训练大腿肌肉有哪些器械

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

随着经济水平的提高，人们对健康也开始重视，越来越多的人走进了健身房，但是健身器械是练哪块肌肉的，怎么练的好多人都不明白，用什么器械锻炼股二头肌呢，器械名称是俯卧腿弯训练器，动作名称是俯卧腿弯，训练股二头肌的耐力与力量，设计原理，股二头肌在向心收缩时具有使小腿在膝关节屈的功能，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力向上的过程中，完成了小腿在膝关节屈的动作，此动作与股二头肌的功能一致，所以可以锻炼到股二头肌，身体位置与姿态，俯卧在器械上，两脚打开，与肩同宽，膝关节对准脚尖方向，对准轴心，滚轴位于裸关节上方小腿末端，收腹骨盆保持中立，挺胸肩胛骨后缩下压，下颌微收，双眼平视前方，双手对握闭握横把，运动轨迹，由下向上，运动频率，向前2-4秒，向后2-4秒，呼吸方法，向前呼气，向后吸气，运动幅度，向上至小腿垂直于地面，股二头肌充分收缩，向下至膝关节伸直，配重片不能触碰，安全提示，膝关节不能锁死，不能超伸，不能爆发力训练，有的时候不正确的使用器械会造成你练不到正确的肌肉，达不到你想要的效果，还会把不需要练的肌肉练大，会影响美观，这个时候就需要你的专业知识，来帮你达到你想要的效果，好多人都会问为什么我练了这么长的时间没有改变呢，我只能说你练得不对。

你列出了自己的详细情况，这下就比较容易制定计划了。

既然有健身房，那就太好练了，我尽量在计划中使用健身房中最常见的设备。结合了肌肉训练和减脂。

健身计划包括训练计划和饮食计划两部分。但是你的饮食我不清楚，所以这里先列出训练计划。

训练计划：

一周三练：

周一：史密斯机卧推12RM4。坐姿推肩8RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4。颈前下拉8RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周二：自由卧推12RM重量，8次一组，做四组。哑铃飞鸟12RM4。哑铃弯举12RM4。引体向上力竭1组。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周三：坐姿推胸8RM4。龙门架三头肌下压12RM4。坐姿划船12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

一周六练：

周一：史密斯机深蹲12RM4。坐姿推肩8RM4。哑铃飞鸟12RM4。

周二：史密斯机卧推12RM4。颈前下拉8RM4。坐姿划船12RM4。

周三：自由硬拉8RM4。龙门架三头肌下压12RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4

周四：坐姿推肩8RM4。哑铃飞鸟12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周五：颈前下拉8RM4。坐姿划船12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周六：龙门架三头肌下压12RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

应用到了，每块肌肉每48~72小时休息。减脂期和增肌期分离的原则。一周三练更侧重于维持体型线条。一周六练计划是综合了增肌减脂、以及你的情况的更优计划。

饮食计划，如果你能自由在市场中购买食材，并且方便储存，请追问，我再继续给你写。

还有，你只需要食物计划，还是需要食物+补剂的计划？以及，你的需求程度，经济能力（平均每个月愿意花费多少钱吃东西，平均每个月愿意额外花多少钱吃补剂）

健身器材详细使用方法

　现在很多人都开始健身，健身不仅可以塑造好的身材，而且可以使身体更健康。同时健身器材也有很多的使用方法。接下来要给大家推荐的是健身器材详细使用方法，欢迎阅读以及参考！

　 1、跑步机

　跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

　 2、腰背按摩器

　腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

　 3、扭腰器

　扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

　 健身器材使用禁忌

　 太空漫步机，切忌摆动幅度过大

　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

　医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

　因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　 髋骨软化症老人，莫玩蹬力器

　蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　 患了椎间盘突出别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　 要玩牵引器，先试引体向上

　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

　要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

　此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　 扭腰器旋转，幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

　在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤，除了做好准备工作，我们还可以使用护具，运动护肘就是非常好的一种，我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘，这样做的目的主要就是为了避免受伤。

　 新手使用健身器材注意事项

　 1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

　健身有很多事情需要我们注意，很多人健身时会穿着平底布鞋或帆布鞋，其实这是不对的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 2、跑步机健身也要先做热身运动

　健身运动不能着急，应该一步一步循序渐进。在我们跑步前，应该做好热身运动，充分的热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 3、力量健身从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、先测身体平衡再练大型健身器材

　有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 5、新手健身运动时间不宜过长，以40分钟为最佳

　健身也是需要注意时间的，有些朋友一到健身房就会待好长时间，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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导语健美的身材是依靠身体各个部位锻炼出线条流畅，蕴含满满力量的肌肉而展现的。有些人想要专门锻炼胸肌，却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌，却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性，不同的身体部位有不同的锻炼方法。那么身体各部位怎么锻炼？上肢健身锻炼上肢肌肉锻炼方法

哑铃扩胸：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。

哑铃臂屈伸：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。

杠铃挺举：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5-10次。

杠铃抓举：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5-10次。

俯卧撑：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。

立卧撑：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

怎样锻炼上肢力量

1、锻炼的新手建议用十公斤左右的哑铃，这样不容易受伤，如果是女性的话，建议用五公斤左右的哑铃即可。

2、哑铃的平举，每一次平举达到十五个就可以了，另外可以做一些侧举，也保持十五个，每天练习各三组。

3、俯卧撑练习，姿势很重要，大家两手略宽于肩部，不得超过一拳的距离，腿部一定要绷紧，而要直线才可以。

4、做任何一种力量练习，大家要记住一点，千万不要剧烈的运动中喝水。另外力量锻炼，前后两小时不能吃饭。更多+

肩部健身锻炼如何锻炼肩膀肌肉

直立杠铃划船：和哑铃侧平举一样的，摆好姿势将杠铃提到胸部的高度，然后停顿一下再慢慢的放下，重复动作。

哑铃侧平举：手臂自然的下垂在身体两侧然后挺胸，利用肩部的力量带动手臂向上抬起，再慢慢放下，重复动作。

上斜飞鸟：趴在上斜板上面，双手握住哑铃，手肘向外旋，直到肩部后完全收缩，停顿一秒再缓慢的放下。

哑铃推举：哑铃与耳朵同高，上举时手肘达到眼睛的高度，让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

肌肉锻炼的方法

锻炼三角肌前束：直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船等。

锻炼三角肌中束：肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉等。

锻炼三角肌后束：反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举等。更多+

胸部健身锻炼如何快速锻炼胸肌

4秒钟俯卧撑：俯身下去要用4秒时间，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。

动态俯卧撑：俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

练胸肌用什么器材最好

双杠：使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。

练瑜伽：瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，都能很好的锻炼到胸肌。

哑铃：用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。

飞鸟机：是锻炼胸肌的一种很好的器械，主要是用于锻炼胸肌的宽度，可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。

蝴蝶机：常用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械，它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。

拉力器：用于锻炼的部位是胸大肌，还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。更多+

背部健身锻炼背部肌肉锻炼方法

斜方肌锻炼方法：哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。

肩袖肌群锻炼方法：拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。

背阔肌锻炼方法：背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。

竖脊肌锻炼方法：背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。

更多背部肌肉锻炼方法：引体向上、杠铃躯体划船、下拉、硬拉。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立；

2、想像用手肘发力；

3、顶峰收缩；

4、回放的时候保持张力；

5、水平拉和垂直拉的动作都要做；

6、不要忽视等长收缩。更多+

腰腹部健身锻炼腹部肌肉锻炼动作

1、大腿与小腿成90度，仰起、躺下。

2、双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次后进行下一步。

3、休息15s，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

4、双手放在胸部，尽量抬头、平躺。

5、休息15s，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿。

6、30次后进行下一步，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

腰部肌肉怎么锻炼

1、侧身弯腰运动：双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，手臂不弯曲，反复动作。

2、屈腿运动：双臂左右平贴地面，两腿伸直同时屈膝提起，吸气，大腿贴近腹部，呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

4、走路：可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：增强肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。更多+

腿部健身锻炼腿部健身动作

杠铃深蹲：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

坐姿器械腿屈伸：锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

坐姿器械腿举：小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

负重哑铃箭步蹲：既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

坐姿器械腿弯举：锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

腿部肌肉锻炼3大点

股四头肌：主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，因此深蹲起身时对于股四的力量要求很高，其次蹬腿时也是如此。

股二头肌：主要作用是伸髋屈膝，又是一个深蹲也能锻炼的部位。股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝关节和膝关节，锻炼它最好的孤立动作还是提踵，也就是屈踝关节。更多+下肢健身锻炼下肢力量如何训练

在家里练习深蹲：双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。

练习蹲马步：这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。

负重深蹲练习：如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习。

爬楼梯：每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

去爬山：爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。

跳绳：早上或晚上，拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。

锻炼腿部肌肉的方法

负重深蹲：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

坐姿伸小腿：以股四头肌的收缩力使小腿伸直、绷紧，稍停再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。

直立负重提踵：以小腿三头肌的收缩力提起脚跟并绷紧，稍停脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。

坐姿负重提踵：提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。更多+

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一个健身房的健身器材齐全了是有很大的好处的，最起码很多人会认为这个健身房是一家很正规的健身房，觉得是什么器材都是具备的，再者就是可以给锻炼者很好的锻炼的，样式是很齐全的，所以这个其实是有很大的益处的。

一个完整的健身房至少应包括以下五部分：

1、力量健身器材：

高拉力练习器、肩膊推举练习器、推胸练习器、蝴蝶/划船练习器、二头肌练习器、三头肌伸展练习器、腹部练习器、背肌练习器、三头肌下压练习器、腰部练习器、大腿伸展练习器 、大腿曲接练习器、蹬腿器、大腿外侧练习器、大腿内侧练习器、髋部练习器、立式小腿伸展练习器、多功能自由飞鸟、划船器、卧式大腿曲接练习器、引体向上/提举训练器、综合训练器。

2、有氧健身器材：跑步机，椭圆机、全功能运转机、立式健身车、卧式健身车、水阻划船器、水阻手脚复合健身车、台阶器

3、跳操区（健美操、瑜伽、舞蹈）

比较大型的健身俱乐部还可以增加体测区，用来测量锻炼者的身体指数，帮助教练量身制定个人有效锻炼计划。

具体器材数量要按健身房面积来决定，一般按5平米每台是饱和量，按面积可计算出同时使用人数，及容量人数（不同时段使用总和）

4、动感单车区（一般30-50台）

5、自由力量设备：

奥林匹克卧推平椅、奥林匹克下斜卧推椅、奥林匹克上斜卧推平椅、

二头肌练习器、背肌练习器、-10～80°可调节哑铃练习椅'、平卧椅、哑铃练习椅、杠铃片存放架、双层哑铃架（10对容量）、可调节式收腹练习器、史密斯机、可调节式下斜腹肌练习椅、多功能推举练习、铃片及杠铃杆架、蹬腿训练器、短杠铃架、蹲架、哑铃、杠铃片。