用哑铃如何锻炼手臂力量

10公斤的做15下，

力量

不算大，正常吧，

想锻炼力量当然是大

重量

，小重量是练你的

耐力

，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做

100下

，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。

所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过

一分钟

。

我说的8到12是什么重量呢？

比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。

长此以往你就会感觉你的

哑铃

重量已经不够用了。。。。

另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的刺激

肌肉

生长，从而得到更大的力量。

最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。。。

快速做的话

好处

就是能锻炼你肌肉的

爆发力

，也就是

一瞬间

打出的力量，方法是在你发力弯举的时候速度要快，放下的时候要慢。

以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧，它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]

手臂力量的来源还要丈于其他，如小臂，玄3

头肌

。最好都练一下。

希望对你有帮助

　　分组锻炼：

　　1肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。

　　基本动作:

　　1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

　　2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　　2肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。

　　练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　　3三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

　　基本动作:

　　1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。

　　2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。

　　3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部

站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！

最重要的一点，最大重量所做的个数，1-4个是锻炼肌肉力量，8-12个是锻炼肌肉的体积与围度。15-25以上是锻炼肌肉的耐力，和清晰度。

哑铃锻炼手臂肌肉正确方法—让你拥有饱满肌肉的手臂

不同于女生瘦细匀称的胳膊，真正在的男人应该要有强劲的肌肉，撸起袖子可以让人看见你最性感的结实双臂。手臂力量是展现你的男人味的重要途径!

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用!

怎么才能用哑铃练出粗壮饱满肌肉的手臂

以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满!

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4 重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4 重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1 右手完成动作，用左手再重复此动作。

2 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

相对于俯卧撑这项运动，举哑铃更能锻炼一个人的臂力，因为在重量方面哑铃更加容易变化，而做俯卧撑的时候更多的是凭借自身重量，虽然做俯卧撑也有很多不同的方法，但一般人很难掌握，反倒是举哑铃的一些动作更加容易。

第一，通常人们做俯卧撑的时候都是两手略低于肩膀，与身体呈45度角，这样锻炼下去有助于臂力的增长，但到了一定程度之后，就必须增加速度和力量。在增加速度方面可以运用抓地法，也即使在地上焊接一对手环，这样在你做俯卧撑的时候就不会因为用的力气太大而手掌离地。在力量方面，大多于背上放一个重物来达到抗阻力的作用，但因为做俯卧撑的角度有限，有锻炼的都是同一区域，哪怕改变手掌撑地的位置也不会有太大变化，而一个人的臂力除了肩膀之外，还需要纵向横向等肌肉的力量。

第二，在进行哑铃训练的时候就非常简单了，你只需要举着固定重量的哑铃反复操作，就能锻炼相应的肌肉，因为哑铃非常灵活，所以你在锻炼的时候也可以做很多动作。例如向上推哑铃就能锻炼到俯卧撑，锻炼不了的下手肩膀肌肉。你还可以在身体站直的情况下向前推哑铃，结合静态锻炼和动态锻炼于一身。当年躺卧或者俯卧的时候，也可以利用哑铃来锻炼一些平常难以活动到的肌肉，可以说用哑铃进行锻炼，能够将手臂上的各个部位激活。

第三，虽然哑铃锻炼比俯卧撑更容易增长臂力，但俯卧撑也有难以取代的地方，因为在进行俯卧撑的时候，腰背也在跟着活动，还要保持身体平衡，这是单独练习哑铃所无法办到的，所以最好将两者相结合。