在我们运动健身的时候,在家进行,可以省去很多时间,也许这点时间对于时间充足的人群来讲不算什么,但对于本来时间就有多的人们来讲,完全可以进行一组锻炼了。所以,不管是在哪里进行,要根据自己的现实条件来安排。
话说回来,在家运动健身,方式方法也有很多,比如可以做个有氧操,来上一组HIIT,练一组瑜伽等等。同样,在家也可以进行力量训练来塑形或者是增肌,即使家里没有更专业的器械,也可以徒手或者使用小器械进行。而在这些小器械当中,哑铃是最被我们所熟知的了。因为它小巧方便,在使用过程中可以与动作融为一体,并且可以根据自己的能力与需求选择适合的重量。
在哑铃动作的选择上,如果更具目的性,就应该对全身各肌群有着详细的安排。如果基础不足或者是时间不允许,或者是想要简单方便不想太麻烦。也可以选择一些复合动作来做,因为复合动作可以调动更多的肌肉参与运动,同时燃烧更多的热量,可以满足我们不太专业健身需求。
所以,下面分享5个复合动作,在这组动作当中有的是几个动作组合在一起而成,所以,看似比较简单,但可以调动全身的肌群参与,几乎可以让我们把全身都练到。但也正是因为有的动作为几个动作的组合,所以,在哑铃重量的选择上不要过大,以免受伤。
动作一:站姿哑铃推举
双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手各握哑铃举至肩部两侧,掌心向前
向上推举哑铃至手臂伸直,注意肘关节不要锁死,双臂的运动轨迹与身体在同一平面
顶点稍停后慢慢下放还原
动作二:支撑收腹跳+马步+弯举
双臂位于肩部正下方,双手各握哑铃掌心相对,双腿向后伸直,背部挺直
双腿向前屈膝跳跃,双脚约15倍肩宽落地
落地后后上半身向上挺起,背部挺直,大腿与地面平行
双手离地向上弯举顶点稍停后还原,然后双手持哑铃俯身,双腿向后跳跃伸直
动作三:哑铃深蹲
双脚打开比肩略宽,双手各握哑铃,屈肘将哑铃举至肩部上方
背部挺直,臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作四:站姿推举+俯卧划船+波比
双脚打开站立,背部挺直,双手各握哑铃,俯身下蹲,双手与肩同宽撑地
向腿向后跳跃伸直,屈肘做俯卧撑一次
起身后一手离地将哑铃上提至身体一侧,顶点稍停后还原换边
划船动作结束后,双腿向前屈膝跳跃起身,站稳后双臂向上推举哑铃至手臂伸直
手臂还原后再次俯身下蹲
动作五:俯卧哑铃划船
俯身,双手各握哑铃于肩部正下方,双腿向后伸直并打开,背部挺直
一只手离地向身体一侧提起哑铃至动作顶点稍停后还原,换边
全程保持腰背部挺直,尽量保持身体稳定不要晃动
每个动作8-12次,每次3-5组,动作间休息45秒左右,每周3-4次。
1、胸部锻炼:哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼:单手哑铃划船、俯卧挺身。
2、肩部锻炼:坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。臂部锻炼:坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。
3、腿部锻炼:坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼:仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。
4、注意事项:在练习保护的时,应遵循不要按或托住关节的位置,否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节,练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激,从而取得更大的进步。
5、哑铃凳我们可以理解是为了配合哑铃而设计,主要是配合哑铃做哑铃推肩、哑铃卧推、哑铃划船等等动作。哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以,这样可以配合哑铃做很多练习动作。比如,仰卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推等。好的哑铃凳也可以兼顾仰卧起坐板的作用,因为它可以在一侧装上固定双脚的支架。
练胸肌几个动作
练胸肌几个动作,我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌,几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标,但是很多人即使练了无数次的胸肌,就是练不出好看的胸部,以下详细介绍练胸肌几个动作
练胸肌几个动作11、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
胸肌锻炼的好处
可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:
1、延长寿命、可以配合戒烟
2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;
3、运动后静态心律的恢复能力;
4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;
6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;
7、提高氧气在身体内运输能力;
8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量
练胸肌几个动作2一、上斜杠铃卧推
使用上斜卧推架进行训练,斜躺在卧推椅上,背部紧贴椅背,额头位于杠铃杆正中的正下方;肩胛骨下沉向后夹紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将肩胛骨牢牢顶在椅背上,固定住上半身;双手握住握住杠铃杆,握距要宽于肩膀,小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直;
出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方,手臂伸直保持稳定;匀速缓慢地屈肘下放杠铃,直到杠铃杆轻触上胸部位,或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止;利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。
上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作,使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果,提升上胸的饱满度。
建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面,保证最好的训练状态,让胸肌上部获得更充分的刺激。
上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果
二、上斜哑铃卧推
使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;
手臂向上伸直,将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方,肘关节不要超伸,微微内收小臂,让哑铃和上胸肌纤维走向平行,能减少肩关节压力;屈肘匀速缓慢地下放哑铃,直到感受到上胸肌纤维拉伸为止,此时哑铃应该位于胸部两侧;利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作,能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平,避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大,增加胸上部肌纤维做功距离,对其进行更好的刺激。
不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高,因此不建议使用太大的训练重量,避免增加肩关节压力,造成受伤的风险。
上斜哑铃卧推
三、上斜哑铃飞鸟
使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;
手臂向上伸直,肘关节注意不要超伸,采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方;大臂匀速缓慢向两侧张开,肘关节保持锁死,下放哑铃,至大臂和地面保持平行,上胸肌纤维感受到拉伸为止;上胸肌纤维收缩,利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起,做飞鸟动作,让哑铃回到初始位置;在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维,保持1-2秒,再进行下一次飞鸟的训练。
上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌,从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置,提升上胸中缝的饱满度,使用较轻的训练重量,通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。
上斜哑铃飞鸟
对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友,如果杠铃和哑铃重量较大的话,很容易对手腕造成额外的压力,如果控制不好很容易造成腕关节的损伤,因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕,可以更好地固定住腕关节,让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。
四、下斜俯卧撑
双掌撑地,双脚置于高于地面的水平面上,身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度;核心收紧,身体保持稳定,从侧面看呈一条直线;屈肘匀速下放身体,至面部接近地面为止;发力伸肘推起身体至初始位置。
练胸肌几个动作3徒手练胸肌方法
一、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。
应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
二、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
三、倒立式。
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
四、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
哑铃究竟怎么练出好看的胸大肌呢?重点是了解几种锻炼胸大肌的哑铃健身方式,都是什么样的健身运动呢?不妨跟小编一起来了解下吧,同时也可以关注下哑铃锻炼的注意事项!
哑铃如何练胸大肌 哑铃练胸大肌的方法 哑铃练胸肌的注意事项
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哑铃怎么练胸大肌
1、哑铃卧推:准备时首先双手握住哑铃,注意一手一个。然后平躺在凳子上。只要是长条的凳子都可以。肘关节稍微弯曲一点。
做的过程中将哑铃向上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。这个动作做的时候注意不要太快,快乐反而起不到好的效果。缓慢匀速就好。
2、下斜哑铃飞鸟:准备时候首先握住两个哑铃,将哑铃凳调低成下斜面。(如果是普通长板凳就将一方垫高。坐的时候头朝向低的一方。保持手臂稍微弯曲,手的肘部面向两侧。
哑铃如何练胸大肌 哑铃练胸大肌的方法 哑铃练胸肌的注意事项
做的过程中向飞鸟一样动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。这个其实有点像扩胸运动只不过是斜下躺着的。注意一定要匀速不可过快过慢。
3、哑铃仰卧屈臂上提:准备时先仰卧在长板凳上,双手握住哑铃(只要一个就可以了)。保持手的肘部弯曲一点。
做的过程中降低哑铃并低于头部以下,直到上臂与地面平行。然后重复动作,每个人做的量根据自身体力调节。动作不要太大太快匀速效果较好。
哑铃如何练胸大肌 哑铃练胸大肌的方法 哑铃练胸肌的注意事项
哑铃练胸肌注意事项
1、不管是哑铃推胸还是推肩的动作,保护者不要将手握住关节,这样会让练习者失去对哑铃的控制,很难标准的完成动作。
2、保护者发力进行保护的时候看准时机,不要过早的发力,否则会影响锻炼效果。
3、当推倒最后1或者2次的时候,保护者可以握住练习者的腕部,目的是减少肘关节和手腕关节的压力,避免造成损伤。
4、在对哑铃练习动作进行保护的时候,应该遵循的最重要的原则是,不要按或托住关节的位置,否则会极大影响锻炼胸大肌的效果。
说到怎样用哑铃练胸肌,主要有以下7个动作,它们分别是:仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟,仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。下面一起来看看这7个用哑铃练胸肌的动作:
工具/原料
哑铃
哑铃凳
方法/步骤
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
怎样用哑铃练胸肌(收藏版)
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
怎样用哑铃练胸肌(收藏版)
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
怎样用哑铃练胸肌(收藏版)
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
怎样用哑铃练胸肌(收藏版)
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
怎样用哑铃练胸肌(收藏版)步骤阅读
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
怎样用哑铃练胸肌(收藏版)
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
怎样用哑铃练胸肌(收藏版)
8
关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量,每组做8到12个,采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
操作方法1上斜哑铃卧推1、将斜板设置为30度,以达到刺激胸肌上部的较好姿势。2、仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。3、上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。4、哑铃重量要合适,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。注意:1、斜板的角度不能超过30度,那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。2、在整个动作的过程中,要一直保持胸肌上部的紧张,想象是胸肌在推举哑铃。3、注意动作要控制速度,特别是下放哑铃时,要以缓慢而稳定的速度。2上斜杠铃卧推1、仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。注意:1、横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐,对于胸肌上部练得饱满效果更好。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍微停顿几秒。3前倾式低俯卧撑
1、垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,手撑在地上做标准的俯卧撑动作。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。
注意:1、想要将胸肌上部练得饱满,前倾角度不要超过15度,否则受力的重点会转至肩部。
2、熟练之后,可以请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度,增强锻炼效果。
3、两只手距离于肩宽,20次/组,要练4组。
4低位坐姿蝴蝶机夹胸1、调整较低的坐姿高度,身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。
2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。
注意:1、调整较低的坐姿高度,有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来,将胸肌上部练得饱满。
2、注意重量不要过大,这种坐姿夹胸的上臂外展角度大,不仅要注意肩胛后缩固定,还要慢慢控制动作幅度。
5上斜哑铃飞鸟1、把哑铃凳调节成斜板,双手抓牢哑铃,并靠在上面,肘部保持一点弯曲。
2、慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。
3、手臂弯曲90度,可避免肘部被拉伤。
注意:1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。
2、一定要保证动作的协调统一,不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展,出现一大一小胸肌。
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