“这样的兵哥哥给我来一打”，小编一打还真不敢保证，不过小编倒是可以给你支个招，教你发现隐藏在身边的兵哥哥。



Tip 1 ：发型

小寸头可谓是每个兵哥哥的标配，一头短发，配上一身帅气的军装，叫你一秒变男神，别提有多精神，都说参军入伍，一切从“头”开始，定期组织的军容风纪检查，头发也绝对是检查的重点。



Tip 2 ： 动不动看手表

军人是一种时间观念极强的动物，每天规律的作息、严格的一日生活制度，早已让兵哥哥离不开手表，就是周末请假外出也是时刻瞅着手表，生怕逾时超假，毫不夸张的说，你问他时间，他都会给你精确报到秒。



Tip 3 ：爱干净

典型的“洁癖”、“强迫症”患者，兵哥哥总是习惯于把自己收拾的干干净净，所有东西该有棱有棱、该有角有角，兵哥哥的审美观是用“线条”来衡量的，给他一块抹布他也能给你整成豆腐块，绝对是整理房间的一把好手。



Tip 4 ：走路一不小心走齐步

时间走队列，导致兵哥哥经常无意识地把齐步的动作要领用到日常生活中，“上体正直”、“昂首挺胸”，“不知觉地摆臂里合”·····他要是和你走在一起，绝对步子跟你和的稳稳的。



Tip 5 ：哨音敏感

记住，千万不要在兵哥旁边吹哨！！！绝对的哨音敏感，不要问为什么，不然上一秒他还在睡觉，下一秒你就能看到他立马从床上弹起来·····



自己想要了解的时事要闻。

Tip 6 ：爱看新闻联播

收 看新闻联播是兵哥哥每天雷打不动的活动，旁人也许觉得枯燥的新闻联播，兵哥哥也能看的津津有味，都说大事小事天下事事事关心，从新闻联播里兵哥哥总能找到

其实兵哥哥的特点远不止这些，还有很多隐藏的属性等待着你去发掘，如果你身边有人与上述行为或特点相似度高达90%，那么恭喜你，他绝对是你要找的兵哥哥，当然你也可以用这些来验证你的兵哥哥，看看能中几条

锻炼方法

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以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。