正确的哑铃卧推呼吸方法是什么?

在锻炼动作中有很多动作是很不错的，比如哑铃卧推而对于哑铃卧推，相信有些人还是知道的，同时哑铃卧推的锻炼效果也是不错的，而哑铃卧推也是有有讲究的，但是很多人都不清楚哑铃卧推的呼吸方法。那么，正确的哑铃卧推呼吸方法是什么？下面就一起来看看吧。 

同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如做坐姿推举仰卧推举腿举等动作时采用。胸部练习时为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂呼气为喷吐式。

非同步式呼吸快速度采用一次呼吸多次动作，几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻速度快精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如做俯卧撑双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。

二次呼吸方法一次动作几次呼吸。动作未开始前先进行二三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到顶峰收缩或动作到位时，即先作极短的呼气紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷所能承受重量的90%以上或身体接近疲劳时，调整一下呼吸以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍几种正确的呼吸方式。

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

　　比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺

　　胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　　比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2、一次动作几次呼吸。 在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

　　比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　三、自由调节式呼吸法

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 “提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

我经常做哑铃运动，举起时吸气，放下时吐气，是正确的方法。你尝试一下就知道了，如果反过来你会觉得和别扭地。

而且，做哑铃时不要求速度和个数。要注意选择合适的重量，太轻效果差或没效果。

按照正常人的力量，刚开始练习，30斤左右的哑铃是不错的选择。在锻炼肱二头肌，做手臂弯曲时，讲究少量、到位。慢慢弯曲到极限，停止3-5秒，然后慢慢的放下，可以使肌肉充分的伸展，一组多少根据个人力量，做到极限即可。然后休息几分钟再做一组。如果你一组能做很多，说明你选择的哑铃还不够重。

不要相信一次做1、200个的，那是自欺欺人,没用。

锻炼其他部位的肌肉以及健身方法也是一个道理，姿势到位、充分伸展肌肉、不欺骗自己，可事半功倍。

以上完全个人经验积累，无一摘抄。谢谢参考。

卧推：下放时吸气，上举时呼气

侧平举：举起时吸气，放下时呼气

划船：拉起时吸气，下放时呼气

弯举：弯起时吸气，放下是呼气

臂屈伸：伸展是吸气，放下是呼气

建议动作随着呼吸起落，这样会有节奏感，对锻炼有利

加油！

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

发力时呼气，动作还原时吸气 。

关于力量训练时的呼吸方式，有两种说法：一种是自然呼吸，一种是有意识地呼吸。

有意识地呼吸又可以分为四种：

一、 用力时呼气，还原时吸气。

二、 用力时吸气，还原时呼气。

三、 用力前吸气，用力时屏息，过了粘滞点以后呼气。

四、 如果重量大，动作幅度大，可以做两次呼吸。比如硬拉时，拉起过程中吸一次，呼一次，还原过程中再吸一次，呼一次。

自然呼吸派的观点是，人自然会依靠本能正确呼吸。比如，用力时，人自然会屏息。

那么，让我们详细看看这个过程。

当一个人移动中等重量时，会在用力瞬间屏息，然后自然呼吸。当一个人移动大重量时，会全程屏息；如果路程很长，会先是尽量屏息，直到缺氧时再大口呼吸。

比如：如果你只是让大重量的重物稍微离地，然后马上把它放下，屏息是正确的。如果你将它由地上挪到桌子上，也就是说路程稍远一点，屏息就不太正确，但不会导致什么伤害。如果你抱着它行走很远，先是尽量屏息，直到缺氧时再大口呼吸，那么有可能会导致伤害。

如果你进行力量训练，由于时间较长，如果你使用大重量，并且全程屏息，就有可能感觉不舒服，甚至导致伤害。 而有经验的训练者就不是这样。如果他采用自然呼吸，会在用力瞬间屏息，过了粘滞点以后呼气。也就是，自然地做出了正确的呼吸。

所以，自然呼吸只有对于有经验的训练者才是有效的。

那么，如果有意识地呼吸，应该采用哪种呼吸法？

呼吸即是由横膈膜的收缩、放松导致胸腔扩大、缩小的过程。胸腔的扩大与缩小显然会影响躯干的稳定性。因此，当使用大重量时，或者参加力量比赛时，采用第三种呼吸法最为合理。

那么，在日常训练中，以及不使用大重量时，哪一种方法更好？

一般说来，呼气时间可以长可短，但吸气时间应该比较长。这样冷空气经过鼻腔加热，对肺部的刺激会减小。

在健美训练中，还原过程所花的时间往往比较长，用力过程所花的时间比较短。采用第一种方法，即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时间比较长，身体会感觉更舒服。

但有些健身者喜欢“磨洋工”式的训练方法，在后面几组，或者一组的后面几次，用力时会慢慢悠悠、颤颤巍巍地移动重物。如果他们采用第一种方法，即用力时呼气，就会在用力之初将空气呼出，在接下来的较长的一段时间内陷入缺氧的境地。对于他们来说，采用第二种方法，即用力时吸气，还原时呼气，身体会感觉更舒服。

第四种方法的价值已经在对它的介绍中提到了，不再赘述。