如何加强背部的肌肉训练？

你好，很高兴为你解答“背部是人体的第2大肌群，如何加强背部肌群的训练？”关于背部训练一直是困扰着健身者的一个大问题，背部与腿部一样是健身训练中最难训练的两个部位，由于都是大肌群，在训练时弱没有足够的强度去刺激深层的肌肉纤维，是很难强化到背部腿部这样的大肌群的，所以当背部这种大肌群增肌训练时使用大重量进行训练，当然大重量训练对于新手来讲是非常有难度的，第一大重量训练器械非常难控制，第二大重量发力感很难找对，所以在背部训练时只要训练者能控制好器械，找对发力感，那么背部训练质量也就提升很多，如果这两点做不到，那么训练不仅质量非常差，而且增加训练安全风险，所以训练背部之前训练者需要先加强自身的基础性训练，手臂和肩部的基础力量训练，尤其是手臂力量，对于整个上半身训练影响是尤为重要，如何手臂没有力量，一切都是白扯，所以的器械都无法稳定控制，手臂是直接控制器械的力量，

所以要练好背部，就必要要先强化好手臂力量，在练背部时肱二头肌力量非常重要，所以练背要重点强化肱二头肌，当二头肌力量提升上来以后，那么在做背部训练动作时，器械的控制能力就会提升，可以更好的帮助你找到背部发力感觉。如果你是训练新手，在此建议你先使用小重量训练，找到发力感觉，多利用自重训练动作强化基础体能，引体向上这个动作新手练背时，是必须要利用好的，这个动作对于背部训练初期影响非常大，它不仅可以强化到背部整个机器，而且手臂力量它也可以深度强化，所以在初期时要多练这个动作，当你能将引体向上这个动作单组做15-20次以后，那么你再进行大重量背部训练时，训练质量将会提升很多，而且对于器械的控制和发力都会得到质的提升，对于新手训练背部，引体向上是必须要练好的。

下面给你整理一组非常完善的背部训练动作，你可以作为训练参考，如果你现在在背部训练初期，建议你先使用小重量训练。

这次为你整理的训练一共7个动作，每个动作都是非常有效的背部训练动作，训练时每个动作做3组，每组做10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，在训练时大家一定要学会控制器械，每一次的动作都要做到缓慢进行，找到发力的感觉，如果你的动作做的太快，就很难找到背部发力的感觉，所以要保持绝对的控制，绝对的慢速均匀的进行训练。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

上臂二头肌的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

本等。

2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

15次。

上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

肩部三角肌的锻炼

1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸肌的锻炼

1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部肌肉的锻炼

1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

大腿肌肉的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次

仰卧起坐等

　　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

　　俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　　做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

　　为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌