哑铃怎么练腹肌

哑铃怎么练腹肌,第1张

 文章导读

 哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉,除了每天坚持的练习,也要讲究方法,有的`人将腹部的肌肉练出来了,但是腹部的斜侧却还是肉肉的,那么,站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练,可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练,这样腰部就显得纤细,肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候,仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好,这时候,可以加大难度,双手抱住一个哑铃做仰卧起坐,一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

 一入门练习

 1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。

 怎么用哑铃练腹肌

 二俄罗斯式拧转

 a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

 仰卧起坐是练习腹肌的经典动作,健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌,但是要将身体锻炼成明星一样好身材,单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练,这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。

对于我们一般的健身训练者来说,拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想,或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉,指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌,对于这两块肌肉的训练,小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作,都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌,比如说练胸的俯卧撑,以及练腹肌的卷腹动作等等。但是,我们要知道的是,俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作,在一定程度上来说,并不能给我们很好的训练效果。

一般来说,有负荷的抗阻训练在一定程度上,能够给我们较好的训练效果,因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷,而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的,也就是自己的自重。

那么接下来,小编我就给大家略微的介绍一下,如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一,胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌,我们不得不说的一个训练动作,那就是我们的哑铃卧推了,因为不管是杠铃卧推,还是哑铃卧推,给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次,我们在做哑铃卧推这个动作的时候,需要注意的问题还是比较多的,首先一个很重要的点就是,我们需要在只做这个动作的时候,去把自己的身体稳住,让自己的核心收紧。

也就是说,我们在做哑铃卧推时,自己身体应该是保持稳住不动的,在运动的应该有自己的手臂。另外,在做这个动作的时候,要注意快起慢放,也就是说向上推哑铃的时候,动作需要快一些,然后向下放哑铃的时候,动作就需要慢一些。还有就是,做动作的时候,大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度,让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外,还有一个较好的,用哑铃进行的胸肌训练动作,那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了,这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说,哑铃飞鸟夹胸这个训练动作,可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满,避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候,需要注意的是,不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了,我们应该让自己的肘关节略微的弯曲,然后再去做这个训练动作。

二,腹肌

一般来说,正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了,但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹,以及其他腹肌训练动作的训练负荷,从而让自己获得一个更好,更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时,可以去让自己抱着一个哑铃,然后再去进行卷腹动作,我们在做卷腹时,需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外,我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候,要想增加训练负荷的话,我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

哑铃锻炼身体的方法

 哑铃锻炼身体是常见的方式,下面是我整理的哑铃锻炼身体的方法,希望对大家有帮助!

  1哑铃肩上推举

 目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

 练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  2哑铃直立划船

 目标部位:肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

 练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  3俯身哑铃单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑

 铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

 练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的`胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  4哑铃颈后单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

 练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

  哑铃健身的误区

  1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  2哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  3哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

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在家怎样用哑铃练腹肌

 在家怎样用哑铃练腹肌?好身材必定少不了一副好腹肌,练腹肌的方法千百种,哑铃算是比较常见也好上手的运动器材了,在家也可以练,下面分享在家怎样用哑铃练腹肌。

在家怎样用哑铃练腹肌1

  1、转体卷腹

 这个动作在做的过程中是需要大家坐在地板上的,并且再坐下以后背部要微微的向前,请不要让背部保持行直立的状态。并且在此过程中脚尽量不要和地面有直接性的接触,最好能够把脚抬在空中,能够让腹肌得到锻炼,因为我们的腰就承受了力量。

 接下来就两只手都握住一只哑铃,但是哑铃的重量是不要太重的,因为这个时候哑铃并不是越重越好,而是需要适量的重量,因为在做这个的过程中,只需要我们转动身体,让腰部和腹部的肌肉能够感到紧实就行了。

 在这个动作中,记住,不要太快,如果做的太快的话,会导致身体一下子反应不过来。

  2、哑铃向上卷腹

 这个动作和上面一个动作是一样的,都是需要坐在地板上完成两只脚都是放在地板上的,并且保持身体的平衡,这也是和上面一点不一样的,上面是不可以让脚接触地面的。

 锻炼的过程中也是两只手都举起哑铃,但是背部不要直立,是要有一个弯曲的弧度,但是也不要太弯曲,只需要一点点就可以,玩去的时候让肚子处于收缩状态,这样慢慢地让后背挺直,就能让腹肌得到一个伸缩收涨的过程。

 锻炼的过程中,如果觉得比较有难度,那么肯定是大家的哑铃选择的太过于重了,身体无法承受,其实是要选择比较适量的重量的哑铃。

  3、仰卧抬腿卷腹

 最后介绍的这个动作是需要大家坛在地上的,而不是坐在地上,这个时候两只手也是握住一只哑铃,锻炼的时候手和脚都是要同一个方向抬起来的。

 这样能够明显的感觉到腹部有蜷缩感,并且在慢慢的'把手和脚往下放的过程中,头和肩部都是不要接触地板的,这样就能让上半身保持悬空状态,让腹部更加受到压力。

 在锻炼的过程中,如果腹部有紧致的感觉,大家不要放松,因为这个时候就是在锻练腹肌了。

在家怎样用哑铃练腹肌2

  1、入门练习

 这种方式的操作比较简单,用自己的双手拿着哑铃放在身体的两边,双脚分开比肩部稍微宽一点,左脚不动让右脚旋转,把身体向左侧旋转九十度,同时用自己的右手弯曲让哑铃到自己下巴前面,最后左右交替即可。

  2、仰卧推击

 让自己仰卧在垫子上面,两只手各拿一只哑铃放在自己胸前两边,弯曲膝盖双脚放平,向前将自己的肩膀抬离,一只手向前方推击,然后慢慢回到刚开始的位置上,接着抬起换另外一只手来做同样的操作即可。

  3、持重劈砍

 用自己的双手一起拿一个哑铃,双脚分开跟自己的肩部位置一样宽,这样带动哑铃向下到大腿的外面,在操作的过程当中要保证自己的背部是挺直的,转动自己的身体,带动哑铃往另外一侧的肩膀上方位置走,接着交替进行。

  4、俄罗斯拧转

 将自己的双手放在胸前伸直,分别拿着哑铃,双脚分开比肩部稍微宽一点,让身体快速在两侧转动,注意要保证自己的身体是挺直的,这样才能够达到你想要的锻炼腹部肌肉效果。

  5、重力抬升

 让自己仰卧在垫子上面,双手拿着一只哑铃放在自己的下巴前面,然后弯曲自己的膝盖,让双脚呈现出平放状态,向前将自己的肩膀抬离垫子,下背要依旧在垫子上面,坚持这样的动作几秒钟以后开始回到原来位置。

  6、重力拉升

 让自己仰卧在垫子上面,双手的掌心向下放在身体的两边,双腿要伸直,然后用自己的两只脚来夹住哑铃,双腿向上举,让自己的臀部离开垫子到最高点,让双腿往身体的一边摆动,然后慢慢回到原来的位置上,在重复上述的动作并且摆向另外一边。

在家怎样用哑铃练腹肌3

  1、哑铃划船

 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25。4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

 他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

  2、斜卧飞鸟

 仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

  3、仰卧夹胸

 平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

  4、俯身飞鸟

 约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

  5、阿诺德上举

 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

 这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

在家用哑铃怎么练腹肌

 在家用哑铃怎么练腹肌,哑铃是很多人锻炼肌肉时会使用的健身器材,而通过使用哑铃来练腹肌也是很多人选择的健身方式,你知道在家用哑铃怎么练腹肌么?阅读本篇文章,来了解一下吧。

在家用哑铃怎么练腹肌1

  1、俄罗斯式拧转

 a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

  2、重力抬升

 a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

 3、仰卧推击

 a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

  4、重力拉升

 a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

  5、持重劈砍

 a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

 b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

 c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

在家用哑铃怎么练腹肌2

  1、哑铃侧屈伸

 在利用哑铃进行腹肌部位的锻炼时,通常我们第一个考虑到的动作就是哑铃侧屈伸这项运动。这个运动是需要我们先保持直立的状态,接下来把两脚打开两脚之间的距离尽量与肩同宽。还有就是在训练过程中是需要大家利用一只手来提祝亚玲的,另外,我们剩下的另外一只手是需要放在自己的腰部,然后再整个运动过程中,身体要尽量弯曲,弯曲极限,停留两三秒再返回原来的动作。

  2、枕握哑铃仰卧

 这项动作是需要准备哑铃和凳子来进行锻炼的,准备好凳子,以后我们要把两脚放在凳子上面,并且用两只手握住哑铃。这时候握住的是用两只手握住同一个哑铃,并且在哑铃握住,以后将哑铃放到脑门后部。接下来,在动作过程中一定要记住臀部不可以离开地面,并且我们要利用自己腹部的力量来做卷腹运动,这样的话就可以让腹部得到刺激。在进行旋转的时候,要转到最大的程度,并利用原来的轨迹还原动作。动作是有一些复杂的,但是锻炼的`效果非常不错。

  3、哑铃坐姿扭腰转体

 这项动作需要准备哑铃和瑜伽垫,先将身体坐在瑜伽垫上,然后抓住哑铃两腿弯曲,注意需要将脚跟放在地板上。做完这些动作以后,我们就可以开始把躯干往后仰,在整个锻炼过程中,自己身体的后半部分背部还是要躺在垫子上面的,另外,我们在利用两手抓住哑铃的时候是需要将哑铃提拉起来,并且要注意手臂伸直的时候会发现,哑铃到胸部位置后,手臂可以弯曲。等到躯干旋转后,臀部稳定下来,利用腰腹的力量进行旋转。

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