二头肌锻炼方法图解

二头肌锻炼方法图解,第1张

肱二头肌怎么练?

你好!

这种情况一般都是和你的训练方法和训练强度有关系。虽然你已经力竭,但是肌肉并不见得得到足够的 , 不够就不会使肌肉充血,训练强度不够。

主要原因是你已经适应了你现在所能承受的这个重量,比如,以哑铃弯举为例,你用10磅的哑铃做4-6组,每组8-12次,每次都会达到力竭或者其中几个组达到力竭,那么,长时间都是这个强度,肌肉就会产生适应,出现平台期,那么,打破这个平台期就需要你再加重量来打破它,处于平台期的肌肉在训练后就不会有酸胀感,因为,长时间后,你的肌肉已经适应了这个重量。

再有,肌肉的训练效果和遗传也有关系,有的人增肌非常快,有的人的肌肉就比较迟缓。 还是以哑铃弯举为例,一般来讲,做到第二组,或者第三组,肌肉就会有泵血现象(也就是肌肉极度充血,感觉非常涨满),但是有的人就没有这么敏感,训练后效果就不如敏感快的人。

谢谢!!

肱二头肌和肱三头肌的超级组训练法

在了解肱二头肌和肱三头肌的超级组训练方法之前,我们首先来了解一下什么是超级组训。

超级组是指:选择两个(译注:或多个)训练动作,连续完成,中间无间歇(译注:或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌群的,也可以是针对两个不同的肌群的,这取决于你的目标。

这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。 肱二头肌,肱三头肌,超级组 超级组是几项练习一个接着一个做,彼此之间没有休息。

按照超级组训练方法有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练,以二头肌为例,先做站姿杠铃曲臂,接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。

这种训练方式的短处在于,你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种,就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练,例如,二头肌和三头肌,胸肌和背肌,上腹肌和下腹肌,三角肌前束和三角肌后束,等等。

怎么练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。

向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。

即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。

注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。

肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。

做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。

它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。

初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。

身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。

这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。

肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。

二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。

什么方法锻炼二头肌最有效

俯卧撑主要锻炼三头、三角肌前部、胸大肌中上部位。

平托凳弯举对二头的 比较大,如果没条件直接做臂弯举就很有效果。

如果楼主力量比较大,窄握(反握)引体向上也是个好选择。

单练一块肌肉不能每天都做,二头的休息时间至少是48个小时,就是隔一天练一次(楼主完全可以可以一天练二头、一天做俯卧撑)。要想出力量和出“块”,选择合适的哑铃重量每组做5~10个,想出力量和耐力,而不想显得太臃肿,选择合适的重量每组做10~15个,无论哪种最后一组一定要做到力竭。

建议先做一组引体向上,能做多少做多少(不要超过15个)。

然后站姿双臂交替弯举根据需要一组做5~15个做4组。

然后坐姿单臂弯举(坐在凳上肘部关节靠在膝盖附近大腿内侧,弯臂将哑铃举过大腿的高度)一组5~15个做到力竭。

每天练习完之后最好能马上吃饭,如果不行两个鸡蛋一袋牛奶(蒙牛或伊利的)就能满足需要了。

怎么锻炼二头肌?

弯举--肱二头肌训练

首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。

怎么锻炼肱二头肌?

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿

内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也

可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自

然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、

前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:

对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推

动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

锻炼肱二头肌方法

一、俯坐哑铃单臂弯举

目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作不需要保护动作,训练者自身就可完成

二、托臂弯举

目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

此动作如需要辅助,保护者立于训练者身前,于需要辅助时双手抬铃辅助即可。

三、站立杠铃弯举

目标肌肉:肱二头肌

1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作如需要辅助,保护者立于训练者身后,需要辅助时双手抬铃即可。

OK。打完收功。谢谢采纳

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则

 你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则?我们都希望锻炼出自己需要的肌肉,肱二头肌也是其一。我已经为大家搜集和整理好了你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则的相关信息,一起来了解一下吧。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则1

  一、使用杠铃时的抓举宽度

 我们知道,使用杠铃时的抓举宽度不同,二头肌的练习效果也不同。当与肩同宽时,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的,并且对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。

 做法:练二头肌时可以做四组动作。第一组,抓举宽度较劲(大概8英寸)。第二组与臀宽。第三组,与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。

  二、局部练习

 不断重复某个部位肌肉可以帮助巩固该处肌肉,这个方法同样适用于练习二头肌。

 当你做全关节运动时,你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动,下半身可以不动,帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30%。

 做法:一开始就要这样练习,坚持下去。大概做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。

  三、斜举哑铃

 这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

 做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。

  四、锤式哑铃屈臂

 锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

 做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

  五、借助弹力绳

 尽管弹力绳看起来细细的,但他们可以练习一种独一无二的耐力,线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说,绳子拉的越长,力道越大,力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于,随着抗性越来越大,你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

 另外,也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳,让你以轻重量开始练习,逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。

 做法:过度不佳,每天10-15组最科学。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则2

  肱二头肌训练的5大重点

  1、 选择适当的重量,不要低于8RM以上的重量!

 肱二头肌的训练中(除了复合动作:下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群,而大部分针对训练都是弯举(单关节动作),而单关节的动作并不适合采用过大重量!

 低于8RM的次数会让你的关节,肌腱承受巨大压力,同时也会容易导致动作变形,失去训练质量!

 施瓦辛格也不一定都是对的

  2、 不要利用惯性或摇摆身体

 这是很多人会出现的错误,没力了就换下一组,太重了就换轻点,借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊,你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好,但实际对你没有任何用!

 做一个踏实求真的训练者,让你的肌肉做他能力以内的事情!

  3、 稳定肩膀

 肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定

 在进行肱二头肌训练时,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

 常见的不稳定状况有:含胸,耸肩,大臂没有固定住,摇晃手臂!

 如果在训练中肩胛骨稳定不住,那在训练时就会出现力量泄漏,身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上,身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的'稳定上,导致肱二头肌训练效率下降。

  4、顶峰收缩

 这是一个非常棒的训练技巧,对于二头肌有着奇效,再动作的顶端,肘关节完全屈曲的时候,试着努力去“挤压,绷紧”你的二头肌,并将所有的意念盯在那个点上,这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于你提高训练效率,你会发现你的二头肌在发滚发胀,不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激!

  5、 不要太迷恋弯举!

 很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误:做了太多弯举训练!

 人体的肌肉从来不是单独存在的,每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中,多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!而且得到的刺激绝不会少,

 找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!

 如果你想拥有更强大的二头肌,专注把引体向上,划船,硬拉做好,绝对不会让你失望。

怎么练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。

向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。

即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。

注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。

肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。

做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。

它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。

初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。

身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。

这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。

肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。

二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。

怎么锻炼肱二头肌

我初中很猛的,拿二十多斤的撬棍当哑铃锻炼二头肌,每天早晚都坚持做上百个小臂曲伸,两个月不到胳膊就粗了一大圈,人送外号“ ”。

后来知道过早锻炼肌肉对身体发育不太好,就没练了。所以说您要是未满16岁,那就不太适合单纯的肌肉训练,多打打球吧。

如果年龄合适,就买个哑铃练习。哑铃的重量要看情况,不能太轻,去体育用品店问问老板就知道什么重量的哑铃适合您。

举我自身的例子只是说明,只要有那种锻炼的热情和恒心,肱二头肌还是比较容易练出来的。练习一定要注意方法和动作的规范性,切记!(百度文库里有哑铃的练习方法)Good luck!。

说起运动,其实这是一个非常好的生活习惯。坚持运动不仅可以增强我们的体魄,而且还可以更好的提升我们个人的气质。所以最近也是兴起了不少运动的热潮。喜欢和坚持运动的人变得越来越多。而在那么多的运动之中,练二头肌就是很多人都会做的一项运动,而且在网上教人们怎么运动的视频也非常多。那么在二头肌必练的动作里面,哪些技巧才是真正的撕裂呢?

仰卧时肱二头肌的弯举。这个动作主要是指在没有摆动手臂的情况下,背部靠着背板,记住不要让背部离开背板,然后弯曲的举起手臂,在做这个动作的同时顶部的大拇指向外旋转,这样可以更好的保持肱二头肌的紧张程度。

仰卧时肱二头肌锤式弯举。这个动作和上面的动作有异曲同工之妙,但不同的是,这个动作需要用到哑铃,在上下弯曲自己的身体时,手两边的哑铃不要离身体太远,整个动作可以慢慢的来,但千万不可以做一下停一下,这样的效果是不大的。记着要点,可以慢,但不可以断。

身后用绳索低处弯曲。其实拉绳索应该属于很常见的一种拉伸方式,但这次要介绍的拉伸是要后拉伸的,就是绳索是背对着自己的。然后利用绳索的力量让手臂更好的用力,同时在做的过程中尽量使手臂得到最大限度的扩展。在做这个动作的同时要注意,要控制好整个身体。尽量使用手臂的力量,而不是其他什么地方的力量。

不是,

一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别于 肌肉拉伤 ,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的酸痛现象,只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生,肌肉活动一结束即消失。通常,急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。

肌肉酸痛

类型

肌肉酸痛:

急性酸痛与慢性酸痛

急性酸痛:

肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复

慢性酸痛:

肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降

病因

组织牵引理论: 肌肉损伤 而起。肌肉痉挛理论:肌肉的反复性抽筋而起。结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成

避免肌肉酸痛的方法:肌肉 伸展运动 (以静态的方式进行)。渐增负荷 原则 :肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的质与量,才能有效避免伤害发生。适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实

迟发性 肌肉酸痛 则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或 结缔组织 异常所引起,不过,一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因

一般大众认为肌肉酸痛是 乳酸堆积 所造成的观念,是不正确的

较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

5、哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。

动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

--------------------------------------------------------------------

肱二头肌训练法

谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

参考资料:

http://wwwllwwcomcn/bbs/printpageaspBoardID=45&ID=18517

导读:二头肌的身材是许多男性梦寐以求的,只要够结实,在路上会羡煞一堆人,所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动,为了就是让自己的肌肉更完美、更壮,但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。

一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。

2、采用较低次数

如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

3、做到没力为止

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

锻炼出二头肌,举哑铃是不错的选择。 4、杠铃有效动作

在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

5、动作全程用力

为了获得最佳效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩,下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

延伸阅读:卧推运动健身 训练姿势要正确

延伸阅读:运动减肥瘦身 达人教你消脂肪

延伸阅读:饮食运动健康 听专家怎么说

二、练二头肌注意事项 1、品质大于重量

不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的品质甚至比重量还要重要,把姿势做的标准才是第一要点。

2、打乱训练次序

如果你以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为肌肉会适应习惯动作,以致达不到更好的效果,

3、二头肌单独练

不要与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样,将二头肌与胸部一起练,因胸部消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。

注意事项:如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。

4、速度慢防受伤

在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加二头肌受伤的危险。

5、重量自己调节

如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳的重量,不要等到受伤来教你如何正确地训练。

注意事项:感觉只有自己知道,别让别人来断定你应该举的重量。

6、训练为了自己

很多朋友怕别人看见他采用的训练重量太轻,而怕丢脸或被取笑,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。

延伸阅读:练出驸马爷人鱼线 男性必看!

在结束了与卡内洛-阿瓦雷兹之战后,英国名将卡勒姆-史密斯首次品尝到了职业生涯失利的滋味,战绩改写为27胜1负,19次KO对手,不过在输给阿瓦雷兹之后,不少拳迷发现了一个细节,就是史密斯左臂二头肌的位置,严重变形,被怀疑在比赛中遭受了撕裂。

DAZN主持人克里斯-曼尼克斯是最早发现这个问题的人,他面对镜头时说道:“你可以看到斯密斯左臂有些异样,但史密斯在这一刻不想找借口,我赞扬他。”

DAZN直播信号捕捉到了这个问题,负于阿瓦雷兹后,史密斯黯然离场,在通过休息室的走廊上,你确实可以看到他的左臂二头肌位置鼓出了很多,史密斯不停地用手试着去按压。目前,史密斯的推广人埃迪-赫恩也证实了相关判断,他说:“史密斯可能在比赛的某个阶段遭受了二头肌撕裂,但这并不重要,阿瓦雷兹赢得了比赛,他进行了一场高超的表演,我想接下来几天里,大家会了解到更多情况,史密斯需要休息。”

本场角逐,史密斯前半程几个回合中还可以从容与阿瓦雷兹周旋,不过后半程开始,阿瓦雷兹完全占据了主导地位,史密斯表现虽然很努力、很顽强,可惜效果不大,因为他无法有效遏制阿瓦雷兹,DAZN赛后评论是:墨西哥人的速度和准确性,使得史密斯只能持续吸收来自对方的压力!因此,史密斯确实算得上完败,无论是技术统计还是实际表现,观众可谓一目了然。

不过,正如DAZN主持人曼尼克斯提及的那样,史密斯体现了很高的体育风范,那就是落败后没有找任何借口,只是不清楚二头肌的问题,会不会成为个别拳迷的一个借口,尤其是那些不喜欢阿瓦雷兹的拳迷,会认为是伤病影响了史密斯的发挥,否则将是另外一番结果。

赛前,有一张照片引起了业内外的广泛兴趣,就是阿瓦雷兹、史密斯站在一起对视,从照片上看,两人身高差距太过悬殊,然而笔者当时看到这张照片时,第一感觉并不是为阿瓦雷兹担忧,相反倒是为史密斯担忧,因为像阿瓦雷兹这样的矮个子高手,史密斯从来没遇到过,可能有人会说了,阿瓦雷兹也从来没有遇到过史密斯这样的高个子拳手,所以怕啥?

史密斯、阿瓦雷兹之战,说白了就是一场进逼和阻挡之战,笔者当时对史密斯的担忧,就是抛开身体硬件差异不谈,史密斯的其它指数确实不及阿瓦雷兹,因此在这种情况下,阿瓦雷兹更有能力、理由适应高个子对手,至于史密斯能否适应矮个子的阿瓦雷兹?这是个问题!如今看来,当阿瓦雷兹进入内线攻击时,史密斯确实无法能为力,以致在前手拳难以有效遏制阿瓦雷兹之后,史密斯的失利完全在情理之中,但同样也是他的身体硬件,使得自己没有太过难堪(遭击倒),所以阿瓦雷兹取胜是在预料当中,只是比分差距如此悬殊,是很多人没有想到的。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8746467.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-26
下一篇2023-09-26

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存