肱二头肌在就是胳膊的前面,前侧这一块叫肱二头肌。肱二头肌的锻炼有站姿哑铃举、站姿杠铃举,这些就是常规动作。所有提拉的动作就是你平常提个东西,买个菜提个东西,所有提的动作都需要胳膊肱二头肱三头参与,都需要肱二头参与。
肱二头肌尽量就是训练的时候,上肢向前倾15到20度之间,这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点,局部发力会更多一点,肱二头肌也就是我们说的,肱二头肌发力会更多一点。
肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘,就是肘夹着,就是这是肘一定要夹着我们躯干,跟我们的躯干贴紧,然后弯曲的时候弯到最高点,最后放的时候控制放慢慢放到最低点,然后起的时候尽可能的快起慢下,快起慢下,起的时候呼气。然后双手一起一样。
健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程,欢迎观看!
下面是肱二头肌的锻炼方法:
一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。
目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领:
1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项:
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、直杠弯举与曲杠弯举区别:
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、哑铃交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:
(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
(2)上斜仰卧哑铃弯举:
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
可双手同时练习,也可单手交替练习。
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别
三、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意事项:
1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。
2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。
3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4、当双臂完全伸展时,托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。
四、俯卧上斜弯举
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领:
1、立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意事项:
1、平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3、除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似
哑铃集中弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1、 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2、动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
五、反握引体向上
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
六、拉力器弯举:
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:
1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;
2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;
3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1、双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领:
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。
肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
2、仰卧拉力器弯举
与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领:
(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
导读:二头肌的身材是许多男性梦寐以求的,只要够结实,在路上会羡煞一堆人,所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动,为了就是让自己的肌肉更完美、更壮,但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。
一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。
2、采用较低次数如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
3、做到没力为止每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
锻炼出二头肌,举哑铃是不错的选择。 4、杠铃有效动作在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。
5、动作全程用力
为了获得最佳效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩,下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。
延伸阅读:卧推运动健身 训练姿势要正确
延伸阅读:运动减肥瘦身 达人教你消脂肪
延伸阅读:饮食运动健康 听专家怎么说
二、练二头肌注意事项 1、品质大于重量不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的品质甚至比重量还要重要,把姿势做的标准才是第一要点。
2、打乱训练次序如果你以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为肌肉会适应习惯动作,以致达不到更好的效果,
3、二头肌单独练不要与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样,将二头肌与胸部一起练,因胸部消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。
注意事项:如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。
4、速度慢防受伤在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加二头肌受伤的危险。
5、重量自己调节如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳的重量,不要等到受伤来教你如何正确地训练。
注意事项:感觉只有自己知道,别让别人来断定你应该举的重量。
6、训练为了自己很多朋友怕别人看见他采用的训练重量太轻,而怕丢脸或被取笑,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。
延伸阅读:练出驸马爷人鱼线 男性必看!
1、杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
2、哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
4、单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
5、哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。
动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
6、哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法,赶快跟着我一起学习吧!
练二头肌的方法:哑铃快速交替弯举正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止,做三次。
练二头肌的方法:21响训练法把杠铃臂弯举分成三个阶段完成,分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次,三个步骤就二十一次。
1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至肘关节成九十度即可,动作还原,重复做七次。
2、七个下半程 当上半程的最后完成时,肘关节刚好成九十度,这时前臂继续向上弯举直至最高点,然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。
3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至最高点,然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。
练二头肌的方法: 俯卧撑锤式弯举以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
练二头肌的方法:跪姿单臂弯举双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
练二头肌的方法:箭步挺持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开左腿前,右腿后,同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复右腿前,左腿后。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
练二头肌的方法:弹力带杰克跳锤式弯举自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
练二头肌的方法: 深蹲集中弯举双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。
练二头肌的方法: 离心弯举持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。
在健身房健身的副作用听力减退
高强度的健美操加上大音量的音乐,可能损害内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。
过度进行举重等力量性练习,会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。
健身后遗症
女性常做负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会 肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的动作,每天做8-10次。
选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上,故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。
掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼,不要盲目效仿别人。
站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部,另外,我在做弯举的时候通常会注意这么几点,第一点就是站稳,身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部,把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力,但是幅度不要太大。
哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了,因为像做这类动作的时候,我们是最能够刺激到自己肱二头肌的,这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉,如果可以的话,在动作顶部做收缩是最好的。
锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量,两只手一起做,因为这样可以使受力均匀,不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做,这样可以有助于二头肌的拉伸。
扩展资料肌肉锻炼的注意事项
1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。
2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。
3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。
人民网-肌肉是长寿的本钱
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)