李若彤6块腹肌是怎么练成的？

李若彤的瑜伽大绝招：

体式一：蛇伸展式

1、身体放平俯卧在瑜伽垫上，下巴贴紧地面，手臂放在身体两侧，双腿伸直，脚尖绷直。

2、弯曲手肘，将手掌放在胸部两侧，颈部、手掌用力使颈部和头部保持挺直，头部微微抬起，双腿分开约为半肩宽。

3、保持此姿势几个呼吸的时间，然后回到俯卧姿势。

体式二：V字式

1、双腿向前伸直并拢，坐在瑜伽垫上，腰部、背部、颈部和头部保持向上延伸挺直状态，手臂放在身体两侧。

2、臀部支点上半身向前倾，手臂伸直握住双脚大脚趾，上半身、腰部和髋部用力带动双腿向上，身体坐起双腿与上半身呈小角度。

3、头部向上微微扬起，下巴朝前扬起，维持重心的稳定。

4、保持此姿势几个呼吸的时间。自然平稳呼吸。

体式三：鹤禅式变式

1、双腿并拢弯曲双膝，上半身稍稍前倾，双臂放在身体两侧，颈部和头部保持向上延伸。

2、双手分开约为肩宽，双手放在身体前侧，掌心撑住地面，伸直手臂使双腿抬离地面。

3、稍稍弯曲手肘，双膝抵在手大臂上，右腿从双臂后侧伸过搭在双臂后侧，脚尖指向左侧。

4、维持重心稳定，保持此姿势几个呼吸的时间。

以上就是李若彤同款瑜伽体式，想要练出马甲线，第一步就是练就身体的柔软度，后续更新练完柔软度后，如何进一步练习马甲线，给大家分享一段来自“姑姑”的建议：“不管多少岁的你和多少岁的我，只要努力，没有做不到的。看，其实不仅不影响美感，还能令拍摄效果更好！”

下面给你的一份健身计划是我以前用的，重量选在15KG左右，最大标准动作在15到18次，左右，每两天练一次，要是身体痛就不要练了，食物选高蛋白，如 牛肉 鱼肉 鸡肉 等东西！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

175的身高才108斤，确实太瘦，以你现在的情况练，是不会有满意效果的。必须先胖起来，然后才谈得上健美。你认为吃什么都不胖，那是因为你一直都在正常饮食，没有获得足够的热量。如果想吃胖，需要有针对性的饮食方案的，下面是具体的方法：

1、吃更多

①记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重×20Kcal的食物。你的体重是54公斤（119磅），那么你每天需要119×20=2380kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

②增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于你来讲，两周后的热量需要由2380Kcal增加为2880kcal。

③记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2、每天吃6次。

要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

①吃早餐：要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

②每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭、10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

③饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼。

做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

坚持几个月，效果就出来了。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不要改变。