健身前期肱二头肌疼痛如何有效缓解

手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要感觉到有任何的疼痛感。

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注意事项：

1、锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

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因为长期没有运动，一旦遇到大强度的运动，肌肉会分泌乳酸（无氧呼吸的分泌物）

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

增肌不是这样锻的，应锻炼一天，休两天。增加肌肉厚度要用大重量，少次数进行。如8-10次为一组，每天锻炼不能低于10组。如每组能够超过10次话，就必须再加大重量，以每组8-10次力竭的重量为准进行锻炼。

　　每组之间休息一两分钟，发力时要充分使用二头的力量，不要利用胳膊摆动惯性。下落时要慢，也要用二头支撑慢慢复位。

　　如第二天二头有酸痛感，就应该休息到完全恢复再进行锻炼，以给被锻炼时拉断的微细肌肉纤维组织重新长出更粗、更强的纤维。不进行休息是不会增肌的。

　　锻炼完三十分钟内吃一些高蛋白食品，如牛奶、蛋白粉等，平时也要注意多饮用一些的肉类，当然不肥肉。蔬菜也要多吃，水果适应，以补充增加肌肉时所需要的各种维生素等。

很可能是由于过度用力或牵拉，引起的肌肉紧张性疼痛或者是肌肉拉伤。

肱二头肌在收缩时疼痛，可以适当放松，可以局部按摩或热敷。减少关节的活动。一般休息几天可以缓解。

肌肉受伤后，如果不及时处理，会出现疼痛反复发作，形成肌筋膜激痛点。

短期内停止肌肉锻炼。

到医院疼痛科找医生处理疼痛部位。

你好，请不必担心，这是训练过度导致乳酸大量堆积造成的，你应该感到开心，因为这说明你练到位了，肌肉在增长。说下缓解酸痛的办法吧！1，多补充高蛋白食物和一些蔬菜（牛肉是最好的，菜类可以是小青菜，白菜，菠菜更好）2，不要再劳累，早些睡觉，且多睡一会。 欢迎追问，谢谢采纳！