13组动作坚持14天 就能甩掉你的拜拜肉

随着马甲线的流行，越来越多的人喜欢上了健身，健身除了对腹部的练习，也可以试试甩掉你的蝴蝶袖。下面几组动作，有助你锻炼手臂，甩掉拜拜肉。

相扑蹲配二头肌屈接

针对部位：同时锻炼手臂中段和下半身

动作要领：

Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。

Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

斜方肌拉力

针对部位：锻炼上臂和肩部

动作要领：

Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。

Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

肱三头肌头顶伸展

针对部位：你可能已经知道并爱上了这个动作，它是针对手臂背部锻炼的。

动作要领：

Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃(选择重一点的)，在头后弯曲手肘。

Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

俯身杠铃

针对部位：你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。

动作要领：

Step 1：身体前倾，双膝弯曲，，注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 3：缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

俯身反向飞

针对部位：锻炼肩膀和上背部

动作要领：

Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，保持背部平直，从髋关节处向前弯曲。

Step 2：呼气，手臂向两侧抬，保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

二头肌和斜板三头肌训练

针对部位：锻炼二头肌和肩膀

动作要领：

Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。

Step 2：保持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态，然后再回到起始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

单腿稻草人

针对部位：在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感

动作要领：

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。

Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。

做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。

侧平举

针对部位：这是一个锻炼肩膀简单有效的动作。

动作要领：

Step 1：双脚打开与臀同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。

Step 2：先从右边开始，控制住右臂伸直，吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微弯曲。

Step 3：左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。

重复右、左、双臂，右、左、双臂，一组10-12次，做两-三组。

普拉提拳击

针对部位：针对整个手臂，特别是三头肌

动作要领：

Step 1：双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲，上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势，同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开，头部和骨盆呈一条直线。

Step 2：呼气时，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同时旋转手腕，右手掌向上，左手掌向下。

Step 2：回到起始位置，换边重复。此为一完整动作。

一直胳膊做10-12次，重复2-3组。

反向弓步拉伸

针对部位：针对肩部塑性，同时也可锻炼到大腿和屁股

动作要领：

Step 1：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。

Step 2：左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。

Step 3：左脚后撤，双手回到肩膀位置，回到Step 1，重复做10--12次后换腿。

重复1-2组。

头骨粉碎机

针对部位：锻炼三头肌

动作要领：

Step 1：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。

Step 2：双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。

Step 3：提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。

一组10-12次，做两-三组。

仰卧扩胸

针对部位：这个动作看着轻松，但是可以帮助胸部更结实挺拔。

动作要领：

Step 1：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。

Step 2：保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。

一组10-12次，做两-三组。

这几组动作你可以根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，想要线条紧实优美的手臂，从今天开始坚持14天，你就能看到效果哦!

本文来源囧瘦网：http://wwwjiongshoucn/html/0F92U5R016_2html 想要了解更多，欢迎关注囧瘦网公众微信号：“jiongshouwang” ，或者登陆囧瘦网站 wwwjiongshoucn 获取更多与减肥、瘦身、心得等时尚生活资讯 ”

1、地板运动 俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。 2、弹力运动 可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。 3、提洗衣袋 洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。 4、爬楼梯 沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这项运动。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。 扩展资料 运动减肥诀窍，让你燃脂更快更有效。 1、别选择那些乏味的运动 如果将跑步的地方选在家里的小区附近，或是学校里，可以一边跑步一边看风景，同时还能跟相识的人聊天，这样运动自然就在乐趣当中，自然而然地进行下去。 2、拆分运动时间 在运动减肥的时候如果把减肥时间分成几个时段，就比一下子运动一个小时或者一个小时以上还要有减肥瘦身效果。因为在缩短锻炼时间之后，你就可以试着加大运动强度，这样就可以在同样的时间里消耗更多的热量。 3、饭前饭后是良机 饭前30～45分钟运动能减肥，原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。 饭后30～45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。 参考资料 人民网-居家减肥8个运动 简单就能瘦下来　1、韵律哑铃 优点：瘦身示范动作多而简单又易学；若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。 缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕，要小心使用哦。 美体时间：1个动作做20下后休息1分钟，反复做3个回合。 瘦身小诀窍：搭配不同的瘦身动作，可以雕塑全身上下的肌肉线条。 2、弹力绳 优点：对于较难训练的小肌肉群很有效。 缺点：示范动作资料较少，光看较不容易学会。 美体时间：1个动作做12～15次，反复2个回合。 瘦身小诀窍：做的时候记得动作要放慢，弹力绳慢慢拉展，这样效果才会好，另外也比较安全。 3、握力器 优点：不占空间，使用方便。 缺点：没有明显的瘦身效果。 美体时间：依手部力量而定，从5下左右慢慢地循序渐进增加，一次不要握太多下。 瘦身小诀窍：有事没事就拿出来握一两下。 4、扭扭盘 优点：比呼拉圈简单，想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。 缺点：平衡感不佳的人使用前先考虑一下。 美体时间：15～30分钟。 瘦身小诀窍：摇的时候动作尽量大一点，效果会更好。 5、呼拉圈 优点：对于腰线的雕塑效果又快又明显。 缺点：刚开始摇的一两天会觉得腰部很痛，不想坚持。 美体时间：20分钟以上或是500下以上。 瘦身小诀窍：用呼拉圈瘦腰最好搭配仰卧起坐一起做。

参考资料：

人民网-在家也能健身 居家10大健身运动大PK　1、扭扭盘 用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，所以人比较容易持之以恒。每天运动15～30分钟，效果很值得推荐的。比呼拉圈简单，想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。平衡感不佳的人使用前先考虑一下。 2、呼拉圈 不管是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。每天练20分钟以上或是500下以上。对于腰线的雕塑效果又快又明显。 3、减肥圈 减肥圈的功能其实很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉，是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手，但其实拿到这个减肥圈就会自然而然找到诀窍。可以同时运动几个部位的肌肉。一星期练习3次，每次15分钟以上。跟着教学视频一起做，效果慢慢出来。 4、毛巾深蹲 这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖不要超出脚趾所在水平线。重复做3组，每组10次。每天做30分钟效果更佳。 5、睡前减肥操 可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡。上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。每天做30分钟以上效果更佳。

扩展资料：

在家运动注意事项： 1、运动不要过于剧烈 运动的时候不要过于剧烈，尤其是老人，高难度的动作尽量别练，不是年轻人逞强的时候，更不要超负荷的运动，明明很累了，体力不支了还勉强自己，这样可不好，要适量运动，才能达到锻炼的目的。 2、刚运动完不要喝太多的水 运动后3分钟再喝水，虽然出汗了，口感觉很渴，但是体内并不是真正缺水，可以少量地喝点，不要一下子和那么多，容易引起胃下垂。也不要喝饮料，很容易产生饱涨，胃很难受的。 3、要做适合自己的运动 做运动，必须做适合自己的项目，并且是自己喜欢的，比如，大部分老人喜欢练太极，舒速度慢而且特别文雅，爆脾气我想是练不来的，好多有时间的女性跳广场舞，还有一部分练瑜伽，别管怎么，选择适合自己的运动，有利于身心健康。 4、不要在空调或通风处吹 有不少人，在剧烈运动后，出了一身汗，回到家就开空调冲着吹，还有的在通风口处吹，舒服啊，可是此刻汗毛孔正开着呢，不仅容易感冒，还有其他症状可能会出现，比如面瘫，整个面孔就会出现嘴歪眼斜，受风侵袭的结果，所以，必须注意了。

参考资料：

人民网-在家也能健身 居家10大健身运动大PK　减肥的最好办法就是控制饮食健康饮食量，减少油腻食品减少垃圾食品，不喝啤酒不喝碳酸一点增加运动量，去健身房进行正规的训练，有助于减肥。 建议可以每天跑步，转呼啦圈，做仰卧起坐等运动。同时要注意饮食的习惯，少吃高热量的食物，晚上七点以后不要进食，多吃蔬菜和水果，多喝水。一定要坚持做运动，是可以起到效果的。　我160cm,43公斤!我的减肥计划是很有用的!我姐姐亲身试过!一个月减了10斤左右!我现在也在减肥,是减腰围!我减肥算成功了!瘦了腰围!而且公斤也减两斤!不到一星期时间哦!我吃完饭后通常站40分钟!然后运动(跳绳!最有用减肥又长高)我一天条1000下!不下午5点左右条4百多下晚上也跳5百多下!那汗跟水一样!晚上半小时后我都下去小区做运动!比如先是踩单车!扭腰,步行(步行慢跑)<你小区如果有健身器材就更好了,我小区就有!>还要经常揉腹!揉肚子!用点力揉!揉到你手没力为止!我每天喝十几杯水!早上喝三杯<其中有一杯是盐水哦!>就这样喝水你或者觉得很难受!那你可以用我的方法用吸管喝水!我整天用吸管喝水!整天抱着杯子吸!不知不觉吸了好多水哦!对了!我还喝茶!茶叶泡得茶!一天至少三杯!每天两个苹果!<不可以吃太多>饭前一小时吃最好!可以达到减肥效果!晚上一定要一定要少吃哦!晚上比较容易发胖哦!如果你能忍受得了饥饿!你晚餐可以只吃苹果(两个哦)!晚上8点后不要吃任何东西!包括水!多动动! 打得很辛苦要给分哦!呵呵!　在家减肥，没有约束力，缺乏动力。去健身房吧，和其他胖子一起练。

虽然现在许多家庭都有做家务的现代化电器，把人们从繁劳的家务中解脱出来，还是需要一定的方法的，那么究竟应该如何要减轻腰部的负担呢以下是懂视小编为你整理的如何减轻家务劳动的腰部负担，希望能帮到你。

如何减轻家务劳动的腰部负担(1)洗小件物品及淘米、洗菜时，较好不要将盆直接放在地上，或放在太低的位置，而应放在不必过度弯腰的高度，这样可以避免腰部过度弯曲，减少腰部的负担。

(2)择菜时，应放在一个高度适当的台子上或坐在一个高低合适的凳子上择菜，以避免腰部的过度向前屈曲。

(3)切菜、切肉时，应该放在一个高度适当的台子上，切物品时应保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。

(4)扫地、拖地时，应将扫帚或拖布的把加长，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌的劳损。如居室面积过大，可分几次打扫，在间隔时间内可适当活动一下腰部，避免腰痛。

(5)晾晒衣服或擦高处玻璃等活动时，应在脚下垫个矮凳，因为如果晾衣绳较高或擦高处玻璃时，势必要采取翘脚伸腰的姿势，使腰部的后伸加大，易造成腰痛，如站在矮凳上则可避免。

家务减肥的技巧1为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。

2要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

3在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

5利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

6在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

能减肥瘦身的家务活打扫房间

这有用吗是的亲爱的，之所以把它称作家务活是有原因的。在马拉松式的清扫过程中，你可以燃烧掉可观数目的卡路里，并且让主要肌肉群运动起来——拖地30分钟燃烧掉112卡路里，并且让肩膀和肱二头肌进行活动。不会给心脏动力的家务活是什么呢叠衣服，熨衣服和洗碗筷。

爬楼梯

沿着楼梯或体育场的露天看台上下慢跑是一项十分有益的有氧活动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次歇息两三分钟，不时反复这个活动。在歇息的时分你也可以持续爬几阶楼梯，如许做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都测验跳过一个台阶，如许做有助于改善下肢肌力。为使有氧活动布置愈加齐备，每周还应包罗3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等演习。为使胸部获得磨炼，平躺在地上或长凳上，伸睁开双臂将哑铃放在胸口上方。测验脸朝下躺在长凳上，提起哑铃磨炼背部。

洗衣袋

洗衣服是件燃烧热量、消弭脂肪的琐务活，然则先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以协助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰着你的身体，如许做袋子的阻力最大。反复屡次这个举措—你会觉得到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都获得了磨炼。感觉洗衣袋分量不敷吗尝尝沙袋吧，沙袋关于改善膂力添加耐力的协助更大。

压椅子

稍作歇息后开端磨炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家照样在办公室，找一个椅子身体径直地坐在上面，将双手放在椅子恣意一个扶手上，双脚平放在地上，向上拉本人的身体，从1数到10，然后答复方才的坐姿，重复反复这个举措。经过这项活动你的下背部肌肉就会获得稳定和增强。这个活动可是完全免费的哦!

遛狗

无论如何你都是需要去遛狗的，所以通过这一小小的游戏来增加你的运动量吧!当你走在自己的小区中或者筑有围墙的公园中时，走在你的小狗前面，那样它就会追赶你。然后改变方向，接着它又会跑向你。尝试走三分钟，然后快跑30秒钟。每次遛狗的时候，追逐五次，每20分钟的运动就会燃烧掉98卡路里。

猜你感兴趣：

1如何引导孩子做好家务劳动

2夫妻间应该如何分工家务中劳动

3老人腰痛如何缓解有什么方法

4减轻家务劳动负担的秘诀与窍门

5主妇们应该如何做家务才会不伤身