锻炼肱二头肌有什么好动作吗?

锻炼肱二头肌有什么好动作吗?,第1张

想要健硕的手臂,光靠空想是做不到的!用下面的三个练习,来练爆你的肱二头,健身那么久了,总是一成不变的做训练?是时候给自己的手臂,来一次暴击了吧!

要强化我们的二头,首先就要了解其结构。肱二头有两个头,处于外侧的长头,和在内侧的短头,两个头都有三个功能,长头还会协助你外展肩关节,也就是向两边抬起手臂。

短头则会协助内收肩关节,我们了解了各部分的作用后,就可以轻易的知道,自身的哪些部分,是薄弱的,并且可以具体化,然后进行针对性的强化。

极简主义教练宣称,只要进行大重量复合动作,就足以练大你的手臂,在某种程度上来讲,这说法是没错的。并且多项研究表明,复合垂直拉的动作对于肱二头肌的激活程度很高。

在这一类动作中,有部分动作优于其他动作,相对于正握的引体向上,在反握进行的时候,肱二头肌的肌电图信号更强一些,原因就在于反握引体向上,既有前臂旋后的动作,又有屈肘的动作,不过这两个动作对于,肱二头的激活程度都很高。

划船水平拉的动作,也会在一定程度上,刺激到肱二头的部分,在这类动作中,反向杠铃划船是最好的,想要全方位的锻炼手臂,就可以多进行这些练习。

动作一:哑铃站姿弯举

想要最大化肱二头的训练效果,你就需要进行弯举的动作。

虽然弯举这个基本动作有很多做法,但是其重点在于,一定的负荷下屈肘,因为正如我们所知,所有的弯举动作对,你的肱二头的刺激都很强。身体站直后,将双手的哑铃放在体侧,稳定你的大臂与肘部,进行弯举的动作训练。

宁愿用低重量的哑铃,多做一些弯举得动作,也不要选用大重量,而靠前后的摆动完成。

动作二:杠铃站姿弯举

这个动作使用大重量,进行低次数的训练,每组做到四至八次。

在我们训练的开端,我们机体的力量是最强的,所以大重量要放在靠前做。向心的收缩,和离心的收缩,都会促进肌肉肥大。相比于上一个动作,这个动作两只手臂同时进行,可以减小身体的晃动,对稳定性不好很有帮助。

大重量是根据自身情况来的,要能够完成足够的数量才行,保证动作的规范。

 

动作三:药球俯卧撑

这个动作既好玩,并且还具有挑战性,需要有一定的核心稳定性,以及运动能力。

相对于在稳定的平面上做,不稳定平面上的俯卧撑,对于二头肌,的部分激活程度很高。这个动作简单来讲,就是在双手抓在药球上,然后完成足量的俯卧撑,当然前提是你可以,很稳定的支撑在药球上。

如果你身边找不到药球的话,你也可以用别的球状物体来代替。

跟其他所有的肌肉一样,想要把手臂练好,你就需要持续针对其进行训练,并且不要让其的间断。

肱二头肌基础锻炼动作

 肱二头肌基础锻炼动作,许多男人为了让体型看起来更加强壮,就会练习肱二头肌,因为练好肱二头肌,能让男人看起来更强大,也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作!

肱二头肌基础锻炼动作1

  一、杠铃站立弯举( 手心向内)

  注意事项: 上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

  动作描述: 身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下。

  二、哑铃弯举

  注意事项: 上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

  动作描述: 两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

  三、托板弯举

  动作描述: 手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

  四、俯坐弯举

  注意事项: 持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

  动作描述: 坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

  五、低位拉力器弯举

  注意事项: 要求两上臂始终保持与地面平行。

  动作描述: 左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收缩”时稍停,慢慢还原。

肱二头肌基础锻炼动作2

  一、直立杠铃弯举

 如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

  目标锻炼部位: 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

  动作要领:

 1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

 2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  注意事项:

 1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

 2、直杠弯举与曲杠弯举区别:

 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

 直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

 3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

 4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

 5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

  二、斜托杠铃弯举

 斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

  目标锻炼部位: 肱二头肌

  动作要领:

 1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

 2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

 3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

  注意事项:

 1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

 2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

 3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

 4、当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

  三、反握引体向上

 引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

  目标锻炼部位: 肱二头肌

  动作要领:

  1、准备动作: 反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

  2、训练动作: 缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

  注意事项:

 1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

 2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

 3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

 许多喜欢健身的朋友有这样的感觉,就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀,但是运动后休息一下就没有了,这样天天练,也不见什么效果。

 建议大家可以试一试上面的方法,通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌,自己也要付出努力才能见到成效,所以大家不要松懈锻炼。

怎样快速在家练肱二头肌?

朋友你好!下面我来为你回答: 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划:

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初

练肱二头肌最快的方法是什么

用这几种方法练就可以。

怎么快速练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。 动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高阶训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。 2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 - 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾

如何快速肱二头肌锻炼方法图解

你这种情况就做俯卧撑吧!再加上哑铃,这样的话两个月就会有一定的成效!锻炼要有规律,每天做五到六组,每一组50个俯卧撑。哑铃的话我建议你后期再加进来,因为哑铃可以塑造肌肉的线条,最后在有一定肌肉的情况下再做。俯卧撑你可以采用最原始的做法,还可以采用(脚放在高处,比如床上,然后手撑在地上;或者采用击手掌的方式;你还可以采用快慢结合的方式,比如前二十个慢,后二十个快)。不过有一点很重要,无论怎么锻炼,动作都要做到位。不然长期的话,肌肉变形了可不好!

做什么运动可以最快的增长肱二头肌?

哑铃呀!弯举,重量选择自己做8-10个就做不动了的,双手轮流做,每组中间休息1分钟,要慢,体会二头肌充血的感觉,多组数少次数是俯键,而且饮食和休息也要跟上。真正的长肉是在你夜里睡觉的时候,身体呼叫营养来修复你大运动量造成的亏空。关键要坚持,我曾经坚持过一段时间,效果明显,现在好久不做,又缩下去了,哎!羡慕你还有这样的 啊!

怎样把肱二头肌练好

第一个动作:直立杠铃弯举,这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作。借助杠铃完成。

动作要领:

1、起始动作,身体自然站立,双脚与肩同宽,双头正握杠铃,握距与肩同宽,自然下垂于体前,双臂紧贴于身体两侧。

2、开始时双臂向上弯举,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。

注意:在弯举前吸气,向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲

第二个动作:交替哑铃弯举,这个动作要借助哑铃完成,主要增加肱二头肌的围度。

动作要领:

1、起始动作,身体自然站立,双脚与肩同宽,当然也可以坐在平凳上练习,双手握哑铃并将哑铃放于体侧,双肘紧贴于身体两侧。

2、开始时双臂交替屈肘,与此同时前臂外旋使掌心向上,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。

注意:在向上前吸气,向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲。

如何快速练成肱二头肌

单手负重屈臂,肘部固定

怎么练腹肌和肱二头肌?

1、关于肚腩:肚腩是皮下脂肪堆积的结果,练习腹肌固然可以收到一定的效果,但不是最关键的,主要要通过全身性有氧运动进础减脂,腹肌练得过于发达反而可能适得其反。腹肌练习应采取上固定和下固定相结合的方法,简单举个例子,仰卧起坐是下固定,仰卧举腿是上固定。每组练习应坚持做到力竭,不要追求数量,而是动作质量。动作不宜快,没个动作肌肉发力达最大程度后应有3秒钟静力收缩。另外需强调的是,做仰卧起坐时应作动作的前半程,腰部不要离开支撑面,减少髂腰肌用力。可翘二郎腿,双手抓耳垂,左肘向右膝方向用力靠拢,右肘向左膝方向用力靠拢,两侧交替进行。

2、关于肱二头肌:练习时也应采取多种动作,如近固定的哑铃弯举,远固定的引体向上等。而你说的俯卧撑动作锻炼的肌肉主要是肱三头肌和胸大肌。练习肱二头肌可采用8RM(最大重复次数)的负荷,重复3-6组,组间隔90s。弯举动作可加前臂旋外动作以增加练习效果(上举时手掌向前,还原后手掌向内)。

特别要强调的是,以你目前的年龄,应注意肌肉的全面协调发展,特别是伸肌和小肌肉群的练习,避免单个肌群练习过度和单打一的练习,切记!时间关系无法说的太详细,不懂的地方可以继续交流。

肱二头肌真的这么容易练吗

1、当第一天锻炼完肱二头肌以后,肱二头肌没有完全的恢复过来,肌肉内部还有过多的乳酸堆积没有释放掉。

2、当第一次训练完成以后,肌肉纤维会有一定的损伤,这种损伤不会发炎,但是需要补充蛋白质来进行修复,如果第二天还练,第三天还练,损伤的肌肉没来得及修复就继续受损伤,反而会真的成为肌肉拉伤。

3、第一天训练完以后,第二天肌肉会疼,因此训练也达不到很好的训练效果。

通过以上三点来说,没有一个教练会告诉你天天练吧,天天练能长肌肉。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8749038.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-26
下一篇2023-09-26

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存