哑铃多少公斤适合我

一般来说，根据身高和体重来进行选购。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，按以下标准执行：

1、身高1、60米以下体重60公斤内到25公斤组合。

2、身高1、70米以下体重70公斤内到30公斤组合。

3、身高1、80米以下体重80公斤内到35公斤组合。

4、身高1、90米以下体重95公斤内到45公斤组合。

5、如果哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM到10RM5至6组。

6、如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM到20RM5至6组。

RM为最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，比如30千克的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8千克。

根据身高体重建议初始训练强度应该在肱二头肌5-75公斤。肱三头肌用哑铃来做的话25-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑你初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。如果你坚持训练的话。3个月之后，这个重量对于你来说，肱二和肱三还可以。但是肩膀就肯定不够了。6个月之后，肱二也不行了。到时在根据自身身体条件适当加重。

扩展资料：

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

基本锻炼原则：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习。

参考资料：

初学的话，一般选择20-30公斤的重量，具体介绍如下：

健身器材，视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的，大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是，在正规的商场或超市，哑铃一般是足重的，在体育用品店，标重往往不足，买之前要先问清楚。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

注意事项：

1、进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

2、运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

3、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

45公斤组合比较合适。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

扩展资料：

健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

参考资料：