室内健身器材大全

第一个是最为人所熟知的跑步机。

跑步机是有氧运动的代表，分为机械跑步机和电动跑步机，健身房常见的就是电动的，而机械的跑步机就是靠我们跑步的惯性来带动跑带转动的那种，很便宜，两三百就能够买到，这里我就不讲了。主要讲的是电动跑步机和智能跑步机。

第二个是动感单车

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车运动后会消耗很多的能量，同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。网上的实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。

第三个是健身车

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。

第四个是椭圆机

椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱，老少皆宜，犹如太空漫步，所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观，动作优雅，综合了动感单车和健身车的优点。

第五个是登山机，也叫踏步机

登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

第六个是划船器或叫划船机

划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用

第七个是史密斯机

主要是练卧推和深蹲的机器。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

第七个是大飞鸟和小飞鸟

大飞鸟是健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

第八个是坐式屈腿训练器

顾名思义这是练习小腿，大腿肌肉和膝关节的机器

第九个是仰卧板健腹板

腹背训练的仰卧板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然，在这之后，最重要的还是保持正确的坐姿 。躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。

第十个是卧推架

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

第十一个是哑铃

这个大家都知道，我就不说了。

第十二个是杠铃

第十三个是卧式后屈腿训练器

相对于坐式屈腿训练器来讲，这个是反方向的腿部运动

第十四个是二头肌训练器

二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌，其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全，适合一般初学者。

第十五个是三头肌训练器

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

第十六个是高位下拉训练器

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道

第十七个是坐姿推胸训练器

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助

第十八个是深蹲架

深蹲的动作要领基本都是 下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。

第十九个是肩部推举机

肩部推举预备姿势：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。

动作过程：两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。

第二十个是蝴蝶机

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌蝴蝶机 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉

第二十一个收腹机腹肌训练器

一个动作，挺胸，然后弯腰收腹

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。

投篮无力，其实跟小臂的力量关系很小的，如果你小臂发力，说明你姿势不准确。投篮主要的力量来自于肩和三头肌，小臂的发力主要是调整篮球方向和旋转使的。如果你小臂发力，那么就算你力量大了，反而会越来越不准，因为小臂发力，必然球的弧度会很低。

正确的投篮姿势，网上搜索张卫平 篮球课堂视频，有教，很专业，如果你能领悟到诀窍，投篮会很准的，而且一般的人的力量，三秒线投篮都不会有问题，如果你想延长到三分线，就需要做些力量训练。

肩部力量训练，哑铃宽握上举，也可以是窄握，窄握时手肘向前。

还有三头肌训练，可以做窄手距俯卧撑，手距尽量收窄，可以的话可以小于肩宽，弯曲时肘部尽量夹与驱赶两侧。

如果有纲领或哑铃的道具，可以去网上搜视频，三角肌训练   和   三头肌训练   里面有很多视频教学，对你会很有帮助。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 十二皮部或六经皮部的简称·皮部 41 皮部的概念 42 六经皮部与诊治 43 六经皮部与辨证 44 六经皮部示意图 441 太阳皮部“关枢” 442 阳明皮部“害蜚” 443 少阳皮部“枢持” 444 太阴皮部“关蛰” 445 少阴皮部“枢儒” 446 厥阴皮部“害肩” 447 六经皮部与关、阖、枢表 5 经穴别名·皮部 51 承扶穴的别名 52 出处 53 穴名解 54 所属部位 55 承扶穴的定位 56 承扶穴的取法 57 承扶穴穴位解剖 571 层次解剖 572 穴区神经、血管 58 承扶穴的功效与作用 59 承扶穴主治病证 510 刺灸法 5101 刺法 5102 灸法 511 承扶穴的配伍 512 文献摘要 513 承扶穴研究进展 6 参考资料 附： 1 古籍中的皮部 1 拼音

pí bù

2 英文参考

skin areas [湘雅医学专业词典]

Chéngfú BL36（经穴别名） [中国针灸学词典]

dermal parts [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

3 概述

皮部：1十二皮部或六经皮部的简称；2经穴别名。

4 十二皮部或六经皮部的简称·皮部

皮部指人体表皮按十二经脉分布划分为十二个部区，故称皮部[1]。《黄帝内经素问·皮部论》：“欲知皮部，……以经脉为纪者，诸经皆然。”十二皮部按手足同名经相合，则称六经皮部[1]。皮部是指十二经脉及其所属络脉在体表的分区，为经气布散之所在，具有保卫机体，抗御外邪的功能，并能反映十二经脉的病证[2]。皮部是十二皮部或六经皮部的简称[3]。全身皮肤按经脉分部[3]。皮一络一经一腑一脏，为疾病传变的层次，因此从外部诊察和施治则可推断和治疗内部的疾患[3]。十二皮部是根据十二经脉分布得名，在诊治时手足相通，上下同法，故十二皮部合为六经皮部，且各有专名[3]。临床上的皮肤针、刺络、敷贴等外治法，都是结合皮部理论的实际应用[3]。六经皮部各有专名：太阳皮部称关枢，阳明皮部称害蜚，少阳皮部称枢持，太阴皮部称关蛰，少阴皮部称枢儒，厥阴皮部称害肩[1]。六经皮部名称见下表。

六经皮部名称表（表格出自《中国针灸学词典》）

六经名

太阳

阳明

少阳

太阴

少阴

厥阴

皮部名

关枢

害蜚

枢持

关蛰

枢儒

害肩

《黄帝内经素问·皮部论》：“欲知皮部……以经脉为纪者，诸经皆然。”按手足同名经相合，则称六经皮部。六经皮部各有专名：太阳皮部称关枢，阳明皮部称害蜚，少阳皮部称枢持，太阴皮部称关蛰，少阴皮部称枢儒，厥阴皮部称害肩。详各该条。

41 皮部的概念

皮部，是皮肤按经络所属分区。十二经脉及其络脉的分布部位划分为十二皮部。这是经络功能活动反映于体表的部位，也是皮肤—络脉—经脉—脏腑各层次的最外部位。

《黄帝内经素问·皮部论》说：“欲知皮部，以经脉为纪者，诸经皆然”。又说：“凡十二经络脉者，皮之部也”。

经脉呈线状分布，络脉呈网状分布，皮部是面的划分。

十二皮部，手足上下相合称为六经皮部。

体内的疾病，通过经络可反映到皮部；外部的病邪或治疗方法，则可从皮部影响经络及脏腑，因而外部诊察法（外诊法）和外部治疗法（外治法）与皮部关系最大。

42 六经皮部与诊治

皮部的诊察和治疗主要从卫气和络脉着眼。

皮部诊察法：又称诊络法，主要是审察皮肤和络脉的颜色变化，属中医学色诊的一项内容。《黄帝内经素问·皮部论》说：“其色多青则痛，多黑则痹，黄赤则热，多白则寒。”近代在皮部色诊的基础上，又有观察皮肤上的丘疹（主要在背部），检查皮下的硬结反应，皮肤的感觉差异和导电量变化等，作为诊断的一种方法，这是皮部外诊法的发展。

皮部治疗法：包括各种浅刺法以及非针刺的多种外治法。《黄帝内经灵枢·官针》以刺皮为主的刺法就有半刺和毛刺等，近代应用的皮肤针是它的发展。皮肤针的叩刺和腕踝针的沿皮刺，都结合皮部的分区应用。再如皮内针法、挑刺法、敷贴法、温灸法以及刺络拨罐等法的应用，都是基于同一原理。皮部的分区为刺灸法的应用扩大了范围。

43 六经皮部与辨证

《黄帝内经素问·皮部论》说：“皮有分部，脉有经纪，筋有结络，骨有度量，其所生病各异。别其分部——左右、上下、阴阳所在，病之始终。”意指从皮、脉、筋、骨的不同部位分析疾病的特点及发展变化。皮的分部，既要区分左右、上下和阴阳的不同，还要分析疾病的发展过程（始终）。这样六经皮部所属病症不单纯是从部位来分，还结合疾病的性质和发展过程，故《内经》对六经分证的排列一般都按规定次序：太阳、阳明、少阳、太阴、少阴、厥阴。张仲景《伤寒论》继承这一理论，对分经辨证作了具体运用和发挥。后世注家已注意到《伤寒论》的六经不是指经络一线，而是指的“部属方位”。

六经皮部的命名包含有气机变化的深意，其中意义可结合六经病证的特点去理解，从阴阳、表里、寒热、虚实的对比关系去分析。见方有执的《伤寒论条辨》。

柯韵伯《伤寒论翼》更明确提出：“《皮部论》云，皮有分部……，此仲景创立六经部位之原”，并说：“仲景之六经是分六区，地面所该者广。虽以脉为经络，而不专在经络上立说。凡风寒湿热、内伤外感，自表及里，有寒有热，或虚或实，无乎不包”。意指以六经皮部来概括表里、寒热、虚实各证，作为辨证施治的纲领。

44 六经皮部示意图

皮部（背面）（图出自《中国针灸学词典》）

皮部（正面）（图出自《中国针灸学词典》）

441 太阳皮部“关枢”

关枢为太阳经阳络之称[4]。《黄帝内经素问·皮部论》：“太阳之阳，名曰关枢，上下同法，视其部中有浮络者，皆太阳之络也。”张景岳注：“关，卫固也。少阳为三阳之枢，展布阳气于中，太阳则卫固其气而约束于外，故曰关枢。”

太阳是三阳之“关”，主一身之表，统营卫而应皮毛，是卫外屏障，为诸经之藩篱，所属皮部称“关枢”。阳气卫外而为固，外邪侵犯人体，太阳经首先受病。《黄帝内经灵枢·百病始生》说：“是故虚邪之中人也，始于皮肤，皮肤缓则腠理开，开则邪从毛发入……”外邪束表，正气向外抗邪，于是出现恶寒发热，故脉应之为浮。足太阳经脉从头走足，行于人体的背部，卫气郁阻，经络之气不畅，则头项强痛；外邪初袭，卫阳被遏，则见恶寒；正气抗邪，邪正交争，则出现发热。这些症状都是太阳病的病理反映，因病位在表，故称为表证。由于感邪的不同和体质的差异，所以同是太阳病，又有恶风、发热、自汗出、脉浮缓，以及恶寒、发热、头身疼痛、无汗而喘、脉浮紧等不同证候。因腠理皮毛之关枢失调，邪气因入，故善治者治皮毛，治疗当以解表。

442 阳明皮部“害蜚”

害蜚为六经皮部之一，阳明皮部名[5]。“害”古与盍、阖通用，应读作“阖”，“蜚”是阳气飞动之意[5]。阳经以阳明为阖，故称“害蜚”[5]。《黄帝内经素问·皮部论》：“阳明之阳，名曰害蜚，上下同法，视其部中有浮络者，皆阳明之络也。”说明手足阳明经循行部位上所见到的浮络都属于阳明络，而浮络之外的皮肤，即为阳明之皮部[5]。

阳明为阳气亢盛，是三阳之“阖”。多气多血，气血旺盛，为五脏六腑之海。所属皮部称“害蜚”，蜚即阳气飞扬的意思。外感病过程中，阳明病是阳气偏亢，邪热最盛的阶段。邪热入里，症见身热、汗自出、不恶寒、反恶热等，为阳明热证。邪热亢盛，内传与肠中糟粕相搏，燥热实积结聚肠腑为阳明腑证。《伤寒论》说：“阳明之为病，胃家实是也”。里热实证聚合到阳明，阖病的症状表现如柯韵伯所说：“阳明为阖，故阳明必以阖病为主，不大便因阖也，不小便亦阖也，不能食，食难用饱，初欲食，反不能食皆阖也。自汗盗汗表开而里阖也，反无汗内外皆阖也”。治疗当以清下实热，保存津液为主。

443 少阳皮部“枢持”

枢持为六经皮部之一，属少阳的皮部[6]。《黄帝内经素问·皮部论》：“少阳之阳，名曰枢持，上下同法，视其部中有浮络者，皆少阳之络也。”说明手足少阳经循行部位上所见的浮络都属于少阳络，而浮络之外的皮肤，即为少阳之皮部[6]。张景岳注：“枢，枢机也；，持，主持也。少阳居三阳表里之间，如枢之运，而持其出入之机，故曰枢持。”

少阳是三阳之“枢”，外邻太阳，内接阳明，介于太阳阳明之间，职司升降和运转，可出可入如枢机，所属皮部称“枢持”。少阳病大多见于太阳转阳明的过渡阶段，其病变属半表半里证，病机为枢机不利，表现为“寒热往来，胸胁苦满，嘿嘿不欲饮食，心烦喜呕”等症，治宜和解枢机。

444 太阴皮部“关蛰”

关蛰为太阴经阴络之称[4]。《黄帝内经素问·皮部论》：“太阴之阴，名曰关蛰，上下同法，视其部中有浮络者，皆太阴之络也。”张景岳注：“关者，固于外；蛰者，伏于中。阴主藏而太阴卫之，故曰关蛰。”

太阴是三阴之“关”，亦为病邪出入门户，寒邪直中，太阴先伤，病从口入，直侵太阴。太阴脾土，喜温恶湿。邪犯太阴，则邪多从寒湿而化。其所属的皮部称“关蛰”，蛰即阴盛阳伏的意思。《伤寒论》说：“太阴之为病，腹满而吐，食不下，自利益甚，时腹自痛”，这些都是太阴病里虚寒证的主要特征，治疗以温中祛寒，健脾燥湿为主。

445 少阴皮部“枢儒”

枢儒为六经皮部之一，属少阴的皮部[6]。《黄帝内经素问·皮部论》：“少阴之阴，名曰枢儒，上下同法，视其部中有浮络者，皆少阴之络也。”说明手足少阴经循行部位上所见到的浮络都属少阴络，而浮络之外的皮肤，即为少阴络[6]。“儒”是柔、顺的意思，少阴为三阴关阖之枢，其阴气柔顺，故称枢儒[6]。

少阴是三阴之“枢”，所属皮部称“枢儒”，与少阳相对，柯韵伯因解释作“阴枢”。少阴包括手少阴心、足少阴肾。心属火，主血脉，又藏神明，为一身之大主；肾属水，主藏精，内寄元阴元阳，为先天之本。正常情况下，水火既济，心肾相交，相互制约，生化不息，从而维持人体正常的生命活动。少阴为阴枢，病在少阴，由于致病因素和体质的不同，其病变不但有从阴化寒的寒化证，如《伤寒论》说：“少阴之为病，脉微细，但欲寐也”；还有从阳化热的热化证，病机主要是阴虚阳亢，肾阴虚于下，心火亢于上，心神不宁，故见心烦不得卧，以及口燥咽干，舌红少苔，脉细数等邪热伤阴的证候。少阴寒化证治宜温经回阳，少阴热化证宜育阴清热。

446 厥阴皮部“害肩”

害肩为六经皮部之一[5]。害，古与盍、阖通，阖为闭合，肩有任的意思[5]。阴经以厥阴为阖，故称“害肩”[5]。《黄帝内经素问·皮部论》：“心主之阴，名曰害肩，上下同法，视其部中有浮络者，皆心主之络也。”说明手足厥阴经循行部位上所见到的浮络都属厥阴络，而浮络之外的皮肤，即为厥阴皮部[5]。

厥阴是三阴之“阖”，两阴交尽谓之厥阴，即太阴少阴病发展到尽头即成厥阴病，是六经病证传变的最后阶段。其所属的皮部称“害肩”，肩是经受的意思。根据阴阳消长的规律，阴尽则阳生，故病情演变多趋极端。厥阴病证候以寒热错杂证为多。《伤寒论》说：“厥阴之为病，消渴，气上撞心，心中疼热，饥而不欲食，食则吐蚘，下之利不止”。病邪深入厥阴，肝木乘土，阴阳错乱，失却正常的调节功能，或为上热下寒的寒热错杂证。但病至厥阴，邪正交争，阴极阳复，正邪互胜，则可见厥热交替的厥热胜复证，又称阴阳胜复证。这是厥阴病病机的又一特点。临床上往往厥热交替，阴邪胜则厥冷，阳气复则发热。上热下寒证，治以清上温下。寒厥治疗宜温，宜补；热厥治疗宜清，宜下。

447 六经皮部与关、阖、枢表 5 经穴别名·皮部

皮部为经穴别名[1][3]。出《针灸甲乙经》。即承扶穴[3][1]。

穴位 承扶 汉语拼音 Chengfu 罗马拼音 Chengfu 美国英译名 Support 各

国

代

号 中国 BL36 日本 36 法

国 莫兰特氏 V50 富耶氏 德国 B50 英国 B50 美国 BI36

承扶为经穴名（Chéngfú BL36）[7]。出《针灸甲乙经》。承扶亦作扶承[8]。别名肉郄、阴关、皮部[8]。属足太阳膀胱经[7]。承即承受，扶指佐助，本穴位于股骨上段，当肢体分界的臀沟中点，有佐助下肢承受头身重量的作用，故名承扶[7]。承扶穴主治腰腿部疾患：如腰腿疼痛，下肢痿痹，痔疮出血，小便不利，大便秘结，腰骶臀股部疼痛，痔疾，腰腿痛，现代又多用承扶穴治疗腰背神经痛，坐骨神经痛，小儿麻痹后遗症，腰部疼痛，骶部疼痛，臀部疼痛，股部疼痛，大便难，下肢麻痹或瘫痪，腰骶神经根炎，下肢瘫痪，便秘，痔疮，尿潴留，臀部炎症等。

51 承扶穴的别名

肉郄、阴关、皮部、扶承（《针灸甲乙经》），阴关（《杨敬斋针灸全书》），皮郄[9]。

52 出处

《针灸甲乙经》：阴胞有寒，小便不利，承扶主之。

53 穴名解

承即承受，扶指佐助，本穴位于股骨上段，当肢体分界的臀沟中点，有佐助下肢承受头身重量的作用，故名承扶[7]。

承，佐助担当也。扶，木名。扶木，扶桑也。人身坐立有木之象，穴在身躯之下方，正为人体之扶持，谓其对扶持人体与治疗下肢风病，俱可承担也，在下肢风病及风病之自下而上者，皆可取之。提携婴儿，负之抱之，均以手承扶其臀，本穴在臀横纹正中，适当挟持着手之处，故名承扶。[9]

54 所属部位

大腿[10]

55 承扶穴的定位

标准定位：承扶穴在大腿后面，臀下横纹的中点[2][8]。

承扶穴位于股后区，臀沟的中点，俯卧取之[7]。

承扶穴在足太阳膀胱经中的位置

承扶穴在大腿的位置

承扶穴在大腿的位置

承扶穴在大腿的位置（肌肉）

承扶穴在大腿的位置（骨骼、神经、血管）

56 承扶穴的取法

俯卧位，在臀横纹正中取穴。

承扶穴位于股后区，臀沟的中点。俯卧取之[7]。

俯卧位，于大腿与臀部交界之臀沟中点处取穴[11]。

57 承扶穴穴位解剖

承扶穴下为皮肤、皮下组织、阔筋膜、坐骨神经、内收大肌。有与坐骨神经并行的动、静脉。分布著股后皮神经，深层正当坐骨神经。皮肤厚，由股后皮神经的臀下皮神经分布。针由皮肤、皮下筋膜穿阔筋膜。在半腱肌和股二头肌之间，或穿经股二头肌长头刺入坐骨神经干。坐骨神经由梨状肌下孔离开骨盆，出现在臀大肌的深面，位于出入骨盆结构的最外侧。该神经在臀区和股后区的体表投影在髂后上棘与坐骨结节连线的中点，坐骨结节与股骨大转子之间连线中点稍外侧，和股骨内、外侧髁之间连线中点，以上三点的连线上。

571 层次解剖

皮肤→皮下组织→臀大肌→股二头肌长头及半腱肌[7]。

572 穴区神经、血管

浅层有股后皮神经的分支分布；深层有臀下神经和臀下动脉分支分布，并有坐骨神经本干和股后皮神经本干经过；

布有股后皮神经，深层为坐骨神经；并有与坐骨神经并行的动、静脉通过[8]。

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58 承扶穴的功效与作用

承扶穴具有通便消痔，舒筋活络的作用。

承扶穴有舒筋活络的作用[7]。

承扶穴具有通经活络、疏利腰膝之功，为治疗腰腿部疾病的常用腧穴[12]。

承扶穴对肢体风病具有拦截之效，有舒经活络之用，主治尻尾股臀、阴寒大痛。因本经与足少阴经俱由委中至肾俞，此段经线，两经并行。叠成一表一里，故浅取之则足太阳之经受之，深取之则足少阴之经受之。[9]

59 承扶穴主治病证

承扶穴主治腰腿部疾患：如腰腿疼痛，下肢痿痹，痔疮出血，小便不利，大便秘结，腰骶臀股部疼痛，痔疾，腰腿痛，现代又多用承扶穴治疗腰背神经痛，坐骨神经痛，小儿麻痹后遗症，腰部疼痛，骶部疼痛，臀部疼痛，股部疼痛，大便难，下肢麻痹或瘫痪，腰骶神经根炎，下肢瘫痪，便秘，痔疮，尿潴留，臀部炎症等。

承扶穴主治腰腿部疾患。如腰腿疼痛、下肢痿痹、痔疮出血、小便不利、大便秘结等[7]。

承扶穴主治腰骶臀股部疼痛、痔疾[13][13]。

承扶穴主治腰腿痛，下肢痿痹；痔疾[11]。

现代又多用承扶穴治疗腰背神经痛、坐骨神经痛、小儿麻痹后遗症等[7]。

承扶穴主治腰、骶、臀、股部疼痛，痔疾，大便难；以及坐骨神经痛，下肢麻痹或瘫痪等[8]。

1 精神神经系统疾病：坐骨神经痛，腰骶神经根炎，下肢瘫痪，小儿麻痹后遗症；

2 其它：便秘，痔疮，尿潴留，臀部炎症等。

510 刺灸法 5101 刺法

直刺1～2寸[11][8][7]，局部有酸胀感[11]，可有触电感传至足底部[11]。

直刺1～25寸[13]。

5102 灸法

可灸[7][13][11]。

艾炷灸3～5壮；或艾条灸5～10分钟[8]。

艾炷灸或温针灸5～7壮，艾条温灸10～15分钟。

511 承扶穴的配伍

承扶配环跳、悬钟，有舒筋活络止痛的作用，主治坐骨神经痛，下肢瘫痪。

承扶配秩边、承山，有清热通便的作用，主治便秘。

承扶配肾俞、命门、腰阳关，治腰痛[11]。

承扶配肾俞、环跳、风市、阳陵泉、足三里、三阴交，治下肢瘫痪[11]。

512 文献摘要

《针灸甲乙经》：痔、篡痛，飞扬、委中及承扶主之。腰脊尻臀股阴寒大痛，虚则血动，实则热痛，痔篡痛，尻睢中肿，大便直出，承扶主之。

《铜人腧穴针灸图经》：小便不利。

《针灸大成》：久痔尻臀肿。

《太平圣惠方》：五种痔疾，泻鲜血，尻睢中肿，大便难，小便不利。

513 承扶穴研究进展

现代动物实验证明，针刺承扶可使动物凝血时间明显缩短，有止血和防止出血的作用[9]。

针刺承扶，可见动物脑组织内氨含量显著增加，提示脑功能处于短期兴奋状态[9]。

针刺承扶穴也可使麻醉动物已降低的脑乳酸明显升高，又可使惊厥状态下脑乳酸的高值下降[9]。

电针承扶可见动物垂体利尿激素的分泌增强，肾上腺组织中抗坏血酸、胆固醇以及周围血液中嗜酸性白细胞明显减少[9]。